Varför vi känner oss nere i slutet av året och vad vi kan göra åt det.

Semestern är målad för att vara en tid av kärlek och glädje, men för många människor kan vintermånaderna och slutet av ytterligare ett år vara tuffa. Det dystra vädret kan slita på oss. Familjebesök kan visa sig vara belastande. Och smärtsamma känslor kan dyka upp, särskilt med minnet av förlorade nära och kära eller den enkla insikten om tidens gång. Många av oss tenderar att fästa mening vid semestern som lägger extra press på våra upplevelser och kan få oss att känna besvikelse, ångest eller sorg. Så vad är några av anledningarna till att vi hamnar i slutet av året och hur kan vi ta ett proaktivt förhållningssätt för att förbli positiva?

Under vintersäsongen kan symtom på stress och depression öka, med många som lider av säsongsbunden störning (SAD). Enligt Dr Norman E. Rosenthal från National Institutes of Mental Health, 'Sex procent av USA:s befolkning ... påverkas av SAD i sin mest markerade form.' Ändå lider 'ytterligare 14 procent av den vuxna amerikanska befolkningen av en mindre form av säsongsbetonade humörförändringar, känd som vinterblues.' Oavsett om du är bland de miljoner som kämpar med milda till svåra fall av 'vinterblues' eller om du bara faller in i dåligt humör under semestern, här är några tips om hur du kan motverka några av de säsongsbetonade hinder som kan dra ner dig.

1) Håll dig aktiv – Kallt och mörkt väder kan göra oss dåsiga och avskräcka oss från att vara fysiskt aktiva. Brist på energi kan påverka ditt humör, så för att motverka detta tillstånd är det viktigt att ägna sig åt träning eller andra fysiska aktiviteter som frigör endorfiner och ökar dina energinivåer. Studier visa att aerob träning kan vara ett beprövat verktyg för att bekämpa depression, så se till att avsätta lite tid för att få igång din kropp.

2) Håll dig på din egen sida – Var försiktig med självkritiska tankar som tenderar att dyka upp under semesterperioden och slutet av året. 'Du har inte ens ett datum för den här festen. Du kommer bara att sluta ensam. Ännu ett år har gått, och du har inget att visa för det. Du är så patetisk.' Dessa grymma tankar utgör dinkritisk inre röst.' Denna inre fiende utvecklas ur smärtsamma tidiga livserfarenheter, där vi internaliserade destruktiva attityder. Som vuxna agerar vi ut dessa självbestraffande attityder genom att lyssna på vår kritiska inre röst.

Det är väsentligt att vi lär känna vår inre kritiker och att vi hakar på när det börjar bli starkare i våra sinnen. Vi måste identifiera denna röst som den fiende den verkligen är och agera mot dess saboterande direktiv. Om det lockar oss att isolera oss med tankar som 'Du är bättre ensam. Ingen vill ha dig i närheten ändå,' vi borde söka upp vänner. Om det säger oss att bryta det nyårslöftet med tankar som 'Du är svag. Ge upp redan nu, vi måste hålla ut. När vi utmanar vår inre röst vill vi inta en vänlig attityd mot oss själva.

3) Lär känna dina mönster – En av de mest värdefulla frågorna för människor att ställa sig när de känner sig nere är 'Vad säger jag till mig själv i de ögonblicken när jag börjar känna mig stressad eller deprimerad?' Mycket ofta finns det ett mönster för våra humörsvängningar som är avgörande för att identifiera och avbryta. Ögonblicket när vårt humör börjar sjunka kan vara ett tecken på att vår kritiska inre röst är på väg. Det är viktigt att fånga upp hur vi triggas känslomässigt. Ett utbrott från ett av våra barn kan utlösa ett scenario från vår barndom. En elak kommentar från en förälder kan lämna oss fulla av självtvivel. Även vädret kan förändra vårt humör.

