HUR MAN SLUTAR SLÅSS OCH KÄNNER SIG NÄRA IGEN

Varför är det så att vi slåss mest med dem vi älskar mest? Är det bara för att vi är två personer med två helt separata sinnen som spenderar så mycket tid tillsammans att vi inte kommer att se öga mot öga då och då? Eller är det något djupare, något djupare?

Tyvärr är det vanligtvis de människor vi är närmast som triggar oss mest känslomässigt. Våra reaktioner, eller överreaktioner, kan därför vara mycket mer bundna till vår personliga historia än till vad som händer i nuet. Var och en av oss tillför mycket till bordet som bidrar till graden av konflikt vi upplever med en partner, inklusive våra tidiga anknytningsmönster, psykologiska försvar och kritiska inre röster om oss själva och andra. Det är därför nyckeln till att komma överens med vår partner sällan är så enkel som den låter. Men den goda nyheten är att vi har mycket makt när det gäller att göra saker bättre.

Här är några ansträngningar vi kan göra för att lindra spänningar och fortsätta känna oss nära vår partner:

Täta inte

A studie från forskare vid University of California Berkeley och Northwestern University fann att 'längden tid varje medlem i ett par tillbringade med att vara upprörd [när de var i konflikt] var starkt korrelerad med deras långsiktiga äktenskapliga lycka.' Detta är ingen stor överraskning. Men de flesta av oss ifrågasätter inte vår tendens att idissla i känslor av att bli arga, kränkta eller orättvist behandlade. Vi kan till och med dras till att bygga ett fall mot vår partner istället för att försöka förstå dem, gå vidare eller acceptera en ursäkt. Även om vi kanske har en poäng eller har rätt ibland, kommer denna drivkraft att vältra sig i vårt elände ofta från en omedveten önskan att behålla en gammal, dålig känsla om oss själva och våra relationer som, även om det är obekvämt, också känns bekant.

Ta dig tid att lugna ner dig

I stundens hetta är det väldigt svårt att inte vara reaktiv. Men det finns en bra anledning att fem minuter efter en kamp känner vi oss mer rationella och beklagar. När vi känner oss triggade av någon på ett intensivt sätt är detta ofta en ledtråd om att något djupare dyker upp. Fel ord eller en enkel blick från vår partner kan utnyttja gamla, negativa känslor vi har om oss själva som gör oss arga, skäms eller på försvaret. Vi reagerar sedan på sätt som inte alltid passar situationen, och faktiskt eskalerar den ofta. Om vi kan få tag i oss själva i det ögonblicket av intensitet, ta en promenad eller till och med bara några djupa andetag, kan vi få lite perspektiv och återgå till ett mer rationellt sinnestillstånd. Vi kan vara kvar i nuet, snarare än att släpa in i våra huvuden, och välja hur vi vill svara med mer medvetenhet och känslighet för den andra personen.

Var anpassad till dig själv

Förutom att ta paus kan vi försöka vara nyfikna på vad som händer i våra sinnen och kroppar i ett ögonblick av spänning. Det finns två övningar som kan vara till hjälp i denna process (som görs lite lättare att komma ihåg av förkortningarna SIFT och RAIN). Dr Daniel Siegel använder SIFTing för att beskriva inställningen till de förnimmelser, bilder, känslor och tankar som vi upplever. Detta hjälper till att föra oss in i nuet, och det är en del av ett viktigt första steg i vad Dr Jon Kabat-Zinn kallar RAIN. Stegen i RAIN är att 1. Inse vad som händer, 2. Tillåta eller acceptera vad som händer, 3. Undersöka den inre upplevelsen (vad triggas i dig?), och 4. Icke-identifiering, vilket betyder att inte släppa över dig själv - koppla ihop med upplevelsen. Detta medvetna förhållningssätt gör att vi kan vara närvarande och nyfikna på oss själva och våra reaktioner utan att låta dessa reaktioner ta över. I ett ögonblick av konflikt kan vi använda denna mindfulnessövning för att känna oss lugnare och återknyta kontakten med oss själva, undersöka våra reaktioner men utan att döma.

Byt från ett defensivt till ett receptivt tillstånd

När vi arbetar med att ställa in och lugna oss själva, kan vi sedan utöka en mer nyfiken och medkännande attityd mot vår partner. Istället för att fokusera på att försvara, reagera eller motanfalla kan vi lyssna och försöka förstå den andra personen. 'När hela vårt fokus ligger på självförsvar, oavsett vad vi gör, kan vi inte öppna oss tillräckligt för att höra vår partners ord korrekt', skrev Siegel i Mindsight: The New Science of Personal Transformation . 'Vårt sinnestillstånd kan förvandla även neutrala kommentarer till stridsord, förvränga det vi hör för att passa det vi fruktar.' Ju mer vi kan förbli i ett 'receptivt tillstånd', vara närvarande med vår partner och föreställa oss deras upplevelse genom deras ögon, desto mer kan vi slappna av i oss själva och ansluta till dem. Vi kan faktiskt använda upplevelsen för att känna oss närmare istället för att trycka dem längre bort. Som Siegel skrev i Det utvecklande sinnet: Hur relationer och hjärnan samverkar för att forma vilka vi är , 'För 'full' känslomässig kommunikation måste en person tillåta sin sinnestillstånd att påverkas av den andras.'

