Det är aldrig för sent. Oavsett om du har nått medelåldern eller dina gyllene år, är fördelarna med träning stora.

Men när vi åldras erbjuder inte alla övningar samma fördelar. Träning med hög effekt som tyngdlyftning och löpning kan skada våra leder. Utmaningen blir då att hitta en aktivitet som vi tycker om och som kan förbättra vår allmänna hälsa, med minimal risk.

Yoga erbjuder just en sådan möjlighet. Mer och mer forskning har visat att yoga är en utmärkt total kroppsövning för din kropp och ditt sinne.

I den här artikeln ska jag snabbt visa dig yogafördelarna, oavsett om du är i 40-, 50-, 60-, 70- eller 80-talet. Då ska vi visa dig hur du kan komma igång snabbt och enkelt.

Innehållsförteckning

1. Fantastiska yogafördelar för män och kvinnor över 40 år
2. Hur man kommer igång
   • Var man kan göra yoga
   • Vilken typ av yoga är bäst för dig?
   • Yoga utrustning
   • Yogafrekvens
3. Sammanfattar det

Fantastiska yogafördelar för män och kvinnor över 40 år

Här kommer jag att täcka 6 fördelar med att träna yoga:

1. Yoga förbättrar styrkan

Du associerar inte ofta yoga med styrketräning. Men du behöver inte se ut som en herr Olympia, och du behöver inte heller träna som en för att få fördelarna med styrketräning.

Yoga använder många viktbärande övningar^[1]som plankan, örnen (enbenta knäböj) och krigareposen som kan skapa en brännskada med det bästa av dem och förbättra musklerna i benen, kärnan och axlarna för en stor, låg belastning, total träning. Faktum är att två av de fem bästa övningarna som rekommenderas för styrka och balans är yogaställningar!^[två]

2. Yoga ökar flexibiliteten

När vi åldras blir våra muskler och leder stramare och mindre flexibla. Vi behöver ingen vetenskaplig studie för att bevisa det. Att bara försöka binda våra skosnören, skrapa ryggen eller ta på oss strumporna är tillräckligt forskning.

Yoga erbjuder en serie sträckor för våra ben, höfter, axlar, händer och rygg som har visat sig förbättra muskelflexibiliteten och ledrörelsen. Faktum är att yoga till och med har visat sig minska smärtan i samband med artros.^[3]

3. Yoga fördelar balans

Oavsett om det är cykling, trädgårdsskötsel eller vandring, det är avgörande att upprätthålla balans för att kunna fortsätta göra de aktiviteter vi älskade att göra säkert långt in i vårt vuxna liv. Det hjälper oss också att undvika farliga fall.

Prova en enbenad trädställning eller ett huvudstativ så får du en känsla för hur bra yoga är för din balans.

4. Yoga är bra för ditt hjärta

Studier visar att yoga möjligen kan sänka din hjärtfrekvens, lindrar hjärtklappning, förbättrar symtom på hjärtsvikt, förbättrar blodtrycket och sänker högt blodtryck när du kombinerar hållningar, andning och meditation i din yogapraxis.^[4] Reklam

Yoga har visat sig ha liknande fördelar som snabb gång eller andra liknande hjärtövningar.

5. Yoga är bra för dina ben

Människor i 50-talet och bortom möter utmaningen med lägre bentäthet, som, om de lämnas obestridda, kan leda till benskörhet. Yoga-träningens viktbärande karaktär har genomgående visat sig gynna bentätheten och minska risken för benskörhet hos personer över 50 år - särskilt kvinnor. Faktum är att en studie visade att det bara 12 minuter med yoga om dagen kan vända osteoporotisk benförlust.^[5]

6. Yoga minskar ångest och skärper sinnet

Yoga gjordes traditionellt som en förberedande övning för meditation. Tyngdpunkten på andningen och fokus på uppgiften har visat sig ha fördelar för sinnet.^[6]

Yoga har visat sig minska stress, ångest, depression, förbättra sömnen och förbättra det allmänna välbefinnandet. Prova savasana så ser du omedelbart vad jag pratar om:

Hur man kommer igång

Att starta yoga är enkelt! Nästan 10% av amerikanerna, i alla åldrar, gör för närvarande yoga, så du är inte ensam.

Jag rekommenderar att du börjar med att ta en nybörjar yogakurs med en kvalificerad instruktör. Detta ger dig möjlighet att lära dig att göra varje yogaställning med rätt form, vilket är viktigt för att få maximal nytta av varje ställning och för att undvika skador.

Du bör också ta en yogakurs som inkluderar hela spektret av tekniker som poser, andning och meditation. Om du gör det kommer du att säkerställa att du maximerar de fysiska, kardiovaskulära och mentala fördelarna med yoga.

Om du har några tidigare förhållanden som ont i ryggen, artrit, sönderriven rotator manschett, ACL eller MCL förstuvning etc, är det viktigt att berätta för din instruktör i förväg. En bra instruktör kommer att kunna ändra ställningar för dig för att undvika onödig eller farlig belastning på drabbade områden som kan förvärra din skada.

