Viktminskning har blivit ett klibbigt föremål för förvirring, motstridig information och myter. Innan du vet ordet av, är du på kollisionsdiet från helvetet och får ingenstans! Hållbar viktminskning är inte en modefluga eller program, det är en livsstil. Med dessa 20 bevisade viktminskningstips kan du gå ner 10 kilo på tre veckor. Bäst av allt, du kommer att ställa in dig för fortsatta framsteg varje vecka!

1. The Golden Rule: Calories In vs. Calories Out

Detta enkla faktum kan helt enkelt inte åsidosättas - för att gå ner i vikt måste du bränna mer kalorier än du konsumerar.

Använd verktyg för att spåra och mäta ditt dagliga intag och sedan sakta ner. Börja med 500kcal steg eller lägre tills du ser en konstant veckoförlust.

Gå aldrig farligt lågt, att äta mycket under 1200-1600 kan stoppa dina framsteg och skada din hälsa!

2. Ställ in uppnåbara mål och följ dina framsteg

Att uppnå varje mål kommer att hjälpa dig, så var realistisk och börja i det lilla. Här är ett exempel på en lättuppnåelig progression av mål:

• Gå ner i vikt varje vecka
• Förlora 1-3 pund per vecka
• Förlora 10 pund på 3 veckor
• Passa in i jeansstorlek 30!

3. Överväg att hoppa över frukost

Frukost anses ofta vara den viktigaste måltiden på dagen, men det är inte så när det gäller viktminskning.

Intermittent fasta kan vara ett användbart verktyg för fettförlust. Begränsa dig själv till ett mindre ätfönster genom att hoppa över frukost och bara äta från 12–20. Du kommer att minska ditt dagliga kaloriintag utan att begränsa din lunch och middag!

4. Drick mer vatten (speciellt före måltider)

Att dricka vatten en timme innan du äter har två bevisade fördelar för viktminskning:Reklam

• 24-30% boost i ämnesomsättningen i 1-1,5 timmar efter intag^[1]
• Ökad chans att konsumera mindre kalorier vilket ytterligare stöder viktminskning^[2]

5. Gör kaffe till din nya bästa vän

Kaffe har fått ett dåligt rykte tidigare, men det bör vara känt att kvalitetskaffe är rikt på antioxidanter och fördelaktigt för viktminskning.

Koffeininnehållet ökar kroppens ämnesomsättning med upp till 10%,^[3]vilket leder till en ökning av fettförbränningskraften med 10-29%. Ta det svart, utan tillsatt socker!

6. Gör grönt te till din näst bästa vän

Grönt te ger en mildare dos koffein men det finns rikligt med underbara katekiner. Dessa antioxidanter kommer att fungera med koffein i en perfekt fettförbränningsharmoni!

7. Sök alltid efter tillsatt socker

Socker har visat oroande starka kopplingar till fetma, diabetes^[4]och hjärtsjukdomar^[5](för att nämna några).

Men även om du inte lägger till det själv, bör du kontrollera ingredienserna i dina såser eller förpackade livsmedel. Till och med självutnämnda hälsokost kan fyllas med tillsatt socker!

8. Klipp ut enkla kolhydrater

Enkla / raffinerade kolhydrater absorberas snabbt, vilket ökar blodsockernivån och insulinnivåerna under processen.^[6]Som ett resultat kommer du att känna hunger och begär kommer tillbaka igen på nolltid!

Undvik allt socker eller raffinerade korn genom att undvika följande livsmedel:

• Kakor, godis och godis
• Förpackade spannmål
• Vitt bröd och ris
• Kakor

9. Skala ner dina delstorlekar

Det lönar sig att bli medveten om hur mycket du äter, utöva portionkontroll och sakta skala ner den.Reklam

Även små minskningar på 10-20% räcker ofta för att tippa balansen och utlösa viktminskning. Försök att mäta dina portioner noggrannare och underskatta inte kraften i att använda mindre skålar!^[7]

10. Håll hälsosam mat i beredskap för staplar

Frestelsens kraft är mäktig, så varför inte ta bort den helt?

