Varför är en god natts sömn så svår att uppnå?

En dålig natts sömn är kumulativ. Biverkningarna av en dålig sömn överförs hela dagen och gör att din hjärna rinner av ångor, trött, oförmögen att fokusera och oproduktiv. Det är frustrerande att försöka få uppgifter gjort när din hjärna skriker på dig att bara falla platt på ditt skrivbord och bara ta 5.

Om du är någon som vaknar vid udda timmar på natten med svårigheter att somna eller vaknar utan att känna dig frisk och energisk, lyssna då för att de här nästa avsnitten är för dig.

I den här artikeln kommer vi att dyka in i några av de vanligaste orsakerna till varför du inte får en god natts sömn och vad du kan börja göra åt det.

Innehållsförteckning

1. Är det normalt att vakna mitt på natten?
2. Vakna vid samma tid varje kväll?
3. Varför vaknar jag mitt på natten? (Och sätt att ta itu med det)
4. Din ritning för 'tänder' sömn

Är det normalt att vakna mitt på natten?

Ska vi inte alltid sova åtta timmar rakt över natten?

Det är faktiskt inte ovanligt att någon vaknar mitt på natten, till och med 3-4 gånger per natt. Den normala mänskliga sömncykeln är ungefär var 90-120 minuter. Enligt Dr Michael Breus, en sömnexpert, kommer de flesta att gå igenom tre till fyra cykler av sömn per natt .

Mot slutet av varje cykel är sömnen mindre djup och du har högre sannolikhet att bli väckt. Ibland är vi inte medvetna om att vi till och med är vakna eftersom vi bara faller tillbaka till sömn, vilket är normalt. Detta kan vara den främsta anledningen till att många människor sällan har äkta oavbruten sömn.

Detta blir ett problem när vi har svårt att somna igen. Om du upptäcker att du vaknar mitt på natten och inte kan somna igen kan det vara ett tecken på ett problem som kan behöva åtgärdas.

Vakna vid samma tid varje kväll?

Om du upptäcker att du vaknar nästan samma gång varje kväll, kom inte i panik. Detta kan faktiskt vara ett tecken på en hälsosam och pålitlig sömncykel. Många människor tenderar att upptäcka att de oftast vaknar mellan cykler ungefär 4-6 timmar från det att de la sig.

Denna infografik illustrerar vilka delar av din kropp som kanske är ohälsosamma baserat på tiden du vaknar på natten:^[1]

Reklam

Om du vaknar mitt på natten med konstant svårighet att somna igen, kan detta vara en varningssignal om att du kan behöva ändra dina sömnvanor med hjälp av några av strategierna nedan.

Varför vaknar jag mitt på natten? (Och sätt att ta itu med det)

Det finns flera orsaker som kan vara orsaken till varför du vaknar mitt på natten. Låt oss ta en titt på de fem vanligaste anledningarna till varför:

1. Du tar din stress till sängs

Du kanske hade en tuff dag på kontoret eller har någon annan form av stress. Stress tar inte vila när du gör det. Ofta reser stress med dig tillbaka till ditt hem och så småningom in i sömnen om du inte hanterar det. Om du inte hanterar din stress ordentligt hamnar du i sängen och funderar över din stress i timmar, oavsett om du medvetet är medveten om att detta händer eller inte.

Har du någonsin hamnat i sängen och försökt sova, bara för att fortfarande tänka på det argument du haft eller det möte som du önskade gick bättre?

Vår hjärna tenderar att idissla över vår stress och det kan sluta hålla oss från djup sömn på grund av det eller det väcker oss mitt på natten. När du funderar över din stress håller du subtilt hjärnorna i ett slags kamp eller flyg. När din hjärna är i ett slagsmål-eller-flyg-läge har det extremt svårt att somna.

Vad ska man göra?

Om du befinner dig att ta din stress till sängs eller vakna mitt på natten stressad, är en enkel strategi att träna boxandning . Boxandning är en kraftfull strategi som hjälper till att lugna stressignalerna i din hjärna så att den kan börja somna och somna.

