Mitt största problem med nyårslöften är att de alltför ofta bygger på självkritik. Och med självkritik menar jag inte en positiv eller realistisk strävan att bli en bättre människa. Det jag syftar på är en djup, mörk kärntro på att vi inte är tillräckligt bra. För många av oss är denna inre kritiker så förankrad i vårt psyke att vi knappt kan skilja den från vår verkliga synvinkel. Men när vi gör det, upptäcker vi att det faktiskt är extremt kraftfullt och smärtsamt utbrett. A 2016 undersökning fann att en genomsnittlig kvinna kritiserar sig själv åtta gånger om dagen. Självkritik är en stark prediktor av depression och flera studier har visat att det konsekvent stör vår förmåga att uppnå våra mål. Så om du tror att den här elaka inre rösten bara är en motivator, som inspirerar dig att göra bättre, tänk om, för chansen är stor att den faktiskt begränsar dig på sätt som du inte ens är medveten om. Om du vill vara mer målfokuserad, mindre distraherad av självkritik och helt enkelt mer dig själv, här är några psykologiska lösningar som är väl värda att göra:

Lär känna din inre kritiker

Tiden vi slösar med att antingen idissla på destruktiva tankar eller lyssna på vår inre kritiker är dränerande och demoraliserande. Det styr oss bort från våra mål genom att ge oss fruktansvärda råd. Om du försöker vara frisk kommer den att säga, 'Tror inte på att träna idag. Gör det barai morgon. Du är så trött ändå.' Om du dejtar kommer det att locka dig med ord som, 'Ge honom/henne den kalla axeln. Låt honom/henne inte veta hur du känner. Om någon verkligen bryr sig kommer de att jaga efter dig.' Allt detta ovänliga råd gör är att driva oss längre från vad vi vill. Och, naturligtvis, denna 'röst' förbereder oss för stora straff, så fort vi lyssnar på den. 'Usch, du är så lat och fet. Du bara sitter och tittar på dig hela dagen. Du ser hemsk ut.' 'Ser? Du blåste det, och, naturligtvis, han/hon ringde dig aldrig. Han/hon gillar inte dig. Ingen skulle.

När vi tillåter oss själva att hänge oss åt vår kritiska inre röst står vi faktiskt på en inre fiendes sida. Vi är alla uppdelade mellan ett verkligt jag, som formats ur närande upplevelser där vi identifierade oss med våra tidiga vårdares positiva egenskaper och vårdande attityder och beteenden, och ett ”anti-jag”, som kommer från precis det motsatta – smärtsamma upplevelser där vi bevittnade eller observerade kritiska, skamliga eller förbittrade attityder som vi internaliserade mot oss själva. För att verkligen bryta oss loss från denna utvecklade fiendes fasta grepp måste vi flitigt känna igen när den börjar prata med oss, anta en mer medkännande och realistisk attityd och envist ignorera dess sneda åsikter och hemska råd.

Lyckligtvis finns det en mycket mer gynnsam inställning till oss själva som kan fungera som ett motgift mot vår 'kritiska inre röst'. Det handlar om självmedkänsla. Forskning har bevisat att träning med självmedkänsla är effektiv för att minska självkritik. Att vara mer självmedkännande leder dessutom inte till mindre motivation mot mål. Tvärtom har forskaren Dr Kristin Neff funnit att självmedkänsla är mycket mer befrämjande att göra verklig förändring. Studier har visat att självmedkänsla, till skillnad från självkritik, ökar självförbättringen. Individer som antar en mer självmedkännande attityd är mer villiga att lära sig och att titta på hur de kan förbättra sina misstag.

Självmedkänsla är inte alls som offer. Istället för att ha en 'stackars jag'-attityd förstår människor som är självmedkänsla att deras lidande är en del av det mänskliga tillståndet, och att detta faktiskt kopplar dem till andra. De har en vänlig attityd mot sig själva, behandlar sig själva som de skulle behandla en vän. En person som är självmedkänsla är också uppmärksam på att inte överidentifiera sig med sina tankar och känslor. På grund av dessa tre element är en person som har självmedkänsla bättre i stånd att svara på utmaningar, tänka på adaptiva lösningar, snarare än att fastna i självutvärdering och självkritik.

Öva Mindfulness Meditation

Mindfulness meditation är en praktik som gör att vi kan sitta med våra tankar och känslor utan att döma. Som Dr. Neff uttryckte det, 'Mindfulness i samband med självmedkänsla innebär att vara medveten om sina smärtsamma upplevelser på ett balanserat sätt som varken ignorerar eller idisslar om ogillade aspekter av sig själv eller sitt liv.' Det är nog ingen större överraskning att Dr. Neff är Mindful Self-Compassion Program , som inkluderade formella meditationsövningar, visade mycket positiva resultat för att öka individers självmedkänsla och övergripande välbefinnande. Många former av mindfulness-meditationsövningar har visats minska psykisk ångest och hjälpa till att stoppa idisslare . Att utöva yoga med meditation har dessutom visat sig leda till mindre självkritik . De flesta av oss hamnar i problem när vi börjar blint tro eller fokusera på våra brister. Vi förlorar oss själva i självutvärdering, självkritik och till och med självhat. Detta leder till självbegränsande eller självdestruktivt beteende. Mindful meditation hjälper oss att få ett grepp om dessa tankar innan de tar över.

När vi kommer igång med 2017 har vi alla olika önskningar, olika frågor vi vill ta itu med och ambitioner vi vill driva som har unik betydelse för oss. Men vi kan alla dra nytta av att ta på oss målet att befria oss från vår inre kritiker, utöva mer självmedkänsla och vara en mer medveten medlem av världen. När vi gör var och en av dessa saker känner vi oss mer anslutna och tillgängliga för människorna omkring oss. Vi erbjuder mer av oss själva när vi verkligen börjar utvecklas och förändra vårt sätt att se oss själva. Detta leder oss att växa in i vem vi verkligen är: vårt riktiga jag, mer vaket och levande. Vårt kritiska antijag kommer alltid att uppmuntra oss att göra det som är minst i vårt eget intresse och i slutändan är det mest dödande. Det är därför, när det kommer till vad vi försöker förändra, bör vi ta Howard Thurmans råd att 'fråga vad som gör att du blir levande, och gå och gör det. För vad världen behöver är människor som har blivit levande.'