De flesta människor kommer att uppleva ryggsmärta någon gång i livet, det är mycket vanligt. I gamla dagar föreskrevs vila om din rygg 'spelade upp', medan det idag rekommenderas att fortsätta träna. Naturligtvis måste de övningar du gör vara lämpliga, vi föreslår inte att springa eller lyfta tunga vikter, det skulle vara dumt. Det finns dock några bra övningar du kan göra som kan hjälpa till att lindra smärta i nedre ryggen. Dessa övningar är extremt skonsamma, men naturligtvis, lyssna på din kropp och sluta om du upplever någon smärta.

Övningarna fungerar genom att sträcka ut muskler som normalt är täta när du har smärta i nedre ryggen och förstärka muskler som tenderar att vara svaga. Naturligtvis finns det många anledningar till att ha smärta i nedre ryggen, så det är vettigt att bli utcheckad av en fysioterapeut.

Se till att du värmer upp dina muskler innan du sträcker dem. Du ska aldrig studsa under sträckning, och alla sträckor ska vara långsamma och gradvisa. Undvik översträckning, sträck dina muskler tills du bara känner en liten sträckning och håll varje sträcka i 20-30 sekunder.

1. Lägre magförstärkning

Det är viktigt att stärka dina muskler i underkroppen eftersom dessa muskler fungerar i samarbete med nedre delen av ryggen. Det betyder att om de nedre magmusklerna är svaga kan nedre delen av ryggen dra åt, vilket kan leda till ryggsmärta.

En bra övning för de nedre magmusklerna visas i bilden nedan. Det är extremt skonsamt och också mycket effektivt. Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet. Andas in och när du andas ut ta ett knä in mot bröstet och när du andas tillbaka återgår foten till golvet. Upprepa denna övning sex till åtta gånger på varje ben.

källa:www.webmd.com Reklam

2. Djup bukförstärkning

En mycket viktig muskel att stärka är den tvärgående buken, som ger mycket stöd för nedre delen av ryggen. Hos många människor är denna muskel extremt svag och detta kan leda till smärta i nedre ryggen. Ett mycket skonsamt och säkert sätt att stärka denna muskel visas nedan. För att utföra denna övning ligga på ryggen, lägg en liten kudde under huvudet och böj knäna. Dina fötter ska vara höftavstånd från varandra och placeras på golvet. Håll din överkropp avslappnad och hakan försiktigt inbäddad. Andas djupt in och när du andas ut fokuserar du på att dra in din navel mot ryggraden. Håll denna mjuka sammandragning i 5 till 10 sekunder. När du andas ut slappna av dina magmuskler. Detta är en långsam, försiktig åtdragning så sträva efter att använda mindre än 25% av din maximala styrka. Upprepa fem gånger.

Källa:www.nhs.uk

3 fågelhund

Det är viktigt att mobilisera nedre delen av ryggen för att hjälpa till att återhämta sig. Fågelhundövningen visas på bilden nedan och är utmärkt för att mobilisera nedre delen av ryggen. För att utföra den här övningen, gå på alla fyra, se till att dina händer ligger direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Din ryggrad är i neutral position och du måste hålla huvudet i linje med ryggraden. Andas djupt in och sträck ut ett ben och motsatt arm när du andas ut så att det ligger i linje med ryggraden. Du måste hålla din ryggrad i ett neutralt läge hela tiden, så låt inte nedre delen av ryggen falla ner. Håll i 5-10 sekunder och sänk ner benet och armen till marken när du andas ut. Upprepa övningen åtta till tolv gånger alternerande sidor.

