Många människor har svårt att vakna tidigt när de försöker övergå till ett nytt schema eller helt enkelt försöker få mer gjort på dagen. Andra kämpar med att somna tidigt varje kväll, vilket gör morgnar till en utmaning.

Att stiga tidigt har verkliga fördelar som gör det till ett värdefullt mål, som att förbättra dina chanser att träna, sätta dig i bättre humör, uppmuntra till hälsosammare ätning och förbättras proaktivitet .

Som en livslång nattuggla känner jag kampen för att försöka vakna och slå igenom dagen på ett tidigt fågelschema. I mina försök att förbättra sömnvanor och få bättre vila undersökte jag och hittade flera knep som verkligen gjorde det lättare att somna och vakna på morgonen.

Läs vidare för att lära dig 15 användbara strategier för vakna tidigare som jag önskar att jag visste för många år sedan!

1. Planera ditt schema så att du får tillräckligt med sömn.

Den genomsnittliga vuxna behöver minst sju timmar (och upp till nio timmar) sömn varje natt. Det första tricket för att vakna tidigare är att se till att din läggdags gör att du kan få tillräckligt med vila varje natt utan att stressa dygnet runt eller känna dig trött nästa dag.

Om du till exempel vill vakna klockan 06:00 måste din läggdags vara senast kl. 22.30. Kom ihåg att det tar i genomsnitt 10-20 minuter att somna, och du måste också ta hänsyn till tid för kvällen före sängen.

2. Justera din läggdags gradvis.

Flytta din läggdags och väckningstid i steg om 15 minuter för att minska chocken för ditt system och trötthet dagtid. Att försöka ändra ditt schema med en timme eller mer direkt är ett säkert sätt att känna sig trött och ge upp.

Om du vill vakna en timme tidigare, ge dig själv minst 4 dagar för att göra övergången, gå till sängs 15 minuter tidigare och ställ in din väckarklocka 15 minuter tidigare varje dag. Du kan tillbringa några dagar i varje steg om det också fungerar bättre för dig.

3. Optimera ditt sovrum för effektivare sömn.

För många nightowls är den största kampen att somna tillräckligt tidigt på natten. Ditt sovrum spelar en stor roll i detta, så se till att du sätter scenen för bästa möjliga sömn.Reklam

Temperaturerna bör vara svala, mellan 60 och 70 grader Fahrenheit, din madrass och sängkläder ska vara mysiga och bekväma, och ditt utrymme ska vara rent och utan röran.

Ljus bör hållas på ett absolut minimum eftersom det kan försämra din melatoninproduktion, liksom störande ljud. Ljusblockerande nyanser eller en ögonmask samt en ljudbalsam eller öronproppar kan vara till hjälp om du har begränsad kontroll över miljön.

4. Använd visualisering för att somna snabbare.

Ett annat användbart trick för att somna snabbare är att använda visualisering för att rensa sinnet och slappna av. En studie från Oxford fann forskare visualisering effektivare än att räkna eller helt enkelt lägga ner.

För att göra detta, föreställ dig en avkopplande, lugnande scen och försök att uppleva den så mycket detaljerat som möjligt med alla dina sinnen. Du kanske går ner på stranden vid solnedgången eller promenerar genom en lugn skog.

Om dina tankar börjar undra, kom tillbaka till din scen. Det finns också guidade visualiseringsappar och YouTube-videor som kan hjälpa dig att hålla dig fokuserad och öva denna teknik.

5. Använd en sömncykelmonitor eller app för att vakna friskare.

(Bild från SleepCycle.com )

Smartphone sömncykelappar eller sömnövervakningsenheter kan vara till hjälp för att undvika groggy morgnar och för att spåra dina vanor.

När du vaknar i en REM-sömncykel kan det ta flera minuter att återhämta sig från det grova och dimmiga sömntillståndet. Dessa appar och enheter syftar till att arbeta genom att övervaka dina sömncykler och väcka dig vid en punkt som sannolikt kommer att få dig att känna dig vaken och väl vilad (inom en viss tidsram).

Den andra, och kanske mer användbara aspekten av att spåra din sömn är att du kan se vad som stör din sömn kontra vilka vanor som hjälper dig att sova bättre och djupare.

6. Booby fångar din väckarklocka.

Reklam

(Bild från NootropicDesign.com )

För de av oss som har utvecklat fyndigheter med snygg larm kan du behöva bli lite kreativ med din väckarklocka tills din kropp är mer van vid att vakna tidigt.

Du kan börja med att placera ditt larm tillräckligt långt bort från din säng så att du måste gå upp och röra dig, tappa över eller täcka över snooze-knappen eller på annat sätt skapa ett hinder som förhindrar att du glider tillbaka till sängen.

En annan lösning kan vara att försöka kreativa larmappar som kräver att du utför komplexa uppgifter innan du stänger av.

7. Kom ihåg varför du vaknar tidigt, positivt.

(Bild från psu.edu Blogg)

Om motivation att gå ur sängen är din svaghet, skapa själv påminnelser om varför du vill uppnå detta mål eller positiva bekräftelser för att uppmuntra dig.

