Är du rädd för att träna medan du är gravid? Eller helt enkelt inte säker på hur man ska gå vidare? Allt verkar lite mer skrämmande när du bär och skapar en helt annan person.

I den här artikeln kommer jag att ge dig specifika råd, tips och strategier för att träna medan du är gravid. Se till att du och ditt barn är säkra. Inte bara det utan ni kommer båda att gynnas.

Innehållsförteckning

1. Fördelar med att träna medan du är gravid
2. Instant Big-Rocks för att träna medan du är gravid
3. Faktiska träningspass du kan göra medan du är gravid
4. Poängen
5. Referenser

Fördelar med att träna medan du är gravid

Det är tydligt att alla, inte bara du utan din bebis, och förmodligen din partner och andra barn kommer att dra nytta av att du tränar medan du är gravid. Om du sover bättre och känner mindre stress kan du garantera att alla i hushållet kommer att må bättre.

Hur har du nytta av att träna medan du är gravid:

• Minskad förekomst av nedre ryggont
• 30% minskning av risken för graviditetsdiabetes
• Minskad sannolikhet för oplanerad kejsar
• Lägre incidens och minska depressionens svårighetsgrad
• Mindre graviditet viktökning
• Lägre risk för urinbesvär
• Minskad förstoppning av graviditeten
• Mindre graviditetströtthet
• Kan ha kortare arbetskraft

Hur din baby har nytta av att träna medan du är gravid:

• Ett friskare hjärta
• Normal födelsevikt
• Snabbare neurologisk utveckling
• Minskad risk för andningssvårigheter (för spädbarn till kvinnor med hög risk)
• Mindre stress från mödrarna kan minska påverkan på immunsystemets utveckling

Instant Big-Rocks för att träna medan du är gravid

Innan vi börjar ta reda på vad som verkligen kommer att gynna, här är några omedelbara 'stora stenar' när det gäller att träna medan du är gravid.

Säkerhet först: Kontrollera med din barnmorska

Varje person och graviditet är individuell - och eftersom jag inte pratar med dig personligen, är den första förkvalificeringen att du kontrollerar med din läkare att det går bra att träna medan du är gravid.Under vissa omständigheter rekommenderas det inte på grund av potentiella komplikationer som uppstår vid träning.

Om du är nybörjare i att träna eller precis har blivit gravid, kontakta din läkare eller barnmorska innan du börjar eller återupptar ditt träningsprogram.

Träningskontroll In Andra - Ingen liggande platt eller kraschar

Crunches är en helt annan fråga när det gäller utbildning före och efter födseln som jag kommer att gå in på under en annan artikel.

För nu, vet att att ligga platt på ryggen sätter press på din kropp, särskilt efter 16 veckor. Tyngden av din bump som trycker på vissa blodkärl kan minska hjärtproduktionen, få dig att känna dig yr och påverka blodflödet som transporterar näringsämnen och syre till ditt barn.

Även om detta innebär att traditionella magkrossar är ute, kan och bör du fortfarande inkludera kärn- och bäckenbottenförstärkningsövningar i din rutin. Dessa kommer jag till senare i artikeln.Reklam

Tredje intensitetsincheckningen - Inga högintensiva träningspass

När det gäller träningsintensitet är det bäst att följa riktlinjen för att bekvämt kunna föra en konversation medan du tränar. Såvida du inte är en idrottsman och extremt van vid mycket höga hjärtfrekvenser medan du tränar är det bästa sättet att hålla din upplevda frekvens till 7 av 10.

Experter är överens om att du bör undvika aktiviteter som höjer din kärntemperatur med mer än 2 ° C - eller över 38,9 ° C. Detta beror på att en sådan temperaturförändring kan leda till hypertermi (motsatsen till hypotermi). Hypertermi under graviditeten har kopplats till en dubbelt ökad risk för fosterskador som påverkar ryggraden eller hjärnan.

Som sådan är det inte tillrådligt att använda badtunnor eller spa under graviditeten, och het yoga bör undvikas samt parkering vid endast måttlig träning.

Sista och fjärde punkten - Ingen högkontakt / farlig sport

Av uppenbara skäl bör du undvika sport eller sport där det är troligt att du kan falla eller ha en olycka.

Till exempel bör dykning under graviditet undvikas, eftersom ditt barn inte har något skydd mot dekompressionssjuka ('böjarna') eller gasemboli - bubblor i blodomloppet som kan avbryta blodtillförseln eller orsaka andningssvårigheter.

På samma sätt undviks ridning, klättring, cykling, gymnastik och andra aktiviteter som kräver extrem balans när din tyngdpunkt flyttas och påverkar din balans.

Naturligtvis bör sporter som kickboxning, jujitsu eller rugby där kontakt förekommer undvikas för stötskydd.

Faktiska träningspass du kan göra medan du är gravid

1. Låt din personliga tränare eller gruppträningsinstruktör veta att du är gravid

På så sätt kan de hjälpa dig att ge expertråd eller hänvisa dig till en kvalificerad utövare i ditt område. Om du är osäker, be din läkare eller barnmorska om remiss.

