Kolesterol är förmodligen en av de mest kontroversiella och missförstådda komponenterna i den allmänna hälsan, och det finns många enkla sätt att sänka kolesterolet som du kanske inte känner till. Du kan också ha många frågor om vilka livsmedel som är bäst för lägre kolesteroltal. Behöver vi till exempel något dietkolesterol alls? Ska vi vara oroliga för högt kolesterol eller bara vissa typer av kolesterol? Vad gör kolesterol till och med i människokroppen? Här är grundläggande information och praktiska råd som du kan använda idag för att sänka dina kolesterolnivåer naturligt.

Först och främst, vad är kolesterol?

Kolesterol är en nödvändig del av människokroppens dagliga processer. Kolesterol hänvisar till ett vaxartat ämne som kan bildas av vår kropp som våra kroppar är utformade för att producera, även om kolesterol i kosten kan konsumeras i vår kost från djurkällor (som kyckling, ägg, fisk, kött etc.) eller bearbetade livsmedel som innehåller kolesterol. Till skillnad från andra typer av fett kan kolesterol inte förbrännas eller utövas. Det tenderar att hålla sig kvar som kan vara bra eller dåligt beroende på vilken typ av kolesterol din kropp gör mer av.

Typer av kolesterol och vad var och en betyder

Centret för sjukdomsbekämpning stater att över 73,5 miljoner vuxna har högt LDL-kolesterol. Av de två typerna av kolesterol (LDL och HDL) är LDL den skadliga typen. LDL står för lipoprotein med låg densitet. Låt inte dessa ord förvirra dig; termen lipoprotein kan definieras som fett fäst vid protein. Lipoproteiner är som vattenlösliga bubblor som kroppen bildar för att transportera kolesterol till olika vävnader. LDL-kolesterol är den typ av kolesterol som är kopplad till hjärtsjukdomar och ofta förknippas med intaget av för mycket kostkolesterol. HDL står för högdensitetslipoprotein, och HDL är det som ofta kallas bra kolesterol. HDL-kolesterol är den typ av kolesterol som faktiskt kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterol i kroppen och används till och med för att producera könshormoner i kroppen.

Hur diet spelar en roll i kolesterol

Vår kropp är utformad för att producera sina egna nödvändiga nivåer av kolesterol som vi behöver för att fungera och trivas, vilket betyder att det inte är nödvändigt att oroa sig för att få tillräckligt med kolesterol i kosten. Djurens matkällor och bearbetade livsmedel är de enda källorna till kolesterol i kosten. växtfoder har naturligtvis inget kolesterol. Men för mycket animaliskt protein och bearbetat matintag har associerats med höga kolesterolnivåer, så det är smart att informera dig om vilka källor till djurbaserade livsmedel du ska äta och vilka du bör undvika. Det är ännu viktigare att fokusera på din övergripande kost så att du kan inkludera massor av hjärtfriska supermat som naturligt bekämpar högt kolesterol och stöder hälsan.

Superfoods som bekämpar högt kolesterol

Dessa livsmedel är fyllda med antioxidanter och kolesterolsänkande egenskaper. Vissa av dem innehåller också hälsosamma fetter som faktiskt kan hjälpa din kropp att producera mer HDL-kolesterol och mindre LDL-kolesterol.

1. Havre

Reklam

Valsad havre och stålskuren havre är två av de mest hjärtfriska kornen du kan äta om du letar efter högkvalitativa kolhydrater som inte ökar dina blodsockernivåer. Havre har konsekvent kopplats till att sänka LDL-kolesterolnivåerna i kroppen tack vare deras beta-glukanfibrer som hjälper till att dra kolesterol ut ur blodomloppet och utsöndrar det för en frisk artärfunktion.

Förbered din havre varm med några bär och valnötter, eller njut av dem som havre över natten genom att blanda torr havre med chiafrön, linfrön, bär och lite mandelmjölk. Låt havre över natten sitta i kylskåpet över natten och på morgonen har du en kyld, fyllig frukost som är redo att gå!

2. Blåbär

Blåbär hjälper till att bekämpa fria radikaler i kroppen och stöder arteriell funktion. De kan hjälpa till att rensa blodet från fettvävnader och också stödja hela hjärtat. Inkludera 1/2 kopp blåbär var som helst under dagen och blanda dem gärna med andra bär som du kan njuta av, till exempel björnbär, hallon eller jordgubbar.

3. Betade ägg

Ägg kan vara en bra källa till hälsosamma fetter, men det är viktigt att du väljer ägg av hög kvalitet när du kan. Alla ägg erbjuder HDL-kolesterol i kosten som kan hjälpa till att sänka LDL-nivåerna, är en komplett proteinkälla och kan vara en otroligt näringsrik mat. Tänk bara på att betade ägg erbjuder fördelen att de kommer från höns som får mata naturliga betesmarker istället för bearbetat foder. Hönor (och andra djur) som matar betesmarker är ofta friskare än de som får bearbetat foder. Hönor som är betade producerar också ägg med en ljusare, gulgul äggula som indikerar att ägget innehåller mer näringsämnen som kolin och omega-3-fetter.Reklam

Individer med hjärtsjukdomar bör kontakta sin läkare eller läkare innan de konsumerar några källor till kolesterol i kosten, inklusive ägg. Ägg gör en bra frukost, mellanmål eller en del av en vegetarisk middag. De kan beredas på olika sätt från hårdkokt till mjukkokt, krypterat eller till och med bakat i muffinkoppar. Dessa alternativ är också hälsosammare än ägg stekt med stora mängder smör eller olja.