Håll bara hälsosamma mellanmål inom räckhåll, då kommer du inte att kunna bugna på skräpmat! Här är några hälsosamma idéer för att lagra ditt skåp:

• Hel frukt
• En handfull nötter
• Hårdkokta ägg
• Grönsaker

11. Krydda ditt liv

Andas nytt liv i dina rätter och förstärka dina viktminskningsinsatser med cayennepeppar! Capsaicin från cayennepeppar och andra kryddiga livsmedel hjälper till att öka metabolismen och minska aptiten.^[8]

12. Fyll på ditt proteinintag

Proteinrika livsmedel håller dig inte bara fylligare längre^[9]men bränner mer energi under matsmältningen. Studier har visat att byte av kalorier mot vassleproteintillskott kan öka viktminskningen samtidigt som muskelmassan ökar!^[10]

Alternativt är här ett antal proteinrika matkällor:

• Magert nötkött
• Hudfria kycklingbröst
• Ägg
• Lax
• Yoghurt med låg fetthalt

13. Balansera din kost med komplexa kolhydrater

Att konsumera komplexa kolhydrater ger en varaktig frigöring av energi och håller blodsockernivån hanterbar. Du kan enkelt hålla hunger och begär i sjön med dessa näringstäta komplexa kolhydrater:

• Grönsaker
• Frukt
• brunt ris
• Fullkorn
• Bönor och baljväxter

14. Glöm snabbmat

Oavsett hur hälsosamt det kan hävda att det är, snabbmat är nästan alltid laddat med hjärttäppande transfetter,^[elva]överdrivet socker och salt.Reklam

Ännu värre är att dessa måltider innehåller mycket kalorier medan de har lågt näringsvärde, vilket gör dem till ett fruktansvärt val för bränsle. Innan du vet ordet av det kommer du att ha brutit huvudregeln för kalorier in mot kalorier!

15. Se upp för dolda kalorier

Det finns inget behov av att helt avstå från dina favoritkryddor, se bara till att du är medveten om deras verkliga kalorieffekt. Det är lätt att gå överbord och förneka mycket av ditt hårda arbete!

Gå lätt med följande kryddor och pålägg, de är förvånansvärt tunga i kalorier:

• Majonnäs
• Salladsdressing
• Grädde
• Ost
• Smör
• Oljor

16. Välj GI-livsmedel med lågt medium

Höga GI-livsmedelskällor gör att sockernivåerna skjuter upp, den resulterande insulinpiggen kommer faktiskt att uppmuntra fruktad fettlagring!^[12]

Kolla in GI-skalan och välj mat med lågt medium GI. Dina insulinnivåer kommer att förbli under kontroll, du kommer att känna dig fylligare längre och har lättare att gå ner i vikt!

17. Välj viktträning över kardio

Styrketräning förbränner en betydande mängd kalorier, vilket håller dig stark, fit och frisk i processen. Det är effektivare än hjärt för kroppsrekomposition, eftersom det hjälper till att bevara essentiell muskelmassa medan du går ner i vikt.^[13]

Studier har också visat en signifikant ökning av ämnesomsättningen både under och efter träningen,^[14]ytterligare stödja dina viktminskningsinsatser!

Välj en rutin som använder sammansatta hissar som Pressar, Squats och Deadlifts. Dessa övningar rekryterar den största mängden muskler per rörelse, perfekt för att bibehålla muskelmassa och trimma kroppsfett.Reklam

18. Gå eller cykla

Konsekventa smååtgärder leder snart till stora förändringar. Av den anledningen, varför inte välja att gå eller cykla när du kan? Du kommer att bränna mer kalorier när du går på dagen utan att behöva ytterligare dietbegränsningar.

Du kan bränna mer kalorier när du går på dagen utan ytterligare dietbegränsningar. Om du är fysiskt kapabel finns det ingen ursäkt, ta trappan över rulltrappor och hissar!

19. Få tillräckligt med sömn

Sömn är mycket underskattad för viktminskning. Glöm det 6-timmars minimikravet, många av oss behöver 8-9 timmar för att fungera med maximal effektivitet.

Både sömnens varaktighet och kvalitet kommer att ha ett stort inflytande på hormoner som styr kroppens sammansättning. I själva verket har dålig sömn visat oroande kopplingar till fetma, vilket ökar risken hos vuxna med 55%!^[femton]

20. Var försiktig med flytande kalorier!

Vi vet alla att alkohol torkar ut och skadar levern och njurarna. Men det kan också motverka viktminskningsinsatser som en oväntad källa till kalorier.

Du kan bli förvånad över att en öl kan motsvara 150kcal, 125kcal för ett glas rött vin och hela 400Kcal för en enda söt Piña Colada! Försök istället att hålla fast vid tonic vatten med en skiva kalk, din kropp kommer att tacka dig!

Så där har du de 20 enkla livsstilstipsen som hjälper dig att uppnå hälsosam viktminskning. Anta så många du kan och du kommer lätt att tappa 10 pund eller mer på 3 veckor!Reklam

Fler viktminskningstips

• Hur du kommer i form om du har ett upptaget schema
• Kan du verkligen avgifta din kropp för att uppnå viktminskning?
• 7 hårda sanningar om viktminskning Ingen vill höra

Utvalda fotokrediter: Lecic via shutterstock.com

Referens