Komplett nybörjarguide för att göra perfekta squats

Komplett nybörjarguide för att göra perfekta squats

Ditt Horoskop För Imorgon

Squats är en av de mest fördelaktiga helkroppsövningarna där ute. Om du aldrig har gjort en squat förut eller aldrig uppnått de resultat du ville, visar vi dig rättigheterna och orättigheterna för hur du gör squats och dra nytta av deras många fördelar.

Fördelarna med att göra squats

Oavsett om du letar efter en total träning eller bara vill få lite styrka och muskler, så är squats den ultimata träningen. När musklerna utsätts för mycket stress släpper de ut hormonet testosteron, vilket är viktigt för muskeltillväxt. Under knäböj är våra lårmuskler, som är de största och starkaste i våra kroppar, också de mest stressade, vilket gör att testosteron kan cirkulera och bidra till en träning i hela kroppen. Squats är också en bra övning för att bibehålla balans och gemensamt stöd. Den kontrollerade rörelsen hjälper till att stärka underkroppen, inklusive anklar, knän, ligament och senor, vilket gör att du är mindre känslig för skador.Reklam



Kroppsvikt Squat

kroppsvikt squat
  1. Plantera fötterna lite bredare än din axelbredd med din vikt på dina klackar och dina bollar. Håll knäna över anklarna och höfterna över knäna.
  2. Ta bort onödig belastning på ryggen genom att hålla ryggraden neutral under hela rörelsen.
  3. Nå dina armar rakt ut framför dig så att de är parallella med marken med handflatorna nedåt.
  4. Andas in och låsa upp höfterna genom att gradvis föra tillbaka dem och skicka dem bakåt när knäna böjer sig.
  5. Hitta en plats framför dig att fokusera på och håll ryggen rak med huvudet och axlarna uppåt.
  6. När din squat fördjupas, fokusera på att hålla knäna och fötterna i linje och gå så djupt som din kropp tillåter. Syfta till att dina höfter sjunker under knäna.
  7. Håll din kropp tätt och engagera din kärna när du trycker upp igenom dina klackar.

Single Leg Squat

Reklam



ett ben knäböj
  1. Börja i samma position som kroppsviktens knäböj, med fötterna ordentligt planterade lite mer än din axelbredd.
  2. Lyft ett ben och böj något vid knäet så att foten är från marken. Om du behöver extra stabilitet kan du hålla din upphöjda fot antingen framför eller bakom dig.
  3. Sänk ner dig så långt du bekvämt kan och använd endast benet som fortfarande är på marken och försök att inte låta din andra fot röra marken.
  4. Gå tillbaka upprätt utan att sätta ner foten mellan reps. Använd en stol eller vägg för stabilitet vid behov.

Eagle Squat

3c24c8990a693d0efaaef40a7a13dcf6
  1. Börja med fötterna nära varandra och händerna på sidorna i T-form.
  2. Lyft ditt högra ben över vänster och linda din högra fot runt baksidan av din vänstra kalv.
  3. Ta med din högra armbåge under din vänstra sida och linda din högra hand runt din vänstra underarm så att handflatorna vidrör.
  4. Få din balans och huk så lågt som din kropp tillåter utan att falla och återvända upprätt.

Sumo Squat

Reklam

sumo
  1. Plantera fötterna med benen bredare än dina axlar och tår pekade något utåt.
  2. Håll dina höfter pressade bakåt och böj vid knäna. Huk tills dina lår är i linje med dina knän.
  3. Gå tillbaka upprätt eller gör flera korta pulser när du når botten för ett extra träningspass.

Vanliga misstag

Dålig form när du gör squats slösar inte bara fördelarna med träningen för din kropp utan kan också orsaka onödig stress och skada på knä och rygg. Här är några tips om hur du gör squats säkert och effektivt för bästa resultat.

Dina knän faller förbi tårna

Detta är ett enkelt misstag för en nybörjare att göra eftersom det handlar om muskelminne. När knäna går längre än tårna lägger du mer stress på lederna och lämnar dig själv utsatt för skador och belastning. Försök att hålla knäna i linje med tårna och inte sträcka dig mer än ett par centimeter framför.Reklam



Din rygg och axlar är för avslappnade

Att runda ryggen är ett vanligt misstag för nybörjare. När ryggen är rak och ryggraden är neutral är det lättare att behålla kontrollen och få ut det bästa av träningen. Om du upptäcker att din rygg är för avslappnad drar du ner axelbladen och tillsammans för att fästa din kärna.

Du hukar inte tillräckligt djupt

Många tror att huk för djupt kan orsaka skada på knäna. Det ger en bättre träning för dina glutes och kan till och med stärka dina knän. Försök att huka dig så lågt du kan bekvämt, med sikte på att ha toppen av låret strax under knäet.Reklam



Du hukar bara en gång i veckan

Det är lätt att bli frustrerad när man inte ser resultat direkt, men nyckeln till knäböj är uthållighet. Knäböj är mycket effektiva för att konditionera muskler och måste användas ofta för att skulptur ska kunna äga rum. Försök att sitta på huk minst två till tre gånger i veckan med olika variationer för att arbeta med olika muskelgrupper.

Utvalda fotokrediter: antoniodiaz via shutterstock.com

Kalorikalkylator