Du började dagen bra men plötsligt händer något oväntat eller ofördelaktigt, och du är helt ute av din funk. En dålig tanke leder till en annan som en dominoeffekt, och innan du vet ordet av det känner du dig hemskt och har ingen aning om varför du tänker eller känner som du gör. Du har ingen aning om hur du kan stoppa de negativa tankar som ekar i ditt sinne.

Innehållsförteckning

1. Den negativa tankespiralen
2. Är tankarna exakta?
3. Vår inneboende negativa förspänning
4. Hur kan man stoppa de negativa tankarna?
5. Slutgiltiga tankar
6. Fler tips om hur du hanterar dina negativa tankar

Den negativa tankespiralen

Negativa tankar kan härröra från något så trivialt som att titta på något eller någon på sociala medier till en uppgörelse mellan dig och din chef på Teams, och dessa tankar kan börja spiral.

Jag är inte tillräckligt bra. Vad tänkte jag? Varför sa jag inte nej till förlovningen redan i början? Jag är så dum att lita på honom igen. Jag förtjänar inte lycka.

Trots dina bästa avsikter att ta reda på hur du kan stoppa de negativa tankarna, inser du att slingan är oändlig. Förutom den tid du spenderar på att tänka på dessa tankar är den verkliga faran dock när du börjar tro att de är sanna.

Är tankarna exakta?

En negativ tanke gör oss inte mycket skada. Men dessa tankar kan börja påverka oss när vi börjar fundera på dem, skapa negativa tankemönster och fastna i dessa mönster.

När vi befinner oss i en sådan spiral börjar vår rädsla ofta och vi börjar hypotesera värsta fall. Vi generaliserar allt till dess ytterligheter och börjar tro på alla överdrifter i våra sinnen.

Negativa tankar är inte riktigt isolerade. Våra hjärnor gör det till ett uppdrag att påminna oss om alla relevanta och länkade negativa tankar och innan du vet ordet av det, spirar du ner i avloppet tills du börjar ifrågasätta själva grunden för din existens.

Men tankar är inte alltid fakta. De är inte alltid korrekta och kan inte alla tas till nominellt värde. Tankar kan förvrängas och manipuleras av våra tidigare erfarenheter , konditionering och djupaste rädslor. Ju mer vi ägnar oss åt dessa negativa tankemönster, desto mer förstärks de och förändrar vår tro.Reklam

Det är dock inte allt psykologiskt, eftersom en del av denna negativa tankespiral också är kemisk.

Vår inneboende negativa förspänning

Våra hjärnor är primitivt grundade för att säkerställa en sak framför allt - vår överlevnad. Vi genomsöker ständigt våra miljöer och ser efter hot som kan skada oss. Hjärnan håller ett öga och är alltid redo för en kamp. Så när en negativ tanke kommer in, tror din hjärna att den hjälper dig genom att påminna dig om alla tillhörande minnen med den negativa tanken.

En chef skriker på en kollega och säger att hon är dum att inte ha planerat för detta scenario. Kollegan börjar hyperventilera, och de kemiska utsöndringarna i hjärnan varnar den för att förbereda sig för krig. Det börjar ta upp alla referenser som det tidigare har markerat för dumt och påminner henne om varje instans från dagisläraren som använde samma ord. Det är en reaktion som händer på autopiloten.

Flera neurovetenskapliga och psykologiska studier har visat att negativa stimuli utlöser mer aktivitet i hjärnan.^[1]Denna bias tillskrivs evolution. Hjärnor var tvungna att kontinuerligt övervaka miljöhot för att säkerställa överlevnad.

Som hur Rick Hanson skrev i sin bok, Buddhas hjärna: den praktiska neurovetenskapen av lycka, kärlek och visdom ,

din hjärna är som kardborreband för negativa upplevelser och teflon för positiva.

Detta negativ bias är det som får oss att ignorera fem komplimanger men fokusera på den enda kritiken vi hör från andra. Det får oss att förbise det goda och enda besatt av de saker som inte fungerar för oss.

Förspänningen är inbäddad och trådbunden för att säkerställa den fysiska kroppens överlevnad till varje pris. Så oavsett hur mycket vi försöker, kommer negativa tankar att kunna kapa våra sinnen helt. Även om vi inte kan förändra vår benägenhet mot allt negativt över natten, kan vi se till att vi dröjer mindre vid det, även när de händer.Reklam

Hur kan man stoppa de negativa tankarna?

Här är några saker du kan göra för att stoppa de negativa tankarna och förhindra dem från att spira i ditt sinne.

1. Dra i handbromsen

När du får dig själv att gå ner i en negativ tänkande spiral, ingripa manuellt och dra i handbromsen för att få ett skrikande stopp. Du måste tvinga pausa din hjärna från att gå ner i den spiralen de första gångerna, för annars börjar autopilotens tendens mot negativitet.

Nästa gång du känner att negativa tankar tar över tyglarna, visualisera den handbromsen eller ett stoppskylt och slå paus för alla racingtankar. Gå tillbaka, ta ett par djupa andetag och utvärdera situationen från en plats av lugn snarare än agitation och ångest.

