Att åta sig att träna är bara en aspekt av att leva en hälsosam livsstil. Några av våra största hälsoutmaningar handlar om våra livsmedelsval - särskilt när vi känner oss hungriga.

När vi försöker göra positiva kostförändringar i vår kost är det svårt att motstå frestelsen av snacks. Ju hungrigare vi blir, desto mer sannolikt är det att vi äter allt som är tillgängligt. En minut äter du ett mellanmål för att lindra dina hungerproblem, och nästa gång tappar du tanklöst ner på en hel påse chips.

Jag kommer ihåg en natt tidigt på min hälsoresa när jag var tvungen att arbeta så hårt för att undertrycka min aptit. Det var klockan två på morgonen och jag vaknade och kände mig så hungrig att jag inte kunde somna igen. Den troliga skyldige för denna intensiva hunger var den ouppfyllande middagen jag hade ätit kvällen innan. Jag slutade nå efter snacks och äta mycket mer än jag borde behöva dämpa min hunger.

Det är inte hur mycket du äter, men Vad du äter som gör skillnad

Mina ansträngningar för att städa upp min diet och bli i form inriktade sig ursprungligen på att äta mindre, men jag fortsatte att ha upprepningar av det här 2 AM-mellanmålsattacken. Efter en del försök och fel upptäckte jag att kaloribegränsning och delkontroll inte är ett hållbart sätt att dämpa hunger. Det var inte hur mycket jag åt, utan vad jag åt som hjälpte mig att hålla tillbaka min omättliga aptit.

Kalorier är bara enheter av energi, men de berättar ingenting om näringsvärdet av maten vi äter.^[1]Du kan äta 500 kalorier pommes frites eller 500 kalorier äppelskivor, men resultatet för varje val är annorlunda. Om du valde pommes frites finns det en god chans att du skulle nå ett annat mellanmål tidigare än om du hade gått för äppelskivorna.

5 vanliga mellanmål som gör att du blir hungrigare på lång sikt

Jag upptäckte att många av de saker jag åt inte inte skulle lindra min hunger på lång sikt. En timme efter ett mellanmål, skulle du hitta mig som jagar runt i mitt kök för att hitta något annat att äta. Här är några av de sätt som jag försökte och inte lyckades tillfredsställa min hunger.

1. Konstgjorda sötningsmedel

När jag bestämde mig för att jag ville gå ner i vikt började jag genast konsumera produkter gjorda med konstgjorda sötningsmedel. Jag lade Sweet n ’Low i mitt kaffe och drack diet soda. Det verkade som ett bra sätt att skära hörn och fortfarande njuta av de saker jag älskade.

Detta bristfälliga tänkande har förstört många hälsoplaner. När du konsumerar konstgjorda sötningsmedel kan dina smaklökar vara nöjda, men din hjärna är det inte. Konstgjorda sötningsmedel lämnar kroppen ännu mer intensivt än om du bara hade en vanlig läsk.^[två]Du kommer att sluta nå efter snacks mer hela dagen för att kompensera för det socker du inte hade.

2. Juicer

Reklam

Den här är knepig. De flesta av oss känner att juice är ett hälsosamt alternativ till att dricka läsk. Det är trots allt gjort av frukt. Hur dåligt kan det vara?

När du pressar ut hela saften ur en bit frukt tar du sockret och lämnar fibern bakom. Du kommer att uppleva ett ökat blodsocker och du kommer att översvämma blodomloppet med insulin i ett försök att bearbeta allt socker.^[3]När din kropp arbetar för att återställa jämvikt, sjunker ditt blodsocker, vilket gör att du känner dig trött och hungrig.

3. Snabbmat

Drive-thru kan vara frestande även om du vet att nästan inget gott kan komma från att äta snabbmat. Snabbmat är fylld med salt, transfetter och konstgjorda ingredienser.

Du kan tillfredsställa ditt omedelbara behov av att äta i drive-thru-fönstret, men du kommer att känna dig trög senare. Det höga natriuminnehållet i dessa livsmedel gör att du blir uppsvälld, transfetter gör det svårt för din kropp att förstå när den är full och ingredienser som du inte kan uttala kan ha långsiktiga negativa konsekvenser för din hälsa.^[4]

4. Vitt bröd

Ibland känns det bara inte som jag har ätit förrän jag har fått en bit bröd eller en middagsrulle. Jag insåg inte att min benägenhet att äta vitt bröd skulle få mig att känna mig hungrigare senare.

Kolhydrater är bara hälften av problemet med vitt bröd. Din kropp behandlar vitt bröd som en massiv tillströmning av socker. Räckvidd efter fullkornsbröd, som är laddade med fiber, har ett lägre glykemiskt index, och de har vanligtvis färre kolhydrater och kalorier än vitt bröd.^[5]

5. Salta snacks som chips och kringlor

Det är känt för sin salthalt och tillfredsställande knas, det kan vara svårt att säga nej till en kringla eller tjugo. Kringlor och chips kanske inte verkar så dåliga för dig, men om du tanklöst munar på dem kommer du att plundra pausrummet för munkar på nolltid.Reklam

Många salta snacks är fulla av kolhydrater och bearbetat socker. De kan påverka din kropp på ungefär samma sätt som vitt bröd gör. När du äter den påsen med kringlor ökar blodsockret, vilket leder till att insulin frigörs, vilket får ditt blodsocker att sjunka.

Tillsatt salt kan göra att du känner dig törstig, vilket du kan tolka som hunger. Istället för att ta ett glas vatten som du behöver, sätter du ut på jakt efter något annat att äta.

