HUR MAN ÖKAR VILJESTYRKAN OCH ÄR MENTALT TUFF

Alla har något de vill ändra och önskan om självförbättring och progression är medfödd. Tyvärr, när det gäller förändring är det svårt att lära sig att öka viljestyrka och bryta dåliga vanor, och det verkar som om vi misslyckas oftare än vi lyckas. För de saker som vi kämpar med verkar det som att vår viljestyrka aldrig är tillräckligt.

Är vi dömda att leva samma beteendemönster från det förflutna? Kan vi faktiskt öka vår viljestyrka, har bättre självkontroll och skapa varaktiga positiva förändringar i våra liv?

Detta är absolut möjligt, eftersom viljestyrka är som en muskel som blir starkare med regelbunden användning.

Ny forskning, så detaljerad i sådana böcker som, Viljestyrka: Återupptäcka den största mänskliga styrkan av Roy Baumeister och John Tierney, Viljestyrkan: Hur självkontroll fungerar, varför det spelar roll och vad du kan göra åt det av Kelly McGonigal och Tänkande, snabbt och långsamt av Daniel Kahneman, föreslår att vi inte alltid är bundna av våra dåliga vanor och att vi faktiskt kan förändra och öka vår viljestyrka i processen.

Hur kan du lära dig att öka viljestyrkan och styra kraftfulla förändringar i ditt liv?

För att hjälpa till i den här processen har vi 15 åtgärder som kan användas som, om de är inbyggda i vanor, ger kraftfulla resultat kring viljestyrka.

1. Mata din hjärna

Att hoppa över måltider är helt enkelt dåligt för din hjärna och ännu värre om du vill lära dig att förbättra din viljestyrka. Hjärnan är vår beslutsfattande muskel, och dess förmåga att förse oss med den nödvändiga viljestyrkan för att fatta korrekta beslut påverkas av om den matas tillräckligt.

Vi borde äta vanliga måltider, helst lågglykemiska livsmedel, hälsosamma proteiner, grönsaker och komplexa kolhydrater, så att vi kan undvika en glukosrush (förknippad med godis och enkla kolhydrater) som omedelbart faller.

Du kan kolla in några av de bästa hjärnmatarna här.Reklam

2. Arbeta med en förändring i taget

Viljestyrka och motivation kan ökas, men det är en långsam och gradvis process (precis som att öka muskelmassan). Vi arbetar med en fast mängd av det dagligen.

Vi kan inte ändra allt på en gång, och vi kan inte massivt förändra våra liv vid stressiga tider. Om vi vill se verkliga förändringar bör vi börja smått och ta itu med ett långsiktigt mål i taget.

3. Använd mörk choklad för en energiboost

Ibland är vi i en position där vi behöver fatta ett snabbt beslut, och det känns tufft när vi ännu inte har lärt oss hur vi ökar viljestyrkan. Att ta en bit mörk choklad erbjuder en liten energiboost som hjälper våra hjärnor med beslutet.

Uppenbarligen är det mycket bättre att äta hälsosamma, långsamt brinnande livsmedel för att ge en stadig källa till bränsle till våra hjärnor, men i händelse av en viljestyrka är det inte dåligt att skämma bort med att äta choklad. Det kan faktiskt hjälpa till att öka vår viljestyrka och minska stressnivåerna.

4. Få en god natts sömn

Tillräcklig vila förbättrar vår självkontroll och ger en optimal miljö för hjärnan att fungera. Vila minskar kroppens behov av glukos och gör det möjligt för kroppen att bättre utnyttja det vi har. Tillräcklig vila är vanligtvis 7-8 timmar per natt för en vuxen och 10-12 timmar per natt för ett barn^[1].

Självkontroll kräver hjärnkraft och höga energinivåer, och när vi är trötta levererar våra kroppar i allmänhet inte tillräckligt med glukos till våra hjärnor. Sömn är i huvudsak när du arbetar med hur du får mer viljestyrka.

5. Undvik frestelse

Människor som har mycket självkontroll behöver inte använda sin viljestyrka så ofta. Därför, när viljestyrka krävs, är den stark och i stadig tillgång.

Du kan öka din viljestyrka genom att inte sätta dig själv i situationer där viljestyrka krävs och undvika de farliga platser där frestelse är närvarande och viljestyrka är nödvändig.

6. Utveckla små men kraftfulla vanor

Forskning bekräftar att goda vanor hjälper oss när vi lär oss att öka viljestyrkan. Även om vi börjar med något enkelt, som att laga sängar, kan detta ha en kraftfull, positiv effekt på vår viljestyrka. Detta beror på att dessa små vanor bygger självdisciplin och självkontroll, och som sprider sig till andra delar av vårt liv.Reklam

För fler tips om hur du skapar bra vanor i livet, kolla in den här videon:

7. Gör en hanterbar att göra-lista

Alla har någon form av a att göra lista , oavsett om det är på papper eller inte. Vi kanske inte inser det, men det här allestädes närvarande produktivitetsverktyget kan faktiskt öka vår stress och minska vår viljestyrka.

