Att lära sig att bryta en dålig vana kan vara skrämmande eftersom vanor ofta beskrivs med negativa konnotationer:

Jag har så många dåliga vanor.

Jag har tagit upp den här dåliga vanan där jag alltid gör X.

Jag har märkt att du har en vana att alltid göra Y.

Du hör sällan någon säga:

Jag har en riktigt bra vana som låter mig göra X.

Jag älskar den vanan du har att alltid göra Y.

Eftersom vanorna vi är medvetna om ofta är negativa, försöker vi vanligtvis bryta dem bara genom att stoppa dem på en gång, vilket är tufft och inte alltid den bästa lösningen.

Alla vanor som har en positiv inverkan på våra liv tenderar att gå obemärkt förbi, vilket inte är förvånande eftersom de ofta inte ger oss problem.

Tricket för hur man bryter mot en dålig vana är att hitta ett tillvägagångssätt som fungerar för dig och den specifika vanan. Inte alla vanor skapas lika, och de kan inte alla brytas på samma sätt.

Innehållsförteckning

1. Vad är en vana?
2. Hur man snabbt bryter en dålig vana
3. Poängen
4. Fler tips för att bryta dåliga vanor

Vad är en vana?

En vana är en uppsättning återkommande tendenser som ofta är svåra att ge upp och utförs vanligtvis omedvetet.

Det är viktigt att förstå vad en vana är innan du börjar försöka bryta eller ändra en. Lyckligtvis är det enkelt, vilket hjälper när du behöver känna igen när du ska gå in i vanan.^[1]

För det första finns det en utlösare. Det här kan vara en plats, en viss tid på dagen, beteendemönster för de omkring dig eller bara det känslomässiga tillstånd du befinner dig i.Reklam

Utlösaren startar en rutin, en rutin som du kanske inte ens vet att du följer.

Slutligen får du belöningen eller resultatet. Belöningen är inte alltid det bästa ordet att använda, säkert med negativa vanor, men det är det som får dig att komma tillbaka till vanan om och om igen.

Innan du lär dig att bryta en dålig vana med de tekniker som beskrivs i det här inlägget bör du börja med att notera dina triggers, rutiner och belöningar för varje vana.

När du väl känner till dessa tre steg för varje vana, har du börjat bygga ett försvar för att bekämpa dåliga vanor eftersom du kommer att känna igen var du är i vaneslingan.

Hur man snabbt bryter en dålig vana

När du är redo att lära dig att bryta mot en dålig vana kan följande tips hjälpa dig.

1. Ersätt en vana med en ny

En del av vanan är rutinen som följer den ursprungliga utlösaren, så för att minska effekten av att stoppa ett vanligt beteende kan du ersätt den med en annan vana som har en mer positiv och hälsosam inverkan på ditt liv.

Rökning är en av de vanligaste vanorna som människor vill sluta och ett bra exempel att använda för detta tillvägagångssätt.

Det finns många saker du kan byta ut när du är frestad att röka. Några exempel är:

1. Tugga en bit tuggummi
2. Ät lite frukt
3. Ta en drink
4. Gå på en promenad
5. Spela med något i dina händer

Det beror på din situation, men för varje vanautbyte är nyckeln att distrahera dig själv tillräckligt länge så att frestelsen att utföra den negativa vanan passerar.

2. Fira de små framgångarna

Att bryta en vana kan ta tid. Det kan bero på hur många gånger per dag eller vecka du upprepar den vana du vill bryta eller hur ingrodd det är i din livsstil.

Oavsett om du kan bryta en vana på 21 dagar eller 21 veckor, måste du fira varje dag där du inte har upprepat vanan. Om du bara kan hantera två dagar innan du knakar, fira de två dagarna. Förvänta dig inte att bryta alla vanor omedelbart. Det tar tid.

Om du bara lyckades två dagar på första försöket, fira nästa gång du gör det till en vecka och så vidare.

