10 ENKLA HEMMATRÄNINGSTRÄNINGSTRÄNING FÖR KVINNOR FÖR KVINNOR

När du blir äldre blir det svårt att balansera och ha stabilitet i lederna om du inte bedriver träningspass. Du börjar förlora muskelmassa, styrka och funktion över tid. Dessutom, om du är fysiskt inaktiv kommer du att förlora 3 till 5 procent av muskelmassan varje decennium efter 30 års ålder.

Tack och lov kan du fortfarande göra dina starkaste ben någonsin med hjälp av träningspass. Starka ben hjälper dig att stödja din kropp bättre och göra dig mer attraktiv. De är också mindre känsliga för skador.

Den bästa delen? Du behöver inte snygg och dyr gymutrustning för att avfyra benmusklerna. Du kan göra det hemma.

Redo att bli stark? Här är de bästa träningsrörelserna för kvinnor i tonhemmet.

1. Kroppsvikt Squats

De knäböj kallas ofta kungen av alla övningar. Det är ett fantastiskt sätt att tona benen. Inte bara hjälper det dig att bygga magra muskler, men det fungerar också din mage, rumpa och höfter. Om du lider av ryggsmärta är det också ett bra alternativ eftersom det inte täcker ryggen när du är klar. Att göra en knäböj:

Stå rakt med fötterna axelbredd från varandra och tårna något vända ut.
Böj i knäna tills låren är parallella med golvet.
Pausa ett ögonblick och tryck dig tillbaka till din ursprungliga position.
Upprepa.

För extra stöd, överväga att göra detta nära en vägg. Sikta på 3 uppsättningar med 15 reps två eller tre gånger i veckan.Reklam

2. Framåt Lunges

När det gäller styrketräning är lungor ett av de mest populära valen. Det stärker dina ben samtidigt som det förbättrar rörligheten och stabiliteten. Lunges skulpterar också din rumpa och mag. Dessutom kan det också förbättra din hållning. För att göra framåt lungor ordentligt:

Stå högt och håll en hantel i varje hand med fötterna höftbredd från varandra.
Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben och sänk ner kroppen i en lunga tills båda knäna är böjda 90 grader.
Vidrör lätt golvet med vänster knä om möjligt.
Tryck av dig på din främre fot för att ta dig till startpositionen.
Upprepa på andra sidan.

Sikta på 3 uppsättningar med 12-15 reps på varje ben. Du kan också göra det utan hantlar om du precis har börjat.

3. Dödlyft med en ben

Dödlyft med enkla ben riktar sig mot alla större muskler, såsom hamstrings, glutes och till och med din kärna. Det utvecklar styrka, balans och stabilitet. En annan fördel med att göra marklift är att det förbättrar rörligheten genom benen och höfterna. Så här gör du en enda benlift:

Stå med fötterna höftbredd från varandra.
Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot framsidan av låren.
Luta dig framåt och flytta din vikt på vänster ben med höger ben utsträckt något bakom dig.
Lyft ditt utsträckta högra ben tills din kropp är parallell med golvet, armarna hänger ner.
Återgå långsamt till startpositionen.
Upprepa och byt ben efter att ha gjort alla reps.

Gör 3 uppsättningar med 15-20 reps med en paus på 60 sekunder däremellan. Om du är ny på det här kan du också göra det utan vikter.

4. Jumping Jacks

Reklam

Jumping jacks är ett utmärkt träningspass för ben toning. De arbetar dina quadriceps, glutes och höfter. Enligt en studie^[1], de kan också förbättra bentätheten. Dessutom ökar denna övning också styrka och smidighet. Så här gör du hoppjack:

Stå rakt med benen ihop och armarna mot dina sidor.
Hoppa upp i luften och sprid benen något bortom axelbredden medan armarna sträcker sig över huvudet.
Hoppa snabbt tillbaka och ta dig till startpositionen.
Upprepa.

Börja med 3 uppsättningar om 10 eller fler repetitioner av hoppjack.

5. Enkelbenhöjning

Den enbeniga kalvhöjningen stärker båda underbenen och hjälper till att förbättra balansen på ena foten. Detta är viktigt eftersom det kan förbättra sportprestanda och förhindra skador. Dessutom kan det också bidra till att förhindra knäsmärtor. Slutligen kan det också öka storleken på dina kalvar. Så här gör du en enbens kalvhöjning:

Stå upprätt med fötterna i höftbredd och armarna på höfterna.
Böj ditt vänstra knä och ta det på höften.
Lyft din högra häl från marken och balansera på foten.
Pausa ett ögonblick och sänk hälen.
Upprepa och byt sedan sida.

