Redo att höra den smutsiga lilla hemligheten som ingen berättar om hur man förlorar magefett?

Hemligheten är - du kan inte. Åtminstone inte som du tänker.

Studier visar att sprängning av magsäcken med massor av crunches inte kommer att trimma ditt magefett, precis som att göra krullar inte ger dig stramare armar och knäböj ger dig inte smalare ben.^[1]

Spotreducerande fett eller att välja och välja var du vill förlora fett på din kropp är en fullständig och fullständig myt.

Det enda sättet att få en smalare midsektion är att kasta fett från hela kroppen . För att göra detta behöver du rätt kombination av dietstrategi och motion - något du kan hålla fast tillräckligt länge för att din kropp ska börja knacka in i fettbutikerna i magen.

Det finns lika många sätt att gå ner i vikt som det finns människor på den här planeten, men oavsett vem du är, här är 10 diethackar som håller dig på rätt spår när du lutar dig ner i din strävan efter en platt mage.

1. Skapa ett konsekvent kaloriunderskott

Att äta rätt antal kalorier dagligen är den främsta orsaken till fettförlust.^[två]Låt inte guruer med låg fetthalt eller lågkolhydrat lura dig!

Vad är rätt antal kalorier?

Tja, en kalori är en energienhet som våra kroppar främst härrör från mat. Varje dag bränner vi ett visst antal kalorier beroende på storlek, ålder, kön och aktivitetsnivå.

Att bränna fett, det vill säga att tvinga våra kroppar att utnyttja våra fettreserver och använda dem för energi istället av mat, måste vi äta färre kalorier än vi bränner på en dag.

Nyckeln är att inte överkomplicera din kost genom att demonisera specifika livsmedelsgrupper eller makronäringsämnen.

Sikta på ett underskott på ungefär 500 kalorier per dag. Det enklaste sättet att beräkna detta är att multiplicera med 12 kalorier per kilo kroppsvikt och äta så många kalorier varje dag .

Om du inte gör något annat på den här listan förutom att du konsekvent når ditt dagliga kalorimål kommer du att gå ner i vikt.Reklam

2. Ät långsammare och ha tålamod

Att äta färre kalorier för att gå ner i vikt är riktigt enkelt, men det betyder inte att det är lätt.

Att tvinga din kropp att bränna sina fettförråd för energi är en obekväm process som kan göra att du känner dig tömd och med mindre energi, medan du vänjer dig till mindre måltider kan göra att du känner dig hungrig först.

En bra lösning är att äta långsammare, tugga mer och ha tålamod .

Det finns bevis som stöder tanken att att äta långsammare kan öka hur nöjd och mätt som vissa människor känner efter en måltid och minska din önskan att äta mer.^[3]

Det tar helt enkelt tid för din mage att kommunicera till din hjärna att den är full och nöjd! Om du äter snabbt kan du kringgå denna signal och sluta äta mer än du verkligen behövde för att känna dig mätt.

Inte bara det, men det tar solida 2 till 3 timmar för din kropp att omvandla mat du just har ätit till verklig, användbar energi. Även efter att ha ätit en stor måltid medan du bantar kan du fortfarande känna dig hungrig, men det betyder inte att du behöver äta mer.

Om du är tillräckligt tålmodig och tillåter din kropp att utföra sitt arbete, känner du vanligtvis ett skak av energi några timmar efter att ha ätit.

3. Ät mer protein

Om du träffar rätt antal kalorier varje dag är du på god väg mot att tappa magen, oavsett din kosts totala sammansättning.

Det finns dock många bevis som tyder på att personer som är intresserade av fettförlust bör överväga en diet med hög proteinhalt .

Människor som äter mer protein är i allmänhet mer nöjda och brukar äta färre kalorier totalt sett.^[4]Plus, en hälsosam dos protein varje dag hjälper dig att bevara mer muskelmassa och uppmuntra din kropp att förlora mer fett.

Ditt proteinbehov kommer att variera beroende på ditt kön och din aktivitetsnivå, men de flesta borde skjuta efter minst 40 till 50 gram protein varje dag.

4. Försena din första måltid

Någonsin hört talas om intermittent fasta ? Det är en ätstil där du drastiskt minskar ditt ätfönster under dagen medan du håller fastan resten av tiden. Du kan till exempel få äta i 8 timmar, från 12 till 20, medan du bara dricker vatten resten av tiden.

