Kommer du ofta upp dig sent på kvällen och sola dig i din TV eller smarttelefons svala glöd? Om så är fallet kan din sömnkvalitet slå på.

Flera nya studier har visat att dessa enheter faktiskt stjäl sömn från både barn och vuxna. Vad som gör detta till ett problem är att fler än någonsin använder elektronik i sovrummet. Här är några statistik som visar hur omfattande problemet är:

• De 2014 Sömn i Amerika omröstning av National Sleep Foundation uppskattar att 89% av vuxna och 75% av barnen har minst en elektronisk enhet i sina sovrum.
• Deras 2011-omröstning fann att upp till 95% av de vuxna regelbundet använder tekniska och elektroniska enheter under timmen före sänggåendet.
• Yngre människor är mer benägna att använda smartphones, bärbara datorer och spela videospel, medan äldre vuxna är mer benägna att titta på TV.
• Pew Research-undersökningar fann också att två tredjedelar av vuxna tar sina smartphones i sängen (det hoppar upp till 90% för 18 till 29-åringar!).

Läs vidare för att lära dig varför du ska förvisa elektronik från ditt sovrum och för tips om att sova bättre efter din digitala avgiftning.

Fem sätt elektronik påverkar din sömn och hälsa

Elektronik fungerar på din fysiska kropp och på ditt sinne, vilket kan påverka dina sömnscheman och bidra till sömnbrist. Här är fem av de viktigaste sätten elektroniska enheter som smartphones, datorer och TV förändrar din sömn.

1. Blue Light undertrycker melatonin

Det är väletablerat att ljus spelar en stark roll i regleringen av våra interna dygnsrytmer. Elektronik som tv-apparater, smartphones, surfplattor, datorer och till och med LED-lampor avger blått ljus, vilket antas vara särskilt viktigt när det gäller sömn.

Ny forskning från Harvard och University of Toronto forskare fann att ljus i det blå spektrumet verkar på våra kroppar genom att undertrycka naturligt melatonin. Eftersom melatonin är det hormon som inducerar sömnighet, innebär fördröjning av dess frisättning mer vaken tid och större svårigheter att bli sömnig.Reklam

2. Stimulering och stress Håll ditt sinne vaken

Aktiv och engagerande elektronik som surfplattor, bärbara datorer, smarta telefoner och tv-apparater stimulerar ditt sinne och distraherar dig från att sova. A ny norsk studie korrelerad dator- och mobiltelefonanvändning före sänggåendet, särskilt med ökad sömnlöshet.

Men att somna är bara en del av problemet. I NSF-undersökningen 2011 som nämnts tidigare erkände 10% till 20% av yngre vuxna att de vaknade flera gånger per vecka på grund av störningar från sina telefoner och 26% medgav att de skickade sms eller e-post efter att de ursprungligen hade lagt sig i undersökningen 2014.

Att vakna för att kontrollera din telefon mitt i sömnen kan påverka djup sömn och göra det svårare att komma tillbaka till sängen. Och om du kollar på dessa e-postmeddelanden eller sociala mediekonton kan det göra det ännu svårare att sova.

(Foto av Sharon Drummond , med tillstånd av Flickr.com)

3. Sömn som saknas regelbundet ställer in scenen för viktökning

Medan vikt och fetma beror på flera faktorer verkar sömnvanor spela en roll enligt forskning från de senaste åren.Reklam

En barndomsstudie nyligen publicerad i BMC Folkhälsa journal fann överviktiga barn sov mindre än normalvikt barn, vilka författare kopplade till kaos i hemmet såväl som okontrollerad skärmtid, TV-apparater i sovrum och andra faktorer.

Annan Brigham Young University Studien visade att unga kvinnor med inkonsekventa sömnscheman var mer benägna att ha högre kroppsmassindex än konsekventa kamrater. A storskalig studie av sjuksköterskor fann också att kort sömn ökade fetma risken över tid.

Man tror att konsekvent sömnbrist verkar på kroppens fysiska ämnesomsättning och extra vakna timmar betyder extra timmar att äta, som båda kan bidra till viktökning.

