ATT BRYTA VANAN MED VÅR OHÄLSOSAMMA STRESSCYKEL

Börja skapa känsla av ångest – se, känn, ange en ny riktning

Räck upp handen om du har aldrig upplevt ångest. Jag har ställt den här frågan till tusentals människor runt om i landet när jag undervisar om stressreducering, och inte en person har räckt upp handen.

Vilken lättnad att upptäcka att jag inte är den enda som känner oro. Det är en del av att vara människa. Vi lägger mycket energi på att försöka låtsas något annat. 'Låt dem aldrig se dig svettas', en nationell reklamkampanj för antiperspirant, talar till känslan av skam och rädslan för att vår upplevda inkompetens kan leda till att vi 'röstades bort från ön.' Så vi fortsätter att försöka hårt för att inte vara oroliga.

Här pratar jag om vardagsångest, lika naturligt att vara människa som vår andedräkt (utan att utesluta de många ångeststörningar som kan vara försvagande i vardagens funktion och behöver konsekvent uppmärksamhet och vård; de börjar också med vardagsångest).

Så vad har ångest med stress att göra?

Ett ord om stress:

Ordet stress kastas runt ungefär lika mycket som ordet kärlek. 'Jag är så stressad', 'Jag har varit under mycket stress på sistone', 'mina barn, mitt jobb, nyheterna. . . gör mig så stressad.'

För att förtydliga, stress är hälsosamt och behövs; det är därför vi är här. Våra förfäder överlevde genom att aktivera sitt biologiska system för att engagera sig i livet, för att avvärja det som var hotande och hitta det som var till nytta för att stanna kvarLevande.

Hälsosam stress idag är när vi känner förmågan att vara alerta och motiverade att röra sig i världen, att vidta åtgärder, fokusera på ett projekt, vara lyhörda för miljösignaler. Hälsosam stress är ett svar på de akuta situationer som livet för med sig såsom olyckor och nödsituationer. Som en gammal vän kan vi lita på denna inbyggda stressreaktion, en skyddande biologiskt felsäker tändning, och när hotet är borta återgår vi till det normala.

Ohälsosam stress är ett system som gått fel. Tändningen förblir på med pedalen till metallen. Det sliter och sliter på vår biologiska, psykologiska, emotionella och relationella hälsa. Vi aktiverar våra briljanta biologiska svarsmekanismer som är avsedda att hindra oss från att bli uppätna av lejon när allt som verkligen jagar oss är vår uppgiftslista. Full gas, vi stannar i detta aktiverade tillstånd och bränner upp vår energi – spenderar den istället för att investera i den.

Människor beskriver ofta stress som en känsla av press. Se det som ett tryck på en plattform av reserver (kroppen). Liksom utbud och efterfrågan, när reserverna är låga och efterfrågan hög, kommer priset vi betalar att vara högre än vi har råd med.

Hur är det nu med ångest? Det är helt enkelt ett ord som vi har förknippat med en känsla (kanske känslan av en stressreaktion).

Låt oss leka med ett tankeexperiment för att se bortom våra snabba idéer om ångest:

Experiment #1 – Försök att använda ordet aktivering i stället för ångest. Vad förändras i din uppfattning? Tänk om du nästa gång du känner ångest kan säga till dig själv, hmm, mitt system är aktiverat. Som en bilmotor tändning vred något om nyckeln, och motorn vände och började gå. Hjärtfrekvensen ökar, andningen påskyndar, musklerna får en våg av adrenalin, ögonen smalnar av. Hela ditt system av kropp, sinne och hjärna orienterar sig i en viss riktning.

Experiment #2 – Utforska ett ögonblick om du vill, vad som är skillnaden mellan följande ord och erfarenhet dessa ord framkallar:

Ångest

Äventyr

Vad trollar i ditt sinne och kropp när du leker med varje ord för sig?

Ångest har en uppfattning om bävan och rädsla blandat med att föreställa sig det värsta i framtiden.

Äventyr har en uppfattning om spänning och uppmuntran att gå in i framtiden och föreställa sig något bra.

Om du gillar äventyret med nöjesparksturer, har du valt att aktivera ditt system som ångest, men uppfattar det som din val, och därför är intresserade av att närma sig.

