Du hör det om och om igen som en trasig rekord: få god sömn dagligen, annars får du konsekvenserna. Genetiskt finns det de få lyckliga som kan komma undan med sömnbrist och fortfarande fungera på hög nivå. Låt oss inse det - det är nog inte du.

Att få bra (eller åtminstone bra) sömn kräver ett proaktivt tillvägagångssätt, och de flesta är inte trådbundna för att skapa en strategisk strategi för att sova bra.

Att vakna trött handlar inte bara om en hemsk känsla; det påverkar din hälsa, ditt humör och din kognitiva funktion. Det är säkert att säga att vi inte är på toppnivå under påverkan av sömnbrist. Så mycket som vi älskar kaffe eller någon annan koffeinkälla, ligger lösningen i din förmåga att ändra dina mönster.

Den goda nyheten är att det är helt inom din kontroll.Jag visar dig flera strategier som du kan genomföra för att få överhanden i din strävan att få en ordentlig natts sömn.

Innehållsförteckning

1. Tecken på sömnbrist
2. Brist på sömn och hjärnan
3. Hur sömnbrist påverkar din hälsa
4. Hur man får tillräckligt med sömn
5. Poängen
6. Mer om att slå en sömnbrist

Tecken på sömnbrist

Larmet skriker och du trycker på snooze-knappen och hoppas på ett litet fönster med fördröjning. Det fungerar tills du vaknar vaken av väckarklockans konstanta effektivitet igen. Så mycket för att hoppas att det plötsligt går sönder så att du har en ursäkt att sova i.

Du står motvilligt upp efter den tredje snooze-cykeln och tar dig tillfälligt in i köket för att börja brygga den koppen kaffe som du så desperat behöver. Hela tiden svär du på dig själv och avvisar att detta är faktiskt sista gången du går och lägger dig så sent.

När vätskeinsprutningen av koffein träder i kraft är det smidigt att segla på morgonen, men innan du vet ordet av det är lunchen runt hörnet och du sätter ner lite kolhydrater med dina kollegor. Med en mage full lägger du dig tillbaka för att fokusera, och som urverk stänger dina ögon och ditt huvud nickar när du kämpar en förlorande strid med tupplurarna.

Du klarar på något sätt denna storm och undrar varför företag inte tillåter siestas som du alltid hör så många positiva saker om från dina spanska vänner.

Det är nu dags att åka hem, och efter att ha kämpat med lite trafik som rutinmässigt tar sitt fula huvud är du tillbaka hemma. Du är utmattad mentalt och fysiskt. Förutom att leka med barnen och prata med din betydande annan, har du precis tillräckligt med energi för att äta middag. Men naturligtvis glömde du bekvämt att hämta kemtvätten på vägen hem^[1].

Låter det här som du?

Reklam

Om du har uppmärksammat den hypotetiska och ganska vanliga situationen ovan kommer du att märka ett antal områden som sömnen påverkar: din karriär, personliga liv, fysiska tillstånd och mentala tillstånd .

Mörka ögoncirklar, rynkor, hjärndimma, brist på fokus och att glömma saker är några exempel på långtgående effekter som brist på sömn har i nästan alla delar av ditt liv.

Brist på sömn och hjärnan

I dagens snabba och mycket stimulerande samhälle är det ett heltidsjobb i sig att försöka hålla sig på rätt spår och hålla fokus på uppgiften. Vi är mästarna i multitasking, och det är inte alltid bra .

När du är trött minskar din kognitiva funktion till följd av att nervceller (hjärnans grundläggande byggstenar) har problem med att kommunicera ordentligt. Detta leder till tillfälliga mentala bortfall som påverkar både minne och din personliga visuella uppfattning^[2].

Med andra ord blir du mer glömsk. Du blir lättare distraherad och tappar fokus. Du kan inte tänka rakt, bättre känd som hjärndimma.

Hur lång tid tar det för allt detta att hända? Bara en dålig sömn.

Hur sömnbrist påverkar din hälsa

Du har en ökad risk att bjuda in många hälsoproblem på lång sikt om du inte lyckas få rätt sömn varje natt.