Det är ett modernt snurr på att räkna får. Med boxandning räknar du samtidigt med din inandning, håll överst, andas ut och håll nedtill. Det kommer att se ut så här: (du kommer att ligga i sängen för det här)

• Andas in i 4 sekunder
• Håll överst på inandningen i 4 sekunder
• Andas ut i 4 sekunder
• Håll i botten av utandningen i 4 sekunder.

Denna enkla strategi kan hjälpa dig att frigöra stress från dagen så att du kan gå in i en fantastisk natt med djup sömn.

2. Mat med dålig sömn

Ett kritiskt hormon för att reglera sömn som du kanske känner till är ett hormon som kallas melatonin. Melatoninnivåerna stiger i kroppen ungefär 2 timmar före sänggåendet, vilket utlöser trötthet och sömnighet, och sänker sedan hela natten tills du vaknar.

Det är viktigt att veta att melatonin är omvänt relaterat till kortisol, kroppens stresshormon. Så när melatonin går upp går kortisol ner och vi sover. När melatonin går ner och kortisol går upp vaknar vi.Reklam

Att ha för mycket kortisol i kroppen, särskilt när vi kommer mot slutet av dagen, kan ha en negativ inverkan på vår sömn och kan få oss att vakna mitt på natten när vi verkligen borde sova.

Du kan bli förvånad över att det finns många vardagliga livsmedel som vi äter som utlöser ett stressrespons i vår hjärna genom att skapa inflammation. Vår hjärna är extremt känslig för inflammation och inflammation gör att hjärnan blir mer känslig för stress.

Några av de bästa livsmedel som kan förstöra din sömn kan vara:

• Transfett - Transfett är en mycket bearbetad och mycket inflammatorisk fettkälla som du bör undvika till varje pris om du vill ha en god natts sömn.
• Mycket bearbetade vegetabiliska oljor - Oljor som safflor, palm och rapsolja har några problem. För det första oxiderar de vanligtvis extremt snabbt. Oxidering är en form av rost i fett. När dessa oljor värms upp rostar de mycket snabbt vilket skapar ett inflammatoriskt svar i kroppen. För det andra laddas dessa oljor vanligtvis med toxiner från bearbetningen, vilket också gör dem mycket inflammatoriska.
• Fruktjuicer och yoghurt - Dessa marknadsförs vanligtvis som hälsosamma livsmedel men i verkligheten är de fulla av socker som kan störa hälsosam sömn.
• Alkohol - Alkohol har ses som ett sätt att lugna sig efter en lång dag och många tror att det hjälper dem att få en god natts sömn. Det visar sig att alkohol faktiskt gör mer skada än nytta. Alkohol har visat sig öka vakenheten under andra halvan av sömnen och ökar också kortisolnivåerna.^[två]

Vad ska man göra?

Var noga med att bli av med dessa livsmedel särskilt före sänggåendet för att undvika sömnstörningar.

3. Elektronik före sänggåendet

Vår moderna teknik har gjort tillgång till våra favorit sociala medier, filmer och TV-avsnitt tillgängliga på vapen nå 24 timmar om dygnet. Det visar sig att denna teknikutveckling kan påverka vår hjärns förmåga att sova optimalt negativt.

Ljus från LED-skärmar som din smartphone, dator och TV har en hög densitet av blått spektrumljus.

Din hjärna är mycket bekant med blått ljus. Det är mest bekant med blått ljus vid middagstid när solen avger mest blått ljus. Blått ljus är ett viktigt ljusspektrum som hjälper våra hjärnor att avgöra vilken tid på dagen det är.

När blått ljus är högst vid middagstid hjälper det hjärnan att kalibrera sin dygnsrytm till rätt tid på dagen så att vi är redo för sängen vid rätt tid på kvällen.

Att få blått ljus från dina smartphones eller T.V. före sängen kan omedvetet leda till att din hjärna tror att det faktiskt är tidigare på dagen än vad det verkligen är, vilket oavsiktligt kan påverka din dygnsrytm och optimal sömn.