Var man kan göra yoga

Yogakurser finns nästan överallt, från dina lokala hälsoklubbar och gym till YMCA, community och seniorcentra. Du kan också hitta fristående yogastudior.

Sessioner kostar allt från $ 15 till $ 20 i yogastudior. Du kanske vill köpa enskilda sessioner först för att se om du gillar din instruktör innan du förbinder dig till flera sessioner för att få volymrabatt.

Om du föredrar att vara i en privat miljö kan du också få en privat instruktör att komma hem till dig.

Vilken typ av yoga är bäst för dig?

Det finns flera typer av yoga att välja mellan. Vi rekommenderar definitivt att du gör en yogaövning som inkluderar poser, andning och meditation, i motsats till en träningspass som innehåller några yogaställningar.Reklam

Hatha Yoga

Bäst för nybörjare på grund av långsam takt och introduktion till grundläggande tekniker.

Hatha yoga hänvisar helt enkelt till alla stilar av yoga som är grundade i fysisk träning. En Hatha-klass undervisar i allmänhet om de grundläggande fysiska ställningarna. Hatha yogakurser är bra om du börjar eftersom de erbjuder ett klassiskt tillvägagångssätt för andning och poser och går vanligtvis i långsammare takt än några av de andra stilarna. Om en klass kallar sig hatha är den i allmänhet avsedd för nybörjare.^[7]

Bikram Yoga

Bäst för nybörjare, personer som vill svettas eller de som gillar en fast rutin på grund av Bikrams förutsägbara rutin.

Bikram yoga är hett! Yoga-studion är inställd på 105 grader med 40 procent luftfuktighet.

Uppfunnen av Bikram Choudhury för cirka 30 år sedan, innehåller Bikram yoga en serie på 26 poser, var och en görs två gånger per session. Värmen ska öka flexibiliteten och smidigheten.

Bikram är en av de mest populära typerna av yoga, så det är ganska lätt att hitta. Se bara till att du tål värmen och håller dig hydratiserad!

Ashtanga Yoga

Reklam

Bäst för dem som letar efter en mer noggrann träning och en förutsägbar rutin och övningssekvens.

Ashtanga är rotad från forntida yoga. Det är en mer definierad och svår yogastil som har en uppsättning sekvenser av poser, där varje rörelse är knuten till ett andetag.^[8]

Ashtanga utför alltid samma poser, i exakt samma sekvens. Det populariserades i väst av K. Pattabhi Jois på 1970-talet.

Vinyasa Yoga

Bäst för dem som letar efter en högintensiv träning på grund av dess snabbare takt, att flyta från en rörelse till en annan.

Vinyasa är en mycket flytande yogastil och förmodligen den mest atletiska.^[9]

En variation av Ashtanga, Vinyasa koordinerar rörelse med andedräkt och du flyter vanligtvis från en rörelse till nästa, och stannar inte i en pose för länge. Det skiljer sig från Ashtanga, eftersom det inte finns någon bestämd sekvens av rörelser.

Iyengar Yoga

Bäst för dem med skador och de som är besatta av form och att få sina poser rätt.

Iyengar yoga är inte rädd för att använda rekvisita, block, remmar, väggar och filtar för att hjälpa dig att nå den perfekta formen med precisionsdetaljer. Den största skillnaden mellan Iyengar och Vinyasa är att medan det inte finns någon uppsättning sekvens, hålls varje pose under en viss tidsperiod.^[10] Reklam

Yoga utrustning

En av de fantastiska sakerna med yoga är att du faktiskt inte behöver någon utrustning eller specialkläder.

Allt du behöver är kläder som är antingen löst sittande eller tillräckligt stretchiga för att du ska kunna göra något av poserna utan begränsning.

Du kanske vill ha en egen matta så småningom, men om du precis har börjat ger studior ofta en för dig. Remmar och kuddar, om de används, tillhandahålls också vanligtvis av studior.

Yogafrekvens

Om du precis börjat föreslår vissa yogainstruktörer att du gör det varje dag i 10-25 minuter, så att du kan börja träna ditt muskelminne för varje yogaställning.

Det kan betyda att du fick 1-2 lektioner per vecka, för att se till att du får bra instruktioner om hur du utför varje pose ordentligt, men sedan gör du 10-25 minuter om dagen hemma när du inte går till yogakursen.

Som nämnts tidigare i den här artikeln visade en studie att att göra bara 12 minuters yoga om dagen kan vända effekterna av bentäthetsförlust.

Sedan kommer många instruktörer att berätta för dig att att göra bara en lektion i veckan kommer att ha fördelar för din hälsa och ditt sinnestillstånd.

Sammanfattar det

Yoga är en av de snabbast växande aktiviteterna i USA, där människor i alla åldrar åtnjuter fördelarna för din kropps och hälsans hälsa.

En träning med relativt låg effekt, som regelbundet tränar yoga, även under korta perioder, kommer att förbättra din styrka, balans, flexibilitet, hjärt-kärlhälsa och ditt sinne.

Med så mycket att vinna och så lite att förlora, prova och se hur det får dig att känna dig!

Utvalda fotokrediter: Pexels via pexels.com

Referens