Överväldigad av arbete, familjeansvar, ekonomiska utmaningar och hälsofrågor är vanliga synder som katalyserar stress och ångestsymtom som dyker upp olika hos var och en av oss.

Medan många av oss blir mycket bättre på att identifiera vad som kan få oss att känna dessa, är vi inte alltid så bra på att känna igen våra individuella trösklar; vi vet inte exakt hur vi ska lugna oss när de mentala, emotionella stormarna brister ut.

Vi kan nästan se att du rullar ögonen när du hör vanliga rekommenderade stressmotmedel som att bada, tända ljus eller gå en promenad. Låt möta det. Det här är helt enkelt inte praktiska saker du kan göra när du är på röda ögonflyg klockan 5:30 för att köra en hel dag med träning mellan staten och sedan flyga tillbaka samma kväll för att inte tala om att jonglera med en ung familj.

Du vill känna till dina triggers, förutsäga effekterna av dem och ha din egen uppsättning verktyg i ärmen för att lugna ner den effekten på lång sikt.

Att göra lite markarbete för att få en stark självmedvetenhet om dina troliga reaktioner gör att du smäller i pilotsätet för att utveckla en robust mental och känslomässig verktygslåda som kommer att göra underverk för dig.

Några enkla men väl praktiserade tekniker kan vara allt du behöver för att simma ner känslornas cykliska intensitet och nedvärderande tankar som pekar bort din självkänsla och självförtroende. Det är dock viktigt att du gör detta självreflekterande underlag först för att få maximal effekt för långvarig effekt.

1. Stärk bekantheten med det som utlöser dig

När du har argument med din nära och kära, stannar du och ser om det finns vissa saker du kämpar om? Finns det vissa beteenden de visar som driver dig bananer?

Ta bort ditt fokus och fråga dig själv: Vad är mitt vanliga svar?

Du kanske känner ilskan välta inuti bröstet och sedan sprutar du ut att du har sagt till honom eller henne tio gånger tidigare att inte lämna underkläderna över sovrumsgolvet.

Tänk lite djupare. Fråga dig själv vad värden, standarder och förväntningar du har som inte möts här. Du kommer troligen att vara kopplad till vissa sätt du tror att saker och ting ska spela ut. Finns det antaganden och förväntningar på hur du tror att människor ska uppträda och principer om hur du tycker att du ska behandlas?Reklam

Att ha en stark koppling till dessa själv är en sak. Att förvänta sig att andra ska ha samma fäste är ofta det som kan få varmvattnet att börja simma.

Det är ofta när människor beter sig på ett sätt som är oförenligt med våra trossystem och händelser som utvecklas i strid med vad vi förväntar oss och är beredda på att vi känner mest stress och ångest.

Gör en lista över de vanliga omständigheterna i olika delar av ditt liv som gör att du blir orolig och stressad. Mot var och en av dessa, beskriv ditt stressrespons:

Vad händer? Vad känner du?

Tänk nu på de värderingar, principer och förväntningar du har fäst vid dessa. Du ser att du har några alternativ:

• Ändra mina värderingar och förväntningar
• Försök att ändra andras värderingar och förväntningar
• Känna igen och vara medveten om att andra har olika värderingar, standarder och förväntningar

Om du granskar hur du reagerar när du är stressad och orolig och identifierar vilka av dessa tre alternativ ovan som bäst kommer att tjäna dig, kan det öka din förmåga att känna och ha kontroll över att lugna din reaktion.

Du närmar dig att kunna välja hur du vill svara i motsats till att du känner dig hjälplös och världen går ur kontroll.

2. Ha coping-uttalanden till hands

När du tappar en tvättmaskin av kaotiska tankar kan det vara ganska svårt att försöka implantera tankar som är helt motsatsen till vad du tänker och känner.

Att inte kunna göra det kan också lägga till ytterligare ett lager av oss som känner oss besvikna. Vi känner att vi misslyckas.

Att ha klara uttalanden som du bokstavligen kan hänga på för att hjälpa dig att lugna dig ner i de stressiga och oroliga stunderna kan vara särskilt användbart.Reklam

Titta på att skapa palmkort och bara ha tre till fem av dessa du kan ha i fickan eller i väskan. Här är 6 exempel:

• Trots att jag känner detta just nu kommer jag att vara okej
• Det jag känner just nu är obekvämt. Jag kommer inte att känna så här för alltid. Snart kommer intensiteten i det jag känner att passera.
• Jag har överlevt dessa känslor tidigare. Jag kan göra det igen.
• Jag känner mig så på grund av mina tidigare erfarenheter men just nu är jag faktiskt säker.
• Det är ok för mig att känna så. Min kropp och hjärna försöker skydda mig men jag är faktiskt säker just nu.
• Ah, här är du igen, ångest. Tack för att du dyker upp för att skydda mig, men jag behöver dig inte just nu.