Oavsett om känslan som uppfattas är densamma, är det tolkning eller översättning av den erfarenheten som avgör din bedömning av om något är bra eller dåligt och om du bör närma dig eller undvika.

Ibland kan våra idéer om ångest få oss i trubbel. Fråga dig själv, 'vilken är den typiska attityden jag har mot ångest?' Till exempel:

'Jag gillar det inte.'
'Jag vill inte ha det.
'Det känns hemskt.'
'Tänk om andra vet?'
'Vad säger det om mig?'
'Det är bäst att jag förstår kontrollera av mig själv.'
'Få grepp.'

Nu, vad är en typisk åtgärd du kan vidta som ett resultat av denna attityd? Vad gör du för att försöka komma bort från känslan av ångest? Undviker du det? Hur? Nämn en specifik åtgärd som vidtagits för att undvika. Dessa vanor att undvika eller söka lättnad kan skapa mer stress och vidmakthålla den ohälsosamma cykeln av stress.

Tänk på tekniska portaler för flykt som ett exempel på ett sätt. När vi inte mår bra kan vi lämna och gå in i det 'förlovade landet' av underhållning och distraktion, en dämpad strävan efter lycka, som faktiskt ger oss en omedelbar stöt i hjärnans belöningscentra som får oss att komma tillbaka för Mer. Men denna irrande leder bara till mer olycka och behovet av att fly, och fortsätter att jaga en höjd som kan ta ut kanten.

Oavsett vad du vill undvika, kan du tänka på sätt att undvika att ångest hamnar någonstans på beroendets kontinuum. Den lösa definitionen av missbruk är 'upprepat beteende trots negativa konsekvenser.' Hmm, kan du se några vanor du är engagerad i för att söka lindring som bara skapar mer stress?

Allt från Netflix till heroin, (detta inkluderar överarbete, att vara upptagen, tänka för mycket, bara fokusera på andra människor, skvaller, till och med rasism och trångsynthet – men det är en helt annan artikel och diskussion). För att förtydliga, detta är inte moralistiskt; detta är den mänskliga erfarenheten. Vi närmar oss det som känns bra, undviker det som inte gör det; det är vår biologi. Så, inget behov av fördömande och självförbättring, stort behov av nyfikenhet och omsorg, att vakna mer än våra automatiska biologiska reaktioner och börja se mönstren. Sedan är vi medvetna och upptäcker något val att investera i vår energi. Härifrån kan vi bygga en lyhörd handling. Förhoppningsvis är den här artikeln ett steg i den riktningen.

Tänk om ångest var något bra? Tänk om vi kunde träna på en färdighet som hjälper oss närma oss förnimmelserna? Vi skulle inte fastna i cykeln av ohälsosam stress. Så här går det till:

Att leta efter att undvika vår naturliga dagliga ångest utarmar bara vårt system, vilket gör oss mindre kapabla att möta nästa krav i vårt liv, vilket sedan bara ökar vår stress när kraven möter vår minskade resurs, vilket leder till det efterföljande behovet av ökad lättnad, vilket utarmar oss ytterligare osv.

Bottom-line, lättnadssökande beteenden återställer inte vår energi. Men bara du kan veta; det är ett internt mått som talar om för oss. Du kan se genom att notera om du är mer ansluten till din förmåga att engagera dig eller mindre ansluten. Är du energisk eller utmattad?

Låt oss ta en titt på den ohälsosamma stresscykeln (se diagram).

Medvetenhet om händelse – intern eller extern efterfrågan
Aktivering av kroppens nervsystem
Bedömning (i sinne och kropp) av 'hot'
Undvikande åtgärd – sökande av lättnad
Utarmning och mer efterfrågan – cykeln eskalerar.

För att göra detta till ditt eget, var specifik.

Första steget för att störa den ohälsosamma stresscykeln: Se det!

