Åtta av tio vuxna upplever smärta i nedre ryggen en gång under sin livstid. Jag är en av dem och jag ser definitivt inte fram emot mitt deltagarpris. Jag vet hur det känns att gå ut ur sängen och knappt kunna ta på dig strumporna. Att ha smärta i nedre ryggen suger. Men 9 av 10 patienter som lider av smärta i nedre ryggen vet inte ens den främsta orsaken till det.

Videoöversikt

Ryggont? Skyll på vår utveckling

En gång i vårt ganska nya förflutna kände våra förfäder brådskan att stå upp och lämna våra fyrfödda grannar. Vanlig bipedalism, fint ord för att regelbundet gå på två ben, kom med många fördelar. Med två bakben i stället för fyra kunde vi använda våra händer mer effektivt och skapa verktyg med dem.

Tyvärr medförde livet på två ben också dess nackdelar. Vår ryggrad hade fyra stödjande pelare tidigare, men nu fick den bara två. Baksidan är därför naturligtvis en av de svaga länkarna i vår mänskliga anatomi . Vår ryggrad behöver konstant stöd från sina stödmuskler för att minimera belastningen på ryggraden. Utan muskelstöd (testat på döda kroppar) kan ryggen bara bära belastningar upp till 5 pund utan att kollapsa [referens Panjabi 1989]. Med välutvecklade överkroppsmuskler kan ryggraden ta belastningar upp till 2000 pund. Det är en 400-faldig ökning.

De flesta människor som kommer till mig med en historia av en hernierad skiva (det är då skivorna mellan ryggraden är helt kollapsade, riktigt allvarlig händelse), berättar för mig ”pennans historia”. Skadorna med följande svåra smärtor utlöses vanligtvis genom att plocka upp ett litet vardagligt föremål. Såsom en penna. Inte som du kanske tror genom att försöka lyfta 100 pund - nej, utan med en enkel sak - som en penna.

Detta berättar för oss att skador i ryggen ökar över tiden, det är en så kallad kumulativ traumastörning. Betydande ryggsmärta är ett resultat av dina dagliga vanor.

Sitting Is the New Smoking

När jag sitter för länge gör det ont i ryggen. Faktum är att 54% av amerikanerna som får smärta i nedre ryggen tillbringar större delen av sin arbetsdag. Men sitter inte något som borde minska stress i ryggen? Nej, tvärtom.

Fogarna mellan ryggraden är inte direkt kopplade till blodtillförseln. Dessa leder får i stället näring genom en process som kallas diffusion. Diffusion fungerar eftersom molekyler (som syre, viktigt för celler) hela tiden rör sig och försöker få så mycket utrymme för sig själva som de kan. Ett nyckelelement för diffusion är därför en tryckdifferens. På bilden nedan innehåller det vänstra rummet fler rörliga molekyler än höger, det är därför molekylerna från vänster rör sig till höger. På så sätt omvandlas näring till lederna, medan toxiner transporteras ut ur lederna.Reklam

Att sitta sätter mycket tryck på ryggmärgen. Diffusionsprocessen kan därför inte fungera lika effektivt . Näring och toxiner kan inte transporteras ordentligt, lederna skadas.

Sitt ordentligt

Om sittande kan spela en så stor roll i skapandet av din ryggsmärta, hur sitter du ordentligt då?

Är det bättre att sitta med rak rygg eller ska du hellre lägga dig tillbaka i stolen? Kan jag korsa benen när jag sitter eller ska jag ha en symmetrisk position med fötterna? Det här är frågor som jag hör dagligen. Svaret kan chockera dig - enligt ny vetenskap - har alla rätt. Den bästa sittpositionen är en ständigt föränderlig. En ständigt föränderlig position minimerar trycket på vissa punkter i ryggraden och sprider den över hela delen.

Kreditera: StayWow

Stå upp mer

Ännu bättre än en sittande ställning är en uppställning. Stående minskar trycket på ryggraden dramatiskt. Men om du tvingas arbeta på ett skrivbord hela dagen har du två alternativ.Reklam

Ta pauser varje timme på cirka 2-3 minuter.

Ställ in ett larm på din telefon som går av varje timme! På den tiden står du upp och når taket, på tåspetsarna med helt utsträckta armar. Du andas in under hela processen. Du gör den här aktiviteten i 20 sekunder. Därefter går du igenom kontoret de närmaste 2 minuterna. Du kan ta ett hälsosamt mellanmål eller lite vatten under den tiden. Övningen lindrar trycket på ryggraden, medan gången ser till att lederna på ryggraden används ordentligt.

Eller få ett stående skrivbord.

Enligt min forskning är ett av de bästa företagen på marknaden för stående skrivbord Autonom . Autonomous erbjuder ett ganska billigt stående skrivbord med möjlighet att ändra höjden. Vilket innebär att du kan börja dagen stående och byta till sittande om du är trött.

Träning för smärta i nedre delen av ryggen

Att sitta är en orörlig position. Dina leder är gjorda för rörelse och behöver därför rörelse för att fungera ordentligt. Om människor rör sig, alla rörliga delar: t.ex. leder, ben och muskler förstärks. Om du har en vilad position för länge börjar dina vävnader försämras. Du måste få rätt mängd aktivitet i.

Men inte för mycket aktivitet. Det finns en chans att gå till gymmet kan till och med öka risken för ryggont. Jag känner många vänner med mejslade kroppar som lider av smärta i ryggraden regelbundet. Enorma muskler hindrar dig inte från ryggont. Under din träning bör du fokusera på att bygga upp musklerna som stabiliserar ryggen och lindrar trycket. Knäböj med 400 pund gör inte tricket.