4. Fördröjd sömn och vakenhet kan påverka hälsa och produktivitet

En australisk undersökning av tonåringar fann att ökad användning av elektronik (inklusive telefoner, datorer och TV, men inte radioapparater) var förknippad med större förseningar i vila / vakna scheman och att vakna senare.

I NSF-undersökningen 2014 hade barn som hade elektroniska enheter på natten i sina rum de högsta rapporterna om rättvis till dålig sömn, medan de som lämnade elektroniken hade de högsta rapporterna om utmärkt sömn. Barn som hade elektronik på hade ibland också lägre genomsnittlig sömntid än barn vars elektronik var avstängd eller inte i sina sovrum.

Hos barn, tonåringar och vuxna är sömnlöshet förknippad med nedsatt kognition och inlärning, nedsatt minne, nedsatt beslutsfattande, trötthet dagtid och ett stort antal hälsoproblem över tiden.Reklam

5. Att associera din säng till andra aktiviteter kan göra sömnen hårdare

Att göra icke-sömnaktiviteter i sängen som att titta på TV, spela spel, arbeta eller studera kan vara dåligt för sömnen. I grund och botten, ju fler saker din hjärna associerar din säng med, desto mindre tänker den på sömn när du är där.

Sömnhygienexperter rekommenderar att du reserverar sängen för vila bara för att träna dig för bättre sömn. Om du inte kan sova efter flera minuter är det bättre att gå ut ur sängen och göra något som att läsa eller lyssna på musik tills du känner dig sömnig.

(Foto av mik_p , med tillstånd Flickr.com)

Koppla loss från elektronik och sova bättre

Här är några användbara strategier för att avvänja dig själv eller dina barn från elektronik under timmarna före sängen tillsammans med andra erkända sömnhygien tips.

Inrätta en digital avgiftning i ditt hem.

Ställ in en begränsad tid för tv-apparater, datorer, videospel, surfplattor och mobiltelefoner, och låt alla kontrollera sina mindre enheter på en central plats om det behövs.Reklam

Döda TV: n och svaga lampor två timmar innan sängen.

Under timmarna före sänggåendet börjar du minska starkt ljus och stänga av tv-apparaterna. Överväg att byta de ljusa lamporna i ett par lampor mot rödljus eller orange tonade lampor för bättre kvällsbelysning. Harvard-forskare föreslår också att man använder blåa ljusblockerande glasögon för nattugglor och skiftarbetare.

Stäng av telefonerna till tysta på natten.

Se till att all telefon är tyst på natten för att undvika störningar, särskilt om du känner att du måste sova med den i närheten. Om du är orolig för att sakna nödsamtal finns det appar som skärmar samtal under vissa tider eller blockerar vissa meddelanden till morgonen så att du kan få ostörd vila.

Byt elektronik för andra avkopplingsaktiviteter.

Om du är orolig för att bli uttråkad utan dina prylar på natten finns det fortfarande många lugnande och icke-elektroniska saker du kan göra för att slå dig ner . Läs med dimmerljus, dagbok om din dag, prova yoga eller meditation, slappna av till favoritlåtar eller hitta andra sätt att koppla av.

Skapa din sömnhygien och rutin för sänggåendet.

Hälsosamma sömnvanor inkluderar att hålla sig till vanliga säng- och vakningstider, möjliggöra minst sju timmars vila per natt, få regelbundet solljus och träna under dagen, hålla rum svalt och begränsa stimulantia. En vanlig rutin före sänggåendet kan också hjälpa dig att bli redo för sömn. En rutin kan följa ett mönster som: duscha, gör morgondagens outfit redo, smutta på te, läs lite, borsta tänderna, sträck och hoppa sedan i sängen.

Att minska elektroniken på natten kan ta lite att vänja sig vid, men fördelarna med bättre sömn och en friskare kropp och själ är väl värda det. Kom ihåg att alla dina e-postmeddelanden, spel och sociala mediekonton fortfarande väntar på dig på morgonen!

Utvalda fotokrediter: crumpart via flic.kr Reklam