Du har nog hört talas om den mäktiga plankövningen nu. Det är en av de mest anpassningsbara och effektiva kroppsviktövningarna. Otroligt nog finns det nästan otaliga variationer som kan användas för att öka svårigheten eller rikta in sig på specifika muskelgrupper.

Reklam

Gå in i Reverse Plank, en variant som inte bara stärker kärnan och buken, utan den träffar hållning i ryggen, glutes och hamstrings! Oavsett din tidigare erfarenhet eller förtrogenhet med plankor kommer det att vara till nytta för dig att lära dig och öva omvänd plankan.

Reklam

Hur man utför omvända plankor

Redo att börja stärka och mejla ut din kärna och underkropp? Så här kommer du igång!

Reklam

FitnessRX har gjort ett bra jobb som illustrerar Reverse Plank position och musklerna aktiverade i bilderna ovan. Här är en steg-för-steg guide för att utföra denna rörelse:

1. Start satte sig på golvet. Böjda höfter, knän och ben sträckte sig rakt framför dig. Placera dina handflator på marken och sprid fingrarna för att hjälpa dig själv.
2. Luta dig tillbaka så att din torso bildar en 45 graders vinkel mot golvet . Håll händerna bakom höfterna, nästan i linje med axlarna.
3. Stöd din kroppsvikt med dina händer och klackar när du lyfter dina höfter . Tänk dig att du försöker skjuta din kropp upp mot taket
4. Ta upp din torso ben och lår tills du har skapat en linjär plankposition.
5. Kläm i buken och fokusera på att dra in den när du trycker uppåt.
6. Håll den här positionen i 15-60 sekunder.
7. Vänd långsamt denna rörelse och sänka dig själv i kontrollerad rörelse.
8. Återgå till backplankläget så snart dina skinkor har kommit i kontakt med marken.

Få ut det mesta av den omvända planken

• Fokusera på att hålla den raka positionen med utmärkt form snarare än att hålla den längre med dålig hållning.
• Om du märker att dina höfter börjar vika och släppa, slappna av och ta en kort paus innan du går till nästa upprepning.
• Utför 3 repetitioner och 3 uppsättningar, 3-5 gånger per vecka.
• Öka varaktigheten för varje repetition varje träningspass som din styrka tillåter.

Genom att använda Reverse Plank i din träningsrutin kan du se fram emot att dra åt dina höfter, glutes och buken. Kom ihåg att fokusera på gradvis progression med varaktighet och frekvens. Med träning är du hungrig efter nästa utmanande plankvariation!Reklam