Cykling på en liggande motionscykel regelbundet är ett effektivt sätt att gå ner i vikt och komma i bättre form. Att använda en av dessa maskiner är säkert, bekvämt och lägger inte onödig stress på knä, höfter eller nedre rygg.

Tyvärr ser jag många människor som använder liggande cyklar ineffektivt, ibland till och med vanligt gamla felaktigt. Och även om alla naturligtvis får göra sina egna saker på gymmet, ville jag dela några av de bästa tipsen jag har lärt mig från många år med att använda en liggande motionscykel på en nästan daglig basis.

Ta följande tips till hjärtat för att få ut det mesta av din liggande träningspass för att gå ner i vikt och få muskler mer effektivt.

1. Justera ditt säte

Ingen tvekan om det, det vanligaste liggande motionscykelfelet som jag ser människor gör är att inte justera maskinens säte. Att justera din cykelsits tar bokstavligen sekunder. Det gör inte bara saker bekvämare, det ökar också träningens effektivitet. Justera ditt säte (genom att skjuta det framåt eller bakåt) tills det utsträckta benet har en liten böj när du är på andra sidan av trampcykeln.Reklam

2. Sträck ut det

Att köra en liggande motionscykel är som alla andra typer av träning - du måste sträckas ordentligt innan du börjar.

Jag är ett stort fan av dynamisk stretching (rör mig medan du sträcker). De fördelarna med dynamisk stretching är många, nämligen det värmer upp dina muskler och förbättrar deras rörelseomfång. Tillbringa 5 minuter eller så på att utföra sträckor som lungor, tåberöringar, bensvängningar och bagagerumsvridningar för att bli helt utsträckta.

Kolla upp Storist S dynamisk uppvärmning i hela kroppen rutin för idéer.

3. Värm upp på cykeln

Hoppa aldrig direkt in i ett träningspass. När du är utsträckt tillbringar du ytterligare 5 minuter på att trampa lätt på din liggande motionscykel. Personligen börjar jag långsamt i stadig takt. Jag tar gradvis fart i ungefär 5 minuter. När de fem minuterna är ute vill jag stå upp, sträcka mig igen en kort stund och sedan komma tillbaka i sätet för en riktig träning.Reklam

Uppvärmning är viktigt eftersom det släpper upp dina muskler och ökar din kärnkroppstemperatur innan träningen börjar.

4. Behåll rätt form

Rätt form är avgörande när du kör din liggande motionscykel. Det hjälper inte bara att förhindra skador, det hjälper dig också att bränna ännu mer kalorier. Det viktigaste att tänka på är att inte luta sig framåt. Håll ryggen i linje med och tätt mot sätets rygg. Det är okej att hålla handtagen vid sidans sidor under intensiva cykeltider.

5. Välj rätt motstånd

Många nybörjare till liggande cyklar har ingen aning om vilket motstånd att välja. Det är faktiskt alltför vanligt att människor ställer motståndet för högt. Att köra en liggande motionscykel är som alla andra träningsformer. Du vill inte gå in direkt. Välj ett bekvämt motstånd när du lär dig att använda cykeln. Ju högre motstånd, desto svårare är det att trampa. Naturligtvis betyder det att dina benmuskler får en bättre styrketräning. Ändå vill du vara säker på att du kan trampa tillräckligt snabbt för att få upp din hjärtfrekvens också.

Jag rekommenderar att du justerar motståndet flera gånger under träningen. Pedal under perioder med hög motståndskraft och byt ut dem med perioder med låg motståndskraft för att få bästa möjliga träning.Reklam

Dessutom, om du vill träna din kropp, överväga att träna med ett motståndsband. Ta denna gratis träningsplan för motståndsband 30 dagars motståndsband full träningspassutmaning och försöka!

6. Prova intervallträning

Att bara gå på en liggande cykel och trampa är en bra start. Än, intervallträning är nyckeln till att låsa upp så många hälsofördelar som möjligt. Jag har funnit intervallträning som den mest effektiva metoden att använda min liggande motionscykel - och studier, som den här från American College of Sports Medicine , hjälp mig.

Nyckeln till intervallträning är att blanda korta men mycket intensiva pedaler med längre och mycket mildare perioder med lätt trampning. Som jag nämnde ovan kan du införliva motståndsförändringar i ditt träningspass för ännu mer intensitet.

7. Välj rätt varaktighet

Nyckeln till att få ut mesta möjliga av att cykla på din liggande motionscykel är att trampa tillräckligt länge. Enligt American College of Sports Medicine , bör du sikta på minst 30 minuters cardio per dag. De fortsätter med att konstatera att 60 till 90 minuters konditionsträning per dag (5 dagar per vecka) är bäst för viktminskning.Reklam

8. Besök ett gym

Det finns två fördelar med att besöka ett gym för att cykla på en liggande motionscykel.

För det första, att träna med andra människor runt ger enorm motivation. Jag vet att jag alltid trampar hårdare när folk tittar på mig. Det finns också möjlighet att gå med i cykelklass . Att testa en liggande motionscykel på gymmet gör att du får en känsla för just den här typen av träning. Dessa cyklar är dyra och du vill inte investera i en för ditt hem om du inte är säker på att det är rätt för dig.

Om du väljer att köpa en, mitt inlägg på topp 5 liggande motionscyklar är för dig.

9. Håll dig upptagen medan du cyklar

Mitt personliga favorittips om att få ut det mesta av ditt liggande träningspass är att vara upptagen medan du cyklar. Om jag inte tränar intensivt med intervallträning, gillar jag att läsa en tidning eller titta igenom telefonen medan jag cyklar. Det gör att tiden går så mycket snabbare! Vissa människor jag känner svarar till och med på e-post på sin dator under träningen.Reklam

Så där har du det - 9 av de bästa tipsen om hur du får ut det mesta av ditt liggande träningspass. Är du redan ett fan av liggande cyklar? Har du några andra tips att lägga till? Låt mig veta i kommentarerna nedan (jag vill alltid ta min träning till nästa nivå) och var noga med att dela den här artikeln om du tyckte att det var till hjälp!