2. Använd andan för att engagera din kärna och bäckenbotten under dina träningsprogram

Din andedräkt spelar en stor roll i kontrollerad kärna för att hjälpa till med förlossning och minska ryggont. Vi tar var och en tusentals andetag per dag, eftersom ditt barn växer tryck på lungorna och bäckenbotten.

Att förbereda och öva ordentligt andetag säkerställer att din kärna förblir så integrerad och aktiverad som möjligt under och efter graviditeten.

3. Hitta en Holistic Core Restore Coach

Anledningen till att Holistic Core Restore®-programmen är effektivare än att utföra kölar eller traditionell magträning ensam för äkta kärnåterställning och aktivering av bäckenbotten. En Hollisitc Core Restore Coach kommer att arbeta med dig för att integrera din kärna och bäckenbotten med hela kroppen genom en serie rörelser och livsstilsfaktorer.Reklam

4. Gå med i en Pre & Post Natal-klass

Gå med i en Pre & Post Natal-klass för att röra dig på specifika sätt för att öka din hälsa och återhämtning efter födseln.

Detta ger dig inte bara en chans att ansluta till andra kvinnor före och efter födseln i ditt område till och skapa en gemenskap; men ger dig också tillgång till fosterskyddsexperter som kan ge dig skräddarsydda råd för att träna medan du är gravid.

5. Fokusera på att stärka glutmusklerna

Fokusera på att stärka glute musklerna för att motverka den främre lutningen som produceras av din expanderande bula.

De flesta människor fokuserar helt enkelt på att hålla kärnan engagerad och aktiv för att hjälpa 'pre-mummy-magen' att studsa tillbaka. När i själva verket synergistmuskeln till kärnan för bäckenstabilitet är rumpan.

Fokusera verkligen på att stärka glutmusklerna för att stödja kärnan, hållningen och ryggen.

Gångjärnsrörelser som rumänska marklyft är ett lysande sätt att göra det. Du kan göra detta med en Kettlebell eller Dumbell men också när bumpen är tillräckligt stor bara använder du din kroppsvikt.

6. Njut av att simma

Njut av att simma, särskilt under tredje trimestern, för att ta bort vikt och öka lymfdränering av fötter och fotleder.

Det är välkänt att anklarna sväller under de sista månaderna av graviditeten. Detta beror på förändringar i hållning från magvikten som drar ner mot golvet.

Detta gör att höftens framsida komprimeras. Och detta minskar i sin tur cirkulationen av lymfvätskan i underkroppen.

Ett sätt att förbättra denna cirkulation är att komma in i vatten eftersom trycket från vattnet tar bort vikten på stöten samtidigt som det ger tryck på benen som förbättrar cirkulationen.

7. Ta med lager till dina träningspass

Ta med lager till träningen så att du kan lägga till och ta bort lager när du värms upp och svalnar.Reklam

Som tidigare nämnts kan förändringar i kroppstemperatur vara farligt för barnet - att använda lager så att du kan hålla temperaturen konstant är det enklaste och bästa du kan göra när du tränar medan du är gravid.

8. Öva på de 7 grundläggande primära rörelsemönstren i dina träningspass

Öva på de 7 grundläggande primära rörelsemönstren i dina träningspass - knäböj, lunga, antirotera, skjuta, bära, gångjärn, dra.

Vi älskar gravida mammor att regelbundet träna sina knäböj, eftersom en låg knäböj är den perfekta positionen för att arbeta genom sammandragningar och skjuta under förlossningen.

De förbättrar också bäckenbottens styrka och elasticitet för att förhindra sönderrivning under den naturliga förlossningsprocessen och lära bukstyrkan i förhållande till höftens rörlighet för ett lättare arbete och snabbare återhämtning efter födseln.

Kiberd och hennes team föredrar främre knäböj gjort med minst en 12 kilo kettlebell som hålls vid bröstet. (Välj en lämplig vikt för din nivå.)

Kettleklockan ger bra feedback till musklerna som behöver engagera sig för att stå upp och stabilisera din vikt medan du är nere i knäböj, förklarar hon.

Och när bulten blir stor? Ingen vikt på framsidan behövs, säger hon. Magen är den naturliga vikten.

9. Träna som du tycker om

För verkligen om du gillar det så kommer det att stöta och du kommer att känna dig mindre stressad.

Gör inte träning när du är gravid en syssla - om det blir så, sök råd från en expert i ditt gym eller område om några nya varierade saker som du kan prova.

10. Öva antirotationsövningar

Öva antirotationsövningar medan du fokuserar på andningen för kärnintegration och aktivering.

De Palloff tryck (en kärnstabilisator gjord på en kabelmaskin) och björn kryper erbjuder samma grad av effektivitet.Reklam

Dessa två övningar engagerar de yttre och inre snedställningarna, som är inblandade i att stabilisera torso i rotation och hjälper till att stabilisera axlarna ner och tillbaka.

