Har du hört talas om fördelarna med uppmärksam meditation, ville prova det och kanske till och med sitta ner för att göra det, bara för att finna det extremt svårt?

Ditt sinne tävlar och du kan inte sitta stilla eller lugna dina tankar. Tror du att det bara inte är för dig?

Många första meditatorer känner samma sak, men nyckeln, som de flesta saker i livet, är att helt enkelt öva.

Att starta en meditationsövning kan ha stora fördelar om du håller fast vid det. Att ha en regelbunden meditationsövning är en av de viktigaste sakerna du kan göra för din allmänna hälsa och välbefinnande. Du kan börja just nu, precis där du är.

När jag först började meditera lät ljudspåret i mitt huvud lite så här ...

Skjut, jag glömde att skicka det e-postmeddelandet, ska jag göra det först? Är tio minuter för lång, kanske skulle jag bara göra 5 idag? Vem hämtar flickorna ikväll? Gör jag det här rätt? Hur länge har det varit? Jag har så mycket att göra och jag sitter bara här och gör ingenting. Jag är inte säker på att jag kan göra det här. Är jag färdig än?

Jag vet att jag inte är den enda som har känt så här när de först försökte meditera. När hon frågade en klient igår om hon mediterade svarade hon: Åh ja, mitt huvud låter mig inte göra sådana saker.

När de börjar meditationsövningar börjar de flesta att lista ursäkterna för varför det inte fungerar. De är för otåliga. Det är tråkigt. Det finns för mycket annat att göra. De kan inte sitta stilla.

Men det är verkligen poängen. Du har ett tappande sinne och du känner dig orolig och vill odla tålamod. Det är precis vad en meditationsövning hjälper dig med.

De flesta människor har i genomsnitt 60-80 000 tankar per dag. För att få dem under kontroll och få ut det mesta av dem är meditation ett utmärkt alternativ.

Ordspråk Jag kan inte meditera eftersom mitt sinne tävlar är lite som att säga Jag kan inte springa eftersom det är svårt att andas och benen gör ont . Som med allt nytt kommer det inte att vara lätt när du börjar, men ju mer du gör det desto bättre blir du.

I den här artikeln kommer du att läsa allt om meditation, fördelarna du får med att träna, det största misstaget du gör, en grundläggande ram för att komma igång och en hel massa resurser för att hålla dig igång - och lugn ditt tävlande sinne.

Innehållsförteckning

1. Vad är uppmärksam meditation?
2. Fördelar med Mindful Meditation
3. Vanliga misstag gjorda i en meditationspraxis
4. En grundläggande ram för mindful meditation
5. Bonustips för meditation
6. Slutgiltiga tankar
7. Fler tips om uppmärksam meditation

Vad är uppmärksam meditation?

Kort sagt, mindful meditation kombinerar övningen av mindfulness och meditation.

Mindfulness är förmågan att vara helt närvarande och inte alltför reaktiv. Varje gång du tar medvetenhet om den information dina sinnen erbjuder, är du uppmärksam.^[1]

Därför är mindfulness meditation en övning där en individ använder en teknik - som mindfulness, eller fokuserar sitt sinne på ett visst objekt, tanke eller aktivitet - för att träna uppmärksamhet och medvetenhet och uppnå ett mentalt klart och känslomässigt lugnt och stabilt tillstånd.

Uppmärksam meditation har praktiserats sedan antiken i många religiösa traditioner och övertygelser, ofta som en del av vägen mot upplysning och självförverkligande. Sedan 1800-talet har det spridit sig från sitt ursprung till andra kulturer där det vanligen praktiseras i privat- och affärslivet.

Meditation handlar i huvudsak om att vara tyst i ditt sinne, vara i nuet och gå in i ett djupt tillstånd av fred och avkoppling. Det handlar inte om att rensa tankarna från alla tankar och känslor. Det handlar om att lära sig att observera dessa tankar och känslor utan koppling eller bedömning.Reklam

En enkel definition av meditation, som erbjuds av Deepak Chopra's Chopra Center, är en resa från yttre aktivitet till inre tystnad.^[2]

Mindfulness meditation är bara en typ. Från aktiv meditation till vandringsmeditation, guidad meditation till transcendental meditation finns det många typer av metoder (och även definitioner). Många människor känner bön, kontemplation och mantra är alla former av meditation, och det kan de verkligen göra om de leder till en känsla av inre lugn och stillhet.