Gör 3 uppsättningar med 15-20 reps på varje ben. Överväg att lägga vikt för att göra det svårare.

6. Sidolungor

Denna träningsrörelse för ben toning riktar sig mot glutes och quadricep muskler. Det är också en utmärkt övning för täta höfter och ljumskar. Det behöver inte sägas att det stärker båda benen och ökar stabiliteten. Att utföra en sidolång på rätt sätt:Reklam

Stå med fötterna i höftbredd och händerna knäppta framför bröstet.
Ta ett stort steg ut till höger och sänk ditt högra knä tills det böjs 90 grader medan du trycker baken.
Håll ditt vänstra ben rakt under processen.
Skjut tillbaka och återgå till startpositionen.
Upprepa.

Skjut för 10-12 reps och byt sida. Sikta på 3 uppsättningar på varje ben.

7. Plankbensliftar

Plankbenliftar fungerar med rumpan och överbenen. Med den här övningen kommer du också att kunna dra nytta av en vanlig planka, vilket innebär att den tonar hela kroppen. Det tränar din kärna, glutes och axlar. Ännu bättre? Det trimmar också kroppsfett och förbättrar hållningen. Så här gör du en plankbenlyft:

Börja i lågt plankläge med din kropp rak och vikt på underarmarna.
Dra åt magmusklerna och höja höger ben, pausa ett ögonblick.
Sänk ditt högra ben och gör detsamma med ditt vänstra ben.
Upprepa.

Gör 2-3 uppsättningar med 15 reps. Stag dina mage och glutes under processen.

8. Glute Bridge

Glute bridge är en av de bästa träningsövningarna för ben för nybörjare. Det skulpterar dina ben och förbättrar höftens rörlighet. Om det görs korrekt förbättrar det också kärnstabiliteten. Denna övning är också säker för personer med kronisk ryggsmärta. Att göra en glute bridge:

Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på marken. Placera armarna vid dina sidor.
Pressa dina mage och glutes.
Lyft dina höfter från golvet tills axlarna, höfterna och knäna ligger i rak linje.
Pausa i några sekunder och återgå till startpositionen.
Upprepa.

Skjut för 2 uppsättningar med 10-12 reps. Gör detta 2-3 gånger i veckan. Du kan också linda ett motståndsband runt låren för att utmana din uthållighet.Reklam

9. Step-Ups

Om du vill stärka låren är steg-ups ett utmärkt val. Den riktar sig mot quadricep-muskeln som hjälper till att skydda knäet. Dessutom förbättrar det också balans och stabilitet. Du kan göra steg-up var som helst. Allt du behöver göra är att hitta en bänk, stol eller någon upphöjd plattform. Så här gör du ett steg upp:

Börja stå inför ett steg.
Placera din högra fot på trappsteget och vänster fot på golvet.
Tryck genom din högra häl och ta upp vänster fot tills ditt vänstra knä bildar en 90 graders vinkel.
Håll den här positionen ett ögonblick och återgå sedan till startpositionen.
Upprepa och byt ben.

Sikta på 3 uppsättningar med 12-15 reps på varje sida. För att göra det svårare, håll hantlar i händerna.

10. Hantel god morgon

Hur man gör goda morgnar med perfekt form Muscle & Fitness

Hantlar goda morgnar riktar sig främst mot hamstringarna, men de förbättrar också höft- och ryggstyrkan. Du kommer också att kunna utveckla starkare glutes med den här övningen. Sammantaget är det en bra övning för att tona benen. För att utföra denna övning:

Stå med fötterna axelbredd från varandra och knäna lite böjda medan du håller en hantel i varje hand på axelnivå.
Gångjärna framåt på höfterna och sänk överkroppen tills den är parallell med golvet.
Håll den här positionen i 4-5 sekunder och återgå till din ursprungliga position.
Upprepa.

Sikta på 3 uppsättningar med 12-15 reps.

Slutgiltiga tankar

Det finns så många fördelar med att ha väl tonade ben. Starkare ben ser inte bara bra ut, men de ger dig också större självständighet när du åldras. Därför är det viktigt att ta hand om dem.Reklam

Förutom träning, bör du också överväga peeling och återfuktning för att hålla din benen släta , friska och fasta. Kom alltid ihåg att starka ben är viktiga om du vill leva ett hälsosamt och aktivt liv. Så börja arbeta med benmusklerna idag och du kommer att tacka dig själv senare.