Hälsan fördelarna med fasta är enorma och går långt utöver viktminskning och inkluderar ökningar i humör, energi, fokus, livslängd och mer.Reklam

Du behöver dock inte hoppa direkt in i långa, förlängda fastor, även om de kan vara extremt effektiva.^[5]

Försök skjuta tillbaka din första måltid bara några timmar efter att du vaknat. Du kommer sannolikt att utlösa mer fettförbränning än vad du skulle göra genom att äta direkt, och förvånansvärt kommer du förmodligen att vara mycket mindre hungrig när du äter ingenting än när du ätit en liten frukost.

Även mild fasta kan dramatiskt minska din totala aptit och kaloriintag hela dagen.

5. Arbeta din kärna

Jag vet att jag sa att du inte kan tvinga din kropp att förlora magfett, men det betyder inte att du inte ska vara beredd på den dagen den gör!

Arbeta dina mag- och kärnmuskler 2 till 3 gånger i veckan att bygga styrka i din midsektion. När du börjar förlora fett kommer du att upptäcka bättre ton och definition i det området än om du ignorerade det.

Vilka är de bästa kärnövningarna? Lämna crunches på bänken och prova några mer utmanande drag som:

• Hängande ben lyfter
• Plankor
• Omvänd sit ups
• Lutning sit ups
• Ab hjul rullar ut

Du hittar mer här: 5 Killer Stomach Workouts for Impressive Abs

Du behöver inte mycket, bara 2 till 3 uppsättningar med 20 reps eller så några gånger i veckan borde vara tillräckligt för att bygga dessa mage och förbereda dem för deras stora avslöjande.

6. Gör rätt typ av cardio

Tro det eller ej, träning är helt valfritt när det gäller att gå ner i vikt. Om du äter rätt antal kalorier kommer fettet att lossna oavsett.

Det blir dock mycket lättare att skapa ett konsekvent kaloriunderskott om du är aktiv och bränner extra kalorier minst några gånger i veckan. Dessutom är träning mycket bättre för din hälsa att inte träna.

Cardio kan definitivt hjälpa! Men du har några val för hur du ska göra det:

• LISS (stabilitet med låg intensitet): Att gå en lång promenad eller lätt jogga skulle betraktas som kardio med låg intensitet. Fördelarna med denna typ av träning är att du bränner kalorier utan att beskatta din kropp för dåligt och öka din aptit. Nackdelen? Det kan vara lite tråkigt och långt, därför svårt att integrera på en konsekvent basis som ett resultat.
• HISS (High Intensity Steady State): Tänk att gå på lång sikt. Den positiva sidan av HISS är att du bränner mer kalorier mycket snabbare jämfört med LISS, men dessa träningspass är mer dränerande och svåra att återhämta sig från. Du kan vara extremt hungrig till följd av ansträngningen.
• HIIT (Intervallträning med hög intensitet): HIIT hänvisar till korta skurar av intensiv träning följt av vilar eller lång intensitetsarbete. Tänk dig att gå på ett löpband och ibland arbeta i snabba sprints, eller göra en krets av pushups, air squats, lunges, etc. med vila intervaller arbetat i. Dessa träningspass förbränner massor av kalorier snabbt och dramatiskt förbättra din konditionering, men de Det kan också vara svårt för din kropp att återhämta sig och kan öka din aptit.

Varje form av kardio har sin plats, men för fettförlust rekommenderar jag att du håller dig mest med LISS- eller HIIT-träningspass för att förbränna extra kalorier några gånger i veckan.

7. Ät mer fyllande mat

Återigen, att slå ett kalorimål låter enkelt, men det gör det inte lätt!Reklam

Om du upptäcker att du konsekvent blir hungrig hela dagen när du försöker hålla dig till en diet kan du behöva ändra dina livsmedelsval.

Visst, du kan tekniskt gå ner i vikt genom att äta 1200 kalorier Doritos varje dag, men jag skulle inte rekommendera det!

Det bästa är att äta mycket näringsrika livsmedel som mättar din kropp och tar tid att smälta.

Enkla kolhydrater (vitt bröd, socker, etc.) är otvivelaktigt läckra men har lite näringsvärde, så din kropp krossas snabbt igenom dem. De kan kort fylla din mage, men de kommer inte att göra dig nöjd länge.