Oavsett vilken form du väljer, har meditation alla möjliga fördelar mentalt, känslomässigt, andligt och fysiskt.

Fördelar med Mindful Meditation

Medveten meditation låter dig lugna dina tankar, uppnå större mental och känslomässig klarhet och få tillgång till ditt sanna jag - den som är fri från vikter, stress, rädslor och ångest i den värld vi lever i.

Studier har visat att meditation kan förändra ditt liv och:

• Lägre stressnivåer och blodtryck^[3]
• Hjälp dig att sova bättre
• Förbättra din allmänna hälsa och relationer
• Öka produktiviteten
• Skapa mer glädje och anslutning i ditt liv
• Visa dina djupaste önskningar
• Skapa en utökad känsla av medvetenhet och till och med ..
• Öka världsfreden

Forskning har också visat betydande beprövade fördelar inom områdena depression,^[4]ångest och kronisk smärta.

Meditation är bokstavligen svaret för allt som besvärar dig.

Vanliga misstag gjorda i en meditationspraxis

Vill du veta det största misstaget du gör med din meditationsövning? Det är hur du är tänkande om det. Det är troligt att din tro kring meditation kommer i vägen, inte själva praxis.

Tror du att du gör det fel?

Du tror att du inte kan göra det.

Du tror att det tar år av träning att få några fördelar med uppmärksam meditation, eller på baksidan, du mediterade en gång och är frustrerad över att du inte ser fördelarna redan. Du tror att en framgångsrik meditation betyder att du inte har några tankar. Du tror att det bara är för yogier, luftiga älvor och forntida filosofer. Du tror att du inte har tillräckligt med tid.

Här är vad jag vill att du ska veta:

Först och främst du kan inte gör det fel eftersom det verkligen inte finns någon rätt sätt. Som vi nämnde tidigare finns det faktiskt hundratals meditationsmetoder och tekniker. Det handlar om att hitta vad som fungerar för dig.

Du behöver inte meditera varje morgon i 30 minuter. Du kan börja med 5 minuter och arbeta dig uppåt. I själva verket kan du börja med fem mindful andetag. Där praktiserade du bara uppmärksam medling! Ser? Du kan göra det.

Du kommer sannolikt att ha många tankar medan du mediterar, och det betyder inte att du gör det fel.

Du behöver inte klä dig i flytande kläder, bränna rökelse och sjunga 'OM' om du inte vill. Men gärna om det är vad du ansluter till. Du kan mäta vid ditt skrivbord, i din bil - inte när du kör - eller på din vandring.

Så sluta vara så hård mot dig själv. Om du tror att du gör det fel, kommer ditt sinne att vilja kasta in handduken och sluta - eller ännu värre, inte börja med det första.

Säg efter mig:Reklam

Jag kan inte meditera fel. Det finns många olika sätt att förmedla, och jag behöver bara hitta vad som fungerar för mig.

Finns det en strategi med en storlek som passar alla?

Jag är ett stort fan av denna förutsättning i hela livet. Saken med de flesta råd (om något ämne egentligen) är inte att det inte fungerar, det är det det fungerar inte för alla . Alla vanor du försöker skapa behöver ta hänsyn till din unika personlighet, livsstil och utmaningar.

Har du någonsin planerat med stora avsikter att göra något - en ny diet, träningsplan eller meditationsövning - bara för att falla platt i ansiktet några dagar eller veckor senare? Sen då? Du slog dig själv för att du inte gjorde det rätt, att du misslyckades.

Men du har inte misslyckats; du har precis hittat något som inte fungerar för dig. Och nu är det dags att hitta något som gör . Vad som fungerar för en vän, kollega eller make / maka kommer inte nödvändigtvis att fungera för dig, så börja experimentera för att se vad ditt sinne och din kropp behöver från dig.

Det finns en perfekt form av uppmärksam meditation som kommer att fungera för dig - du måste bara hitta vad det är.

För de flesta är tysta meditationer svårt först. Försök istället att leta upp några guidade meditationer på YouTube för att komma igång.

Vissa ansluter sig mer till naturen och har lättare att träna meditation när man går eller vandrar ute.

Så, om du har provat meditation och det inte har fungerat för dig, prova ett av förslagen nedan. Försök tills du hittar något som resonerar med vem du är.

En grundläggande ram för mindful meditation

För att komma igång sträckte jag mig till lärare i yoga, meditation och mindfulness, Libby Carstensen , för att ge dig en grundläggande ram för mindfulness-meditation.^[5]

Hennes första påminnelse?

