Din nattrutin för att sova bättre och vakna produktivt

Din nattrutin för att sova bättre och vakna produktivt

Ditt Horoskop För Imorgon

Jag är säker på att du har stött på morgonrutiner ”Att man pratar om som något mycket viktigt om du vill vara frisk och framgångsrik. Jag antar dock att du inte har hört talas om så mycket om 'nattrutiner'.

Nattrutiner är inte populära, eftersom det inte är enkelt att hålla sig till en hälsosam rutin, särskilt på natten efter en hel arbetsdag. Låt oss vara ärliga, allt vi verkligen vill göra efter jobbet är att slappna av. Rutiner? Inte så mycket!



Jag förstår dina känslor för denna fråga eftersom jag också tänkte på det här sättet. Men efter att ha läst den här artikeln är jag övertygad om att du kommer att ändra dig - eftersom du lär dig om de fantastiska fördelarna med en nattrutin (t.ex. inga fler sömnproblem, en mjukare morgon och en mer energisk dag).



Jag kommer att ge dig några bra tips (och några exakta steg) för att göra den perfekta nattrutinen.

Innehållsförteckning

  1. Varför en nattrutin är viktig
  2. Den ultimata nattrutinen (med exakta steg att följa)
  3. Hur man håller sig till en nattrutin (det enkla sättet)
  4. Slutgiltiga tankar
  5. Mer användbara rutiner du inte får missa

Varför en nattrutin är viktig

En nattrutin är de saker du gör omedelbart innan du går och lägger dig. Det kan till exempel vara din vana att ta en varm dryck innan du går till sängs, eller kanske du vill läsa en bok i sängen innan du lägger dig.

Naturligtvis kanske du inte har någon specifik nattrutin alls och bara tar varje kväll och natt som det kommer. Även om det kan tyckas att det är bäst att ha en flexibel och lättsam nattrutin, vill jag varna dig och be dig att tänka på följande:



Din nattrutin är lika viktig som din morgonrutin.

Genom att skapa en rutin för morgonen behöver du inte anstränga dig för att tänka på vad du behöver göra för att göra dig redo innan du lämnar ditt hem för jobbet. Det är uppenbart att det är bra att ha en morgonrutin. Och gissa vad? Att ha en nattrutin är också fördelaktigt.



Här är några tre fördelar med att ha en anständig nattrutin:[1]

  • Du får en mer vilsam och högkvalitativ sömn.
  • Du kommer att kunna ta itu med morgonen på ett smidigare och mer produktivt sätt.
  • Din hjärna kommer att bli skarpare nästa dag.

Så, vad är de perfekta komponenterna i en nattrutin? Jag kommer att avslöja dessa nu.

Den ultimata nattrutinen (med exakta steg att följa)

Innan du åker hem ...

1. Bli av med koffein efter 16:00

Din nattrutin börjar långt innan ditt huvud träffar kudden. Om du arbetar 9 till 5 måste du tänka på hur allt du gör efter 16:00 påverkar din sömn.

Till exempel stannar koffein i ditt system i upp till sex timmar. Om du är van vid att ta en kopp te på kvällen, se till att det är ett växtbaserat, koffeinfritt te. Annars kan du vara nervös till 22.00 eller senare.

2. Håll dig hydratiserad

Dehydrering kan få dig att känna dig trög och trött när du vill vara vaken. Du kan inte gå fel med att ha god gammaldags H2O hela kvällen.[2] Reklam

3. Bestäm när arbetsdagen slutar

För att ha en gedigen nattrutin måste du bestämma när du lämnar jobbet. Det är lätt att tappa koll på tiden och stanna för sent. Upprätta en avbruten tid för arbetsrelaterade e-postmeddelanden och telefonsamtal.

Om du inte sätter gränser är det svårt att njuta av livet och få en god natts sömn.

Omedelbart efter jobbet ...

4. Undvik alkohol

Om du ska ut med vänner, tänk på ditt alkoholintag. Alkohol kan göra dig dåsig, men sömnen du får blir inte vilsam. Hoppa över spriten helt eller sluta konsumera den minst två timmar före sänggåendet.[3]

5. Ha en hälsosam middag

Syfta till att äta middagen några timmar innan du går och lägger dig. Att äta för mycket eller äta tunga eller rika måltider vid sänggåendet kan leda till obehag och matsmältningsbesvär. När du behöver ett mellanmål närmare sänggåendet, sträck dig efter något lätt och hälsosamt.

Tiden direkt efter middagen är ett fantastiskt tillfälle att packa lunch nästa dag. Dra föremål från frysen och packa rester från middagen till individuella portioner.

Kolla här för 20 snabba och hälsosamma middagsrecept som du kan välja .