Här är några av de effekter du kan uppleva:^[3]

Kardiovaskulär sjukdom

Du har 48% ökad risk för hjärtsjukdom, inklusive en förhöjd risk för hjärtinfarkt om du upplever en konstant sömnbrist.^[4]

Högt blodtryck

Ditt blodtryck kan skjuta i höjden, orsakat av både stress och låg sömn.

Stroke

Med din hjärna ständigt trött och inte kan reparera sig ordentligt över natten ökar dina chanser att drabbas av stroke.Reklam

Diabetes

Du har nästan tre gånger risken för typ II-diabetes.

Lägre sexlust

Din partner kommer troligen inte att vara ett fan av detta, och inte heller du. Din sexdrivning faller när du är groggy, och med goda skäl: du har bara inte energi att utföra enkla uppgifter, än mindre bli frisk.

Högre risk för depression

Dina energinivåer går ner och din syn på livet kan slå. Att sova för mycket eller för lite är vanligtvis det första tecknet på psykiska problem.^[5]

Viktökning

Viktökning är en annan bieffekt av sömnbrist. Din glukosmetabolism tar ett slag, tillsammans med de hormoner som reglerar din totala ämnesomsättning, visat genom minskade leptinnivåer och ökade ghrelinnivåer.^[6]

Leptin fungerar som en aptitdämpande medel och frigörs när du är full, medan ghrelin frigörs från magen som svar på fasta och främjar hungerkänslan.

Minskad immunfunktion

Immunsystemet tar en stor hit när du konsekvent har en låg natts sömn. Faktum är att du är tre gånger mer benägna att bli förkyld, enligt John Hopkins Medicine.

Hur man får tillräckligt med sömn

Med alla saker som potentiellt kan gå fel med sömnbrist är det ingen överraskning att vi kämpar när vi är trötta. Lyckligtvis kan vi aktivt bekämpa våra trötta vägar genom en mängd olika tidstestade metoder, hack och tips,

Upprätta en (kort) nattlig rutin

Vår hjärna älskar vanor och rutiner. Detta är faktiskt en bra och en dålig sak. Hjärnan vet inte skillnaden mellan vad som anses vara produktivt och vad som är slöseri med tid, så det är upp till dig att fastställa skillnaden mellan det goda och det dåliga.

En utmärkt vana är att skapa en nattrutin , som effektivt lurar hjärnan till sänggåendet genom att starta en process av kemiska reaktioner som visar att du snart ska lägga dig.

Oroa dig inte; det här är inget som kräver någon detaljerad, lång process. Det borde helst vara något kort. Du kan inkludera något av följande:

• Meditera i några minuter
• Sitter ner och funderar över hur dagen gick
• Att tänka på några saker du är tacksam för, journalföra eller skriva
• Läser i 15-30 minuter
• Att engagera dig i en avkopplande hobby

Genom att skapa en rutin och följa den konsekvent har du framgångsrikt associerat den rutinen med sömn. Du kan ta en titt på Lifehacks VDs nattrutin som referens: The Ultimate Night Routine Guide: Sleep Better and Wake Up Productive Reklam

Om du märker, involverar ingen av ovanstående vanor teknik. Det har konstaterats i många forskningsstudier att blått ljus från våra skärmar kan störa din sömncykel^[7].

Om du råkar hitta dig själv på datorn på kvällarna, gör dig själv en tjänst och installera ett program som heter Flöde . När natten går ut raderar Flux kontinuerligt det blå ljuset mer och mer tills det praktiskt taget elimineras från skärmen, vilket hjälper dig att undvika det sömnblockerande blå ljuset.

Gå inte till sängs hungrig (och äta kolhydrater)

De flesta källor är överens om att äta sent lämpar sig för katastrof - din kropp tilldelar resurser som försöker smälta en tung måltid och du får problem med att somna. Den tunga, pressande känslan på magen när du försöker släcka lamporna fungerar inte för många människor.

Som ett resultat kommer du att läsa om hur det är ett smart val att hålla sig borta från mat några timmar före sängen, särskilt när det handlar om kolhydrater.