Meditation handlar inte om att tysta sinnet utan om att hitta det tyst som redan finns.

Här är hennes råd:

Jag rekommenderar mina klienter att börja sin dagliga träning med att börja med en enkel andningsteknik för att lugna sinnet och sedan börja sin meditationsövning.

Kom ihåg denna undervisning, andan styr sinnet. Pranayama är den yogiska tekniken för andningskontroll. När du medvetet andas eller andas medvetet kommer andan att återställa kontrollen över sinnet och låta dig fokusera och rikta din medvetenhet.

Som Yogi Bhajan, den stora Kundalini Yoga-mästaren, sa,

Sinnet är en underbar tjänare, men en fruktansvärd mästare.

Börja med 4-7-8 andetag

Denna teknik, utvecklad av Dr. Andrew Weil, tvingar sinnet och kroppen att fokusera på att reglera andningen snarare än att spela upp dina 60-80 000 tankar.^[6] Reklam

4-7-8-räkningen, även känd som avslappnande andningsteknik, är en av de enklaste att göra, och fördelarna är omedelbara. Dr. Weil har till och med beskrivit det som ett naturligt lugnande medel för nervsystemet.

Det är perfekt för alla som vill lugna sinnet före meditation eller när du känner dig orolig.

4-7-8-tekniken:

1. Vila tungans spets längst upp på tänderna.
2. Släpp ut en djup andning, tillsammans med en stor suck eller whooshing ljud.
3. Stäng munnen och andas långsamt genom näsan för att räkna med fyra.
4. Håll andan för att räkna med sju.
5. Andas djupt genom munnen och helt för att räkna med åtta, var noga med att släppa ut en stor suck eller gnällande ljud.
6. Det här är ett andetag. Andas in igen och upprepa cykeln ytterligare tre gånger för totalt fyra andetag.

Andas alltid in tyst genom näsan och andas hörbart genom munnen. Spetsen på tungan förblir på plats hela tiden. Utandning tar dubbelt så lång tid som inandning.

Nu är du redo för din meditation. Här är en enkel ram för meditation:

1. Bli tydlig och sätt din avsikt

Varför vill du meditera? Vad betyder något för dig?

Jag tror att om ditt varför är tillräckligt stort, är allt möjligt. Är det hälsa, sinnesro, inspiration, förlåtelse eller anslutning?

2. Ställ in dig själv för framgång

Eliminera alla distraktioner, stäng dörren, använd badrummet, tysta din telefon och be din familj att lämna dig ensam de närmaste 5 till 20 minuterna.

3. Korrigera din hållning

Att ligga ner är en signal till kroppen att somna, så jag rekommenderar inte att du ligger ner för meditation. Du kan sitta i en stol eller korslagda ben i en enkel pose med en kudde eller ett stöd.

Om du inte känner dig bekväm kan du inte slappna av. Men bli inte så bekväm. Poängen är att fokusera din medvetenhet, inte att stänga av den.

4. Håll en hög ryggrad

Andas in, rulla axlarna upp till öronen. Andas ut, rulla dem fram och ner. Detta staplar huvudet ovanpå nacken medan du svävar axlarna över höfterna.

Betrakta detta som en neutral, lång ryggrad. Återställ ryggraden varje gång du känner att du kramar framåt eller slumrar. Vila händerna bekvämt på knä eller knä.

5. Stäng ögonen

Rengör din uppmärksamhet mot ögonbrynspunkten eller det tredje ögat med slutna ögon.

6. Fokusera din uppmärksamhet på din andning

Med ögonen stängda, uppmärksamma din andedräkt och märk hur kroppen rör sig vid varje inandning och utandning. Andas långsamt in och andas ut genom näsan.

Om ditt sinne börjar vandra till en av dina tankar (och det kommer det), återställ ditt fokus tillbaka till din andedräkt.

7. Koppla av din kropp

Börja med en kroppssökning: börja i hårbotten och flytta din uppmärksamhet långsamt nedåt, metodiskt avslappnande och mjukgör varje del av kroppen.

Koppla av medvetet din kropp och släpp eventuella spänningar från huvud, nacke eller axlar. Att släppa kroppsspänningar hjälper dig att öppna för vad som än uppstår under din meditation.Reklam

8. Upprepa mantrat Så Hum

Andas långsamt och djupt genom näsan medan du tänker eller upprepar ordet tyst Så . Andas sedan långsamt ut genom näsan medan du tyst upprepar ordet Brum . Fortsätt att låta andan flyta lätt och tyst upprepa Så . . . Brum . . . med varje inflöde och utflöde av andningen.