Välj ord och dialog som känns sant och korrekt för dig. Läs uttalandena för dig själv och testa hur passande de passar dig. Vad känns mer tryggt, lugnande och rätt för dig?

Gör dessa uttalanden till dina egna. Målet med dessa uttalanden är att de-eskalera intensiteten av vad du känner när du är orolig och stressad.

Kom ihåg att du vill avstå från att ha trubbiga uttalanden som känns eller låter som om de berättar för sig själva eftersom de inte pacificerar på ett positivt sätt.

Om du är osäker på hur du kan komma med uttalanden som passar dig, se till att arbeta med en psykolog eller licensierad terapeut för att ge dig en stark start.

3. Identifiera och utveckla fysiska ankare

Du har faktiskt inom dig resurser för att tillhandahålla några av de mest effektiva sätten att lugna dig ner i förhöjda stunder du känner dig stressad och orolig. Känd klinisk psykolog Dr Peter Levine och expert på behandling av stress och trauma, lär oss hur tekniker som gör detta, som Somatic Experiencing®^[1]kan hjälpa oss att lugna oss avsevärt.

Genom att lära sig att vara helt närvarande och applicera beröring på vissa delar av din kropp (t.ex. panna och hjärtutrymme) ökar du din förmåga att självreglera. Du lär dig också hur du tar hand om och släpper ut dina unika symtom som din kropp har haft på ett sätt som du inte har kunnat tidigare.

Här är ett tekniskt exempel:

1. Kom i en bekväm position
2. Ha dina ögon öppna eller stängda, vad som helst som känns bäst för dig
3. Placera nu en hand på pannan, med handflatan mot huden
4. Placera den andra handen, handflata ner över ditt hjärtutrymme ovanför bröstbenet ... ditt bröstområde.
5. Rik försiktigt upp vad du känner fysiskt i området mellan dina två händer. Observera och lägg bara märke till vad du fysiskt känner. Bankar ditt bröst? Hur stark är dess takt och rytm? Märker du några andra förnimmelser någon annanstans mellan dina två händer?
6. Försök inte trycka eller motstå vad du känner. Försök att bara sitta med det och förbli så här med händerna på plats tills du känner ett skifte, ett fysiskt. Det kan ta lite längre tid, så försök att ha tålamod.

Du kan känna en förändring i energiflödet, en temperaturförändring eller olika, mindre intensiva känslor. Håll bara händerna på plats tills du känner någon form av skift, även om det går gradvis.

Det kan ta dig till och med 5 till 10 minuter, men att rida denna våg hjälper dig att bearbeta vilket obehag din kropp innehåller. Det kommer att hjälpa till att släppa det så att du gradvis blir lugnare.Reklam

Rent kognitiva övningar kan vara tuffa från början. Att lära sig somatiska erfarenhetstekniker är särskilt användbart eftersom du deltar i övningar där du fysiskt kan känna skillnaden. Att känna förändringarna hjälper dig att öka förtroendet för att du kan kontrollera och minska obehaget du känner. Du kommer att motiveras att fortsätta att öva och förbättra denna färdighet du kan ta var som helst, när som helst.

4. Rör dig och bli fysisk

Om du inte tränar berövar du dig själv på några väldigt enkla sätt som hjälper dig att lugna dig och minska stress och ångest. Många neurokemiska förändringar sker när du tränar.

Vid vissa nivåer av fysisk ansträngning frigör hjärnans hypofysen neurotransmittors endorfiner. När de binder med vissa opiatreceptorer i din hjärna transmitteras signaler genom hela nervsystemet för att minska känslor av smärta och utlösa känslor av eufori. Du kanske har hört termen 'löpare hög'.

