Grattis! Du är äntligen redo att tappa några pund, stärka ditt hjärta och rensa ditt sinne.

Medan träningsrutiner är ett dussin ett dussin finns det flera rutiner som har visat sig bygga styrka, upprätthålla bentäthet och förbättra balans, koordination, rörlighet och kardio.

Även om det har varit mycket fokus på fördelarna med konditionsträning har styrketräning också massor av fördelar. Enligt CDC minskar styrketräning tecken och symtom på artrit, diabetes, benskörhet, hjärtsjukdom, fetma och ryggont. Det hjälper till och med att bevara hjärnans funktion när vi åldras.

Innan du startar någon av rutinerna nedan, se till att lära dig och fokusera på rätt form. Du bör ständigt öka dina repetitioner och vikt för att utmana dina muskler att stärka och växa.

1. 7 minuters träningsrutin

Den första träningsrutinen för nybörjare som vi ska förhandsgranska publicerades i American College of Sports Medecine's Health and Fitness Journal.^[1]Den nu berömda 7-minuters träningen visade sig ha fenomenala hälsofördelar för både uthållighet och viktminskning.

Den 7 minuters träningen använder intervallträning med hög intensitet, i en sekvens av 12 övningar som varar i 30 sekunder vardera, med 10 sekunders vila mellan varje övning. När du blir starkare kan du upprepa cykeln 2-3 gånger.

Med detta sagt kan nybörjare börja göra rutinen bara en gång, och du får fortfarande många fördelar.

Själva rutinen använder sig av följande övningar:

1. Jumping jacks
2. Vägg sitta
3. Tryck upp
4. Buksmärtor
5. Steg upp på stolen
6. Kroppsvikt squat
7. Tricep dopp på stol
8. Planka
9. Höga knän springer på plats
10. lunga
11. Push-up och rotera
12. Sidoplanke

* Upprepa 2-3 gånger.

Rutinen fungerar för alla dina stora muskelgrupper och kommer att få din hjärtfrekvens att stiga. Vad vi älskar med det 7-minuters träningspasset är att det går snabbt och att du kan göra det var som helst - ditt hem, kontor eller hotellrum. Inga vikter, mattor eller specialkläder krävs.Reklam

Du kan ladda ner en 7 minuters träningsapp utvecklad av New York Times, eller titta och följ igenom den här videon skapad av Lifehack:

2. Nybörjare kroppsvikt rutin (NerdFitness)

Med en av de mest populära träningswebbplatserna där ute har NerdFitness utvecklat en bra träningsrutin för kroppsvikt som inte kräver någon utrustning eller vikter och kan göras nästan var som helst.

Vi gillar den här rutinen eftersom den är enkel och effektiv. Gör varje övning och gå vidare till nästa utan paus. Efter avslutad runda, vila i 30 sekunder och upprepa.

Gör cirka 5 minuters sträckning för att värma dig innan du börjar rutinen.

• 20 kroppsvikt squats
• 10 push ups
• 20 gång lungor
• 10 hantelrader (med en gallon mjölkkanna)
• 15 sekunders planka
• 30 hoppande knektar

* Upprepa i 3 omgångar

Gör några sträckor efter att du har avslutat träningen.

3. Startstyrka Nybörjare skivstångsrutin

Startstyrka är en av de mest populära, allmänt rekommenderade och effektiva skivstångsrutinerna där ute. I nästan 30 år är det enkelt att följa och använder bara en skivstång. Inget annat.

Det finns två träningspass som du gör på andra dagar. Du tränar bara 3 dagar i veckan och aldrig två dagar i rad. Här är rutinen:

Starta styrketräning 1

• 3 uppsättningar av 5 reps - Squat
• 3 uppsättningar med 5 reps - bänkpress
• 1 uppsättning med 5 reps - deadlift

Startar styrketräning 2 Reklam

• 3 uppsättningar av 5 reps - Squat
• 3 uppsättningar av 5 reps - Stående militärpress
• 3 uppsättningar av 5 reps - Pendlay Rows

Veckoschema:

• Dag 1: Träning 1
• Dag 2: Träning 2
• Dag 3: Träning 1

När du blir starkare, lägg kontinuerligt i vikt så att du maximerar vid 5 repetitioner.

4. Rekommenderad kroppsvikt rutin (Reddit)

Baserat på principerna från Att övervinna tyngdkraften , denna träningsrutin för kroppsvikt utvecklades 2012 och har blivit något av ett onlinefenomen.

Denna rutin ger styrka, muskelökning och fettförlust, allt förutsatt att din diet är i rätt ordning.

Det finns bara 9 övningar som du gör tre gånger i veckan. Varje övning fortskrider så att om du inte kan göra en nu finns det en enklare form av övningen du kan börja med.

Om du till exempel inte kan göra en push-up kan du börja väggtryck eller push-ups från knäna tills du är redo att gå vidare till den mer utmanande formen.

Du utför den svåraste övningen i progressionen du kan, för 3 uppsättningar med 5-8 reps. När du väl har uppnått detta riktmärke går du vidare till nästa övning i nästa träningspass. Vila 90 sekunder mellan varje uppsättning.