MEDVETEN= Namnge händelsen. (vem, vad, var – internt eller externt)
AKTIVERING= Beskriv aktiveringsupplevelsen – vad händer i din kropp? Puls, andetag, käke, axlar, mage?
VÄRDERING= Vad tror du är värsta fall? Vilka tankar har du? Vilken är den dominerande känslan?
HANDLING= Hur söker du lindring? Hur undviker du?
TILLGÄNGLIG ENERGI= Vad gör det för dig, direkt och dagen efter? Känn lättnaden och den senare kostnaden.

Det kan till exempel vara så enkelt som att vakna på morgonen med din uppgiftslista som ekar i huvudet. Din puls ökar, käken stramar, andedräkten blir kortare, och när du sträcker dig efter din telefon och ditt kaffe kan du inte låta bli att föreställa dig hur du inte kommer att kunna slutföra dessa uppgifter, och vem som kommer att bli olycklig och vad resultatet kan bli . Du kanske tänker på hur orimlig din chef är, eller att jobbet bara är så oförlåtande, eller hur du undrar över din egen kompetens och skicklighet.

Du känner dig då orolig och redan besegrad, vilket gör dig lite irriterad och defensiv när du går utanför dörren, sätter dig i bilen, slåss med trafiken och når ditt skrivbord på jobbet, där du upptäcker en uppsjö av e-postmeddelanden och fler krav som har ännu inte lagts till i din uppgiftslista. Du är redan utmattad och klockan är inte ens 09:00! Mer kaffe och mönstring får dig att hajpas och jobba, väntar på en paus och undrar vad du kan göra efter jobbet för att hitta lite lättnad. Att leva för den framtida pausen, 'puckeldagen', 'TGIF', den oändliga cykeln av varv upp – lättnad – rev upp – lättnad.

Senare ser du den lilla rutan i hörnet av din skärm som säger 'nästa show i serien börjar om 14 sekunder', och du kommer på dig själv kollapsad i din soffa och fyller ansiktet med för mycket mat och några glas vin. , och konsumerar alldeles för många avsnitt av underhållning. Det som började som tröst och lättnad gör dig nu distraherad, uttråkad och oinspirerad, när du faller i och ur sömn, slumrar och trotsar kroppens verkliga utmattning, huvudet nickar, men försöker fånga nästa plottema, försenar verkligheten av nästa dags ankomst, tills en hög snarkning påminner dig, 'Åh nej! Jag har ett tidigt möte imorgon och måste verkligen gå och lägga mig.'

Nästa morgon vaknar du mulen och mer orolig med en annan dags krav och inte väntar på att du är redo att möta dem. Medan du borstar tänderna planerar du hur du kan hitta lättnad efter jobbet, och cykeln fortsätter.

Sättet att börja störa cykeln av ohälsosam stress är att först Lägg till något för systemets hälsa. Här lägger vi till vår medvetna omsorg, (se det med förståelse), snarare än att börja med att försöka ta bort en vana. De vanorna finns där, eftersom de har tjänat ett syfte. De är helt enkelt inte hållbara. Inte bra, inte dåligt, bara fakta från direkt erfarenhet.

Andra steget till störning: 'Börja meningsfullt' (se diagram)

Nu när du ser cykeln, känn den nästa!

Det här är inte lätt, men som allt vi lär oss krävs det en del upprepningar för att bygga upp färdigheten. Här måste du börja närma dig det du har undvikit. Hemligheten är att veta att allt är vettigt; det är inget fel på dig, och denna färdighet blir en superkraft och ger dig tillbaka din energi. Kom ihåg att känslan av ångest kan kännas som monstret i våra drömmar. Här bestämmer vi oss för att dricka te med monstret. Det som hjälper oss att göra detta är öppen nyfikenhet och intresse att bli bekant med denna upplevelse som har fångat vår uppmärksamhet alldeles för länge.

Det hjälper att förstå ur en mindre personlig synvinkel.

Hela dagen lång tar vår kropp emot perceptuella signaler. Detta är inte ens något vi vet medvetet. Tänk på kroppen som en säck med sensorer, som försöker navigera i all inkommande information och förstå allt, bestämma vad som är relevant, vad som ska släppas in, vad som inte ska, vad meningen med den informationen är.

Tänk på att vår hjärna gillar att förenkla saker för att spara energi. Den kommer ihåg var viss information kom in, hur kroppen reagerade och vad du avbröt från den känslan. På så sätt behöver du inte tänka på det; din åtgärd kommer att ske automatiskt.

