Att bygga muskler är inte raketvetenskap. Allt som krävs är att upprepade gånger göra de saker som är bevisade i labbet och gymmet för att fungera. Denna artikel ger 5 fantastiska sätt att bygga muskler snabbt.

Ingen av dem kräver att du spenderar mycket pengar på snygg fitnessutrustning eller kosttillskott. Allt du behöver vara villig att göra är att göra några justeringar i din kost, träning och komplettera rutiner. Lägg ansträngningen så kan du vinna upp till 10 kg. muskler om en månad eller två.

1. Ät tillräckligt med protein varje dag

I motsats till vad reklam för proteinpulver säger behöver du inte äta och dricka hundratals gram dagligen för att bygga muskler. Sanningen är att att äta denna mängd inte hjälper dig att bygga muskler snabbare. Det kan faktiskt lagras som fett.

Allt du verkligen behöver är tillräckligt för att tillgodose kroppens dagliga behov och sedan lite mer för att stimulera muskeltillväxt. Detta fungerar till cirka 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Så om du väger 150 kg måste du äta cirka 120 gram protein dagligen.

Stressa inte för mycket över exakt hur många gram protein som finns i allt du äter. Använd ögonglobmetoden istället.

Detta görs genom att titta på proteinet på din tallrik och se en mängd som är storleken på din handflata. Denna mängd innehåller cirka 28 gram protein^[1]. Gör detta varje gång du äter, så kan du enkelt se till att du äter tillräckligt. Reklam

Du måste också veta vilka livsmedel som är proteinrika. De inkluderar: nötkött, ägg, fjäderfä, fläsk och skaldjur. Drick en proteinshake om du har problem med att äta tillräckligt av dessa livsmedel. Den bästa typen av skaka för att bygga muskler är en som använder vassle och kaseinproteiner som sina primära källor.

Forskning visar att dessa är de bästa proteinpulverna för att bygga muskler. En studie visar också att att dricka en skaka som innehåller kaseinprotein före sänggåendet faktiskt kan aktivera muskelbyggnadsprocessen^[2].

2. Gör stora hissar

Glöm övningar som lockar, axelpressar och flugor och träna enskilda kroppsdelar (bröst, rygg, biceps, etc.) om att bygga muskler är ditt mål. Utför istället styrketräningsövningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt. Vetenskapliga studier visar att övningar som gör detta är bättre för att bygga muskler än de ovan nämnda isoleringsrörelserna^[3].

Övningar du bör göra inkluderar ofta: dopp, marklyft, gårdens promenader, kettlebell gungor, militära pressar och pull ups. Dessa är de rörelser som verkligen kommer att stimulera din kropp att bygga muskler snabbt.

Den här videon nedan kommer att lära dig hur jag utför min favoritövning med muskeluppbyggnad: bondvandringar.Reklam

3. Träna hårt ofta

Du behöver inte träna varje dag i timmar i taget för att bygga muskler snabbt. Vad du behöver göra är att träna med de övningar som jag nämnde ovan tillräckligt ofta för att stimulera muskeltillväxt. Att lyfta vikter 3 till 4 gånger i veckan är gott. Ge dig själv en dags vila efter var 1-2 träningspass.

Dina träningspass behöver bara ha 4-6 av dessa övningar. Välj en övning för varje större muskelgrupp vid varje träningspass så är du redo. Detta inkluderar dina ben (knäböj, marklyft, lungor), bröst / axlar / triceps (bänkpress, dopp, militärpress, push ups) och rygg (böjda över rader, pull ups).

Jag gillar att inkludera en total kroppsövning varje träningspass också. Jag tycker att de är de bästa övningarna för att bygga muskler snabbt. Detta inkluderar övningar som kettlebell svänger , kettlebell kastar och bondvandringar.

Utför 3-5 uppsättningar av varje övning för 6-10 reps. Använd en vikt som gör det svårt att göra den sista repetitionen av varje set men inte så hårt att du inte kan göra det utan att använda bra form. Öka vikten du använder när du kan göra varje rep i varje set.

