Om du vill bygga mager muskler medan du tappar fett, bör en diet för muskeluppbyggnad vara i centrum för allt du gör. Förutom att få rätt mängd träning och vila, kan en muskelbyggande diet göra eller bryta din förmåga att bygga styrka.

Här diskuterar vi kaloriintaget, svarar på den vanliga frågan Hur mycket protein ska jag äta för att få muskler och andra viktiga delar av en hälsosam kost som hjälper dig att bygga muskler och styrka.

Innehållsförteckning

1. Förhållandet mellan kost och motion
2. Ditt kaloriintag
3. Protein: Muscle Building Macronutrient
   • Hur mycket protein behöver du för att få muskler?
4. Ska du ta kosttillskott?
5. Sammanfattar det
6. Mer om att bygga muskler

Förhållandet mellan kost och motion

Vilket tycker du är viktigare för att bygga en kropp du vill ha, din kost eller dina träningspass?

Många säger att det är 80% diet och 20% tränar. Som en erfaren personlig tränare säger jag att det är 100% vardera. För att få de resultat du vill ha måste din kost anpassas till dina träningspass.

En dålig diet kommer att översättas till en sub-par träning, vilket inte ger dig den energi och intensitet du behöver för att få resultat. Genom att äta en hälsosam kost kan du träna hårt i gymmet och återhämta dig ordentligt för att bygga muskler.

På samma sätt kan du äta 100% rent och hälsosamt, men om du inte tränar i gymmet flera gånger i veckan med tillräcklig intensitet, kommer du inte att stressa dina muskler tillräckligt för att få dem att växa.

Om du behöver hjälp med att hitta motivation att fokusera på allt detta kan du kolla in Lifehacks gratis Ultimate kalkylblad för en omedelbar motivationsförstärkning .

Ditt kaloriintag

Den heliga graden av kroppstransformation är att kunna förlora fett och bygga muskler samtidigt. Vi är inspirerade av de fantastiska transformationerna vi ser på internet, och vi tror att alla uppnådde sina resultat genom att förvandla en fettcell till en muskelcell.

Framgångsrika kroppstransformationer börjar med att förstå lite om hur din kropp fungerar.

För att fettförlust ska uppstå måste du förbränna mer kalorier per dag än du äter. När dina fettceller börjar krympa kommer din kropp att metabolisera överflödigt fett, vilket ger dig minskat kroppsfett. Reklam

Att bygga muskler händer när du äter överflödiga kalorier. De extra kalorierna hjälper till att öka storleken på dina muskelfibrer så att du gradvis blir starkare och ökar din totala ämnesomsättning.

Du kanske frågar hur du ska förlora fett och bygga magra muskler samtidigt, och den ärliga sanningen är att du inte kan. De motsätter sig metaboliska processer.

Om du vill förlora fett och bygga magra muskler, välj en att börja med. Min rekommendation är att om du är en kvinna med mer än 30% kroppsfett eller en man med mer än 20% kroppsfett, bör ditt första mål vara att förlora fett.

Att ha ett fettlager maskerar ofta de muskler som du skördar från gymmet. Det ser ut som om du bara blir större och mjukare snarare än smalare och mer definierad när du lägger till muskler i din ram.

Dessutom, när du äter en kaloririk diet för att bygga muskler, kommer du oundvikligen att gå upp i vikt genom fett. Det är bara karaktären av att bygga muskler, såvida du inte är mycket noggrann med dina kalorier.

Att förlora fett , beräkna hur många kalorier kroppen förbränner och klipp ut 10-15% av kalorierna för att starta fettförlustprocessen.

Att bygga muskler , lägg till ytterligare 10-15% av kalorierna i din nuvarande kaloriförbränning i din muskelbyggande diet. Övervaka din vikt och kroppsfett så att du inte packar på för mycket fett under denna period.