Under de senaste 20 åren har professor Richard Cox, University of Missouri-Columbia, genomfört forskning som visar att intervallträning med hög intensitet (HIIT) är effektivare för att minska ångest och stressnivåer än andra former av aerob träning.^[två]Men om du hellre vill dräpa drakar än att slå upp en F45-klass, är det viktigt att du fortfarande hittar något som fysiskt kommer att förändra dig och förändra ditt nuvarande mentala och känslomässiga sinnestillstånd, till och med bara en bråkdel till att börja med. Det är 100% ok om detta inte är din kopp te.

Så vad kan du göra på en dag full av back-to-back-möten?

Om du sitter, stå. Byt din hållning och öppna din kropp. Ha en svit av diskreta sträckor som du kan göra regelbundet när du fördjupar dig och engagerar dig i membranandningen.

Om du tittar ner på ditt skrivbord på jobbet och känner dig alltmer stressad, titta upp och ändra vad du tittar på. Ge dig själv mer än några ögonblick att dekomprimera.

Det viktigaste är att ändra din disposition från den du befinner dig när du upplever ångest och stressymtom. Du skakar upp den för att lugna ner den.

5. Förvandla din ohjälpsamma inre dialog och dess energi

Att lära sig kognitiva omstruktureringstekniker kan verkligen göra underverk för att hjälpa dig att känna igen och omrama ohjälpsam dialog och negativa kritiska tankemönster. Detta innebär att en liten förberedelse är transparent med dig själv om vilka överdrivna perspektiv du kan tillskriva vad som händer när du känner dig stressad och orolig.

När du öppnar din e-postinkorg och ser en flod av förfrågningar som kräver mer tid och energi du har för den dagen, börjar rädslan att slå sig ner och följande kommer att tänka på: Detta är omöjligt. Hur kan de förvänta sig att jag kan göra allt detta? Det är helt orimligt!Reklam

Omedelbart börjar många andra tankar som förstärker denna tankegång såväl som den emotionella energin i din första medvetna tanke. En 4-stegsprocess som du kan engagera för att lugna utbrottet är:

1. Fånga och märka att du först trodde. Vad var det? Vad tänkte och / eller sa du till dig själv?
2. Inse att det du känner och ta hänsyn till den ursprungliga intensiteten av vad dessa känslor är.
3. Andas medvetet lite djupare och långsamt i några sekunder.
4. Ange för dig själv: Just nu (i det här ögonblicket) känner jag mig överväldigad av detta, men kanske kan jag titta på vad jag kan göra bra framsteg och gå framåt med som en början härifrån.

Lägg märke till att språket i steg 4 är preliminärt, stödjande, mjukt och inte motståndskraftigt eller trotsigt vad din ursprungliga tanke var. Du accepterar din ursprungliga tanke, men gradvis blir du starkare när du vrider den.^[3]Du utökar ditt språk för tillväxtstänkande.

Det är definitivt värt att samarbeta med en tränare eller utbildad terapeut för att lära dig att skräddarsy omformuleringar som verkligen kan hjälpa dig att lugna dig.

Slutgiltiga tankar

Vi vet i våra sinnen vad vi ska göra. När vi är på väg att uppleva mental och emotionell oro är det faktiskt svårare att genomföra det vi vet. I dessa ögonblick är det osannolikt att du kan tänka på vad du behöver göra, än mindre göra det effektivt för att hjälpa dig att känna dig lugnare.

Nyckeln är att träna så att när stormen brygger, är din verktygslåda och förnödenheter lättillgängliga. Du känner redan till din säkerhetsövning.

Att veta att du har strategier och förberedda processer i ärmarna hjälper dig att inte bara bli bättre på att lugna dig själv i en stressig situation. Du har mer självförtroende nu för att möta mer ångestframkallande stressfaktorer eftersom du har utvecklat resurserna för att hantera det.

Hur du investerar tid och energi i att lära känna dina triggers och trösklar kommer att påverka hur effektiva dessa strategier kommer att fungera för dig. Vi förnekar inte avslappnande bad eller regelbunden massage är till hjälp, men dessa plåster-liknande lösningar konfronterar inte riktigt de grundläggande orsakerna.

Om du verkligen vill vända din upplevelse av dina stress- och ångestsymtom, gräva djupare, gör grunden och det som skramlade i din bur kommer snabbt att höra till det förflutna.

Fler tips för stresshantering

• Hur man hanterar stress när du är överväldigad av ansvar
• Hur man hanterar ångest: goda råd från en expert på psykisk hälsa
• Ångesthanteringsmekanismer som fungerar när du är stressad till max

Utvalda fotokrediter: Brooke Cagle via unsplash.com

Referens