Betydelsen av sömncykler (och tips för att förbättra din)

Betydelsen av sömncykler (och tips för att förbättra din)

Ditt Horoskop För Imorgon

Sömn är det bästa botemedlet för de flesta problem vi stöter på, och att gå smidigt genom våra sömncykler hjälper till att öka vår förmåga att möta utmaningar och bli mer produktiva varje dag. Tyvärr vet vi förvånansvärt lite om våra egna sömncykler, fördelarna med att få en god natts sömn eller hur vi kan hacka och påverka våra sömnmönster för att bli mer kreativa och produktiva.

I den här artikeln går jag djupare in på hur sömncykler fungerar, hur vår sömn påverkar vår produktivitet och ger sömnhackar som hjälper dig att öka din prestanda och produktivitet.



Innehållsförteckning

  1. Vad är sömncykler?
  2. Hur sömncykler påverkar produktiviteten
  3. Hur man hackar dina sömncykler för bättre vila
  4. Slutgiltiga tankar
  5. Fler tips för bättre sömn

Vad är sömncykler?

När det gäller sömnen passerar vi fem olika stadier[1]:



Sleep Trackers: Five Stages of Sleep - Adventures of Gemma

Många tror att en typisk sömncykel består av endast en cykel genom stadierna. De sömnstadier som vi tycker om cyklar faktiskt hela natten beroende på hur länge vi sover.

Varje steg är förknippat med olika hjärnvågor. När vi lyckas passera alla stadier uppnår vi en sömncykel, vilket vanligtvis händer inom 90 minuter.

Steg ett

Det här är din lätta sömnfas när du ofta går lätt in och ut ur sömnen. Som du förmodligen har upplevt kan du lätt väcks under denna fas.



Vi går igenom alfa- och beta-hjärnvågor och har nästan drömlika perioder innan vi börjar somna.

Steg två

Detta steg varar ofta i cirka 20 minuter eftersom vår hjärna producerar korta perioder av snabba, rytmiska hjärnvågor. Vår kroppstemperatur sjunker och hjärtfrekvensen börjar sakta ner.



Steg tre

Detta är övergångsfasen mellan lätt och mycket djup sömn. Djupa, långsamma hjärnvågor som kallas Delta Waves dyker upp under denna tredje etapp.

Efter tre fulla sömncykler kommer kroppen att klippa ut detta steg.

Steg fyra

Steg fyra är din djupa sömnperiod som varar i cirka 30 minuter. Din kropp går vanligtvis in i steg fyra två gånger under en 8-timmars sömncykel.

Det är viktigt att inte vakna under det djupa sömnstadiet, eftersom detta leder till desorientering och dimmigt sinne, och det kommer att säkerställa att du får en mycket oproduktiv dag.

REM-sömn

Detta är det stadium där de flesta drömmar händer. Du kommer att uppleva snabb ögonrörelse och ökad hjärnaktivitet. Betavågor genereras; dessa produceras när vi är fokuserade på en mental aktivitet.

Det är viktigt att notera här att vår sömn inte går igenom alla steg i följd.

Vår sömn börjar med steg ett och flyttas sedan till steg två, tre och fyra. Efter steg fyra djupa sömn upprepas steg tre och sedan två innan de går in i REM Sleep.

När REM är klar återgår vi oftast till sömn i etapp två.Reklam

För sammanhanget är 4-5 sömncykler optimala för att få en god natts sömn, eftersom varje cykel tar cirka 90-120 minuter att slutföra. Den optimala mängden sömn vi borde få är 8 timmar per natt, men om du inte kan få de 8 timmarna är den minst optimala sömnperioden att vakna under steg fyra.

Har du någonsin larmat eller vaknat och du får upp huvudvärk och en känsla av grogginess? Om du har gjort det skulle du ha vaknat från steg fyra i din sömncykel.

Hur sömncykler påverkar produktiviteten

När vi sover går vår hjärna igenom de olika stadierna jag har lagt upp ovan, med varje full cykel (alla fyra stadierna och REM) i 90 minuter. Det är vettigt då att vi känner oss mer uppdaterade redo för en produktiv dag när vi vaknar i slutet av en 90-minuters sömncykel.