Protein: Muscle Building Macronutrient

Att lägga till mer protein i din muskelmassa-diet kan gynna dig på flera sätt, enligt listan nedan:

Öka mättnaden

En stor anledning till att människor faller av dietvagnen och slutar sin kost är att de är hungriga hela tiden . Med matbegränsningar och kaloribegränsningar leder mentaliteten att känna sig berövad varje dag till en ökad hunger. Tillsätt en betydande mängd protein till varje måltid gör att du känner dig nöjd och håller hunger i schack.

Öka din ämnesomsättning

Av alla tre makronäringsämnen - protein, fett och kolhydrater - har protein den högsta termogena effekten. Allt du äter tar energi för att smälta, lagra och absorbera näringsämnena och kasta allt som finns kvar. Rötningen av protein tar mest energi av alla tre, så cirka 30% av det protein du äter brinner av i matsmältningsprocessen, vilket ökar din ämnesomsättning.Reklam

Bygg och behåll muskelmassa

Muskeln i sig är metaboliskt dyr att underhålla. Det kostar mycket energi och kalorier, inte bara för att bygga muskler utan också för att upprätthålla dem, eftersom det är aktiv vävnad.

Protein är ett makronäringsämne som din kropp inte kan lagra. Det är därför det är viktigt att du äter protein dygnet runt för att stödja muskeltillväxt och reparation. Utan protein kommer din kropp inte att kunna bygga nya muskler som du bryter ner i gymmet.

Hur mycket protein behöver du för att få muskler?

Många frågar sig, hur mycket protein ska jag äta för att få muskler? Som de flesta saker i livet finns det inte ett svar som passar alla, men det finns några riktlinjer som kan hjälpa till när det gäller muskelbyggande livsmedel.

Hur mycket protein per dag?

De rekommenderade kostbehov (RDA) för dagligt protein har en blygsam 0,8 g / kg kroppsvikt per dag ^[1]. Detta innebär att om du väger 130 kg, skulle ett optimalt proteinintag översättas till att äta minst 47 g protein eller cirka 2 små kycklingbröst om dagen som en del av en muskelbyggande diet.

Detta RDA-krav är ett absolut minimum av proteinförbrukning och baseras på den genomsnittliga stillasittande individen. Om du inte tränar och också sitter i mer än 8 timmar om dagen är RDA-rekommendationen perfekt för dig och det finns ingen anledning till att du behöver äta mer protein.

Hur mycket protein per dag för att bygga muskler?

Jag har funnit från träningskunder att ett högre proteinintag kan översättas till snabbare fettförlust och en högre ämnesomsättning jämfört med ett lägre proteinintag, även om du inte gör styrketräning. Att lägga till mer protein i din kost får dig att äta mindre, vilket resulterar i viktminskning.

För att bygga muskler och fettförlust skulle jag rekommendera att cirka 40% av dina totala kalorier kommer från protein eller cirka 1 gram protein per kilo kroppsvikt.

Om du är nybörjare med att äta så mycket protein med en mager bulkdiet, börja med att lägga till cirka 25 till 30 gram protein per måltid och arbeta själv med att inkludera proteinsnacks eller till och med vassleproteinskakningar för att möta dina dagliga behov utanför dina måltider. .

Bra proteinkällor

När du undrar vad du ska äta för att äta för att få muskler kan du börja göra en bock i ditt proteinintag genom att äta en stor frukost om du funderar på hur mycket protein du behöver för att bygga muskler. De flesta äter mycket kolhydrater till frukost, som havregryn, en bagel, en smoothie eller en muffin och befinner sig hungriga långt före lunchen.

Byt istället ut din frukost med högproteinval som ägg, grekisk yoghurt eller rökt lax eller kasta en skopa proteinpulver i din smoothie eller havregryn.Reklam

Animaliska proteinkällor är kompletta proteinkällor och kommer att vara det bästa proteinet för din kost eftersom de innehåller höga källor av lysin, som är den essentiella aminosyran för att bygga muskler. Se till att få ditt protein från olika källor så att du får olika mikronäringsämnen och mineraler^[2].

