12 bästa livsmedel som förbättrar minne och hjärnhälsa

12 bästa livsmedel som förbättrar minne och hjärnhälsa

Näring spelar en viktig roll i hjärnans funktion och håller sig skarp in i dina gyllene år. Det finns vissa livsmedel som förbättrar minnet, gör underverk för att minska inflammation i hjärnan och ökar fokus.

Jag kommer att avslöja listan över livsmedel som kommer ut ur köket som kan förbättra ditt minne och göra dig smartare. Men först, kolla in Lifehacks gratis guide för fokus: Avsluta distraktion och hitta ditt fokus . Det hjälper dig att lära dig att fokusera på det som är viktigt, vilket du behöver när följande livsmedel hjälper din hjärna att utveckla en längre uppmärksamhet.



Här är 12 bästa hjärnmat som förbättrar minne och hjärnkraft:

varför är jag så osäker i mitt förhållande

1. Nötter och frön

En tapp kunde koppla högre intag av vitamin E med förebyggandet av kognitiv nedgång.[1]



Om du vill öka ditt intag av vitamin E är nötter som valnötter och mandel bra källor. Cashewnötter och solrosfrön innehåller också en aminosyra som minskar stress genom att öka serotoninnivåerna.

Valnötter liknar till och med hjärnan, bara om du glömmer korrelationen och är en bra källa till omega-3-fettsyror, vilket också förbättrar din mentala storlek.



2. Blåbär

När det gäller mat som förbättrar minnet har blåbär visats ge stora hjärnfördelar och är bra minnesförbättrande livsmedel. En studie på äldre vuxna fann att de som drack blåbärsjuice visade förbättring av parat lärande och återkallande av ordlistor[2]. Reklam

Jämfört med andra frukter och grönsaker har blåbär den högsta mängden antioxidanter (särskilt flavonoider), men jordgubbar, hallon och björnbär är också fulla av hjärnfördelar som kan erbjuda förbättrad kognition.

3. Tomater

Tomater är förpackade fulla av antioxidanten lykopen, vilket har visat sig hjälpa till att skydda mot fria radikaler som framför allt ses hos demenspatienter. Tomater är också bra för att du kan smyga dem till nästan vad som helst, inklusive såser, sallader och kötträtter som en sida.



4. Broccoli

Medan alla gröna grönsaker är viktiga och rika på antioxidanter och C-vitamin, är broccoli en supermat även bland dessa hälsosamma val.

överföra iTunes-biblioteket till Android

Eftersom din hjärna använder så mycket bränsle (det är bara 3% av din kroppsvikt men använder upp till 17% av din energi), är det mer sårbart för fria radikaler och antioxidanter hjälper till att eliminera detta hot, så många livsmedel som förbättrar minnet inkludera dessa antioxidanter.

Broccoli är full av antioxidanter, är känd som en kraftfull cancerfighter och är också full av vitamin K, som är känt för att förbättra kognitiv funktion[3]. Specifikt är vitamin K involverat i sfingolipidmetabolismen, en klass lipider som deltar i proliferation, differentiering och överlevnad av hjärnceller.

5. Livsmedel rik på essentiella fettsyror

Din hjärna är det fetaste organet (räknas inte huden) i människokroppen och består av 60% fett. Det betyder att din hjärna behöver essentiella fettsyror som DHA och EPA för att reparera och bygga upp synapser associerade med minne[4].

Kroppen producerar inte naturligt essentiella fettsyror, så vi måste få dem i vår kost.Reklam

Ägg, lin och fet fisk som lax, sardiner, makrill och sill är stora naturliga källor till dessa kraftfulla fettsyror. Ägg innehåller också kolin, som är en nödvändig byggsten för neurotransmittorn acetylkolin, för att hjälpa dig att komma ihåg information och koncentrera dig.

6. Det är jag

Soja, tillsammans med många andra hela livsmedel som nämns här, är fulla av proteiner som utlöser neurotransmittorer associerade med minne. Sojaproteinisolat är en koncentrerad form av proteinet som finns i pulver-, flytande eller kompletterande form.

hur man fattar ett hårt beslut

Soja är värdefullt för att förbättra minne och mental flexibilitet, så häll sojamjölk över din spannmål och njut av fördelarna.

7. Mörk choklad

När det gäller choklad, desto mörkare desto bättre. Försök att sikta på minst 70% kakao. Denna smaskiga öken är rik på flavanol-antioxidanter, vilket ökar blodflödet till hjärnan och skyddar hjärnceller från åldrande, vilket gör den till en av de godaste livsmedel som förbättrar minnet.