Nästa steg är att bestämma när du vill vakna. Om du vill vakna klockan 6, vill du få fem 90-minuters sömncykler på eller sju och en halv timme, vilket innebär att du ska gå och sova kl. 22.30.

För att övervaka din egen sömncykel finns det ett antal appar på marknaden som kan hjälpa dig att analysera sömnkvaliteten. Många av dem övervakar kroppens rörelse medan du sover och kan uppskatta de olika sömnstegen du befinner dig i. Detta hjälper dig att säkerställa att du aktiverar ditt alarm vid rätt tidpunkt för att slutföra en fullständig sömncykel.

När vi väl förstår hur vår sömncykel fungerar och hur vi faktiskt sover varje natt finns det många saker vi kan göra för att säkerställa att vi får bästa möjliga sömn och undviker sömnbrist för att öka vår kreativitet och produktivitet.

Här är lite mer information om hur sömn påverkas av vad vi gör varje dag och tvärtom:

Hur man hackar dina sömncykler för bättre vila

Nedan följer 18 sömnhackar som du kan börja använda just nu för att använda dina sömncykler till din fördel:

1. Ta bort teknik

Många av oss håller telefonen på ett nattduksbord eller åtminstone i sovrummet. Vi söker efter aviseringar eller svarar på e-postmeddelanden snarare än att bara koppla bort och avveckla innan du sover.

Om det inte är smartphones har många av oss en TV i vårt rum och vi hämtar den senaste Netflix-serien innan vi slår av ljuset och lägger oss.

Vakenhet utlöses ofta av blått ljus som kommer från en dator- eller smarttelefonskärm, vilket kan påverka sömnens rytm.

Undvik bärbara datorer, telefoner eller surfplattor en timme före sömn, eller ställ åtminstone telefonen i flygplansläge. Lämna din smartphone eller surfplatta i ett annat rum när du lägger dig och bestäm dig för en tid att sluta mejla och vara på sociala medier minst en timme innan du går och lägger dig.

2. Använd 90-minuters sömncykelregeln

Om du vet att du ska sova senare än normalt eller vakna tidigare, använd sedan din kunskap om dina 90-minuters cykler för att optimera din sömn.

Du kommer att bli mer uppdaterad och närmast ditt vakna tillstånd i slutet av en cykel. Denna kunskap hjälper dig att skapa mer produktiva dagar.

Om du behöver stå upp klockan 4, arbeta tillbaka i steg om 90 minuter för att räkna ut när du ska sova.

3. Använd en app för att övervaka dina sömncykler

Genom att spåra dina sömnmönster i minst en vecka får du en mer känsla av din sömnkvalitet.

Du vill vakna högst upp i en ny sömncykel för att känna dig uppdaterad och redo för en produktiv dag. Många av apparna kan fungera som en väckarklocka och väcka dig högst upp i en sömncykel snarare än att väcka dig mitt i djup sömn.Reklam

3. Träna inte två timmar innan du sover

Om du inte är det gör yoga eller något liknande, bör du inte träna i minst två timmar innan du lägger dig.

Träning bygger upp energi, höjer våra kortisolnivåer och gör det till en mycket längre process att somna.

4. Ta ett varmt bad

Ett avkopplande bad höjer vår kroppstemperatur något, men när vi går ut och handdukar oss själva svalnar vi snabbt och är i ett mycket mer avslappnat tillstånd, redo för sömn, vilket innebär att vi ofta somnar snabbare.

5. Gå i vila före 23:00

Sömn är ett viktigt sätt att vila, ladda och vårda vår kropp och själ.

Även om det skiljer sig från person till person och under olika årstider, tenderar vi att bli naturligt trötta mellan 22:45 och 23:00 eftersom vår biologiska klocka är baserad runt dygnsrytmen.

För att undvika att få en andra vind bör vi somna före 23:00, annars får många människor ytterligare en energiökning som kan hålla dem vakna under de tidiga timmarna.

Om du kan hålla dig nära cirkadiancykeln kommer du att vakna och känna dig vilad och produktiv.

