Att befria dig från barndomstrauma
De flesta av oss har upplevt någon form av trauma i vår utveckling. Vi kan ha utstått det som psykiatriker refererar till som ett 'stort T-trauma' som misshandel, allvarlig förlust eller en livshotande upplevelse, eller så kan vi ha exempel på 'litet trauma' från händelser som inte var livshotande men orsakade känslomässigt lidande och förändrade vårt sätt att se oss själva, andra människor och världen.
Barndomstraumor av alla slag kan påverka våra relationer med andra såväl som vår mentala och fysiska hälsa. Oavsett när ett trauma inträffade eller vilken form det tog, kan vikten av att förstå upplevelsen inte överskattas.
Anledningen till detta är att olösta trauman förföljer oss på ett sätt som löst trauma inte gör det. Forskning visar att när vi misslyckas med att bearbeta både stora och små trauman kan vi fastna i vår smärta. Vårt trauma kan påverka våra liv på alla möjliga sätt som vi inte förväntar oss. Det kan få oss att känna oss oroliga och triggade i ögonblick av skäl som vi inte förstår.
Traumat är olöst när vi inte fick bearbeta det vare sig vid tidpunkten för det inträffade eller strax efter . Det finns alltså en hel del bra som kan komma av att göra en djupdykning i vår egen berättelse. Så hur kan vi vidta åtgärder för att yttra våra minnen och förstå vårt trauma? Här är nio saker jag rekommenderar när jag hjälper människor att skapa en sammanhängande berättelse kring sin upplevelse.
1. Leta efter överreaktioner.
Vi kan börja med att leta efter platser där vi har starka eller intensiva reaktioner. Känslorna kring gamla trauman kan utlösas av allt från vår partners ton till ett barns gråt. Varje gång vi upplever en förhöjd känslomässig reaktion som inte riktigt passar just nu, är det värt att undersöka om det kan finnas underliggande, olösta trauman som påverkar oss.
Interpersonell neurobiolog dr Daniel Seal använder akronymen SIFT för att beskriva en metod för att få insikt i vårt inre tillstånd. Först kan vi leta efter någon S känslor vi kanske känner, kanske vårt hjärta slår eller pannan blir varm. Därefter kan vi utforska jag magiker som kommer att tänka på. Det kan vara allt från en sträng blick på någons ansikte till en viss tapet i ett rum. Vi kan sedan rikta vår uppmärksamhet mot alla känslor som uppstår, såsom panik, sorg, skam eller ilska. Sist kan vi notera något T tankar som dyker upp, d.v.s. 'Du borde gå härifrån. Du är inte säker i den här situationen.'
Förnimmelserna, bilderna, känslorna och tankarna som rörs kan ha mer att göra med det förflutna än vår nutid. Som ett resultat ger de ledtrådar till händelser eller omständigheter som kan ha varit traumatiska för oss vid en tidpunkt då vi inte fullt ut kunde bearbeta upplevelsen.
två. Skriv snabbt ner 10 trauman du har upplevt i barndomen.
Många människor som jag ber att prova den här övningen börjar med att säga: 'Jag tror inte att jag kan komma på 10 trauman som har inträffat i mitt tidiga liv.' Andra har känt sig kunna fortsätta med en mycket längre lista. Men att sätta ett mål att börja med 10 uppmuntrar oss vanligtvis att sträcka ut våra sinnen och minnen och nå in i upplevelser och händelser som vi kanske inte först betecknar som trauma. Återigen, dessa kan vara stora T eller små t händelser.
Mycket ofta försöker vi begrava eller mörklägga dåliga saker som hänt oss, särskilt när dessa saker var skrämmande eller inträffade när vi var för unga för att helt förstå dem. Vi kanske aldrig har berättat vår egen historia kring dessa händelser, så vi har dem inte ofta i vårt medvetna sinne. Hur obekvämt det än kan vara i början, så hjälper det verkligen att börja identifiera de händelser som påverkade oss. Mycket ofta förbises eller glöms bort till och med de saker som hade ett starkt inflytande på oss. Att föra fram dem är ett första steg för att förstå vår berättelse.
3. Tänk igenom det.
När vi skriver ner specifika händelser är det mycket troligt att vissa delar av berättelsen inte riktigt är meningsfulla för oss. Vi kanske inser att olika aspekter av vår erfarenhet är olösta eller har försvunnit från vårt sinne. Vi kanske märker en rörig tidslinje eller luckor i vårt minne. Eller så kan vi tänka om en del av vår berättelse som vi alltid tänkt på ett sätt men nu ser helt annorlunda. Till exempel, många människor jag har pratat med tillskrev sig själva mycket skuld som barn. Till exempel växte en kvinna till och med upp med att tro att hon hade dödat sin hund, eftersom han blivit påkörd av en bil efter att hon av misstag lämnat bakdörren till sitt hus öppen. När vi utforskar vårt eget minne är det fördelaktigt att hitta de platser där berättelsen inte är sammanhängande och kan behöva mer reflektion.