Ät rätt snacks som squash hunger

Efter att jag insåg att jag sträckte efter fel mattyper visste jag att jag måste ändra mina matvanor. Jag lärde mig själv vilka snacks som skulle få mig att känna mig fylligare längre så att jag inte kände mig hungrig hela tiden. Detta gjorde det möjligt för mig att avsluta mina tankelösa mellanmål och fokusera på att skapa en hälsosammare livsstil.

Några av de bästa snacksna för att tillfredsställa hunger är fulla av magert protein. Magert protein gör att du känner dig mätt utan att konsumera mycket extra kalorier och bearbetat socker.^[6]

Livsmedel med hög fiber tar längre tid för din kropp att bryta ner, vilket innebär att ditt blodsocker ökar gradvis och förblir stabilt längre.^[7]. Vattenrik mat kan också hjälpa dig att känna dig mätt medan du konsumerar färre kalorier, och de håller dig hydratiserad.

10 livsmedel som gör att du känner dig fylligare längre

Här är mina tio bästa mellanmål för att avvärja hunger utan att offra dina hälsomål.

1. Popcorn

Inte all popcorn skapas lika. Om du åker till biografen och nerför en hink med salt smörad popcorn gör du inte dig själv någon tjänst.^[8]Hemlagad popcorn kryddad med örter eller näringsjäst kan ge dig den tillfredsställande knäcken utan alla kalorier.

Popcorns höga fiberinnehåll gör det till ett fyllningsalternativ till tomma kalorier som du kan få från en påse chips.

2. Mörk choklad

Reklam

Ingenting gav mig mer glädje än att inse att jag kunde äta choklad utan att sabotera min hälsa. Nyckeln med detta mellanmål är att leta efter kvalitet. Att gå till bensinstationen och plocka upp din favorit godisbar kommer inte att ge dig upp för framgång. Den typen av choklad är full av socker, fett och oförutsägbara ingredienser som inte gör något annat än att lägga till din midja.

Mörk choklad som innehåller en hög andel kakao kommer att smaka mer bitter än mjölkchoklad, men den har många hälsofördelar. Bitterheten i mörk choklad saktar ner matsmältningen, vilket översätts till att du känner dig fylligare längre. Det hindrar också produktionen av ett hormon som stimulerar hunger.^[9]

3. Grekisk yoghurt

Yoghurt har alltid ansetts vara ett hälsosamt mellanmål, men en del yoghurt är fylld med socker. Alternativ med låg fetthalt och fett är inte heller så bra. Några av näringsämnena i yoghurt är fettlösliga, vilket innebär att din kropp behöver konsumera fett för att dra nytta av näringsämnena.

Grekisk yoghurt är ett fast mellanmål för att undertrycka din aptit eftersom den har hälften av sockret och dubbelt så mycket protein som vanlig yoghurt.^[10]Det är också en utmärkt kalkkälla, och probiotika i grekisk yoghurt är bra för din matsmältning.

4. Mandlar

Proteinrik, fiberrik och en utmärkt konsistens gör mandlar till ett mellanmål för en hektisk dag.^[elva]Begränsa din konsumtion till en enda servering för att få mest nytta.

5. Vattenrika frukter och grönsaker

Detta fungerar på samma sätt som att dricka ett glas vatten innan du njuter av mat. Vattenrika livsmedel som gurkor, morötter och vattenmelon kan tillgodose ditt behov av ett mellanmål med lite konsistens, och de hjälper dig att hydrera. Dessa livsmedel är rika på fiber och näringsämnen som du behöver för att må bra.

6. Avokado

Reklam

Det här är mitt mellanmål för hungerbustning. Avokado innehåller mycket enkelomättat fett (bra fett) och fiber.^[12]Sprid lite avokado över en bit fullkornsskål eller skopa ut den från svålen för ett snabbt och tillfredsställande mellanmål.

7. Hummus

Hummus är gjord av kikärter, vilket gör den till en utmärkt källa till protein och fiber. När du parar ihop hummus med vattenrika grönsaker som morötter, gurkor, selleri eller örter, har du en vinnande kombination som gör att du blir hydratiserad och mättad.^[13]

8. Bönor och baljväxter

Bönor är livsmedelsvärldens okända hjältar. De är relativt billiga, mångsidiga och tillfredsställande. De är kalorifattiga, fiberrika, proteinrika kraftverk som vi nästan säkert skulle kunna äta oftare om vi vill gå ner i vikt.^[14]Kikärter, ärtor, jordnötter och linser faller alla inom denna mellanmålskategori.

Att ha lite selleri med en portion jordnötssmör, en handfull rostade kikärter eller en liten skål med hemlagad linssoppa kan hindra dig från att tömma kakburken senare.

9. Ägg

Trots den dåliga pressen som ägg har mött genom åren, trampar inget ut hunger som ett ägg. Ägg innehåller protein, vilket gör att du känner dig fylligare längre. En ny studie visade att personer som åt två ägg till frukost åt mindre vid en lunchbuffé än den experimentella gruppen som åt en skål spannmål med samma antal kalorier.^[femton]

10. Vatten

Om du känner lust att snacka kan du vara törstig. Din kropp kommer att se ut och må bättre när den är helt hydratiserad, och du kommer att konsumera färre kalorier om du dricker ett glas vatten innan du tar ett mellanmål.^[16] Reklam

Hälsosamma mellanmål behöver inte vara tråkiga

Mindless äta kan förstöra dina dietplaner. Lyssna på din kropp och hitta snacks som undertrycker din aptit och packar ett näringsmässigt slag. Dessa snacks håller fast vid dina revben, vilket hjälper dig att hålla dig till din plan.

Referens