När vi väl börjar hänge oss åt det cykliska tänkandet som driver oss att spiralera nedåt, måste vi hitta ett sätt att komma ur detta tillstånd. När vi ser ett mönster i vårt tänkande kan vi stoppa oss själva från att agera på ett sätt som får oss att må sämre. Till exempel märkte en släkting till mig att förväntan på att träffa hans flickväns föräldrar under semestern tyngde honom. Bara tanken på att möta deras dom gjorde honom full av självkritiska tankar om att hennes föräldrar skulle tro att han var en 'ingen' och inte var tillräckligt bra för deras dotter. Han insåg att ända sedan han var liten har mötet med nya människor alltid satt igång hans kritiska inre röst. Genom att fånga detta mönster kunde han slappna av lite och stå upp mot dessa negativa tankar.

4) Välj din 'familjetid' - Familjetid kan låta avkopplande och glädjefylld, men alla semesterbesök är inte fyllda med värme och tillgivenhet. Tid som spenderas med våra familjer kan återaktivera gammal dynamik och väcka gamla känslomässiga reaktioner. Beroende på var vi befinner oss i våra liv kan det att se våra familjer antända känslor av skuld, förlägenhet eller ilska. Lite kritik från en förälder kanske inte verkar vara en stor sak, men de kan återuppväcka känslor av sårad från vår barndom. En vän till mig beskrev hur hon och hennes mamma höll fast vid recept som de båda gillade, när hennes mamma från ingenstans började injicera små grävningar i deras konversation. 'Den där kakan är läcker, men du bör vara försiktig med att äta sådana saker. Du kan inte äta som en tonåring längre, vet du?' Dessa skärande kommentarer kan ha verkat ofarliga eller till och med komiska för en utomstående, men för min vän satte kritiken henne tillbaka i ett känslomässigt barndomstillstånd, där hennes mamma ständigt var grym och konkurrenskraftig mot henne.

Känn dig inte skyldig att välja den tid du spenderar med din familj, och kom ihåg att tiden du spenderar med dem sannolikt kommer att väcka tidigare känslor. Om vi ​​går in på att se vår familj medveten om våra reaktioner, kan vi göra medvetna valskiljaoss själva från gammal dynamik och beteenden som får oss att må dåligt. Genom att hålla oss medvetna om våra mönster är det mindre troligt att vi agerar på sätt som vi ogillar, går tillbaka till barnsliga tillstånd eller blir lynniga. Kom ihåg att semestern är en tid att umgås med människorna vi älskar. Som författaren och journalisten Edna Buchanan sa: 'Vänner är familjen vi väljer själva.' Denna semesterperiod, leta efter platser du gör du må bra och omge dig med människor som håller dig positiv.

5) Håll en balans – Många av oss har skyldigheter under semestern från alla ända av spektrumet, från de avlägsna släktingarna vi besöker till de udda timmar vi arbetar. Det är viktigt att ta hänsyn till sig själv. Även om det kan vara lätt att fastna i virvelvinden av inköpslistor och middagsmenyer, är det viktigt att hålla sig nära dina känslor. Var medveten om de känslor som dyker upp; var medkännande när du låter dig själv känna dem fullt ut; och var uppmärksam på att inte låta dem ta över. Depression kan uppstå när vi motsätter oss att känna smärta, sorg eller ilska direkt. Sök upp vänner, släktingar eller rådgivare som du kan prata med om känslorna den här tiden på året kan utlösa. Sedan, som en positiv övning, utforma en 'valfri semester', där du bestämma vem du spenderar din tid med och vart du går. Även om detta innebär att avsätta en natt för att äta middag med vänner eller för att tillbringa en lugn kväll med din partner eller make, är det viktigt att delta i aktiviteter som får dig att känna kontakt med ditt sanna jag.

Oavsett vad som orsakar vår 'vinterblues' är det viktigt att hålla sig på vår egen sida och ha tro på att dessa stämningar kan och kommer att gå över. Nästan alla (även allvarliga) fall av depression är både övergående och behandlingsbara. För att utkämpa dessa strider måste vi tro på vår egen motståndskraft, på vår förmåga att tolerera smärta och att övervinna de oundvikliga hinder som livet för med sig. Genom att utmana vår inre kritiker och skilja från destruktiva tidigare influenser kan vi etablera vår självkänsla och skapa det liv vi vill leva. Oavsett årstid upplever vi alla mörka tider, men vi kan komma ut från andra änden starkare inom oss själva.

Gå med den 18-20 januari för helgens workshopretreat, 'Conquer Your Critical Inner Voice' på det vackra Esalen Institute i Big Sur, CA. Läs mer här.