Ta en titt på den här artikeln om du vill veta mer om fördelarna med mörk choklad: 15 Överraskande och vetenskapligt stödda hälsoeffekter av mörk choklad

8. Livsmedel rik på vitaminer: B-vitaminer, folsyra, järn

Några fantastiska livsmedel för att få hjärnförstärkande B-vitaminer, folsyra och järn är grönkål, chard, spenat och andra mörka bladgrönsaker.

B6, B12 och folsyra kan minska nivåerna av homocystein i blodet. Ökningar av homocystein finns hos patienter med kognitiv funktionsnedsättning som Alzheimers och de med hög risk för stroke.Reklam

Studier visade att när en grupp äldre patienter med lätt kognitiv funktionsnedsättning fick höga doser av B6, B12 och folsyra, sågs en signifikant minskning av hjärnkrympningen jämfört med en liknande placebogrupp.[5]

Andra källor till B-vitaminer är lever, ägg, sojabönor, linser och gröna bönor. Järn hjälper också till att påskynda hjärnans funktion genom att bära syre.Om din hjärna inte får tillräckligt med syre kan den sakta ner och människor kan uppleva koncentrationssvårigheter, minskat intellekt och kortare uppmärksamhet.

är det bra att ta kalla duschar

För att få mer järn i din kost, äta magert kött, bönor och järnberikade spannmål. C-vitamin hjälper till med järnabsorption, så glöm inte frukterna!

9. Mat rik på zink

Zink har ständigt visat sin betydelse som ett kraftfullt näringsämne i minnesuppbyggnad och tänkande, så livsmedel som förbättrar minnet kommer ofta att inkludera detta viktiga element. Detta mineral reglerar kommunikationen mellan nervceller och hippocampus.

Zink deponeras i nervceller, med de högsta koncentrationerna som finns i hippocampus, den del av hjärnan som är ansvarig för högre inlärningsfunktion och minne[6].

Några bra källor till zink är pumpafrön, lever, nötter och ärtor.

10. Ginkgo Biloba

Denna ört har använts i århundraden i östlig kultur och är mest känd för sin minnesförstärkande hår. Det kan öka blodflödet i hjärnan genom att utvidga kärlen, öka syretillförseln och ta bort fria radikaler[7].Reklam

Förvänta dig dock inte resultat över natten: det kan ta några veckor att bygga upp i ditt system innan du ser förbättringar.

11. Grönt och svart te

Forskning tyder på att både grönt och svart te förhindrar nedbrytning av acetylkolin - en viktig kemikalie involverad i minnet och saknas hos Alzheimers patienter[8]. Detta gör dem till bra mat som förbättrar minnet.

Båda teerna verkar ha samma effekt på Alzheimers sjukdom eftersom många läkemedel används för att bekämpa sjukdomen, men grönt te vinner ut eftersom dess effekter varar en hel vecka, kontra svart te, som bara varar dagen.

Ta reda på mer om grönt te här .

12. Salvia och rosmarin

Båda dessa kraftfulla örter har visat sig öka minnet och mental klarhet och lindra mental trötthet i olika studier[9]. Koppla ihop några av ovanstående livsmedel som stimulerar hjärnan med dessa fantastiska örter i soppor, sallader eller till och med i te!

Poängen

När det gäller mental storlek kan det verkligen göra underverk att äta mat som förbättrar minnet som en del av en hälsosam kost. Försök att implementera fler av dessa lättillgängliga näringsämnen för att förbättra din hjärns hälsa, minne och fokus.

Fler tips för att öka hjärnkraften

Utvalda fotokrediter: Ravi Sharma via unsplash.com Reklam

bästa appar för Macbook Air

Referens

[1] ^ American Journal of Epidemiology: Förening av antioxidanter med minne i ett multietniskt äldre prov med hjälp av den tredje nationella hälso- och näringsundersökningen.
[2] ^ J Agric Food Chem .: Blueberry Supplementing förbättrar minnet hos äldre vuxna
[3] ^ Gränser i neurologi: Förhållandena mellan vitamin K och kognition: En genomgång av nuvarande bevis
[4] ^ Acta Neurologica Taiwan: Essentiella fettsyror och mänsklig hjärna
[5] ^ PLoS One: Homocystein-sänkning av B-vitaminer saktar hastigheten på accelererad hjärnatrofi vid mild kognitiv svikt: en randomiserad kontrollerad studie.
[6] ^ Duke University Medical Center: Zink reglerar kommunikationen mellan hjärnceller
[7] ^ Nutritional Neuroscience: Ginkgo biloba och Memory: En översikt
[8] ^ University Of Newcastle Upon Tyne: Te kan förbättra minnet, studieprogram
[9] ^ Läkemedel inom FoU: Salvia (Sage): En översyn av dess potentiella kognitiva förbättrings- och skyddseffekter