Komplexa kolhydrater (havregryn, brunt ris, sötpotatis) och magra proteiner (kyckling, kalkon) kommer att hålla dig full längre och bättre bränna din kropp för alla träningspassar du kan använda.

8. Använd strategiska återflöden och dietavbrott

Du kommer sannolikt inte att behöva dessa strategier när du börjar din diet, men när du börjar se resultat och få en lägre kroppsfettprocent kan du hitta att din kropp behöver en paus då och då.

När allt kommer omkring är det svårt för kropp och själ att bränna ditt eget fett för energi. Långsiktig efterlevnad av kosten är mycket viktigare än att få resultat så snabbt som möjligt.

Överväga lägga till en refeed dag per vecka , där du äter ytterligare 500 kalorier eller så (vanligtvis komplexa kolhydrater). Detta hjälper till att återställa kroppens energi och främja en hälsosam ämnesomsättning.

Du kan också ta en 2 till 4 veckors dietpaus , där du äter kroppens underhållskalorier (runt kroppsvikt gånger 15 kalorier per dag) och tillåter dig själv att återhämta sig och föryngra.

Roligt nog, du kanske tycker att att äta mer faktiskt uppmuntrar din kropp att kasta bort lite fett som det desperat har klamrat sig fast vid. Studier visar att människor som tar strategiska pauser från diet då och då har bättre långsiktiga fettförlustresultat.^[6]

9. Få mer sömn

Så mycket av att följa en fettförlustdiet beror på viljestyrka och mentalt fokus.

Vet du vad den främsta mördaren av viljestyrka är? Brist på sömn.

Sömnbrist kan orsaka kaos med din hormonella balans och förmåga att reglera din aptit, men ännu viktigare, det kan ge dig mycket liten självkontroll. Människor som inte sover tillräckligt finner sig att äta mer och äter för ofta.^[7] Reklam

Skjut för 7 till 9 timmar per natt att må bra. Gå till sängs tidigare om det behövs och definitivt överväga att skaka upp läggdagsrutin .

Blått ljus från telefoner, datorer och TV-apparater är till exempel känt för att störa sömnmönster. Välj en bok före sänggåendet om du har problem med att somna i tid.

10. Spåra allt

En extra bit av din väns efterrätt här, ett snabbt mellanmål där och en annan sås eller olja på din tallrik ... Allt lägger till, och de extra kalorierna kan lätt spåra din diet om du inte är försiktig.

För att vara säker på att du når ditt kalorimål varje dag är det bäst att spåra allt, även om du bara använder din bästa uppskattning (även om kaloriräknare kan hjälpa till).

Spåra måltider är en sak, men för bästa resultat vill du skriv ner varje sak du tar i kroppen inklusive sås, olja, sidor, snacks, drycker och mer.

Glömmer det 300 till 500 extra kalorier du hade under dagen kommer att vara skillnaden mellan att förlora magefett snabbt och inte.

Poängen

Jag önskar att det fanns ett enkelt sätt att snabbt förlora fett från magen, tro mig!

Vad fler människor behöver förstå är att även om riktad fettförlust är omöjlig, kommer fett inte heller att lossna helt jämnt från kroppen.

För många människor, särskilt män, är magen kroppens absoluta favoritplats för att lagra fett. Du kan behöva gå ner i betydande vikt innan din kropp är redo att börja knacka på magbutikerna.

Kom ihåg att ställa in ditt kalorimål och fokusera på att slå det varje dag. Träning, få massor av protein och införliva knep för att hålla dig motiverad kan verkligen hjälpa till, men energiunderskottet är den främsta drivkraften och fettförlusten och bör vara din huvudprioritet.

Du kommer troligtvis att behöva hålla fast vid planen länge innan magen helt plattar ut.

Fler artiklar om att gå ner i vikt

• Hur man förlorar fett och får muskler för att se resultat snabbt
• 9 skäl till att ditt magefett inte försvinner och hur du kan bli av med det
• 5 Killer Stomach Workouts for Impressive Abs
• Muskelbyggnadsdiet: Hur man äter för att förlora fett och bygga magra muskler
• 10 saker du behöver veta för att förlora kroppsfett

Utvalda fotokrediter: Gesina Kunkel via unsplash.com

Referens