6. Ta dig tid att städa

Att vara i en organiserad miljö hjälper dig att känna dig avslappnad och ha kontroll. Rengöring av disk och bänkskivor efter middagen är ett absolut måste.

Du kan också ta lite tid att lägga undan saker om du har använt dem under dagen.[4]Var uppmärksam på röran i ditt sovrum. Att vakna i ett ordnat utrymme kommer att göra underverk för ditt humör.

7. Förbered dig för imorgon

Ta ut morgondagens outfit och gymkläder när du städar. Rensa onödiga saker ur väskan och beskriv allt du behöver ta med dig. Att vidta dessa steg innebär att du är mindre benägna att spåra din dag genom att glömma något, och du kommer att förhindra beslutsutmattning från att börja i morgon.

När du inte har en miljon saker att göra när du vaknar är det lättare att somna. Att vakna verkar inte som en syssla om du gör dig själv för att lyckas.Reklam

8. Ta dig tid för dig själv

Kanske tittar du på ett avsnitt av ditt favoritprogram eller spelar videospel. Ange en tidsgräns för dessa aktiviteter. Det är för lätt att binge-titta på TV eller vara uppe sent för att spela spel om du inte är uppmärksam på tiden.

En timme innan sängen ... (där din rutin för läggdags börjar)

9. Gå bort från skärmarna

Klipp av alla skärmar minst 30 minuter före sänggåendet. Det blå ljuset från elektroniken stör produktionen av melatonin, ett hormon som är nödvändigt för vilsam sömn.[5]

10. Läs en bok

Ett bättre alternativ till att titta på din telefon är att läsa en bok. Sex minuters läsning kan lindra spänningen i människokroppen och lugna dina nerver.[6]

Är du inte säker på vad du ska läsa innan du går och lägger dig? Oyster Review har valt 21 bästa böcker för läsning vid sänggåendet, kolla in dem här .

11. Reflektera över din dag

Tänk på vad som fungerade och inte fungerade idag. Detta hjälper dig att uppskatta dina prestationer och forma en bättre morgondag.[7]

Börja med att erkänna en eller två saker som du önskar hade gått bättre. Avsluta din reflektion genom att tänka på några vinster du hade. Även om du hade en dålig dag, försök att avsluta med att tänka på något bra som hände.

Skriv långvariga tankar eller reflektioner i din dagbok. Detta hindrar dig från att gå till sängs med ett huvud fullt av bekymmer. Ta reda på hur du kan börja dagbok här.

12. Planera morgondagens schema

Skriv de bästa prioriteringarna för morgondag i en planerare eller anteckningsbok.[8]När du kommer till jobbet vet du redan vad du ska göra.

13. Ge lite tacksamhet

Skriv ner minst en sak du är tacksam för varje dag. Tillverkning tacksamhet en del av din rutin kan hjälpa dig att leva ett hälsosamt och lyckligt liv. Här är 60 saker att vara tacksamma för om du vill ha fler idéer.Reklam

Du kan försöka markera ditt humör varje dag och du kan hitta dig själv att ha mycket att vara glad över. Stämningsappar som Mr. Mood är trevligt att hjälpa dig att hålla koll på dina känslor.

Att avsluta dagen på ett positivt sätt ger dig en vilsam sömn.

Rätt innan du somnar ...

14. Ta hand om hygienritualer

Förutom att borsta tänderna och tvätta ansiktet, ta ett varmt bad eller varm dusch innan sängen.

Den optimala kroppstemperaturen för sömn bör vara mellan 60 och 67 grader.[9]Så fort du går ut ur badet eller duschen sjunker din kroppstemperatur snabbt för att återreglera med rumstemperaturen. Den snabba förändringen fysiologiskt kan orsaka sömnighet.

15. Träna yoga vid sänggåendet

Bedoga yoga aktiverar ditt parasympatiska nervsystem, vilket utlöser avkoppling. Här är tre enkla yogaställningar vid sänggåendet du kan prova ikväll:

16. Gå och lägg dig vid samma tid varje natt

Som vuxen rekommenderas att du sover i 6 till 10 timmar varje dag.[10]Om du måste vakna klockan 07.00 nästa dag är det bättre att somna runt 23:00.

Hitta en tid som passar dig och håll dig till den sovtiden. Du kan ställa in ett larm en timme innan du går och lägger dig för att påminna dig om att börja din läggdagsritual.

Hur man håller sig till en nattrutin (det enkla sättet)

När jag precis började min nattrutin började jag med en positiv inställning och tänkte att det skulle vara lätt att hålla mig till min nya nattrutin.

Jag hade fel.

