Lådan med kakor stirrade på mig från skåpet. Trots att jag var full från lunch ville jag ha en så illa att jag nästan kunde höra den lilla röda djävulen stående på min vänstra axel och be mig att gå för det. Min hand sträckte sig mot lådan ...

Men så talade en annan röst, den lilla ängeln som stod på min andra axel och påminde mig om mitt mål att passa in i min bröllopsklänning.

Senare, uppe på mitt kontor, dyste samma imaginära karaktärer igen när jag kämpade för att skriva ett blogginlägg. Du kan göra det! sa den lilla ängeln, bara hålla fast vid det! Du kommer igenom detta block!

På min andra axel viskade den lilla djävulen i örat för att ta en paus. Varför går du inte ner för en kakpaus? sa han, vad kommer det att skada?

Det här är två klassiska exempel på viljestyrkeutmaningar, och om du är något som jag så sker sådana interna konversationer dagligen.

Som Stanfords psykolog Kelly McGonigal skriver i sin bok Willpower Instinct , viljestyrka är i grunden en konkurrens mellan två delar av dig själv: den version av dig som går för det långsiktiga målet och den version som går för glädjande omedelbara impulser. Beroende på din stressnivå, din energi och ditt tänkesätt kommer din hjärna att möta varje viljestyrkautmaning på ett annat sätt.

Om allt vi någonsin gjorde var att tillfredsställa våra omedelbara impulser skulle inte mycket av värdet någonsin göras (plus att vi förmodligen alla skulle vara 500 pund!), Så det säger sig självt att viljestyrka spelar en stor roll för att bestämma vår framgång i livet - inklusive vår fysiska hälsa, relationer, ekonomisk säkerhet och professionell framgång.

Så om viljestyrka är så viktigt, vad kan vi göra för att få mer av det? Mycket, det visar sig!

Viljestyrningsfysiologi

De senaste framstegen inom neurovetenskap har kartlagt viljestyrka till tre olika områden i hjärnan, i prefrontal cortex (PFC):Reklam

Jag kommer att driva: Detta ligger i den övre vänstra sidan av PFC, vilket hjälper dig att hålla dig med tråkiga, svåra eller stressiga uppgifter.

Jag kommer inte att driva: Detta ligger i den övre högra sidan av PFC, vilket hjälper dig att säga nej till kakan, det olagliga sexuella mötet, frestelsen att kontrollera dina textmeddelanden när du kör ...

Jag vill ha makt: Det här avsnittet ligger mitt i PFC och nedåt och håller reda på dina mål och önskningar. Den kommer ihåg vad du verkligen vill ha, och ju snabbare cellerna avfyrar, desto mer motiverad är du att vidta åtgärder eller motstå frestelser.

Dessa tre områden i hjärnan bildar tillsammans din viljestyrka, och när dessa områden av din grå substans är underdrivna eller underaktiva, tar din impulsiva ödlahjärna över. Inget som är värdefullt blir gjort, och de saker som görs är sådana som du senare kommer att ångra ...

Att veta att en underdriven PFC förorsakar all slags förödelse, vad kan du göra för att tanka upp dessa hjärnregioner och se till att din viljestyrka fungerar för dig? Börja med dessa fyra viljestyrka boosters, som syftar till att se till att din hjärns främre region fungerar som högst:

1. Få tillräckligt med sömn.

Har du någonsin märkt hur lätt du blir distraherad efter en sömnlös natt? Du kan sova när du är död, säger ordspråket, men sanningen är att när du inte får minst åtta timmar stängs viljestyrkan i din PFC, och hjärnans impulsiva centra blir för aktiva, vilket gör det nästan omöjligt att hålla sig på uppgiften. En god natts sömn hjälper till att göra prefrontal cortex bättre i stånd att reglera hjärnans system som riktar dig mot omedelbar tillfredsställelse.

2. Meditera.

Meditation gör hjärnans system som styr viljestyrkan fungera mer effektivt. Mer än så gör det faktiskt dessa delar av hjärnan större och bättre kopplade till de regioner som de ska kontrollera!

Till och med bara 10 minuter per dag meditation i ett par månader, eller ett par månader med regelbunden träning har bokstavligen visats växa prefrontal cortex. Du förändrar bokstavligen din viljestyrkes fysiologi!

