Att ta på sig din inre kritiker kan hjälpa dig att känna dig mindre ensam

I USA är ensamheten för närvarande på epidemiska nivåer. En ny Cigna studie av 20 000 vuxna i USA fann att nästan hälften av amerikanerna känner att de är ensamma. Bara något mer än 50 procent av de tillfrågade sa att de hade meningsfulla sociala interaktioner på en daglig basis, och 50 procent sa att de ibland eller alltid känner att deras relationer inte är meningsfulla och att de är isolerade från andra. Ett mindre men ändå överraskande antal personer (20 procent) sa att de aldrig eller sällan känner sig nära människor, och 18 procent kände att de inte hade någon att prata med.

Det råder ingen tvekan om att ensamheten ökar. Och det påverkar människor i alla åldrar. A undersökning av AARP, visade att mer än 42 miljoner amerikanska vuxna över 45 år lider av kronisk ensamhet, medan Cigna-studien visade att unga människor (i åldern 18-22) är mycket mer benägna än äldre att rapportera att de är ensamma och har dålig hälsa, vilket gör dem den ensammaste generationen.

'Den mest allmänt accepterade definitionen av ensamhet är nöden som är resultatet av diskrepanser mellan ideala och upplevda sociala relationer', enligt Encyclopedia of Human Relationships . Ordet som jag tycker är det viktigaste i den här meningen är ' uppfattas .' Till skillnad från att fysiskt vara ensam är ensamhet en känsla och en uppfattning. Det handlar om ett sätt att se oss själva och världen omkring oss. Vi kan känna oss ensamma i ett brett spektrum av sociala miljöer och omständigheter.

Vissa studier har visat att människor som kämpar med ensamhet faktiskt kan uppfatta världen annorlunda. Forskaren John Cacioppo fann till och med strukturella och biokemiska skillnader i den 'ensamma hjärnan'. Hans forskning visade att en ensam person kan uppleva svårare att känna igen positiva händelser och ha svårare att föreställa sig andras tankar eller 'mentalisera'. En annan studie från University of Chicago visade att 'ensamma individer är mer benägna att tolka sin värld som hotfull, hålla mer negativa förväntningar och tolka och reagera på tvetydigt socialt beteende på ett mer negativt, stötande sätt, och därigenom bekräftar deras uppfattning om världen som hotande och utanför deras kontroll.'

Om ensamhet är ett sinnestillstånd, kan vi ändra vår syn så att vi känner oss mindre ensamma? Jag skulle hävda att vi kan. Och ett viktigt sätt vi kan göra det på är genom att ta på oss vår kritisk inre röst .' Den kritiska inre rösten är ett välintegrerat mönster av negativa tankar mot oss själva och andra som ligger till grund för mycket av vårt självbegränsande och självdestruktiva beteende. Den här rösten får oss att känna att vi är annorlunda och oförtjänta. Mycket ofta, när människor känner sig som mest ensamma, är de mycket i sällskap med denna inre kritiker.

Röstterapi är ett kognitivt/affektivt/beteendemässigt tillvägagångssätt utvecklat av min fars läkare för att hjälpa människor att identifiera och utmana sin kritiska inre röst. När jag har använt den här metoden med klienter som kämpar med känslor av ensamhet och isolering, här är några av de 'röster' som de har uttryckt att de har mot sig själva:

• 'Ingen bryr sig egentligen om dig.'
• 'Du är en sådan börda. Vem vill vara runt dig?
• 'Sätt dig inte där ute. Du kommer bara att bli avvisad.'
• 'Stanna bara hemma ikväll. Du är för trött för att vara runt folk just nu.'
• 'Ingen förstår dig i alla fall.'
• 'Du kommer att skämma ut dig själv.'
• 'Hon vill inte att du ska bjuda ut henne.'
• 'Han har precis glömt bort dig.'

Spiralen av kritiska tankar som snurrar genom våra sinnen skadar vårt självförtroende och avskräcker oss från att ta kontakt med någon annan. Våra 'röstattacker' kan få oss att känna oss obekväma och obekväma i sociala interaktioner, så vi är mer benägna att undvika dem. Problemet är att när vi ger efter för våra röster blir de starkare och starkare. För att motverka vår inre kritiker måste vi i princip göra motsatsen till vad den antyder; vi måste söka förbindelse.

Att ansluta till andra människor kan kännas skrämmande när vi är under förtrollning av vår kritiska inre röst. Det är därför det första steget för att motverka vår ensamhet är att bli vän med oss ​​själva. Vi bör anta en inställning till oss själva som vi skulle utsträcka till alla vänner som upplever samma omständigheter. Det innebär att fånga vår kritiska inre röst och känna igen den som en yttre fiende snarare än att acceptera den som vår verkliga synvinkel. Det innebär att svara på den här rösten med en mer realistisk, positiv och medkännande syn. Slutligen innebär det att man tar faktiska aktiva steg för att IGNORERA dess direktiv. Det här kan vara något så enkelt som att ta en promenad genom vårt grannskap, få ögonkontakt eller säga hej till någon vi möter. Det kan vara en praxis att fråga en medarbetare om sig själva, träffa en vän eller ta sig tid att prata med vår partner i realtid.

Att ignorera vår inre kritiker och söka anslutning är inte bara avgörande för kvaliteten på våra liv, utan ny forskning visar att relationer också kan hjälpa oss att leva längre. Dessa relationer sträcker sig bortom vår betydande andra och närmaste familj och inkluderar våra vänner och den gemenskap vi skapar runt oss själva. Ett studie från Australien visade att starka sociala nätverk kan förlänga överlevnaden hos äldre män och kvinnor, och att goda vänner är ännu mer benägna att öka livslängden än nära familjemedlemmar. Medan starka vänskaper kan tyckas vara en föga överraskande bidragsgivare till god hälsa, en annan studie från 2014 avslöjade att 'även sociala interaktioner med de mer perifera medlemmarna i våra sociala nätverk [dvs. bekanta] bidrar till vårt välbefinnande.' Med andra ord, att hitta på något sätt stort eller litet att göra ansikte mot ansikte, mänsklig kontakt är en värdefull strävan som vi inte bör avskräckas från av en förvrängd fiende inom oss. Varje steg vi tar mot anslutning är ett steg för att försvaga vår inre kritiker och flytta vårt perspektiv, inte bara mot omvärlden, utan mot oss själva.