Avvisa filtret av din kritiska inre röst

En del av anledningen till att vi är så reaktiva i ett givet ögonblick är för att vi ofta hör eller ser vår partner genom filtret av vår 'kritiska inre röst'. Denna 'röst' representerar ett mönster av negativa tankar och förvrängda idéer som vi utvecklat om oss själva och andra baserat på sårande upplevelser från våra tidiga liv. När vi växer upp kan vi förvänta oss att relationer ska spegla de från vårt förflutna och projicera våra 'röster' på andra, särskilt de som står oss närmast. 'Alla missuppfattningar eller projektioner, både positiva och negativa, kommer att skapa problem', skrev Dr. F.S. i Interpersonella relationers etik . 'Människor vill bli sedda och erkända för sig själva, och förvrängningar orsakar smärta och missförstånd samt predisponerar arga reaktioner.' Så ofta, när vi är särskilt triggade och hetsiga, filtrerar vi vår partners ord och beteende genom vår inre kritiker. Till exempel, när de säger, 'Du har inte varit med på sistone', kan vi höra, 'Du gör inte tillräckligt. Du är så lat.' Vi förvränger vår partners synvinkel för att passa med en gammal bild av oss själva, och vi reagerar därefter. Det är därför vi måste utmana vår kritiska inre röst för att verkligen bryta en destruktiv, argumenterande cirkel.

Släpp din halva av dynamiken

, medförfattare till Sex och kärlek i intima relationer rekommenderar vad hon kallar 'ensidig nedrustning' som ett verktyg kan par använda för att avskaffa argument och vara nära igen. 'Vad det innebär är att tillfälligt släppa din sida av debatten och närma dig din partner från en mer kärleksfull hållning', förklarade Firestone. 'Tanken är att när par har spänningar mellan sig, kanske från att de inte kommunicerar framgångsrikt eller direkt, börjar de skapa förbittring mot varandra, som ofta når en vändpunkt. Ett argument börjar och eskalerar sedan baserat på ett överflöde av uppdämd frustration och bristfällig kommunikation. Upphettade ögonblick är dock de värst gånger för att försöka lösa problem eller göra våra synpunkter hörda.' Genom att tappa vår halva av dynamiken och säga 'Jag bryr mig mer om att vara nära än att vinna det här argumentet', uttrycker vi en sårbarhet som ofta mjukar upp vår partner och låter dem känna för oss och svika sin vakt. Vi kan sedan ha ett mer effektivt samtal om alla verkliga problem i ett mindre intensivt ögonblick när vi båda känner mer oss själva.

Känn känslan, men gör rätt

Att lugna ner eller släppa vår sida av en kamp i ett spänt ögonblick betyder inte att begrava våra känslor. Faktum är att Dr Pat Love författare till Sanningen om kärlek föreslår vi känna våra känslor men välj våra handlingar. Det finns sunda vägar för att uttrycka ilska eller sorg men också att utforska dessa känslor för att förstå var de kan komma ifrån och vad de kan betyda. Känslor ger oss ledtrådar om vilka vi är. Men i stökigheten i en kamp tar vi sällan tid att sortera igenom och känna igen våra känslor än mindre uttrycker dem på sätt som är anpassningsbara eller hjälpsamma. Det är bäst att välja våra handlingar, så att de överensstämmer med vem vi vill vara. Men vi borde verkligen vara nyfikna och acceptera våra känslor.

Var sårbar och uttryck vad du vill

Les Greenberg, den primära upphovsmannen till emotionsfokuserad terapi, skiljer mellan primära och sekundära, adaptiva och maladaptiva känslor. Han påpekar att ofta, när par reagerar på varandra, är de inte nödvändigtvis medvetna om den primära känslan som sorg eller skam som kan utlösas, till exempel i ett ögonblick av att känna sig sårad, avvisad eller inte sedd. Istället upplever de en sekundär känsla som förlägenhet eller ilska, och de agerar mot sin partner i enlighet med detta.

Vi upplever alla dessa typer av reaktioner, och tyvärr kommer dessa missanpassade känslomässiga reaktioner oss inte närmare vad vi vill. Men som Greenberg har föreslagit, om vi kan utnyttja vår primära känsla och uttrycka den mer sårbara viljan eller behovet bakom det, visar vi mycket mer sårbarhet för vår partner. Vi kan kommunicera att 'vi vill känna oss älskade eller sedda för den vi är.' Vår partner har då en möjlighet att lära känna oss bättre och känna med oss.

Lika utmanande som det kan kännas att vara sårbar och svika vår vakt i ett ögonblick av konflikt, ju mer uppmärksamma vi kan vara mot oss själva, våra känslor, våra tankar och våra handlingar, desto bättre kan vi avbryta destruktiva cykler och uppnå närhet med vår partner. Genom att använda dessa verktyg för självreflektion tar vi verkligen kontroll över vår halva av dynamiken och skapar en säker, välkomnande miljö för vår partner att göra detsamma.