3. Rör din kropp (dvs. träna)

Vi brukar tänka på träning som något som är bra för våra muskler och ben, men det visar sig att det är lika viktigt för våra hjärnor! Precis som med meditation kommer även ett par månader av regelbunden träning att göra de delar av hjärnan som styr viljestyrkan större, tätare och bättre ansluten, vilket gör det lättare för dig att säga nej till distraktioner och ja till vad du verkligen vill.Reklam

4. Ät en lågglykemisk, växtbaserad diet.

Stora toppar och droppar i blodsockernivåerna orsakar förödelse för hur hjärnan använder energi, och enligt forskning förändras faktiskt hur hjärnan fungerar när man flyttar till en mer växtbaserad diet. Forskning tyder på att en vegansk diet har den mest kraftfulla effekten, men någon dietförskjutning mot lågglykemisk och / eller växtbaserad hjälper.

Viljestyrka som en muskel

De fyra tipsen ovan kommer att gå långt för att öka din viljestyrka, men det finns också många andra saker som hjälper.

Viljestyrka är som en muskel som kan stärkas med användning, men den blir också trött av användning, säger John Tierney, medförfattare till Viljestyrka , med Roy F. Baumeister. Allt som kräver självkontroll kommer att utmatta din viljestyrka, så du har mindre självkontroll för någon Övrig viljestyrka utmaning som dyker upp.

Om din chef slår av dig och du utövar din självkontroll för att inte spränga din topp, till exempel, har din viljestyrksmuskel mindre reserv. Nu när du går hem, istället för att göra dig en sallad som du hade planerat, är det mycket mer sannolikt att du väljer den kvarvarande ostkakan istället. Eller om din make eller ditt barn gör något irriterande kommer du att få det mycket svårare att hålla dig sval.

Den goda nyheten är, precis som en riktig muskel, kan du göra din viljestyrka starkare! De kommande fyra knep har att göra med att antingen förstärka din viljestyrkmuskulatur eller hjälpa till att förhindra att den blir trött i första hand.

5. Gör det viktigaste först.

När du vaknar på morgonen efter en god natts sömn är din viljestyrka i högsta styrka. Eftersom din självkontroll beskattas hela dagen kommer din reserv av självkontroll att minska, så om det finns något riktigt viktigt att du vill få gjort - speciellt om det är något som kräver viljestyrka för att uppnå - är du bäst att gör det så tidigt på dagen som möjligt.

Som jag vill säga, det jag gör först är det som blir gjort.

6. Gör det till en vana.

När något är en riktig vana, skjuter det på egen hand och kräver inte viljestyrka för att du ska få det att hända. Jag behöver till exempel inte kämpa mig mentalt för att borsta tänderna på natten - jag gör det utan att tänka. Om du kan förvandla något till en vanlig rutin kommer du att spara dina viljestyrreserver för andra saker, vilket effektivt ökar din viljestyrkkvotient.

7. Ta en viljestyrka.

Om du vill stärka en muskel i kroppen använder du den. Det är detsamma för den metaforiska muskeln hos viljestyrka: människor som utövar sin viljestyrka ofta har bättre självkontroll.Reklam

I Viljestyrka , Citerar Tierney en studie där studenterna ombads att titta på sin hållning i en vecka. I slutet av veckan presterade de studenterna bättre på självkontrolluppgifter - uppgifter som inte hade något att göra med att sitta rakt - än studenter som inte hade utövat kontroll hela veckan.

Andra idéer för att träna din viljestyrka är att du inte använder sammandragningar när du talar, bara talar i fullständiga meningar, säger nej istället för nah eller ja istället för ja, eller undviker att använda svordomar. Alla dessa saker kräver mental ansträngning, säger Tierney, och ju mer du gör det desto mer bygger det upp den muskeln.

8. Ändra din miljö.

Om något ständigt frestar dig dränerar det din viljestyrka. Om du till exempel försöker undvika att äta ohälsosamma mellanmål kan du helt enkelt lägga godis eller skräpmat där du kan se det bredvid dig. Å andra sidan, som Tierney säger, gör det lättare för dig att lägga den i en låda eller lägga den över rummet eftersom du inte aktivt motstår frestelsen.