Första paret

• 3 × 5-8 Pull-up-progression ( scapular drar , båge hänger , pull-up-negativ , pull-ups )
• 3 × 5-8 Squat Progression ( assisterad knäböj , knäböj , delat knäböj , Bulgarisk split squat , nybörjare räkor squat )

Andra paret

• 3 × 5-8 Doppprogression ( parallellstångsstödhållare (1 minuts väntetid), negativa dips , parallella stångdoppar )
• 3 × 5-8 gångjärnprogression ( Rumänsk marklyft , enbent marklyft , bandade nordiska curl-negativ , bandade nordiska lockar , Nordiska lockar )

Tredje paret Reklam

• 3 × 5-8 radprogression ( vertikala rader , lutningsrader , horisontella rader , breda rader , viktade rader)
• 3 × 5-8 Push-up progression ( vertikal push-up , lutning push-up , full push-up , diamant push-up , pseudo planche push-up )

Core Triplet

• 3 × 8-12 progression mot förlängning ( planka (30 sekunders håll), ring ab utbyggnader )
• 3 × 8-12 antirotationsprogression ( banded pallof press )
• 3 × 8-12 förlängningsprogression ( omvänd hyperförlängning )

5. Simplefit nybörjarrutin

Simplefit är en annan populär träningsrutin för kroppsvikt. Det är enkelt, kräver bara träning 3 dagar i veckan och involverar bara 3 övningar per dag.

Dag 1:

• Max rundor på 20 minuter (så många rundor som möjligt på 20 minuter)
• 1 pull-ups
• 2 push-ups
• 3 knäböj

Dag 2:

• 5 omgångar för tid (se hur snabbt du kan slutföra varje omgång, vila 3 minuter mellan omgångarna)
• 2 pull-ups
• 6 push-ups
• 10 knäböj

Dag 3:

• För tid (en omgång så fort du kan)
• 10 pull-ups
• 21 push-ups
• 21 knäböj

Du kan öka antalet repetitioner för varje övning när du blir starkare, om du vill.

6. Växer starkare

Den växande starkare rutinen utvecklades specifikt som en styrketräningsrutin för äldre vuxna vid Tufts University och rekommenderas av Center for Disease Control.

Övningarna görs genom att lyfta en last (kroppsvikt eller en hantel) och hålla den i räkningen på två till fyra och sedan sänka den för ytterligare en räkning på två till fyra. Du upprepar sedan rörelsen, smidigt och långsamt i 10 repetitioner.

Programmet är uppdelat i tre delar enligt följande:

Del I: Veckor 1 - 2 Reklam

1. Knäböj (på stol): 2 uppsättningar med 10 repetitioner
2. Wall Push-ups: 2 uppsättningar med 10 repetitioner
3. Toe Stands: 2 uppsättningar med 10 repetitioner
4. Finger Walking: håll positionen i 10 sekunder, 3 uppsättningar

Del II: Veckor 3 - 6 (lägg till del I rutin)

1. Biceps Curl: 2 uppsättningar med 10 repetitioner
2. Step-Up on Trappor (1 eller 2 steg i taget): 2 uppsättningar med 10 repetitioner
3. Overhead Dumbell Press: 2 uppsättningar med 10 repetitioner
4. Sidohöjningar; 2 uppsättningar med 10 repetitioner

Del III: Vecka 7 + (lägg till del II rutin)

1. Knäförlängningar: 2 uppsättningar med 10 repetitioner
2. Leg Curl: 2 uppsättningar med 10 repetitioner
3. Lying Pelvic Tilt: 2 uppsättningar med 10 repetitioner
4. Golvförlängningar: 2 uppsättningar med 10 repetitioner

7. Gör bara något!

Oavsett hur du bestämmer dig för att träna, är allt bättre än ingenting.

Välj aktiviteter, sport eller övningar du tycker om att göra, det ger dig en bättre chans att hålla fast vid det på lång sikt.

Som sagt, om du vill gå ner i vikt föreslår studier att du gör 30 minuter om dagen, tillsammans med en hälsosam kost.^[två]Det kan innebära att gå i snabb takt, tennis, cykla eller gym. Vissa studier tyder till och med att gå 15-20 minuter om dagen minskar din chans att få hjärtinfarkt eller stroke.

För styrketräning rekommenderar riktlinjerna för fysisk aktivitet att du tränar motstånd minst två dagar i veckan.^[3]Du kan göra vikter, kroppsviktsövningar eller fysisk aktivitet som tung trädgårdsarbete (grävning, hackning), kalisthenics, mountainbike, skidåkning, etc. ...

Botton Line

Kärnan är att välja en aktivitet eller rutin du vill göra och göra det åtminstone ett par gånger varje vecka. Kasta in 15-20 minuters promenad varje dag så blir du gyllene!

Som nybörjare vill du tempoa dig själv och välja en rutin som inte är för komplex eller överväldigande.

Träningsrutinerna ovan är några av de mest populära och tidstestade rutinerna för nybörjare, garanterat att få resultat och få dig i toppform. Ha så kul!

Utvalda fotokrediter: Unsplash via unsplash.com Reklam

Referens