6. Skapa din optimala sömnmiljö

Gör att sova till en upplevelse som du verkligen ser fram emot, snarare än något du måste göra.

Att investera i en ny madrass hjälper dig att sova bättre än en 10-årig madrass, men det finns några andra enkla, praktiska steg du kan ta.

Ha skarpa, rena lakan på sängen. Bränn några ljus och dämpa ljusen innan du lägger dig när du sätter dig ner.

Många av oss har en spellista för att träna eller springa. Skapa en sömnspellista av avkopplande, lugnande musik som hjälper dig att lugna sinnet före sömnen.

7. Håll ditt rum vid rätt temperatur

Justera temperaturen i ditt rum eller ha lättare / tyngre täcken så att du inte vaknar för varmt eller kallt på natten. Det finns ett nära samband mellan kroppstemperatur och sömncyles.

De flesta sover bäst i ett svalare rum runt 65 grader Fahrenheit eller 18 grader Celsius. Att vakna från en djup sömn eftersom du är för varm eller kall kommer att göra dig väldigt irriterad.

8. Använd guidad meditation

Guidad meditation kan hjälpa dig att sova snabbare och med ett lugnare sinne, vilket hjälper dig att njuta av en djupare, mer återställande sömncykler.

När du mediterar slappnar dina muskler av, andningen blir långsammare och djupare och dina dagliga tankar kan förvandlas till rika, drömlika bilder.

Testa den här guiden för att komma igång: 5-minutersguiden till meditation: var som helst, när som helst

9. Sov i totalt mörker

Det är känt att dagsljus hämmar frisättningen av melatonin i din hjärna. Melatonin är ett naturligt hormon som släpps ut i vårt blod under mörker och hjälper våra kroppar att känna sig mer avslappnade och mindre alerta.Reklam

Använd om möjligt mörkläggningsgardiner, ögonmasker och andra verktyg för att skapa mer mörker i ditt rum för att undvika störd sömn.

10. Undvik koffein efter 13:00

World Sleep Society föreslår att man undviker koffein sex timmar eller mer innan du lägger dig. Koffein som konsumeras 6 timmar före sängen kan påverka mängden sömn du får med över en timme.

Så njut av ditt kaffe, men var tydlig när du ska ta din sista kopp på dagen.

11. Skapa en sömnrutin

Ett av de enklaste sätten att se till att du sover 8 timmar varje natt är att skapa en sömnrutin.

Helst skulle detta ha en viss tid att somna, men det är inte alltid möjligt eftersom vi kan ha planerade nätter ute eller specifika arbets- eller familjeåtaganden.

Förbinda dig istället till en tid när du ska stiga på morgonen och arbeta tillbaka för att få dina 7 eller 8 timmar ibland.

Om du följ en morgonrutin där du stiger klockan 5, vet du att idealet skulle vara att sova klockan 9 eller 10.

Var konsekvent med att ha en viss väckningstid i 14 dagar och se vilken inverkan det skapar i ditt liv.

12. Genomföra en sömnrevision

Börja analysera din sömnprestanda för att utforska olika hack för att säkerställa att du vaknar uppfriskad och produktiv. Du kan använda en sömndagbok eller bara skriva in informationen i ett kalkylark för att få en uppfattning om hur väl ditt sinne rör sig genom sömncyklerna.

Du vill spåra:

  • När du somnade
  • Vad du gjorde innan du somnade
  • När du vaknade
  • Hur du kände när du vaknade
  • Hur många gånger du vaknade under natten
  • Vad du åt innan du sov
  • Hur bekväm du kände dig under natten
  • Alla tupplurar under dagen

Försök spåra i 7 eller 14 dagar. Du kommer att börja märka mönster som dyker upp som kan hjälpa dig att klippa ut saker eller lägga till saker för att förbättra din sömn.

13. Prova polyfasisk sömn

Du har nog hört talas om polyfasisk sömn och hur många som använder den här tekniken för att hacka sina sömncykler så att de bara behöver 2 till 4 timmars sömn per natt.

I grund och botten delar du upp din sömn i två tidsblock snarare än den traditionella monofasiska sömnen, där vi bara sover en gång om dagen[två]. Du sover kortare men oftare.