När din uppmärksamhet flyter till tankar i ditt sinne, ljud i din miljö eller känslor i din kropp, återvänder du försiktigt till din andedräkt och upprepar tyst Så. . . Brum .

9. Nu mediterar du

Fortsätt med övningen så länge det är bekvämt. Börja med 5 minuter om dagen, arbeta upp till 20 minuter en eller två gånger om dagen.

När din övning är klar, stoppa repetitionen av mantrat och sitt tyst med slutna ögon och ta en stund att vila i stillheten och tystnaden.

10. Spring aldrig till eller från meditation

Lägg märke till om du snabbt vill gå vidare till nästa sak efter din meditationsövning. Ta några minuter att sträcka och ta med dig din medvetenhet tillbaka till nuet innan du rusar iväg på alla saker du behöver göra.

Bonustips för meditation

Om du letar efter några ytterligare sätt att komma igång. Här är några ytterligare sätt att börja meditera.

Ladda ner en app

Appar som Headspace och Lugna är båda fantastiska ställen att börja på. De innehåller guidade medvetna meditationer och andningsarbete om allt från stress, ångest, självkänsla, koncentration, promenader, förlåtelse, tacksamhet och sömn.

Du kan välja mellan kortare meditation till längre när du går framåt och blir mer bekväm. Båda erbjuder en gratis provperiod, så du har inget att förlora.

Gå med i en grupp eller klass

Känner du att du bara inte kan göra det ensam än? Det finns gott om gruppmeditationsmetoder och lektioner där ute.

Sök efter sådana som ligger nära dig. Dessa hålls ofta på yoga- och rörelsestudior. Du kan söka online efter lokalt Meetup-grupper , kolla upp Meditation Finder, eller Googles lokala meditationsgrupper eller lokala meditationskurser för att hitta något i närheten.

Surfa på internet

Det finns några otroliga medvetna resurser på webben, inklusive:

• Chopra Center
• Roger Gabriel , Chopra Center Educator
• Topp 25 bästa meditationsresurser: Guidade appar för meditation, meditationsmusik och meditation
• Youtube. Sök bara efter ämnen du är intresserad av. Guidad meditation för ångest? Kolla upp. Guidad vandringsmeditation? Ja, det finns 200. Morgonmeditation? Här är en av mina favoriter 5 minuter . Testa en massa och se vad du gillar. Vid ett tillfälle gjorde jag en ny nästan varje dag när jag undersökte vad som fungerade och vad som inte fungerade för mig.
• Deepak och Oprahs 21 dagars meditationsupplevelser . Jag älskar dessa när du känner att du är en del av något större. Och de är fantastiska. Några minuter av Oprahs visdomsord, följt av Deepak Chopra, och sedan medling.

Slutgiltiga tankar

Det är dags att träna. Det är dags att begå. Det är dags att välja en metod som resonerar med dig och prova den. Inga fler ursäkter.

Sätt ett mål. Åtag dig till en månad. För länge? Åta sig till 10, 5 eller till och med bara 3 sessioner. Men börja någonstans.

Studier visar förändringar i hjärnan på så lite som 8 veckors medveten meditation^[7], men du kommer att känna förändringar i din allmänna psykiska hälsa och välbefinnande långt innan dess.

Faktum är att börja öva medveten meditation idag och du kommer att känna fördelarna i alla delar av ditt liv. Du kommer att kunna ta med lugn, medvetenhet och tydlighet i varje dag och dina relationer, karriär, konversationer och aktiviteter. Ju längre du håller fast vid det, desto lättare blir det och desto fler fördelar kommer du att märka.

Du burk gör det här. Ditt sinne kommer lugna. Dina tankar kommer börjar sakta.

Du har det här. Tiden är inne. Låt oss börja.Reklam

Fler tips om uppmärksam meditation

• Guidad morgonmeditation för nybörjare (som kommer att förändra din dag)
• Meditation kan förändra ditt liv: Kraften i mindfulness
• 15 sätt att meditera gynnar din hjärnkraft och ditt humör
• Hur mediterar du? 8 meditationstekniker för nybörjare

Utvalda fotokrediter: Mor Shani via unsplash.com

Referens