Men studier har visat att att äta kolhydrater på natten (särskilt stärkelsehaltiga kolhydrater) faktiskt kan hjälpa dig att somna snabbare.^[8]Tryptofan och serotonin, två hjärnkemikalier som är inblandade i sömnen, förstärks naturligt efter att ha ätit kolhydrater. Någonsin känt för att ta en tupplur efter en stor, stärkelsehaltig måltid? Du får idén bakom det nu.

Det betyder inte att du borde äta en pepperoni-pizza två timmar före sänggåendet, men det är inte heller lösningen att svära på kolhydrater efter kl. Var inte rädd för dem och se till att du inte går hungrig till sängs. Var resonabel.

Reservera säng för att sova

Din säng ska endast användas för att sova och, förutom det, lite friskhet. Något annat har ingen plats där.

Att försöka studera eller läsa i sängen är dåliga nyheter för din sömncykel och kan förvärra din sömnbrist. När ditt huvud träffar kudden måste din hjärna veta att det är sömntid, inte tid för sociala medier, lästid eller till och med studietid.

Kommer du ihåg hur tidigare jag föreslog att genomföra en avslappnad nattrutin eller vana lurar din hjärna att starta processen att släppa sömnframkallande hormoner, eftersom den förväntar sig att stängas av snart för lite sömn?

En av dessa vanor är att få hjärnan att tro att sömnen är precis runt hörnet när du har lagt dig i din säng. Om du börjar koppla din säng till aktiviteter som att läsa eller studera, kan din hjärna misslyckas med att skapa rätt associering.

Lyssna på en podcast eller ljudbok

Inte ett fan av att läsa faktiska böcker? Blötlägg det genom öronen, och det finns ingen bättre tid före sängen. Det är en chans att sparka tillbaka, slappna av och till och med stänga ögonen när du lyssnar på en ljudbok efter eget val.Reklam

Om du föredrar att inte betala för ljudversionen av en bok finns det också tusentals podcasts tillgängliga gratis. Allt från berättande till personlig utveckling och allt däremellan har det aldrig funnits ett bättre urval av verktyg till ditt förfogande.

Håll ditt schema konsekvent

Oavsett vad du gör, håll dig konsekvent för att komma över sömnbrist. Att genomföra en bra rutin eller vana i en vecka och sedan falla av kommer inte att göra dig mycket bra. Om du är förvirrad över varför något inte fungerar, fokusera på ditt utförande.

Saker som detta tar tid - du kan inte förvänta dig en 180-graders vändning efter en vecka eller två. Detta gäller särskilt när du redan har lurat din hjärna att associera med en dålig vana som du försöker ångra.

Neuroplasticitet, hjärncellens förmåga att bilda anslutningar baserat på repetition, är en riktig sak. Som vad som helst kan det vara bra eller dåligt - om du har implementerat bra vanor är neuroplasticitet en fantastisk sak. Om du har implementerat dåliga vanor är det en dålig sak.

Lyckligtvis är det helt möjligt att ångra dåliga anslutningar och skapa bra med lite tålamod och grus. Så här kan du lära dig att bryta en dålig vana: Hur jag bröt 3 dåliga vanor på mindre än två månader

Poängen

Om du kunde börja göra ändringar idag för att hjälpa dig att sova bättre, vad skulle du göra? Om du hela tiden upplever sömnbrist är det dags att genomföra några fantastiska sömnvanor för att ge dig bästa prestanda och förbättra din livskvalitet.

Att utveckla en rutin, lyssna på ljudböcker eller podcasts, hålla ett konsekvent schema och reservera sängen för att sova bara är några av de val du har till ditt förfogande.

Det är dags att gå ut och få de sömntimmar du förtjänar.

Mer om att slå en sömnbrist

• 5 saker som hjälper dig att sova naturligt
• 20 bästa guidade meditationer för sömn och sömnlöshet
• Varför du inte kan betala av en sömnskuld du har ackumulerat under veckan

Utvalda fotokrediter: Zohre Nemati via unsplash.com

Referens