Men nu har vi kopplat ihop andra saker som kan leda till kronisk stress. Kanske vet du hur det är att vakna, undra och oroa dig för vad som kommer. Kanske har den här sekvensen upprepats tillräckligt många gånger för att bara att vakna kan vara lika med en automatisk stressreaktion.

Så låt oss förstå denna looping-vana med det vanliga exemplet på att tala inför publik. För många människor är det att tala inför publik lika med ångest och fruktas till och med mer än döden. Vad upptäcker den där 'säcken med sensorer'? Vad är det där perceptuella signalen? Om du står framför andra människor kan det aktivera ditt system för att vidta någon typ av åtgärd. Till exempel erbjuder den lite noradrenalin (stresshormon) för att engagera din vakenhet för situationen. Din tolkning av känslan av det hormonet kan skapa en mening av hot. Sinnet kanske avgör att de människorna utvärderar mig. 'Å nej! Tänk om de inte gillar mig? Tänk om jag blir bortröstad från ön?'

Att tolka att tala inför andra som ett hot är något vi lär oss genom att upprepade gånger känna av kroppens naturliga aktivering som larm, precis som att vakna på morgonen ger det omedelbara antagandet om ångest. Det finns en del evolutionär biologi vi kan förstå för att hjälpa oss att uppskatta vår situation, eftersom vi är sociala varelser i behov av verklig tillhörighet för att överleva. Tanken på 'tänk om de inte gillar mig?' kan höja hotnivån till en känsla av överlevnad, inte bara en fråga om tummen upp eller ner. Men vi kan vägleda vår gamla biologi!

Nu, tänk om vi bestämde oss för att känna av vad som händer i nuet kontra det förflutna, vilket skapade det automatiska filtret att tala är dåligt? Vi kan skapa ett nytt minne genom att vara med känsla i nuet med ny mening.

Det GAMLA minnet översatte den perceptuella signalen ( talar in offentlig ) och kroppens aktivering ( hjärtat slår snabbare) som tolkningen av fara. Detta leder till sammandragning och undvikande.

Det NYA minnet av att tala inför publik kan översätta förnimmelser, såsom snabbare hjärtslag, till att hjälpa mig att bli piggare. Detta kan vara spännande som ett äventyr/utmaning/tillfälle. Detta leder till expansion och närmande.

Här är steg 2 – Stör den ohälsosamma stresscykeln: Sense It!

MEDVETEN= Namnge händelsen (vem, vad, var – intern/extern)
AKTIVERING= Att känna av kroppen i nuet, direkt upplevelse kontra gammalt minnesavgörande
VÄRDERING= Återskapande känsla av aktivering – från hot till utmaning
HANDLING= Tillvägagångssätt – Delta med intresse
ENERGI= Återställ kontra lättnad = resurser

Börja igen #1 nästa dag/evenemang = lyhörd och kapabel. Skapa en ny vana av hälsosam stress.

Förkroppslig process:

Detta är inte bara ytterligare en kognitiv strategi, utan en förkroppsligad process. Att känna av den direkta upplevelsen och påminna kroppen om att detta bara är en sensation bryter upp den automatiska slutsatsen att det som händer är dåligt.

Föreställ dig möjligheten att spara energi i detta. Motorn kan gå smidigt, accelerera när det behövs, bromsa när det behövs, stänga av istället för att bränna onödigt bränsle. När dagen går mot sitt slut kanske du inte längre behöver dessa vanor att undvika i ett sökande efter lättnad. Istället kan du vara redo att engagera dig i en återställande aktivitet från överskottet av hållbar energi som finns i vettigt hela dagen lång av det här som kallas ångest.

Tredje steget till störning av ohälsosam stresscykel

Ange en ny riktning

Att skapa ett nytt minne genom att bli en medveten översättare av kroppslig förnimmelse kan hjälpa dig att inte längre låta det förflutna hindra nuet och avgöra framtiden. Ge dig själv tillåtelse att räcka upp handen, 'låt dem se dig svettas', som du ser, känner och anger en ny riktning för dig själv.