När vi skapar oändliga listor och lämnar uppgifter ständigt ångrade slår vårt undermedvetna oss om det och vi hamnar mycket mer än att agera. När vi gör detta kommer vi i dåligt humör, och vårt emotionella tillstånd spelar in i vår förmåga att motstå frestelser.

8. Ta ofta pauser

Det är omöjligt att utöva perfekt självkontroll hela tiden. Vi tar helt enkelt slut på viljestyrka och slutar fatta dåliga beslut om vi inte kompletterar oss med vila och pauser.

Ta en tupplur då och då, ta en (hälsosam) matbit, titta på lite TV i en minut eller två och återgå sedan till dina uppgifter och mål när du lär dig att öka viljestyrkan.

När du gör detta kommer du uthyrd tillbaka och du får mer viljestyrka för att producera bättre arbete.

9. Meditera i 5 minuter om dagen

Ta fem minuter och fokusera bara på din andedräkt. Ta bort bara fem minuter från kaoset runt dig när du arbetar för att stärka viljestyrkan.

Varje gång ditt sinne vandrar måste du använda energi för att få det tillbaka på rätt spår och knacka in i din reservkraft med viljestyrka. Den enkla handlingen att bygga självmedvetenhet genom medling hjälper dig i din impuls tendens.

När vi blir uppmärksamma engagerar vi också den del av hjärnan som vi behöver för viljestyrka, snarare än att bara låta våra impulser ta över.Reklam

Här är en 5-minuters guide till meditation: var som helst, när som helst

10. Undvik alkohol

Den här bör vara tydligt uppenbar. Alkohol försämrar vårt omdöme, minskar vår självmedvetenhet och hindrar vår viljestyrka.

Tänk på hur mycket du har haft att dricka när du fattar beslut, och försök att undvika ett överskott om du befinner dig i en situation där du måste utöva viljestyrka.

11. Gör en plan för frestelse

Det är omöjligt att undvika all frestelse när du arbetar med hur du ökar viljestyrkan. För de fall när du stöter på det måste du ha en plan för att hjälpa dig att motstå det och undvika att fatta dåliga beslut. Till exempel, om du vet att din kollega alltid tar in munkar på fredagar och du är på diet, vilken plan kan du sätta på plats för att undvika grottan till frestelse och ta två eller tre?

Att ha en förutbestämd plan kan öka vår viljestyrka avsevärt när vi får frestelsen.

Om du behöver hjälp inom detta område, kolla in Lifehacks Gratis guide: Drömmarnas guide för att agera och göra mål.

12. Kom ihåg varför

Vad är syftet med att ändra vårt beteende och lära oss hur vi först kommer att få viljestyrka? Vad försöker vi åstadkomma, och vad kommer vi att förlora om vi ger efter för våra dåliga vanor?

När vi konsekvent påminner oss om svaren på dessa frågor, ökar vår viljestyrka för att hålla fast vid våra planer.

13. Gör motsatsen till vad du normalt gör

Varje gång vi ändrar våra rutiner utövar vi självkontroll. Ju mer vi kan utöva självkontroll, desto starkare blir vår viljestyrka.Reklam

När vi lyckas göra små förändringar utvecklar vi förmågan att ta på oss mycket större. Du kan börja litet med detta genom att medvetet försöka borsta tänderna, äta eller öppna dörren med din icke-dominerande hand.

Det kan kännas väldigt konstigt i början, men det går faktiskt långt för att öka vår viljestyrka.

14. Välj en belöning i förskott

För en given förändring, om vi först bestämmer en belöning i förväg, kommer vår viljestyrka att följa upp vår förändring att öka.

Vår hjärna är fastansluten för att sträva efter positiva belöningar när vi lär oss att öka viljestyrkan. Detta kan vara så litet som en chokladbit eller så stor som en semester. Matcha uppgiften till en belöning för att få ut det mesta av din viljestyrka.

15. Förutse vägarna

Innan vi börjar på vägen för ett nytt mål bör vi överväga de spärrar som kan uppstå på vår väg. Det finns alltid motstånd i vägen för en positiv strävan.

När vi förväntar oss dem i förväg har vi starkare viljestyrka att hantera dem när de faktiskt uppstår.

Slutgiltiga tankar

Att lära sig att öka viljestyrkan kräver tid. Du kan inte bygga en muskel över natten; det kommer att ta veckor, månader eller till och med år att gräva djupt och lägga till dina viljestyrkereserver. När du väl har gjort det blir det enklare än någonsin att fatta beslut och motstå kortsiktiga frestelser.