Vad ska man göra? Reklam

Undvik all elektronikanvändning minst en timme före sänggåendet för att undvika onaturligt blått ljus och låt din hjärna börja lugna sig så att du kan få bra sömn.

4. Arbeta till sänggåendet

Du har bara 24 timmar på en dag så du vill maximera det. Ibland betyder det att arbeta sent på natten. Så snart du stänger av datorn eller avslutar samtalet hoppar du i sängen och hoppas få lite återhämtning och återhämtning från dagen.

När hjärnan är aktivt engagerad i mentala aktiviteter eller arbete genererar hjärnan vanligtvis betahjärnvågor. Hjärnvågor är det som håller oss fokuserade och uppmärksamma på den uppgift som finns, men tyvärr är vi inte vaksamma och fokuserade och det leder inte till mycket sömn. Det tar tid för hjärnan att övergå från en varningsfas till vilofasen.

Vad ska man göra?

Nyckeln är att ge hjärnan en aning om att arbetet är över och det är dags att byta till ett avslappnat tillstånd så att vi kan börja processen att varva ner och så småningom sova.

Några ledtrådar som du kan använda för att berätta för din hjärna att det är dags att varva ner är:

• Stäng av allt och börja andas 20 långsamt djupt.
• Läs en fiktion.
• Ta en varm dusch.
• Titta på ett avsnitt av din favoritprogram, se bara till att det är minst en timme tills du går och lägger dig.
• Spela lite avkopplande musik

Använd det som fungerar bäst för dig, men nyckeln är att vara konsekvent. Ju mer konsekvent du är med dina signaler, desto bättre blir hjärnan att göra övergången från arbete till avkoppling.

5. Inte göra en sömnrutin

Din hjärna älskar rutin- . Det finns ett talesätt inom neurovetenskap som säger The Brain Wires The Way It Fires, vilket betyder att ju mer hjärnan bedriver samma aktivitet eller vana, desto mer ledningar som hjärnan lägger ner blir det enklare och enklare för hjärnan att utföra.

När det gäller att sova bra är det viktigt att ha en sömnrutin för att hjälpa hjärnan att slappna av från dagen och börja sätta scenen för en fantastisk nattsömn.

Tänk på sista gången du gick på träningen, anlände du till gymmet och började omedelbart kasta vikter eller började springa? Självklart inte. Du värmde upp (förhoppningsvis) och gjorde din kropp beredd att träna.

Tänk på din sömnrutin som en uppvärmning för din hjärna att göra dig redo för sömn. Den enda skillnaden är att ju mer du värmer upp med din sömnrutin, desto bättre blir hjärnan.Reklam

Vad ska man göra?

Det bästa sättet att komma igång är att ställa in en viss tid varje natt, vanligtvis en timme före sänggåendet, där du förbinder dig att stänga av arbete och elektronik för att övergå till din sömnrutin. Oavsett vilken rutin du väljer, se till att hålla dig till den i några veckor för att ge din hjärna tid att anpassa sig till det nya schemat.

Om du letar efter en bra nattrutin att följa, här är det: The Ultimate Night Routine Guide: Sleep Better and Wake Up Productive

Din plan för att släcka sömnen

Om du vill kunna vara produktiv och ha otroliga mängder energi, behöver du sömn av hög kvalitet.

Är du inte säker på var du ska komma igång?

Här är din ritning som hjälper dig att få en fantastisk natts sömn och hindra dig från att vakna mitt på natten.

1. Skapa en bra sömnrutin och håll fast vid det.
2. Skriv ner allt du behöver göra nästa dag så att du kan tappa det och låta din hjärna slappna av.
3. Undvik sömnproblem, särskilt före sänggåendet.
4. Stäng av din TV, telefon och dator före sänggåendet.
5. Sluta arbeta minst en timme före sänggåendet så att din hjärna kan göra övergången för att göra dig redo för sängen.
6. Gå till sängs vid en bra tid.

Dessa strategier hjälper dig att inte bara få en god natts sömn utan också hjälpa dig att vakna rastlös mitt på natten och inte kan somna igen.

Sov gott, mina vänner!

Utvalda fotokrediter: Unsplash via unsplash.com

Referens