Ju mer vikt du bär, desto mer vikt måste ditt ryggmärg bära regelbundet. Det är en av anledningarna till att stora, muskulösa killar också kan drabbas av ryggont. Ett av de viktigaste målen för din träningsplan bör därför vara viktminskning.

Här är några viktiga tips som du kan tänka på när du startar en träningsplan:

Se till att du genomför kardiovaskulär träning i din träningsrutin.

Detta hjälper dig inte bara att gå ner i vikt, det kommer också att se till att dina artärer, som flyter till vävnaden bredvid dina ryggradsskivor, är fria från plack och därför kan transportera näringsämnen ordentligt.Reklam

Viktig: Om du har ganska starka ryggont, kanske till och med en hernierad skiva, börja inte springa på en trådkvarn. Löpning är en högeffektiv övning. Vilket innebär att det finns kontinuerliga, återupptagande höga tryckpunkter på din ryggrad. Din uthållighetsträning bör därför antingen gå i snabb takt eller träna på den elliptiska tränaren till att börja med, för båda har liten eller ingen stressande inverkan på din ryggrad.

Fokusera på att utveckla hela din kärna om du vill minimera din smärta.

Det finns några människor som gör hundratals sit ups om dagen. Medan sit ups är en bra övning för din buk, sätter den också press på din ryggrad på grund av böjningsrörelsen. En träningsrutin med sexpack är ensidig. Din abs kan bli överutvecklad jämfört med dina ryggmuskler. Du har skapat en obalans. Ett bra sätt att träna dina magmuskler och ryggmuskler samtidigt är att hålla plankpositionen.

Sträck endast om du har snäva muskler.

Jag minns att jag sträckte mig varje morgon efter att jag vaknade. Jag tog 10 minuter av dagen för att bara arbeta med min flexibilitet och förhindra skador. Lite visste jag att jag faktiskt främjade en skada genom att göra det.

I motsats till vad man tror, stretching är endast delvis fördelaktigt för att behandla smärta i nedre ryggen . Att sträcka är vettigt om snäva muskler (som hamstrings) tvingar dig att ständigt böja ryggen. Att sträcka sig för att behandla smärta är inte meningsfullt om du redan har en bra flexibilitetsnivå. Hyper-mobilitet kan till och med tvinga tillbaka ryggsmärtor.

Om du upptäckte att du hade täta muskler som du behöver sträcka, försök att sträcka dem minst tre gånger i veckan. Sträck inte dina muskler direkt efter att du vaknat på morgonen. Detta beror på att dina ryggradsskivor suger upp sig i vätska över natten. Varje böjning och överdriven belastning på ryggraden är mycket sämre i det uppblösta tillståndet. Skjut upp din stretchingregim till två till tre timmar efter att du har vaknat.

Var ska man börja?

Nyckeln till att förbättra dina vanor är medvetenhet. Försök att bli medveten om din rygg medan du sätter dig ner, lägger ner eller lyfter ett föremål nästa gång. Denna medvetenhet om din kropp kallas proprioception. Till exempel måste du vara medveten om huruvida din rygg är böjd eller rak just nu. Lita på mig, det är svårare än du kanske tror. Du kan behöva be en vän om de första försöken. Men förändringen som denna medvetenhet kan göra i ryggont är helt fascinerande. Detta kroppsmedvetande är en av de viktigaste sakerna i din återhämtning eller förebyggande.

Här är några beteendestaktiker som du måste tänka på:Reklam

Om du lutar dig mer än 30 grader framåt med överkroppen, stödja ryggraden med armarna.

Har du någonsin försökt visa en kollega en komplex fråga och upptäckte att du lutar dig obekvämt framåt på skrivbordet och pekar med fingrarna på hans papper? Om det någonsin händer igen, se till att du använder den inte pekande armen för att stödja dig själv på skrivbordet.

Håll en rak rygg.

Var det när du tränar, sträcker eller står. Om du böjer ryggen lägger du stress på små delar av ryggmärgen. En rak rygg fördelar kraften till ett större område. Du minimerar trycket. Kom ihåg detta när du är på gymmet och omger dina vikter, fokusera på att ha en neutral ryggrad.

Sätt symmetriska belastningar på din ryggrad.

Jag brukade spela trumpet när jag var barn. Instrumentet är ganska tungt. Trumpeten transporteras i en stor metallisk resväska - utan hjul. Eftersom resväskor är karaktäristiska, bär du den bara med en arm på ena sidan av kroppen. Detta tvingade mig att ständigt luta mig på andra sidan med min överkropp, medan jag transporterade instrumentet från A till B. Inte riktigt den hälsosammaste aktiviteten för din ryggrad som du kan föreställa dig.

Om du måste bära tunga föremål, bär dem med båda armarna. Lägg föremålet mitt i kroppen och håll det så nära din tyngdkraft som möjligt. Om detta inte är möjligt, försök att bära samma mängd på vänster sida än vad du gör på höger sida. Detta sätter stressen vertikalt på en helt utsträckt ryggrad. Belastningen är mycket bättre uthärdlig för din ryggrad.

Håll dig borta från Back Pain League

Vår värld blir mer stillasittande. Vi kommer att fortsätta utveckla snabbare transporter, bekvämare hus och enklare liv. Även om våra tekniska framsteg definitivt har sina fantastiska fördelar, har det tyvärr dess nackdelar också. Risken för ryggont kommer att fortsätta att öka på vår ständigt ökande rörliga planet. Det är dags att öka medvetenheten.

Utvalda fotokrediter: Pexels via pexels.com