För någon som är vegan eller lutar sig mot en vegetarisk diet finns det fortfarande många alternativ, men det kommer att bli mer utmanande eftersom de flesta växter inte är kompletta proteinkällor. Soja och dess produkter som tofu, tempeh och edamame är exempel på ett komplett växtprotein.

Andra exempel på vegetariska proteinkällor är quinoa, bönor och nötter. Återigen vill du variera dina proteinkällor så att du får olika vitaminer och mineraler från maten.

Ska du ta kosttillskott?

Den mest populära frågan som kommer upp när människor tänker på att bygga muskler är vilken typ av proteintillskott att köpa .

Min rekommendation är att gör ditt bästa för att få protein från matkällor först eftersom de är en naturlig källa till aminosyror, mineraler och mikronäringsämnen. Att äta proteinet kontra att dricka proteinet hjälper dig att hålla dig mätt längre eftersom din kropp behöver bryta ner maten.

Det finns dock tillfällen där du är på språng och du har helt enkelt inte tid att sitta ner och äta. I så fall skulle en proteinshake vara ett bra alternativ.

Gör din forskning om ett proteintillskott innan du köper så att du får det bästa för dina behov. Nedan följer rekommendationer om vad du ska leta efter i ett hälsosamt och rent proteinpulver:

1. Tredje part inspekterad

Det första du bör undersöka är om proteintillskottet du överväger har inspekterats av ett oberoende tredjepartsföretag. Detta kommer att berätta om proteinet per portion på näringsetiketten är korrekt.

Samtidigt kommer inspektionen också att kontrollera om det finns föroreningar och tungmetaller som kan vara närvarande och skadliga för din hälsa.Reklam

2. Mängden protein (g) per portion är nära serveringsstorleken (g)

Du vill också se till att du betalar för ett proteintillskott och inte en måltidsersättning som är full av kolhydrater och minimalt protein för din muskelbyggande diet. Du kan kontrollera genom att titta på näringsetiketten.

Ofta är gram i en serveringsstorlek mycket större än gram protein i serveringsstorlek. Detta händer när det finns överflödigt fyllmedel i form av färgämnen, smaker och sockertillsatser.

Till exempel kan en portion vara 30 gram, men den har bara 23 gram protein, med de andra 7 gram som olika fyllmedel. Det betyder att för varje skopa proteinpulver går 25% av dina pengar till att betala för fyllmedel.

Det är också viktigt att se till att en serveringsstorlek faktiskt har en grammängd listad, annars har du ingen aning om hur mycket protein du dricker i varje portion, vilket är vilseledande marknadsföring.

3. Minsta till inget fyllmedel

Extrahera rent kvalitetsprotein är en dyr process. För att minska kostnaderna kommer företag att lägga till fyllmedel, såsom naturliga och konstgjorda smaker, konstgjorda sötningsmedel och andra komponenter för att pulvret ska blanda fint med vad du blandar det med.

Om du konsumerar en proteinshake eller två varje dag betyder det också att du dricker dessa konstgjorda fyllmedel, som är ohälsosamma och inte gör något för att gynna dina muskler. Gör ditt bästa för att leta efter ett protein av hög kvalitet och använd dina dollar för att betala för protein kontra fyllmedel och smakämnen.

Sammanfattar det

Kroppstransformationsresor är spännande, livsförändrande stunder som verkligen visar din hälsa och kroppspotential. De kan verkligen ta fram det bästa i dig när du är klar.

Att para ihop rätt träningspass med en muskeluppbyggd diet full av hälsosam mat och bra makronäringsämnen hjälper dig att få resultat på kortare tid. Genom att följa rekommendationerna i den här artikeln kommer du att vara på god väg att bygga muskler och förlora fett.

Mer om att bygga muskler

• Hur lång tid tar det att bygga muskler och öka fettförlusten?
• Hur man bygger muskler snabbt: 5 fitness- och näringshackar
• Hur man får muskelmassa naturligt (en steg-för-steg-guide)

Utvalda fotokrediter: Alonso Reyes via unsplash.com

Referens