De första nätterna upplevde jag flera problem när jag försökte hålla mig till min rutin. Dessa inkluderade att undvika koffein efter 16:00 eftersom jag tyckte om att dricka koks, gå bort från skärmarna eftersom jag fortfarande läste några artiklar online och gick till sängs i tid.

Men jag var fast besluten att komma igång med min nattrutin eftersom jag ville sova bättre och vakna mer energisk och produktiv nästa dag. Vid den fjärde dagen gjorde jag verkliga framsteg. Jag slutade konsumera cola och började dricka mer vatten istället. Jag reflekterade över min dag och höll reda på mina framsteg i det jag följt och missat i rutinen. Jag började gå och lägga mig i tid och kunde sova mycket bättre.

I slutet av veckan hade jag lyckats övervinna många problem jag hade när jag började, och kunde fortsätta att hålla fast vid min nattrutin.Reklam

Att hålla sig till en nattrutin var verkligen ett ”mind game”. Med andra ord, våra sinnen är så fulla av dagliga saker att vi har svårt att slå ner i slutet av en dag - speciellt vid en viss tidpunkt. Men med ansträngning kan detta övervinnas och en ny, hälsosam rutin införas.

Det kan vara svårt att hålla sig till en ny rutin, men här är tre saker du kan göra för att göra adoptionsprocessen enklare:

1. Ha en tydlig plan

Tänk på vad du vill inkludera i din nattrutin och skriv sedan ner det.

Gör det så tydligt och enkelt som möjligt så att du har den bästa chansen att följa det. Och det bästa? När du har följt din nattrutin tillräckligt länge behöver du inte längre hänvisa till din plan - eftersom det har blivit en vana.

2. Skapa påminnelser och larm

När du börjar implementera din nattrutin, skulle det vara dumt att lita 100% på ditt sinne och viljestyrka. Använd istället digitala larm för att påminna dig om saker som när du ska lägga dig.

Du kan också vara kreativ med detta. Om du gillar att äta örtte innan du går i sängen, ställ in ett nytt larm för att be dig göra te 30 minuter före sänggåendet. Och som med punkt 1 ovan, efter en månad eller så behöver du förmodligen inte larmen, eftersom din nattrutin har blivit en positiv vana.

3. Börja små, gör det så enkelt att du inte kan säga nej

Om du sätter dig för stort mål kommer du att ställa in dig själv för misslyckande. Det är mycket bättre att välja mindre, lättare att genomföra mål som ger dig en känsla av prestation.

Titta på din nuvarande nattrutin (eller brist på en) och börja sedan bygga en bild i ditt sinne - eller på papper - av hur du vill att din nattrutin ska vara. Börja sedan planera för hur du ska införa dessa förändringar i ditt liv.

Det kanske är lättare för dig att genomföra önskade ändringar under några dagar eller veckor. Till exempel kan den första ändringen av din nattrutin startas direkt - genom att ta ett glas vatten precis innan du går och lägger dig. Andra förändringar kan du fas in i din rutin.

Försök dock se till att din nattrutin är helt på plats inom 30 dagar.

Slutgiltiga tankar

Det kan vara lätt att falla tillbaka till att göra de dåliga vanorna, så jag rekommenderar dig att prova min Control Alternate Delete Method för att ta tillbaka kontrollen över ditt liv. Detta är den hemliga metoden jag använde för att bryta 3 dåliga vanor på mindre än två månader!

Innan du läser den här artikeln kan nattrutiner ha verkat främmande för dig. Jag är dock övertygad om att du nu kan se de konkreta fördelarna med dem.

När du börjar implementera din egen nattrutin ser du fördelarna börjar bli verklighet i ditt eget liv.

Mer användbara rutiner du inte får missa

Utvalda fotokrediter: Vecteezy via vecteezy.com Reklam

Referens

[1] ^ Styrkan i hon: Vikten av en nattrutin
[2] ^ Business Insider: Hur din nattliga rutin ska se ut, enligt vetenskapen
[3] ^ Välj hjärnan, väx dig själv: Den bästa nattrutinen för en produktiv dag
[4] ^ Little Might: Nattliga rutiner och hur man sover kan hacka er till en produktiv morgon
[5] ^ Mark's Daily Apple: Primal Starter: Uppmuntrar din nattrutin fettlagring?
[6] ^ Kosmopolitisk: Sex minuters läsning före sängen hjälper dig att sova, drömma och leva bättre
[7] ^ Zapier: 12 morgon- och kvällsrutiner som kommer att skapa varje dag för framgång
[8] ^ Musan: 5 läggdagsrutiner som gör dina morgnar så mycket enklare
[9] ^ Välj hjärnan, väx dig själv: Den bästa nattrutinen för en produktiv dag
[10] ^ National Sleep Foundation: Rekommenderar nya sömntider

Kalorikalkylator