Jag försöker sova tidigt men jag kan inte somna eftersom mitt sinne fortsätter att springa. Jag vaknar klockan två och kan inte somna igen. Jag är så upptagen att jag bara kan sova 5 timmar per natt.

Igenkännlig?

Många letar efter sätt att fixa sina sömnscheman. Det är ett hett ämne - och det borde det vara.

En studie visade att att inte sova tillräckligt är i grunden som att vara full. När de mätte noggrannheten i att skjuta ett mål i militären efter att ha sovit en viss mängd timmar, fann de att män som sov mer än 7 timmar hade en noggrannhet på 98%. För dem som sov 6 timmar sjönk noggrannheten till 50%. Det är nästan en nedgång på 50%!

Men det blir värre: de som sov i 5 timmar hade en noggrannhet på endast 23%, och de som sov mindre än 5 timmar hade en noggrannhet på 13%. Ja, att inte sova tillräckligt är i grunden som att vara full!^[1]

Sömn påverkar inte bara din noggrannhet utan påverkar också andra delar av ditt liv:

• Känslomässigt: du blir vred, irriterad eller till och med deprimerad
• Mentalt: du kan inte fokusera bra eller komma ihåg viktig information
• Somatiskt: din kropp känns öm och öm
• Fysiskt: dina celler kan inte repareras, inflammationen i kroppen stiger och alla typer av hälsoproblem uppstår

Så varför är det viktigt att inte bara sova tillräckligt utan också ha ett stabilt sömnschema?Reklam

Din kropp behöver en rytm. Vakna-sömncykeln kallas också dygnsrytmen. Det är ett ständigt spel mellan kortisol och melatonin. Kortisol är ditt get-up-and-go-hormon på morgonen. Det aktiveras med solljus. Melatonin är ditt sömnhormon och kan bara öka när kortisol går ner på kvällen.

Jag vet att du tänkte på stress när jag nämnde kortisol, och du har rätt i det. Kortisol går upp när vi är stressade, har en infektion eller inflammation i kroppen och när vi smälter mat.^[2]Om du är den personen som vaknar klockan två på morgonen och inte kan somna igen, så talar det kortisol. Det är för högt och därför är melatonin för lågt.

I den här artikeln delar jag med dig fem tips om hur du fixar ditt sömnschema.

1. Definiera din sömnrytm

Alla är olika. Hitta vad som fungerar för dig. Känner du dig mest vilad när du sover tidigt och vaknar tidigt? Eller är du mer en kvällsperson som är mer produktiv när du sover sent och vaknar sent?

Lyssna på din kropp och välj ditt sömnschema. Oroa dig inte om du inte är säker på det. Se på det som ett experiment. Välj din tid att gå till sängs och din tid att vakna och testa den i en vecka. Känns inte rätt? Sätt på den tills du hittar en rytm som känns bra.

Behöver du lite extra stöd för att fixa ditt schema? Ta Power of When Quiz och hitta din sömnkronotyp.

Det finns en intressant 15-minuters videoträning i slutet för att få veta mer om effekterna på din sömn när du tränar, äter, dricker alkohol, dricker kaffe etc.Reklam

2. Skapa en 5-minuters morgonrutin

Fem minuter räcker för att berätta för din kropp att det är dags att vakna och att prima din hjärna för att vara på rätt humör, vara fokuserad och känna sig positiv. Under de första fem minuterna av dagen vaknar din hjärna och byter från ett undermedvetet tillstånd till ett medvetet tillstånd. Detta betyder i princip att alla inmatningar du får och allt du gör under de första fem minuterna kommer att sätta tonen resten av dagen.

Om du vaknar bråttom slår du på din WiFi direkt och kontrollerar dina meddelanden, du tittar på nyheterna, du tänker på allt du fortfarande behöver göra och springer ut genom dörren, de påverkar resten av dagen. Ditt sinne känns utspritt, du är överallt, du känner dig inte helt närvarande och dina stressnivåer går genom taket.

Hitta en mini-morgon rutin så att du kan vakna och känna dig mer utvilad, lugn och ha kontroll över din dag. Skapa en uppsättning vanor som du kan upprepa varje dag så att din hjärna inte behöver fatta beslut ännu, som att vakna och dricka ett glas vatten med kalk, göra din säng, tänka på tre saker du är tacksam för, titta ut genom fönstret med en kopp te eller gå en snabb promenad för att få lite solljus in. Att släcka upp solljuset på morgonen hjälper dig till och med att somna snabbare på natten.

3. Lugna din hjärna på kvällen

Ett annat tips på hur du fixar ditt sömnschema är att lära dig att lugna din hjärna på kvällen. Det är viktigt att förbereda din kropp och din hjärna för sömn.

Vi vill att våra kortisolnivåer ska sjunka så att melatonin kan gå upp. Om vi ​​fortfarande får mycket input från sociala medier, filmer, nyheter eller om vi deltar i en het diskussion, kommer vår hjärna fortfarande att vara igång och bearbeta informationen och känslorna som snurrar runt, istället för att sakta ner för en god natts sömn.