Många av oss tar tupplurar under dagen, vilket kan vara allt från en 15-minuters tupplur till en längre tupplur på 90 minuter och har fortfarande 5-8 timmars sömn per natt.

Polyfasisk sömn är annorlunda. Det handlar om att sova mycket mindre och är ofta strukturerat på ett av två sätt:

  • Tupplur i 20 minuter var fjärde timme, totalt två timmars sömn om dagen
  • Sov normalt på natten med tre 20-minuters tupplurar under dagen

Målet är att få mer tid på dagen och mindre sömn på natten, men denna metod rekommenderas inte på lång sikt.

14. Försök med kuddspray eller aromaterapi

Antalet produkter med kuddspray på marknaden har ökat och lovat att hjälpa dig att somna snabbare och vakna och känna dig mer uppdaterad och energisk. De syftar till att minska sömnångest och förbättra sömnkvaliteten genom att lugna och lugna sinnet och kroppen.Reklam

Du kan också använda aromaterapioljor som lavendel för att somna snabbare. Dessa oljor lugnar nervsystemet genom att sänka blodtrycket, hjärtfrekvensen och hudtemperaturen.

15. Avsluta din dag långsamt

När du har massor av saker att tänka på, eller om dina energinivåer är höga efter att ha varit ute eller tittat på en film, kan det vara svårt att naturligt lugna sig före sömnen och röra sig lugnt genom sömncyklerna.

Som en del av ditt sömnschema, ta 30-45 minuter att bara lugna sinnet och kroppen innan du lägger dig.

För att hjälpa dig att dekomprimera, prova att dricka varmt te med honung, journalföra eller meditera. Sakta ner allt för att ge dig själv den bästa chansen för en god natts sömn.

Om det inte fungerar, plocka upp en bok och läs i 15 minuter innan du sover.

16. Declutter Your Mind

För att skapa den perfekta harmonin i sinnet och kroppen innan du lägger dig, försök ta allt som springer runt dig och få ner det på papper av journalföring .

Försök sitta i 15 minuter och skriv ner dina bekymmer, mål och slumpmässiga tankar. Rensa din interna inkorg så att säga. Tyst ner det interna chattret så att du är i rätt sinnesstämning för att uppleva en djup sömn.

För nybörjare, kolla in den här guiden om journalföring.

17. Uttryck tacksamhet före sömn

Ge dig själv 5 minuter innan du lägger dig och tacka för dagen. Detta slappnar av sinnet och kroppen och gör att du känner dig positiv.

Vad som än har hänt under dagen, gå tillbaka, reflektera över det och var tacksam.

Tack hjälper till att du inte somnar oroande. Du kommer att vara positiv, tacksam och lugn snarare än att slåss med ett negativt, oroligt sinne.

För att ta ett steg längre, fokusera dig på en sak du vill uppnå och låt ditt undermedvetna arbeta med det medan du sover.

Slutgiltiga tankar

Att få tid för en hel natts sömn och sätta scenen för kvalitetssömncykler är hemligheten för att åstadkomma mer och vara produktiv under dagen.

Om ditt mål är att vakna mer energisk och vara mer produktiv hela dagen, ge sedan de tekniker som känns rätt.

Med några få livsstils- och miljöjusteringar samt mer kunskap om hur du sover kan du förbättra sömnkvaliteten avsevärt så att du får en god natts sömn varje natt och maximerar din prestanda varje dag.

Fler tips för bättre sömn

  • Vetenskapen om sömn: 8 hemligheter om sömn och produktivitet Jag önskar att jag visste tidigare
  • 11 sömnvanor hos framgångsrika människor
  • 5 saker som hjälper dig att sova naturligt
  • Hur man kommer i form: den ultimata guiden

Utvalda fotokrediter: Anthony Tran via unsplash.com

Referens

[1] ^ Äventyr av Gemma: Sleep Trackers: Five Stages of Sleep
[två] ^ TID: Människor sover i 20 minuters bursts för att öka produktiviteten. Men är det säkert?

Kalorikalkylator