4. Spenat och grönkål

Bladgrönsaker som grönkål och spenat erbjuder stora mängder antioxidanter som lutein som förbättrar hjärthälsan och kan bidra till bättre kolesterolnivåer. Bladgrönsaker är också bra källor till fiber, magnesium, B-vitaminer och vitamin E som kroppen behöver. Spenat och grönkål kan användas i vilken måltid som helst, som en omelett, en smoothie, som en säng för sallader, rörs i soppor, eller så kan de stekas och ångas för en hälsosam sida vid middagen. Krydda dina grönsaker med örter och kryddor istället för stora mängder olja eller såser med hög fetthalt för en hjärt-hälsosam strategi.

5. Lean Fish

Fisk kan vara en utmärkt källa till omega-3-fetter som hjälper till att sänka LDL och förbättra HDL-nivåerna i kroppen, men det är viktigt att välja mager fisk när det är möjligt eller de med högkvalitativa omega-3-fetter som lax. Det är också viktigt att överväga att skaffa vild fisk när det är möjligt, eftersom odlad fisk ofta är förorenad och innehåller mycket miljöföroreningar. Leta efter mager, vit fisk och vild Alaska lax. Hälleflundra, tilapia, hoppfisk tonfisk, mahi mahi, torsk och kolja är alla exempel på mager vit fisk. Albacore tonfisk är också en bra källa men mer kvicksilver än tonfisk.

6. Avokado

Reklam

Avokado är en utmärkt källa till enkelomättade fetter som är en typ av fett som förbättrar HDL-nivåerna och sänker LDL-nivåerna i kroppen. Konsumera 1/4 avokado till 1/3 avokado en gång varannan dag för att skörda fördelarna med denna fiberrika fet frukt. Avokado kan användas i stället för mayo på smörgåsar, kan användas för att göra en hemlagad dressing, kan läggas till sallader och smoothies, och gör en fin krämig bas för tonfisk sallad i stället för mayo.

7. Grönsaker

Linser, bönor och ärtor erbjuder stora mängder långsamt smälta fibrer som förbättrar kolesterol- och blodsockernivån i kroppen. Baljväxter är också fria från dietfett och innehåller naturliga källor till järn, B-vitaminer, kalium och magnesium. Gör en rejäl linssoppa, använd bönor i dina sallader, eller försök att byta delade ärtor eller kikärter i olika soppor istället för kött en gång i taget. Detta är ett utmärkt sätt att inte bara förbättra din hjärthälsa utan också din budget!

8. Rå kakao, mörk choklad och kakao

Rå kakao, en högkvalitativ mörk choklad och vanligt kakaopulver är utmärkta källor till både fiber och antioxidanter. Rå kakao eller mörk choklad med minst 90 procent kakaonivåer erbjuder till och med en fin dos enkelomättade fetter som sänker LDL-kolesterol och förbättrar HDL-kolesterolnivåerna när de konsumeras i små mängder varje dag (ungefär en uns). Kakaopulver innehåller lite fett men har fortfarande fiber och antioxidanter som kan förbättra kolesterolnivån. Det är ett utmärkt tillskott till smoothies, kan användas i bakverk i stället för (eller utöver) mjöl och kan till och med röras om till yoghurt och havregryn!

9. Mandlar och valnötter

Reklam

Även om nötter inte krävs för ett hälsosamt hjärta, kan de utgöra ett bra mellanmål alternativ i stället för chips och bearbetade sötsaker. De flesta nötter erbjuder stora mängder nyttiga fetter, men mandel och valnötter innehåller speciella fördelar som gör dem särskilt bra för kolesterolnivåer. Mandlar innehåller mycket fiber, protein och enkelomättade fetter, och de har totalt sett lägre fett per portion än de flesta andra typer av nötter. Valnötter är en bra källa till omega-3-fettsyror och enkelomättade fetter. Sex valnötter eller 21 mandlar (en uns) är den perfekta serveringsstorleken för varje nötter, och de kan användas i havregryn, yoghurt, smoothies eller ätas som ett hjärtfriskt mellanmål. Gör ditt bästa för att konsumera råa och osaltade nötter när det är möjligt för att undvika stora mängder natrium eller tillsatta oljor som används i rostade nötter.

Fler tips för att bekämpa högt kolesterol

Kost är viktigt, men det är också viktigt att hantera daglig stress, sova minst 7-8 timmars sömn varje natt och leva en hälsosam livsstil för att sänka ditt kolesterol. Att undvika rökning och överdriven alkohol är också viktigt. Kom ihåg att alla frukter och grönsaker är en del av en hjärt-hälsosam rutin, så införliva så många av dem som möjligt för bättre kolesterolnivåer och för att minska risken för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och andra tillstånd som påverkar din hjärthälsa .

När det gäller dina måltider, fokusera på att lägga i mer gröna, frukter och grönsaker i var och en, och överväga särskilt att införliva de nio supermatarna ovan för att förbättra dina kolesterolnivåer ytterligare. Det är också smart att undvika kött med högt fettinnehåll (särskilt rött kött), mörkt kött kyckling och kalkon och stora mängder smör och bearbetade oljor (som soja och vegetabilisk olja).

För fler idéer om hur man sänker kolesterolet, se dessa fem måltidsplaner för några goda idéer!