Källa: www.popsugar.com

4 Bro

En annan bra övning för att mobilisera nedre ryggen är bron, som visas i bilden nedan. För att utföra denna övning ligga på ryggen med böjda knän och fötterna placerade höftavstånd från varandra på golvet. Andas djupt in och när du andas ut lyfter du dina höfter från golvet tills axlarnas höfter och knän är i rak linje. När du andas in sänker du höfterna till golvet. Upprepa åtta till tolv gånger.Reklam

Källa: http://listedfit.com

5 bäckenvinklar

Pelvic Tilt är en annan bra övning för att mobilisera dina nedre ryggmuskler. Som visas nedan, ligga på ryggen och placera en liten kudde under huvudet. Böj knäna och håll fötterna höftbredd och placeras på golvet. Håll överkroppen avslappnad och hakan försiktigt inbäddad. Platta försiktigt ned ryggen i golvet och dra ihop magmusklerna. Luta nu bäckenet mot hälarna tills du känner en mild båge i nedre delen av ryggen, känner att dina ryggmuskler dras samman och återgår till startpositionen. Placera ena handen på magen och den andra under nedre delen av ryggen för att känna rätt muskler. Upprepa åtta till tolv gånger, luta ditt bäcken fram och tillbaka i en långsam gungrörelse.

Källa:www.nhs.uk

6. Lägre ryggsträckning

Att sträcka ut ryggen kommer att vara till stor hjälp för att lindra smärta i nedre ryggen. Knä i alla fyra, med knäna direkt under höfterna och händerna direkt under axlarna. Se till att din ryggrad är i neutral position. Håll huvudet i linje med ryggraden, axlarna tillbaka och undvik att låsa armbågarna. Andas djupt in och ta långsamt bakåt mot hälen när du andas ut. Håll sträckan i 20-30 sekunder. När du andas in ta din kropp upp på alla fyra igen. Upprepa sex till åtta gånger.

Reklam

Källa:www.nhs.uk

7. Bensträckning

Det är mycket vanligt att dina hamstringsmuskler, som finns på baksidan av dina ben, är mycket täta när du får smärta i nedre ryggen. Av denna anledning rekommenderas att du sträcker ut dem. Du kan se en fantastisk sträcka för hamstringarna nedan. För att utföra den här övningen, ligga på ryggen med båda fötterna på golvet och knäna uppåt. Ögla en handduk under en fot. Räta ut knäet och dra långsamt tillbaka handduken. Du bör känna en mild sträcka längs baksidan av ditt ben, försök att inte överdriva det. Håll i 20 till 30 sekunder. Upprepa två gånger för varje ben.

Källa:www.webmd.com

8. Butt Stretch

En annan muskel som kan vara tät när du har smärta i nedre ryggen är piriformis, en muskel i rumpan. Sträckan nedan är väldigt effektiv för att sträcka ut denna muskel, och mycket lätt att göra. För att utföra övningen, ligga på ryggen och korsa höger fotled över vänster knä. Ta tag i låret på vänster ben och andas djupt in. När du andas ut drar du in knäet mot dig. Håll sträckan i 20-30 sekunder. Upprepa två gånger för varje sida.

Reklam

Källa: https://drjoyarciaga.wordpress.com/

9. Höftsträckning

Det är också bra att sträcka ut höften eftersom dina höftböjningsmuskler ofta är täta när du har ont i nedre ryggen. När höftböjarna är täta kan det förändra din hållning vilket leder till vad som kallas 'donald duck posture' där din rumpa sticker ut för långt. Detta stramar upp nedre delen av ryggen och kan leda till smärta i nedre delen av ryggen. För att sträcka höftböjarna, knä med ett knä på golvet och den andra foten framför med knäet böjt. Skjut höfterna framåt och håll ryggen upprätt. Håll sträckan i 20-30 sekunder. Upprepa två gånger på varje sida.

Källa: www.popsugar.com

10 ryggradssträckning

Denna sista sträckning är bra att sträcka ut din ryggrad och det känns bra att göra det också. Ligga på ryggen och lägg en liten kudde under huvudet. Håll knäna böjda och tillsammans. Håll din överkropp avslappnad och hakan försiktigt inbäddad. Ta ett djupt andetag och när du andas ut, rulla knäna åt sidan, följt av bäckenet och håll båda axlarna på golvet. Andas djupt in när du återvänder till startpositionen. Upprepa sex till åtta gånger, alternerande sidor.

Källa:www.nhs.uk Reklam

Utvalda fotokrediter: Pixabay via Pixabay.com