( varning : Jag är inte läkare eller ens nutritionist. Denna information kommer från min egen personliga strävan att gå ner i vikt och den forskning jag personligen har gjort. Det är också det som har fungerat för mig. Vänligen kontakta en professionell innan du gör några ändringar i din diet eller träningsplan.)

Jag kommer ihåg att jag tittade i spegeln i mitten av förra året och var lite äcklad av hur jag såg och kände. Jag blev ganska överviktig och ohälsosam under mina senaste år på college. Jag hade gått ner i vikt tidigare och lutade mig. Nu var det dags att göra det igen, men den här gången, låt det hålla fast.

Nedan följer en viktminskning för män som alla killar kan följa för att gå ner i vikt och hålla bort den på lång sikt.

Diet

Fotokredit: Källa

Jag brukar hata ordet diet eftersom det för de flesta män ger tankar om att äta som en kanin, äta för lite eller äta saker som saknar smak alls. Detta är dock definitivt inte fallet. Du kan definitivt gå ner i vikt när du äter en massa god mat, du behöver bara ändra dina matvanor.

När jag gick ner i vikt hade jag en tvåstegsplan för att ändra mina matvanor. Den första var att skära ut raffinerade kolhydrater och sockerarter så mycket som möjligt medan man åt magert kött, gröna bladgrönsaker och nötter och frön. Så här kan steg-en-dieten för viktminskning för män se ut under en typisk dag:Reklam

Frukost

• 3 ägg lätt salt och peppar, krypterad
• 2 koppar kokt spenat med lätt salt och peppar
• 1 kopp kaffe, svart

Mitt på morgonen mellanmål

• 1 handfull mandel
• 1 litet äpple

Lunch

• 1 Stort kryddat kycklingbröst över 2 koppar blandade gröna, olika färska grönsaker (lök, paprika, tomater, etc.)
• 1 portion blåostdressing, vinäger och olja eller en vinägrett

Mellan eftermiddagen mellanmål

• 1 litet ostblock (ungefär som strängostpinnarna)

Middag

• 2 portioner svarta bönor eller pintobönor (till och med refried bönor, men inte varje dag)
• 8 oz. biff, kryddat
• Sidosallad eller färsk broccoli med smör

Efterrätt

• blandad frukt eller till och med en hemlagad fruktsmoothie

Låter inte så illa, va? I grund och botten skär du ut massor av kolhydrater och socker med den första fasen. Detta hjälper dig att gå ner i vikt snabbare i början, vilket är bra för om män gör något och inte ser resultat något omedelbart tenderar vi att ge upp.

I det andra steget av kosten kan du börja lägga långsamt tillbaka korn i dina matvanor så länge de är hela och så nära att vara obearbetade som möjligt. På min viktminskningsresa flyttade jag mig mer i linje med Paleo-sidan av att äta istället för att ta tillbaka hela korn i min diet. Det betyder inte att det är det enda sättet att äta rätt, eftersom jag har sett många män gå åt båda hållen med stor framgång.Reklam

För den andra delen av din diet, se bara till att du inte återfaller med att äta tillbaka till raffinerat socker och korn. När vi går ner mer och mer i vikt blir tanken på att fuska på vårt ätande lättare och lättare att göra. Vi börjar tänka, ja, en Oreo kommer inte att skada, eller hur?

Detta är farligt territorium för en en gång fet kille. Om du älskar dina sötsaker och dåligt ätande måste du kanske ge dig själv en fuskdag en eller två gånger i månaden där allt går. Detta kan hjälpa dig att hålla dig rak och smal under större delen av månaden.

Övning

Fotokredit: Källa

Om du inte har tränat så mycket eller alls, vill du börja med något som inte helt dödar dig. Nedan finns en bra startövningsplan för män.

Styrketräning

3 dagar i veckan, med minst en dag däremellan, gör följande:

• Kroppsviktövningar som roterar mellan pushups, squats, lunges, crunches, benlyft och pullups.
• För att börja, gör 5 reps av varje övning och gå vidare till nästa med bara 15 sekunders pauser däremellan.
• Håll rotationen igång i totalt 20 minuter
• Om du inte kan göra fulla pushups, kan du göra modifierade pushups utanför väggen i en vinkel eller till och med på knäna. Om du inte kan göra full pullups (de flesta killar kan inte först) ta en stol för att hålla fötterna på.
• Om du inte kan avsluta hela 20-minutersuppsättningen, ge dig själv en paus. Se till att när du går framåt i startövningsplanen, att du kontinuerligt förbättrar ditt träningspass.

Du kan också göra en blandning av övningar från en av mina favoritsidor, SimpleFit .Reklam

Konditionsträning

Fotokredit: Källa

Gör följande fem dagar i veckan:

• Gå sammanlagt 30 minuter. Använd medium till hög intensitet på dina promenader. Du behöver inte se ut som en av dessa galna power walker-typer. Håll bara upp tempot medan du går.
• Kom ihåg att du kan dela upp din promenad under dagen, som en paus på 15 minuter på morgonen och eftermiddagen, eller en 15 minuters promenad på morgonen och natten.

Gör följande på dina lediga dagar mellan dina kroppsviktuppsättningar 3 dagar i veckan:

• Intervall med hög intensitet totalt 12–15 minuter. Detta består av att gå eller lätt springa i 1–2 minuter och sedan sprinta i 30-45 sekunder. Följ tabellen nedan för en 15 minuters högintensitetsintervallplan:

Om du inte är med i planen ovan kan du få några andra stora intensitetsintervallplaner från Men's Health här

I grund och botten, för den här träningsplanen, gör ovannämnda övningar totalt tre veckor och ha sedan en lätt vecka där allt du gör är din konditionsträning. Detta hjälper dig att komma över den fruktade platån som vi kan möta efter en månad eller så och ge din kropp vila från kroppsviktsövningarna.

När du går framåt med din träning och det blir lättare och lättare, försök att lägga till fler reps eller till och med lätta hantlar till dina träningspass. Detta hjälper dig att hålla dina träningsplaner intressanta och hjälper dig att fortsätta se resultat när du går framåt.Reklam

Om du vill prova något annat när det gäller träning, kolla in NerdFitness-guider .

Att föra ihop det

Nyckeln till viktminskning för män är att se till att din kost är en hållbar och välsmakande och att din träning fortsätter att vara rolig men ändå utmanande. Du kan eventuellt gå ner i vikt genom att helt enkelt ändra din diet eller genom att bara träna lite, men om du vill gå ner i vikt drastiskt, särskilt i början, följ ovanstående viktminskning för män som planerar att uppnå dina mål.

Det är inte ovanligt att gå ner mellan 10 och 25 kilo fett per månad när du använder ovanstående diet och träningsplan. När jag först började tappade jag totalt 30 pund på tre månader. Tricket är hur du kan hålla tyngden nere när du går förbi den inledande fasen. När du kommer längre och längre bort från dina feta dagar börjar du gå ner på din diet och träningsregim. Se till att någon håller dig ansvarig, oavsett om det är en träningskompis eller bara en vän som vet vad du försöker göra.

Det hjälper också att föra en hälsojournal med maten och träna i den. Med det här verktyget är det lättare att upptäcka när du börjar gå tillbaka på ditt nya sätt att leva.

Förhoppningsvis kan ovanstående viktminskning för män hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål.

(Fotokredit: Mänsklig viktminskning diagram symbol via Shutterstock)