Hur man tränar för ett maraton på 3 månader eller mindre

Hur man tränar för ett maraton på 3 månader eller mindre

Ditt Horoskop För Imorgon

Att slutföra ett maraton är på många listor. Om du inte redan är en långväga löpare är chansen att du inte har någon aning om hur du ska gå till den här mammutuppgiften.

Att springa maraton är mycket genomförbart. Jag ska lära dig att träna för ett maraton så att du kan få det gjort på bara tre månader.



Ett maraton är 26,2 miles och, beroende på loppet, kan du förvänta dig att löpare ska avsluta var som helst på mellan två och sex timmar.



Det finns några saker att tänka på.

Att springa 26,2 miles är långt. Det är mycket krävande för dina muskler, senor, ligament, ben, kardiovaskulär kondition och är lika krävande för din mentala uthållighet.

När som helst skadas 50% av alla löpare. De har skenben, plantar fasciit, stressfrakturer och oförklarliga niggles. Se din läkare för en kontroll innan du gör någon ansträngande aktivitet. Om du upplever någon ömhet utöver allmän trötthet, måste du genast träffa en professionell för en snabb lösning - bättre att missa en träningsdag medan skadan är lätt att reparera än att missa en månads träning eftersom du trodde att den skulle gå bort.Reklam

Ytterligare en varning:

Att springa är beroendeframkallande. När du är klar med ditt maraton blir du inte samma person som du var när du började träna. Du kommer att bli starkare i din kropp och i ditt sinne. Du kommer att känna den känslan av frihet som är unik för löpare. Du hälsar andra i ditt område med det flin som är känt för alla löpare. Och du kommer att bli en bättre person.



Om du har modet att begå ett maraton bör du börja med att bekanta dig med löpande terminologi.

Långt avstånd (eller LSD) - Det här är veckans viktigaste körning. Du kommer att gå i en stadigt rimlig takt på ett längre avstånd än dina andra körningar. Denna körning bygger upp din uthållighet. Nybörjartips: Inkludera regelbundna promenadavbrott.



Tid - Den här körningen är den medellånga körningen under din vecka och görs lite snabbare än din LSD . Denna körning förbättrar din mjölkgräns, det vill säga den brännskada du får i benen när du trycker på den. Nybörjartips: Skjut tempot, men gå inte helt platt.

Fartlek - Den här lustigt namngivna körningen är svensk för hastighetsspel . I den här körningen växlar du mellan snabb och långsam körning. Med tiden kommer detta att öka hastigheten på alla dina andra körningar. Nybörjartips: Växla mellan att springa så fort du kan och att gå. Använd lampstolpar eller gathörn för att bestämma när du ska gå eller springa.Reklam

Lätt - Precis som det låter är den här körningen kortare, långsammare och mer avslappnad än de andra. Syftet är att hålla benen tikande för att lägga till några extra mil under din vecka, utan att lägga extra stress på dina muskler och ben. Nybörjartips: Kör alltid långsammare än din naturliga löptakt. Gör detta till en promenad om din takt är mycket långsam.

Resten - Vila är den mest försummade delen av träningen. Vila gör ingenting, sover, äter, återfuktar, får en massage och slappnar av efter de tidigare ansträngande veckorna. Vila är när dina muskler och ben stärks, ditt immunsystem föryngras och din kropp förbereder sig för din nästa session. Hoppa inte över det här!

Dessa termer är egentligen allt du behöver veta för att slutföra ett maraton. När du väl har valt ditt lopp kan du börja träna.

Varje körning måste göras en gång i veckan. Var fjärde vecka tar du en återhämtningsvecka där du bara gör Lätt kör.

De flesta gör sitt LSD på helgen när de har mer tid. Välj bara vilken veckodag som passar dig bäst och håll dig till det. Din Lätt spring passar bäst antingen dagen innan eller dagen efter din LSD. Din Tid och Fartlek passar in beroende på vilken annan dag som fungerar bäst för dig.Reklam

Här är ett exempel på hur detta kan passa in i din vecka:

hur man tränar för ett maraton på 3 månader eller ännu mindre

Nu måste du bygga din plan - i det här fallet tre månader (eller 13 veckor) - till Race Day. Det är bäst att planera allt nu, snarare än att göra det varje vecka.

  • Fyll i din LSD kör sträckor först. Dessa kommer att byggas upp gradvis över tid.
  • Bygg in din återhämtningsveckor ungefär var fjärde vecka.
  • Lägg till din Lätt kör.
  • Lägg till din Tid och Fartlek kör.
  • De 7-10 dagar före maraton måste du avsmalning din träning.

Här är ett exempel för dig:

Reklam

hur man tränar för ett maraton på 3 månader eller ännu mindre

Tips:

  • Om du redan har kört ett tag kan du hoppa över de första fyra veckorna av denna plan och slå av den tidigare!
  • Många löpare har GPS-klockor. De är fantastiska för att hjälpa dig att hålla koll på ditt avstånd och din takt. Om du inte vill lägga ut en specialklocka finns det många gratisappar att ladda ner på din smartphone.
  • Beroende på hur lång tid maraton tar dig kan du behöva lära dig att äta mat när du är på språng. Glukosgeler är den mest bekväma energikällan. Du kan också experimentera med energibarer eller genom att lägga till honung i din dryck.
  • Att bära en drinkflaska i mer än några mil är väldigt irriterande. Det finns gott om midjeväskor, handsfree-flaskor och hydreringssäckar tillgängliga så att du inte behöver bära en flaska.
  • För ditt första maraton är tiden inte viktig. Det viktiga är att du gjorde tillräckligt med träning för att slutföra det. Om du känner skräp på dagen, eller om vädret är galet, är det okej. Ta det lugnt, chatta med andra löpare och njut av atmosfären.

När det går tufft, gräva djupt och kom ihåg att du är en av oss nu. Du är en löpare. Lycka till!

Utvalda fotokrediter: Army 10-Miler - 2010 - AUSA - FMWRC - United States Army - 101024 / foto av familymwr via fotopedia.com

Kalorikalkylator