En välkänd studie visade att hungriga studenter som tvingades motstå frestelsen att äta chokladkakor inte presterade lika bra på efterföljande tester av fokus och självkontroll som studenter som inte hade blivit ombedda att utöva återhållsamhet. Att bara hålla frestelser utom synhåll kan gå långt för att förhindra att din viljestyrka blir trött.

På samma sätt, om det finns något du vill åstadkomma, kan du ändra din miljö så att du behöver använda mindre viljestyrka för att göra det. Till exempel känner jag en kille som ville skapa en daglig löpvana, men när han väl var upp och ur sängen och fortsatte med sin dag kunde han bara inte byta redskap för att ta på sig löpkläderna.

Hans lösning: han sov i sina löpkläder och lämnade skorna och strumporna på golvet bredvid sängen. Nu när han vaknar på morgonen, sätter han skorna på det första och springer direkt ut genom dörren, nästan ingen viljestyrka krävs!

En kontraintuitiv viljestyrka

9. Öva självmedkänsla.

Konventionell visdom skulle säga att liberala doser av självkritik är nödvändiga för att piska oss i form. Spara den metaforiska staven, skäm bort barnet som det var. Men konventionell visdom är fel.

Studera efter studie har visat att när du upplever ett bakslag mot en viljestyrkautmaning kommer självmedkänsla att slå ut självkritik varje gång.

Som McGonigal säger i denna artikel om psykologi idag , forskningsämnen som praktiserade en självmedkännande tankesätt [snarare än att slå sig själva upp] visade större vilja att lära av och förbättra sin självupplevda svaghet, misstag eller misslyckande.Reklam

I en annan studie som McGonigal citerade i Willpower Instinct , kvinnliga dieters var inbjudna till ett laboratorium, till synes smakprov några godisar. I verkligheten var de ämnen i ett experiment om viljestyrka och självmedkänsla.

När de kom in i laboratoriet ombads kvinnorna att välja en munk från en bricka och äta den och sedan dricka ett stort glas vatten (för att få dem att känna sig obekvämt fulla). De fördes sedan till ett rum med olika sorters godis och uppmanades att äta så mycket de ville. Utan att känna till ämnena hade godisarna noggrant vägs av forskarna i förväg, så de skulle veta exakt hur mycket varje kvinna åt.

Innan hälften av kvinnorna visades in i godisprovningsrummet fick de en enkel självmedkännande intervention, något som: Vi har märkt att många kvinnor mår riktigt dåligt efter att ha ätit munken. Kom ihåg att vi bad dig att göra det, och alla bryter sin diet ibland, så var inte för hård mot dig själv.

Utställningen av klassikern What the Hell Effect, kvinnorna som inte fick självmedkänsla ingripande bingade på godiset, medan kvinnorna som fick självmedkänsla ingripande slutade äta en tredjedel mängden godis som kontrollgrupp!

Så nästa gång du misslyckas med en viljestyrkautmaning, kom ihåg att du är mänsklig, lämna staven och behandla dig själv som du skulle vara en älskad vän.

Och ett sista tips:

10. Omge dig med människor som gör det du vill göra.

McGonigal delar i Willpower Instinct att en av de största faktorerna som avgör om du blir överviktig och inte i form är om dina vänner och familj är överviktiga och inte i form. Mycket som vi kanske vill tänka på oss själva som mavericks visar det sig att människor verkligen gillar att känna sig normala, så mycket att vi omedvetet kommer att ta på oss ohälsosamma beteenden för att bli som alla andra.

Det omvända är dock också sant: om människorna du är nära är friska och vältränade är du troligen statistiskt sett samma.

Och detta gäller inte bara hälsa och fitness. Som McGonigal skriver, om du omger dig med människor som delar ditt engagemang för dina mål kommer det att kännas som normen och därmed göra det mer sannolikt att du håller fast vid ditt engagemang!

Oavsett ditt mål kommer du att öka din viljestyrka genom att helt enkelt hitta eller skapa en stam av kamrater.Reklam

Hur man blir en viljestyrka

Så där har du det: tio tips för att öka din viljestyrka. Välj en för att testa den här veckan och se vad som händer. När du väl har införlivat ett av dessa knep i ditt liv, välj ett annat att lägga till, och snart kommer du att bli en viljestyrka!

Utvalda fotokrediter: Working Writers Club via workingwritersclub.com