På smartphones kan du namnge din varning för att matcha din motivation, till exempel: Passa in i skinny jeans !, Öka försäljningen 20% !, Få ett A + !, eller idag är en speciell dag! eller lämna positiva klisterlappar på larmet, kudden eller badrumsspegeln.

8. Använd akupressur för att vakna.

En studie från University of Michigan fann forskare att grundläggande akupressurstekniker bidrog till att öka vakenheten. Dessa enkla tekniker tar bara några minuter och kan till och med göras i sängen eller när du behöver en boost under dagen.

Stimuleringspunkter för vakenhet inkluderar toppen av huvudet, toppen av baksidan av nacken, baksidan av din hand mellan tummen och pekfingret, precis under knäna och mitten av fotens botten.

9. Turboladdar din morgonrutin.

Reklam

Gå snabbare efter att du vaknat genom att införliva vatten, ljus, aktivitet och hälsosam mat i din morgonrutin.

Börja morgonen med ett stort glas kallt vatten (vissa svär också vid varmt vatten med citron) för att återhämta sig från uttorkning på natten.

Försök att utsätta dig för naturligt solljus så snart som möjligt för att stödja dina naturliga vakenhetsrytmer. Lite energiförstärkande aromaterapi kan också hjälpa. Om du dricker kaffe, sätt på en kruka och njut av doften. Andra bra väckningsdoftar inkluderar apelsin, citron, rosmarin och mynta.

Försök sedan att göra en liten övning, även om det bara är några minuter med lätt yoga eller hoppjack - bara för att få blodet att pumpa och energi flyter. Glöm inte att äta en hälsosam frukost tidigt för att stödja din ämnesomsättning och energinivåer genom lunch.

10. Inkorporera en tupplur i din eftermiddag.

Om du känner dig trög att vakna tidigare på eftermiddagen kan en kort tupplur på eftermiddagen uppdatera dina energinivåer och ge dig en andra vind.

Kortare tupplurar är bäst för att öka vakenheten utan att orsaka grogginess eller påverka din natt sömn. Studier säger att tupplur mellan 10 och 20 minuter är bäst, se bara till att hålla dem runt 8 timmar före din planerade läggdags.

11. Se vad du äter och dricker efter middagstid.

Vissa livsmedel, kosttillskott och drycker kan stjäla sömnen genom att stimulera energi eller orsaka matsmältningsbesvär.

Koffein och andra stimulantia kan påverka dig i flera timmar, så när du försöker somna tidigt eller justera ditt schema kan det vara till hjälp att undvika dem eller åtminstone begränsa dem till morgontimmar.

Kaffe, koffeinfritt te, mörk choklad, socker, guarana och kost / bantningstillskott är allt du bör se upp för. Kryddig, fet eller tung mat till nära sängen är också dålig för Zzz's.

12. Förvisa elektronik innan sängen.

Reklam

En annan mindre uppenbar stimulant är särskilt ljus blåljus som TV-apparater, datorer och annan elektronik avger. Ljusexponering på natten kan försämra naturlig melatoninproduktion, fördröja sömnighet och hålla dig uppe senare på natten.

Försök att lossna från dina enheter minst 60 minuter före sänggåendet - det betyder att inga smarta telefoner, bärbara datorer, surfplattor, tv-apparater och att hålla rumslamporna svaga också. Försök istället att läsa, lyssna på musik eller en ljudbok, skriva i en dagbok, ett varmt bad eller koppla av och sträcka dig för att avsluta kvällen.

13. Gör dina morgnar stressfria och enkla.

Gör tanken på allt du behöver göra att du vill gömma dig under täcket? Försök bli motiverad att vakna genom att para ner morgonrutinen och ge dig själv något att se fram emot.

Du kan lägga upp din outfit och få ihop alla dina saker på natten, ha snabba och hälsosamma frukostar och luncher redo att gå, sätt kaffekannan på auto-timer och leta efter andra sätt att göra dina mindre lockande aktiviteter på natten morgnarna är smidiga.

14. Ta itu med eventuella problem med att stjäla snooze.

Om du har provat alla pålitliga knep för att förbättra sömnvanor men ändå känner dig trött eller har ihållande sömnproblem, kan det vara värt att chatta med din läkare.

Vissa mediciner, allergier eller andra behandlingsbara tillstånd kan vara orsaken till dina sömnproblem. Sömnapné är en viktig att vara medveten om, speciellt om du är en tung snarkare eller vaknar trött trots att du spenderar tillräckligt med sömn.

15. Håll ditt schemaläggningsplan så konsekvent som möjligt.

Och för att spara bäst till sist är ett av de mest effektiva sätten att bli bekväm med att vakna tidigare att hålla sig till ett konsekvent schema, även på helgerna.

Förutom potentiellt friska viktfördelar , betyder ett konsekvent schemaläggningsplan att din kropp vet vad du kan förvänta dig och minskar sannolikheten för sömnproblem. Ställ in en sömn- och vakningstid som du kan hålla fast vid varje dag i veckan, med sikte på högst en timmes variation för bästa resultat.

Dela: Vilka sömntrick eller förändringar hjälper dig att somna snabbare eller vakna tidigare? Reklam