4. Lugna ner med RAIN-metoden.
Att undersöka våra känslor och minnen kan skaka om oss. När något smärtsamt eller plågsamt uppstår rekommenderar psykologerna Jack Kornfield och Tara Brach RAIN Approach, som innefattar dessa fyra steg:
- R känna igen traumat eller förlusten. Pausa och lägg märke till vad du känner.
- A erkänn/acceptera/tillåt vilken stark känsla som än uppstår i nuet. Vi kan acceptera sanningen att detta trauma inträffade och kanske inte kan lösas.
- jag Undersök upplevelsen när den relaterar till ditt tidigare och nuvarande liv.
- N på-identifiering med upplevelsen, vilket innebär att du inte överidentifierar dig med det som hände eller låt det definiera dig. Kom ihåg att minnet inte händer dig nu och inte avgör vem du är.
5. Samla information.
Ibland, om det finns luckor i vårt minne, är det bra att be andra dela med sig av deras perspektiv. Familjemedlemmar och vänner som var närvarande vid tidpunkten för vårt trauma kan vara till hjälp för att ge oss en bättre förståelse för upplevelsen. Det kan finnas en chans att personen inte håller med eller förnekar vår erfarenhet, särskilt om de har sin egen förvirring kring en händelse. I dessa fall är det viktigt att komma ihåg att det fortfarande är vad upplevelsen betydde för oss som betyder något. Om något känns sant för oss är det okej att acceptera det vår erfarenhet eller personlig sanning som påverkade vår liv. Ändå kan input från någon vi litar på hjälpa oss att få ihop saker som vi inte kommer ihåg eller har tvivel kring.
6 . Känn hela smärtan av det som hände.
När vi tar fram vår berättelse kommer den säkert att väcka några djupa känslor. Det behöver inte vara vettigt varför något känns så smärtsamt. Det är bara vad det är. Försök inte att rationalisera bort känslorna, utan acceptera att de är verkliga och att de betyder något. Att tillåta oss själva att känna känslan helt utan att döma eller försöka stoppa oss själva är ett viktigt steg i att bearbeta och lösa det ursprungliga traumat. Detta kommer att göra det möjligt för oss att få lättnad. Kom ihåg att våra känslor kan vara som en våg, som stiger och faller, och så småningom återför oss till ett tillstånd av lugn, men bara när vi låter hela dess cykel lösas upp.
7. Skriv ner det.
När vi tar upp våra berättelser till ytan kan vi fortsätta skriva dem på papper. I många fall hjälper det oerhört bara att skriva om dessa saker. Alla känslor, tankar och minnen är acceptabla. Vi bör möta detaljerna i vår berättelse med självmedkänsla, tålamod och utan att döma. Det kan till och med hjälpa att skriva vad vi tror kan ha hänt baserat på dagens reaktioner. Ofta, när människor börjar göra detta, kommer minnena upp till ytan.
8. Berätta din historia för någon.
Välj någon du litar på och berätta historien om ditt trauma. Ofta kan andra se situationen tydligare än vi och därför ge perspektiv och insikt. De som står oss nära kommer ofta att ha en snällare attityd mot oss och mer medkänsla än vi har för oss själva. Detta kan hjälpa oss att förstå vad som hände och förändra vår känsla för oss själva. Det kan hjälpa oss att börja utmana alla långvariga negativa föreställningar om oss själva som härrörde från den traumatiska händelsen.
9. Skapa en sammanhängande berättelse.
När vi har börjat identifiera trauman som inträffade, kan vi fråga oss själva: 'Vad är en meningsfull berättelse kring det traumat?' Vi kan börja skriva vår berättelse på ett sammanhängande sätt där händelserna ger mening för oss, även om själva händelserna var meningslösa. När vi bearbetar det som hänt oss på ett sammanhängande sätt kan vi börja känna oss mindre splittrade inom oss själva. Vi kan börja förstå hur vi var oklanderliga i vissa situationer eller hur specifika händelser påverkade oss mycket mer än vi trodde. Vi kan möta vår erfarenhet med medkänsla och vänlighet, på samma sätt som vi skulle göra med en vän som berättar samma historia.
När vi kan möta och kommunicera vår berättelse på ett vettigt sätt kan vi känna oss mer integrerade. Vi får värdefull insikt i våra triggers och reaktioner, och vi kan börja återfå ett lugn som vårt trauma tidigare tagit ifrån oss. Vi kan sluta skylla oss själva för smärtsamma upplevelser och börja se oss själva i ett nytt ljus. Som vuxna kan vi återta vår berättelse. Vi kan inte förändra det förflutna, men vi kan ta kontroll över hur det påverkar oss i nuet. Vi kan läka från vårt trauma och fortsätta att skriva en ny berättelse för oss själva och bli den aktiva författaren till vår framtid.
