Under åren i mitt jobb som tränare och tränare har jag upptäckt att de som inte tränar har en eller två ursäkter. Ursäkterna är: de har inte tid, eller de tycker inte om det.

Jag vet att det finns många som vill träna, men tror att de inte har tid, så idag pratar vi om hur man tränar när du inte har tid.

Motion betyder olika saker för olika människor. Om du tror att träningen är en timme om dagen, fem dagar i veckan och du jobbar 40–60 timmar per vecka med familj och sociala uppgifter däremellan, har du inte tid att göra den här typen av träning.

Men om du ändrar din inställning så att träning helt enkelt är ett avsiktligt försök att röra sig mer kraftfullt än vanligt, oavsett hur upptagen du är, har du definitivt tid att träna.Reklam

Här är en lista med övningar du kan göra när du inte har tid att träna:

Vakna 20 minuter tidigare

Ha dina träningskläder redo kvällen innan (eller till och med sova i dem), ställ in larmet och gå utåt för några sprints - uppför om du kan. Värm upp i tre minuter med lite snabb promenad, sprint sedan ut hela i 20 sekunder, vila sedan i två minuter. Upprepa i fem till åtta sprintar och gå sedan hem.

Den här sessionen tar inte lång tid. Det kommer att väcka dig och ge dig energi på morgonen, och är ett utmärkt sätt att bränna fett och öka din ämnesomsättning.

När vattenkokaren kokar

Du har en minut eller två här för att para ihop push-ups med några squats. Gör 10 push ups följt av 10 squats. Upprepa detta så många gånger som möjligt medan vattenkokaren kokar för din morgon kopp kaffe. Håll reda på hur många omgångar du kan göra detta för, och sikta på att öka detta varje morgon.Reklam

Pendla till jobbet

Att gå, springa eller cykla till jobbet skulle vara perfekt, men inte alla kan göra det. Oavsett om du kör eller tar kollektivtrafik, nu är det en bra tid att göra lite arbete. Oroa dig inte - du behöver inte byta ut några sit ups på golvet i tågvagnen.

Medan du sitter, håll bara din mage så hårt som möjligt i 10 sekunder. Du kan göra detta ganska tufft med en mycket stark muskelsammandragning. Gör detta 5-10 gånger.

Promenader

När du har möten på jobbet, se om du kan presentera gångmöten. Detta är ett utmärkt sätt att få lite frisk luft medan du pratar och kan ofta vara mer produktiv. När du återvänder till jobbet hamnar mötet naturligtvis. Så det kan inte bara vara ett mer produktivt möte, men det kan också vara kortare.

Ständiga möten

Att stå i stället för att sitta i möten förbättrar också tid och produktivitet i mötet. Även om det inte är att träna är det bättre än att sitta. Om möjligt kan du öva din ab-avstängning.Reklam

Lunchövning

Lunchtid är den perfekta tiden för strukturerad träning. Om det finns ett gym i närheten är det här den perfekta tiden att gå. Du kommer att känna dig uppdaterad och mer fokuserad efter träning, så du kommer att arbeta bättre på eftermiddagen.

Om möjligt kan du också titta på ett hälsoprogram på jobbet. Dessa blir mer populära. Att ha en personlig tränare komma till byggnaden och köra en gruppövning vid lunchtid förbättrar moral och produktivitet för anställda. En kvalitetsövning tar bara 20–30 minuter och du har förhoppningsvis fortfarande tid till lunch. Om inte, bara äta vid ditt skrivbord efteråt.

Medan middagen lagar mat

De flesta måltider tar cirka 15–30 minuter att laga mat. Om du planerar din måltid så att den helt enkelt sitter i ugnen eller bubblar på spisen, kan du göra lite aktivitet istället för att titta på grytan koka.

Under denna tid kan du göra några högintensiva intervaller som att hoppa över, springa på plats, kroppsviktövningar som bergsklättrare eller burpees, eller till och med några kettlebell-gungor om du har en kettlebell.Reklam

Välj två eller tre intensiva rörelser och alternera dem. Ett bra format är 30 sekunders arbete följt av 30 sekunders vila. Upprepa detta 10–15 gånger. När du är klar är middagen klar!

Som du kan se är det väldigt enkelt att inkludera träning i din dag, även om du är mycket upptagen. Välj en eller två av dessa idéer och ge dem en chans. Du har tid att träna - du måste bara vara kreativ om det.

Utvalda fotokrediter: untitled / ashraful kadir via flickr.com Reklam