4. Vila och återhämta dig mellan dina träningspass

Träning bryter ner dina muskler och äter på din förmåga att återhämta sig. Du bygger muskler när du inte tränar. Därför kan vila och återhämtning påskynda muskelbyggnadsprocessen.

Det bästa sättet är att få tillräckligt med sömn. Att sova 7-8 timmar varje natt gör att du kan träna hårdare och längre och bygga muskler snabbare. Om du inte kan sova så mycket dagligen, ta en tupplur i 45 minuter under dagen för att göra skillnad.Reklam

Ett annat sätt att återhämta sig snabbare och bygga muskler snabbt är att backa lite med avseende på antalet uppsättningar och reps du gör vid varje träningspass varje gång. Studier visar att att minska träningsvolymen (uppsättningar och reps) med cirka 50% var 8-12 veckor kan hjälpa dig att göra framsteg betydligt snabbare^[4].

Det betyder att istället för att göra 12 totala uppsättningar vid ett träningspass, kommer du bara att göra 6 med samma vikt. Gör detta i en vecka och gå sedan tillbaka till din normala rutin.

Att skära ner då och då hjälper dig att hålla dig mentalt fräsch också. Detta i sin tur ger dig mer energi att lägga i dina framtida träningspass.

5. Ta kosttillskott som är bevisade att de fungerar

När du har de fyra andra tipsen på plats kan du överväga att ta kosttillskott för att hjälpa dig att bygga muskler snabbt. Det viktigaste är att använda produkter som fungerar. Genom min forskning har jag funnit att det finns tre som fungerar bäst: grenade aminosyror, kreatinmonohydrat och fiskolja.

Det första tillskottet, grenade aminosyror, visas i flera forskningsstudier för att ge dig energi under träningen, minska muskelsårighet och aktivera muskeluppbyggnadsprocessen i kroppen. Jag tycker att de hjälper mig att öka min energi och minska ömhet efter träningen. Du bör ta cirka 0,05 gram per kilo kroppsvikt före och efter träning för bästa resultat.

Nästa är min favorit, kreatinmonohydrat. Om du bara ska ta ett tillskott för att bygga muskler är det här. Detta beror på att det finns dussintals, om inte hundratals, vetenskapliga studier som visar att det säkert hjälper dig att bygga muskler och bli starkare^[5].Reklam

Om du bestämmer dig för att försöka, se till att du köper en produkt som är testad och garanterat innehåller ingenting annat än kreatinmonohydrat för att säkerställa dess renhet. När du tar kreatin, följ vad som kallas laddningsfasen, som tar 10-20 gram per dag i 5-7 dagar för bästa resultat.

Forskning visar att detta är det bästa sättet att få så kreatin i dina celler så snabbt som möjligt. Du kan sedan gå tillbaka till 5 gram om dagen för att fortsätta få fördelar^[6].

Sist men inte minst är fiskolja. Förutom att det är bra för din hjärns och hjärts hälsa, kan det också hjälpa dig att bygga muskler snabbt. I en studie lade försökspersoner som tog 2 gram fiskolja dagligen i 6 veckor ett par kilo muskler^[7].

De förlorade också kroppsfett och allt utan att ändra kost eller träna alls. När du handlar efter ett fiskoljetillskott, se till att du köper en koncentrerad källa som är testad för att vara fri från föroreningar och bekämpningsmedel.

Poängen

Att komma i form och bygga muskler sker inte över natten, men med några enkla förändringar i din diet och träningsrutin kan du fortfarande bygga muskler snabbt när du bygger från en plats med motivation och uthållighet.

Oavsett om du tränar hemma eller på gymmet, använd ovanstående tips och se dina muskler växa vecka efter vecka.Reklam

Mer om att bygga muskler

• 12 beprövade sätt att påskynda muskelåterhämtning
• Hur lång tid tar det att bygga muskler och öka fettförlusten?
• 13 Vanligaste muskelbyggnadsfel att undvika

Utvalda fotokrediter: Anastase Maragos via unsplash.com

Referens