Innan du vet ordet av kommer du att se tillbaka och skratta åt det faktum att du bara kunde klara två dagar i början!Reklam

3. Ändra din identitet

Vanor är ofta svåra att bryta eftersom de vanligtvis bygger på att ändra hur vi agerar i vardagen eller är kopplade till en hälsosam livsstilsförändring. Dessa är båda bra, men det är svårare om vår identitet kämpar mot dessa förändringar.

För att göra verkliga betydande förändringar i våra liv måste vi börja tänka på hur vi behöver ändra vår identitet först.

Till exempel, om du försöker gå ner i vikt men tänker på dig själv som någon som alltid kämpar med din vikt (det är bara vem jag är), kommer du att fortsätta kämpa för att gå ner i vikt. Försök att ändra din tanke till Jag kan göra positiva förändringar och se vad som händer.

Ett av de vanligaste exemplen är att en rökare säger något som, jag är en rökare som försöker sluta eller jag gillar att vara rökare men jag måste sluta.

Det vore bäst om du bestämde dig för vem du vill vara i livet; detta är det första steget att ändra din identitet. Om du säger till dig själv att du gillar att vara rökare är det osannolikt att du kommer att lyckas med den förändring du försöker göra.

Jag är icke-rökare eller jag är fit och frisk är saker du kan säga till dig själv dagligen i ditt huvud, tyst till dig själv och till andra. Du kan sakta börja ändra hur du identifierar dig själv.

Du kommer att säkerhetskopiera detta med små vinster, en sträcka på några dagar utan cigaretter eller upprepade gånger gå till gymmet eller äta bättre.

Att ändra din identitet tar tid, men det kan göras.

4. Använd digitala verktyg till din fördel

Digital eller bara allmän mobiltelefonanvändning är en av de mest kända vanorna som många av oss försöker minska.

Vanligtvis rullar det genom sociala medier utan att märka hur länge vi har gjort det, blir ständigt distraherad av aviseringar eller bara tar upp vår mobiltelefon för att kontrollera att det är en distraktion från jobbet eller livet i allmänhet.

Men digitala verktyg kan användas för att hjälpa oss att bryta en vana, antingen genom påminnelser om att hålla oss på rätt spår eller belöningar när vi förändrar eller skapar en ny positiv vana.

Att hålla reda på en nybildad vana i form av en strimma är ett utmärkt sätt att hålla dig fokuserad och motiverad. Det finns gott om streak-appar där ute som låter dig skapa en strimma, ställa in påminnelser och få mini-visuella belöningar när du når vissa milstolpar.

I stället för att klippa ut sociala medier helt, ändra belöningen för en viss vana till en viss tidsperiod för att titta på dina sociala nätverk.Reklam

Genom att använda sociala medier på dina villkor snarare än tvärtom kan det bli ett positivt tillskott till ditt liv.

5. Använd Visual Cues

Ett av de äldsta och mest effektiva sätten att bryta en vana är genom visuella ledtrådar som fungerar som påminnelser eller belöningar.

Att placera visuella påminnelser, ledtrådar och spårare runt ditt hem ger dig ett billigt, enkelt och effektivt sätt att hålla dina vanor framför dig. Det kan handla om att använda en kalender i kylen där du kryssar av varje komplett dag eftersom du till exempel inte har haft en negativ vana.

Något så enkelt som Post-It-anteckningar på sängbordet som påminner dig om ditt mål för den dagen kan vara en kraftfull mental ledtråd för att hjälpa dig att bryta en dålig vana.

Visuella ledtrådar är fantastiska eftersom de blir en vana i sig själva. Med kalendern på kylskåpet exemplet ser utlösaren kalendern varje morgon. Rutinen kryssar av en annan dag i kalendern, och sedan får belöningen att kalendern fylls med fästingar.

Enkelt men beroendeframkallande!

6. Hitta en vana-krossande partner

Att bryta vanor är svårt, men att hitta stöd från en vän eller partner kan vara oerhört hjälpsamt för att hålla dig fokuserad på att upprepa din nya vana eller hindra dig från att upprepa en gammal.