Hur kan du skapa en avkoppling på kvällen på en eller helst två timmar innan du går och lägger dig där du kopplar helt bort och kopplar av ditt system?

Först och främst fokusera på output istället för input. Vi lever i ett sådant insatssamhälle där vi fortsätter att konsumera mer information och nya impulser genom media. Vi får våra hjärnor att arbeta övertid, även på kvällen, genom att läsa fler böcker, lyssna på fler podcaster, svara på fler meddelanden. Vilken typ av produktion kan du fokusera på?Reklam

Oavsett om det är journalföring, teckning, meditation, hitta något du kan göra som antingen kan komma ut ur dig istället för att sätta in nya saker eller något som kan ge din hjärna en paus genom att göra något mer fysiskt som stretching, yoga, andning eller promenader.

För det andra, titta inte på några skärmar . Det blå ljuset från din telefon eller laptop skärm blockerar produktionen av melatonin. Om du behöver titta på en skärm, installera ett filter för blått ljus. Detta kommer att skapa en röd glöd på skärmen på kvällarna så att dina ögon kan vila och melatonin inte blockeras. Beroende på din enhet och ditt system kan du hitta många fantastiska gratisalternativ.

För det tredje ska du inte äta eller dricka någonting innan du somnar. Som nämnts tidigare ökar kortisol när du smälter mat. Försök att inte äta eller dricka något minst två timmar före sänggåendet. Om du känner dig hungrig, gå till bra proteinalternativ istället för kolhydrater. Det finns även livsmedel med protein som stimulerar produktionen av melatonin, som mandlar. Om du vill dricka något, gå på lite avkopplande te som kamomill, lavendel eller valerian.

4. Uppgradera ditt sovrum

Se till att ditt sovrum är super sömnvänligt med en madrass av god kvalitet, fräscha lakan, bra persienner för att hindra ljuset från att störa sömnen och se till att det inte är för fuktigt eller varmt. Det är värt att investera i de största sömnförhållandena. Du tillbringar cirka 33 år av ditt liv i sängen!^[3]

Använd din säng bara för att sova och älska. Vi måste träna våra hjärnor till vår fördel. Om vi ​​säger till våra hjärnor att sängen bara är en plats för sömn, kommer den att respektera det och hjälpa oss att somna snabbare.

Å andra sidan, om du ibland använder din bärbara dator i sängen, tittar på filmer, bläddrar i ditt sociala medieflöde, kommer din hjärna att tro att det kan börja göra andra mentala aktiviteter när du faktiskt bara försöker sova.

Om du inte kan somna och din hjärna tävlar, gå upp igen, gå runt, läs en bok i vardagsrummet, drick lite lavendelte eller sprida lite lavendelolja och försök igen. Vrid inte bara i sängen och hoppas att du somnar snart. För att träna våra hjärnor för att somna snabbare och respektera vårt sömnschema är det bättre att gå upp, lämna sovrummet och sedan komma tillbaka för att försöka igen.Reklam

5. Sänk ner dina stressnivåer

Sist men inte minst om hur du fixar ditt sömnschema måste du hålla kortisolnivån låg. Det kan toppa under korta ögonblick, och det är helt naturligt. Men när du är kroniskt stressad och din kortisol är hög hela tiden kan effekterna på din hälsa vara skadlig.

Det är därför det är så viktigt att arbeta med dina stresshanteringsförmågor. Vilka verktyg har du redan i din verktygslåda som du kan använda? Vad ger dig den känslan av lugn? Hur kan du göra mer av det, speciellt under kvällen?

Du kan antingen prova olika metoder för stresshantering hemma eller få hjälp av en stresscoach:

• Andningsövningar
• Öva tacksamhet
• Journal
• Omramningsproblem
• Träna
• Mediterar
• Ansluter sig till positiva människor
• Skrattande
• Lyssna på avkopplande musik
• Gör yoga

Ta reda på vad som passar dig som person och vad du enkelt kan genomföra även när livet hamnar i vägen. Vi faller alla av vagnen och glömmer bort dessa metoder då och då. Det är aldrig för sent att komma tillbaka på den hästen och starta om en vanlig avslappningsövning.

Slutgiltiga tankar

Sömn är den gyllene kedjan som binder samman hälsa och våra kroppar. - Thomas Dekker

Höga nivåer av kortisol kommer inte alltid från mental stress. Det kan också vara fysisk stress när ditt immunsystem kämpar mot bakterier, virus, toxiner, skador eller vissa livsmedel. Om du tycker att det kan vara fallet är det värt att undersöka mer om din fysiska hälsa och hitta var inflammationen i din kropp kommer ifrån.

Och med det önskar jag dig en härlig kväll och en fantastisk natts sömn!Reklam

Fler tips om hur du fixar ditt sömnschema

• Din nattrutin för att sova bättre och vakna produktivt
• Night Owl's Guide to Better Sleep
• De 9 bästa sömntrackerapparna som hjälper dig att få tillräcklig sömn

Utvalda fotokrediter: Kalegin Michail via unsplash.com

Referens