2. omdirigera din uppmärksamhet

När du har pausat strängen av negativa tankar som kommer in, omdirigerar du din uppmärksamhet till något annat. Distrahera dig medvetet från din nuvarande tankekedja och försök att fördjupa dig i något annat. Kanske springa, lyssna på musik, ring din bästa vän eller laga din favoritmåltid. Det kan vara vad som helst som kan ta din uppmärksamhet bort från tanken eller händelsen som utlöste spiralen i första hand.

Ju mer uppmärksamhet din distraktion förbrukar, desto snabbare får du kontroll över dina spirande tankar.

3. Observera utan dom

När vi börjar gå ner i spiralen av negativa tankar är vi ofta våra hårdaste kritiker. Hur dum var jag inte för att se detta komma? Hur kunde jag ens tro att detta var möjligt? Vad är det för fel på mig? Jag fortsätter att göra samma misstag. Kommer jag aldrig att lära mig min lektion?

Så vidare, gå tankarna. Vi bedömer och vi bedömer oss själva hårt.

Nästa gång du simmar i djupet med sådana negativa tankar, försök att övergå till observatörens säte. Se om du kan stiga över tankarna och observera på avstånd. När vi är för nära situationen misslyckas vi ofta med att se hur våra tankar är meningslösa eller löjliga.Reklam

Att bli observatör är som att hålla upp spegeln för att återspegla vår egen tankeprocess. Denna ärliga och icke-dömande reflektion hjälper oss att se felaktigheterna i våra tankeprocesser. Vi börjar se och uppfatta de saker som vi var förblindade för när vi var i tjocka saker, och det hjälper oss att gå framåt.

4. Identifiera utlösarna

När du börjar observera dina tankar utan bedömning, börja leta efter mönster i dessa spiraler på avstånd. Finns det en vanlig triggerpunkt som startar den här spiralen? Och när du har identifierat det, sluta inte där.

Gräva djupare för att identifiera utlösarna och de bakomliggande känslorna bakom dem. Vad sägs om avtryckaren som faktiskt påverkar dig så mycket? Finns det olösta problem som lurar under det? Istället för att lösa symtomen, se om du kan ta itu med orsaken.

Om det är för känslomässigt tungt, prata med en terapeut för att träna dem tillsammans. Att läka de öppna såren eller blåmärkena under kan hjälpa till att lösa dessa spiraler på lång sikt.

5. Validera innan du accepterar

Vi har redan sett att tankar kan lura. Nästa gång du får dig själv att gå ner i öglan, pausa för att validera tanken innan du accepterar dem som fakta.

Fråga dig själv, stämmer det alltid? Har det funnits tillfällen då jag har upplevt motsatsen till denna tanke? Finns det en begränsande tro som ligger bakom denna tanke? Vilka resurser eller styrkor kan jag använda för att motverka denna begränsande tro?

Se till att du arbetar igenom dessa frågor och validerar tankarna innan du accepterar dem som korrekta.

6. Omrama aktivt

Ju mer du får dig själv att gå ner i dessa negativa spiraler, kommer du att se förstärkta negativa tankemönster som drar dig ner. Identifiera dessa negativa tankar och omformulera dem aktivt för att vara mer positiva och bemyndigande.Reklam

Kom ihåg att neuronerna du skjuter ihop dras samman. Istället för att avfyra neurala nätverk som gör dig motmakt och får dig att känna dig mindre självsäker, välj aktivt att skapa nya neurala vägar som uppmuntrar dig att vara mer resursfull för att fortsätta gå mot dina mål.

7. Act, Don't Ruminate

Hemligheten med att komma vidare är att komma igång - istället för att upprepade gånger idissla om vad som hände eller vad som borde ha hänt, eller vad som kommer att hända, börja vidta åtgärder.

Handlingen försvinner fördjupade tankar och övertygelser av två skäl. En, när du agerar har du mindre tid att tänka, utvärdera eller bedöma. Två, när du agerar i linje med vad du vill vara, fungerar dina handlingar som bevis och ogiltigförvränger negativa tankar. Det är mer kraftfullt bevis än någon annan bekräftelse.

Slutgiltiga tankar

Tipsen som delas ovan borde ha svarat på den ringande frågan om hur man kan stoppa negativa tankar.Kom ihåg att sinnet är en viktig och helig plats. Håll det rent och klart.

Varje gång du får dig själv att gå ner i detta kaninhål med negativa tankar, förankra dig medvetet till nuet. Ta din medvetenhet till din nuvarande verklighet och observera tankarna på avstånd. Påminn dig själv om att du är mycket mer än dina tankar och känslor.

Fler tips om hur du hanterar dina negativa tankar

• 10 negativa tankar som vi alla har och vad vi kan tänka istället
• 11 tips för att bibehålla en positiv attityd varje dag
• Hur man hanterar negativa tankar (det hälsosamma sättet)

Utvalda fotokrediter: arash payam via unsplash.com

Referens