Titta när dina utlösare vanligtvis inträffar och hitta en partner som sannolikt kommer att vara med dig när dessa utlösare inträffar. Ha en öppen och ärlig diskussion med dem om vilken vana du försöker krossa och förklara hur de kan hjälpa till.

Hjälp från en partner kan komma i följande former:

1. Fråga bara hur du mår med att stoppa din vana - detta håller vanan i framkant så att du inte återfaller.
2. Hjälper dig att ta bort utlösarna från den miljö du delar så att frestelserna minskar.
3. Dela den nya belöningen med dig om du ändrar en vana snarare än att ta bort den.
4. Hitta en vana som båda vill sluta och göra det tillsammans.

7. Stack dina vanor

Att stapla vanor är en snabb vinst när det gäller att skapa nya positiva vanor.

Vi har tusentals små vanor vi gör varje dag utan att ens inse det. Detta kan vara åtgärder som är inblandade i att borsta tänderna, stegen att göra en kopp kaffe när du står upp, sätta på radion när du går i köket, etc.

Eftersom vi redan har tusentals vanor vi gör varje dag kan vi lägga till nya vanor ovanpå dem.

Till exempel, om ditt mål är att lära dig 10 minuter franska varje dag, gör du det efter att du har gjort ditt kaffe varje morgon. Om ditt mål är att träna visualisering varje dag, spenderar du 3 minuter på att göra det när larmet går varje morgon.Reklam

Det är så enkelt: länka gamla vanor till nya.

8. Visualisera nya vanor

Visualisering kan hjälpa till med att bryta vanor. Den viktiga delen är dock inte att visualisera resultatet utan att visualisera processen eller de rutiner du behöver skapa för att uppnå det.

En studie från UCLA fann exakt detta genom att jämföra studenter som visualiserade den process som var nödvändig för att uppnå sitt mål kontra att visualisera det faktiska uppnåendet av målet. De fann att studenter som gjorde den tidigare förbättrade studietekniker och förbättrade betyg.^[2]

Att öva visualisering hjälper också till att minska ångest kring att bryta en vana. I vissa fall kan vanan du försöker bryta orsaka dig stress helt enkelt genom att tänka på det.

Att visualisera en positiv rutin hjälper till med detta, även om du bara gör det i 2-3 minuter om dagen.

9. Öva Mindfulness

Mindfulness handlar om att vara närvarande i ögonblicket och vara medveten om dina tankar och kan därför vara ett användbart verktyg när man lär sig att bryta en dålig vana.

Genom att öva på mindfulness och bli mer medveten om dina triggers ökar du sannolikheten för framgång med att bryta vanan. Genom att känna igen avtryckaren innan du går in i rutinen kan du bryta vanan mycket snabbare.

Mindfulness betyder inte att du kämpar eller blockerar dessa tankar. Det låter dig helt enkelt samarbeta med dem på ett mer produktivt sätt.

Poängen

Alla är olika, så prova olika tillvägagångssätt när det gäller att bryta vanor. Om du misslyckas, titta på varför, anpassa dig och försök igen, och glöm inte att fira vad du har gjort bra.

Kom ihåg att grunderna för att ändra en vana kan innehålla dessa fem steg:

1. Identifiera den vana du vill bryta eller ändra.
2. Upptäck vad som utlöser denna vana.
3. Identifiera rutinen som följer avtryckaren.
4. Definiera belöningen du får för att följa rutinen.
5. Välj ett element att ändra beroende på om du vill bryta eller ändra vanan.

För att bryta en dålig vana på 21 dagar måste du byta ut något du gör många gånger om dagen, och detta kan vara en svår men värdefull process.

Genom att vara medveten om vad som fungerar och inte fungerar för dig kan du börja skapa den livsstil du alltid velat ha.

Fler tips för att bryta dåliga vanor

• 10 verkliga skäl till varför det är så svårt att bryta dåliga vanor
• Varför det är lättare att bilda en ny bra vana än att bryta en dålig
• Hur man bryter en vana och hackar vanningsslingan

Utvalda fotokrediter: NeONBRAND via unsplash.com Reklam

Referens