Har du svårt att gå till gymmet för styrka och konditionering? Vill du arbeta på din kroppsstyrka men är inte säker på var du ska börja? I den här artikeln kommer vi att bryta ner 10 underkroppsövningar som alla kan prova hemma. Ingen utrustning behövs för dessa träningspassar, bara lite utrymme och en flaska vatten som väntar i närheten.

Innehållsförteckning

1. Vad riktar sig kroppens träningspass till?
2. 10 fantastiska underkroppsövningar
3. Nedbrytning av träningspass
4. Före och efter träning
5. Slutgiltiga tankar
6. Mer om att stärka underkroppen

Vad riktar sig kroppens träningspass till?

När du tar itu med en träning i underkroppen fokuserar du mest på benträning som stärks dina lår och kalvar

.

En underkroppsträning kan dock också vara bra för att stärka dina höfter, glutes och kärna samt stabilisera knä- och fotled^[1].

Att bygga styrka i underkroppen är nyckeln till att hjälpa dig att röra dig genom dagen utan smärta och stelhet^[2]. Det kan också hjälpa dig att uppnå dina andra träningsmål.

Vill du träna för ett maraton? Du måste definitivt bygga upp dina benmuskler. Vill du starta uthållighetsträning? Det är svårt att göra om dina ben och glutes blir trötta innan pulsen stiger.

För att komma igång, prova en träning i underkroppen från listan nedan.

10 fantastiska underkroppsövningar

Detta ger dig en överblick över några träningskombinationer som hjälper dig att bygga upp kroppens lägre styrka med din egen kroppsvikt. I nästa avsnitt kommer vi att gå djupare och ge dig en översikt över varje större övning.

1. Startträningen

3 uppsättningar av 8-12 reps av:

• Knäböj
• Single Leg Deadlift
• Glute Bridge

(30 sek till 2 min vila mellan varje uppsättning)Reklam

2. Träningen på 7 minuter

3 omgångar om 30 sekunder av varje övning:

• Gående utfall
• Quarter Squat
• Öka
• Single Leg Deadlift

(1 min vila mellan varje omgång)

3. Den ensidiga träningen

4 uppsättningar med 16 reps av:

• Omvänd lungor
• Single Leg Deadlift
• Skater Squat
• Enkel ben glute bridge

(30 sek till 1 min vila mellan varje uppsättning)

4. Uthållighetsträningen

2 uppsättningar med 20-50 reps av:

• Knäböj
• Walking Lunge
• Single Leg Deadlift
• Glute Bridge

(1-2 min vila mellan varje uppsättning)

5. Rygg-mot-rygg-träning

5 omgångar om 10 till 20 sekunder av varje övning:

• Skater Squat
• Öka
• Single Leg Deadlift
• Enkel ben glute bridge
• Quarter Squat

(30 min vila mellan varje omgång)

6. Styrka träning i underkroppen

5 till 10 uppsättningar med 4 reps av:

• Walking Lunge
• Single Leg Deadlift
• Knäböj

(30 sek till 2 min vilotid mellan uppsättningar)

7. Glute Burner Workout

4 uppsättningar med 10-30 reps av:Reklam

• Walking Lunge
• Single Leg Deadlift
• Enkel ben glute bridge
• Quarter Squat

(1 min vilotid mellan uppsättningar)

8. Avancerad träning i underkroppen

3 omgångar om 20 sekunder av:

• Knäböj
• Walking Lunge
• Skater Squat
• Omvänd Lunge
• Glute Bridge
• Single Leg Deadlift

(2 min vilotid mellan uppsättningar)

9. Snabb träning i underkroppen

2 uppsättningar med 10 reps av:

• Omvänd Lunge
• Öka
• Single Leg Deadlift

10. 100 Repetition Challenge

2 uppsättningar med 50 reps på varje ben av:

• Walking Lunge
• Single Leg Deadlift

(4 min vilotid mellan uppsättningar)

Nedbrytning av träningspass

Här är fördelningen av underkroppsövningarna^[3]som du hittade i träningen ovan.

1. Huk

Hur man gör en squat

Placera fötterna höftbrett ifrån varandra eller lite bredare. Tårna ska pekas något ut, armarna framför dig. Sitt i dina klackar tills låren är parallella med golvet. Kör genom hälarna, återgå till startpositionen och upprepa.

2. Walking Lunges

Ett utfall är en komplex rörelse som mest fokuserar på lår och knästyrka, men det kommer också in i glutes och core.Reklam

Walking lunges är en hårdare version av en split squat, som är stillastående. Det lägger sedan till komponenten att kliva och hålla balans, som engagerar gluteus medius, såväl som att möjliggöra ett större rörelseområde.

3. Omvänd Lunge

Ett omvänd utfall är mycket likt den delade knäböj, men istället, efter varje rep, återvänder du till startpositionen och går tillbaka.

Genom omvänd stegning tillåter du mer tonvikt på hamstringarna och glutealmusklerna i motsats till quadriceps-musklerna i ett framåtriktat steg.

4. Quarter Squat

En kvart squat är toppen & frac14; rörelse av en knäböj. Detta kommer att fungera främst glutealmusklerna eftersom det betonar höftförlängningen och inte mycket rörelseomfång på quadriceps.

5. Skater squat

En skridskoåkning är en ensidig variant av knäböj, denna knäböj engagerar verkligen gluteus medius och hamstrings eftersom det fungerar ensidig stabilitet och höftflexion, vilket skjuter upp både hamstrings och glutes.

6. Steg upp

Steget upp är den största balansen för att få glutes och quadriceps muskler skjuter. Att göra steg upp under en underkroppsträning kommer inte bara att få gluterna att gå, utan även quadriceps.

7. Glute Bridge

Reklam

Glute broar är ett utmärkt sätt att nästan isolera glutes och bygga en stor rumpa. Hela rörelsen fungerar genom höftförlängning, som är den främsta rörelsen för glutealmusklerna.

8. Enkelbens glute-bro

Enkelbensbrygga säkerställer att vi bygger glutorna jämnt och inte förlitar oss för mycket på vårt dominerande ben och symmetriska rumpa.

9. Dödlyft med enda ben

Dödlyft med enkla ben engagerar hela bytet och hamstrings, särskilt gluteus medius på grund av dess ensidiga stabilitetsegenskap. Det här är ett utmärkt sätt att krydda några rutinmässiga deadlifts och engagera kärnan medan du håller på med det.

Före och efter träning

Innan du bedriver någon fysisk aktivitet, kontakta en läkare om du inte har tränat på flera år. Men om du vill göra det utan att rådfråga läkare, börja långsamt och bygga dig uppåt.

Även om du tränar hemma, använd dynamisk stretching eller lite lätt jogging^[4]som en uppvärmning innan du börjar träningen i underkroppen.

Prova dessa fyrsträckor för att komma igång:

Slutligen, i slutet av underkroppen, använd statisk sträckning för att minska skadorna och för att lugna ner din puls gradvis.

Slutgiltiga tankar

Att genomföra en träning i underkroppen kan hjälpa dig att se ut och må bra, men det kan också hjälpa dig att engagera dig mer i dina dagliga aktiviteter och hålla dig friskare på lång sikt. Kom igång med någon av ovanstående övningar idag.

Mer om att stärka underkroppen

• 8 träningspass för ben och rumpor för att omforma din underkropp
• Omvänd planka för att stärka din kärna och underkropp
• 10 helkroppsövningar som ger dig det mesta smället

Utvalda fotokrediter: Benjamin Klaver via unsplash.com Reklam

Referens