11. Se till att du rullar ner ordentligt

Om du svalnar långsamt efter dina träningspass och ger lite ledighet innan ditt nästa möte minskar dina stressnivåer och hjälper dig att känna dig mer balanserad.

Det kommer också att stoppa skarpa förändringar i kroppstemperatur som inte är fördelaktiga för ditt barn.

Ta dig tid och njut av varje session för vad det är.

Poängen

Du kommer måste göra konditionsmodifieringar när kroppen förändras, men djupt inne vet du att det är ok. Dr Dawn Harper säger

Vi ser nu bevis på att träning under graviditeten kan vara en av de bästa sakerna du kan göra för ditt barns framtida hälsa. Graviditetsträning kan också ha en enorm inverkan på din personliga upplevelse av graviditet. Förutsatt att du följer expertriktlinjerna är det säkert för de flesta kvinnor att fortsätta och till och med börja träna under graviditeten. Se bara till att du först kontaktar din barnmorska eller läkare, om det finns några specifika medicinska skäl till varför du bör undvika att vara fysiskt aktiv under graviditeten.

Det finns vissa saker som är väsentliga. Den första var att kontrollera med din läkare / barnmorska för att få ”OK” att träna.

Det finns tydliga 'nej-nej' som att avstå från kontakt eller farliga sporter samt att utföra extrema högintensiva träningspass som ger din hjärtfrekvens och temperatur mycket, onormalt hög för dig. Det är också kontraindicerat att du utför övningar som ligger på ryggen.

Det spännande är att du kan och bör träna. Du måste helt enkelt anpassa dig till vad som är möjligt genom att söka råd från en lokal före- och födselekspert. Om du tar bort en mening, låt det vara så här:

Fokusera på din andedräkt, träna på 7/10 nivå, stärka dina glutes och utför helkroppsintegrerade övningar som företrädesvis leds av en pre & post-natal expert.

Och slutligen, om du är i tvivel, gå in i poolen för att få lite vikt från dina fötter och slappna av!Reklam

Referenser

1. Pennick V, Liddle SD. Interventioner för att förebygga och behandla bäcken- och ryggsmärtor under graviditeten. Cochrane Database Syst Rev 2013 (CD0011): 1-100.
2. Sanabria-Martínez G et al. Effektiviteten av fysiska aktivitetsåtgärder för att förhindra graviditetsdiabetes mellitus och överdriven moderns viktökning: en metaanalys. BJOG 2015; 122 (9): 1167-74.
3. Pris BB et al. Träning under graviditet: effekt på kondition och obstetriska resultat - en randomiserad studie. Med Sci Sports Motion 2012; 44 (12): 2263-9.
4. Domenjoz I et al. Effekt av fysisk aktivitet under graviditeten på förlossningssättet. Am J Obstet Gynecol 2014; 211 (4): 401.e1-e11.
5. Gaston A, Prapavessis H. Trött, lynnig och gravid? Motion kan vara svaret. Psychol Health 2013; 28 (12): 1353-69.
6. Robledo-Colonia AF et al. Aerob träningsträning under graviditeten minskar depressiva symtom hos nulliparösa kvinnor: en randomiserad studie. J Physiother 2012; 58 (1): 9-15.
7. Perales M et al. Fördelar med aerob träning eller motståndsträning under graviditet på moderns hälsa och perinatala resultat: En systematisk översikt. Early Hum Dev 2016; 94: 43-8 ..
8. Shi W et al. Epidemiologi och riskfaktorer för funktionell förstoppning hos gravida kvinnor. PloS one 2015; 10 (7): e0133521
9. Gaston A, Prapavessis H. Trött, lynnig och gravid? Motion kan vara svaret. Psychol Health 2013; 28 (12): 1353-69.
10. Barakata et al. Träning under graviditeten är förknippad med en kortare arbetstid. En randomiserad klinisk studie 2018, 224 33-40
11. Maj LE et al. Aerob träning under graviditeten påverkar fostrets hjärtautonomiska kontroll av hjärtfrekvens och hjärtfrekvensvariation. Early Hum Dev 2010; 86 (4): 213-7.
12. Bisson M et al. Volymer av fysisk aktivitet under graviditet: En systematisk genomgång och metaanalys av observationsstudier som utvärderar sambandet med spädbarns födelsevikt. AJP-rapporter 2016; 6 (02): e170-e97.
13. Labonte-Lemoyne E et al. Träning under graviditeten förbättrar hjärnmognad hos det nyfödda: En randomiserad kontrollerad studie. J Clin Exp Neuropsykol 2016: 1-8.
14. Muktabhant B et al. Kost eller motion, eller båda, för att förhindra överdriven viktökning under graviditeten. Cochrane Database Syst Rev 2015 15 juni; (6): CD007145.
15. Marques AH, Bjorke-Monsen AL, Teixeira AL, Silverman MN. Maternell stress, näring och fysisk aktivitet: inverkan på immunfunktionen, CNS-utveckling och psykopatologi. Hjärnforskning. 2015; 1617: 28–46

Utvalda fotokrediter: lucas Favre via unsplash.com