8 träningspass för ben och rumpor för att omforma din underkropp

8 träningspass för ben och rumpor för att omforma din underkropp

Ditt Horoskop För Imorgon

Att ha starka muskler i rumpan och benen är viktigt för din allmänna hälsa och förmåga att träna effektivt. Om vi ​​inte har aktiva jobb har hotet att sitta i timmar i taget en enorm skadlig effekt på dessa områden. musklerna släpper och blir mindre definierade om de inte används ordentligt, cirkulationen minskar dramatiskt och så att blod inte kan nå musklerna så bra som det borde, kan celluliter bildas och tonen minskar

Att träna dina rumpor och benmuskler kommer inte bara att forma och tona dem, utan kommer att bidra till effektivitet i andra övningar som löpning, cykling och simning. Här kommer du att genomgå 8 ben och rumpa träning som hjälper dig att få den form och ton du vill ha.



Om du vill veta mer om viktminskning kan du inte missa följande artikel som innehåller alla användbara tips du behöver:



Viktminskningsplan och program: Skapa din egen

1. Knäböj

Detta är en absolut nödvändig övning om du vill rikta dina ben och rumpa. Det fungerar lår, rumpa och höfter samt drar genom dina kärn- och nedre ryggmuskler. Om du vill ha en skulpterad baksida är squats din bästa vän.Reklam

Air-Squats
bild via rockwallrectech.com
  1. Börja med fötterna i höftbredd, håll ryggen rak med axlarna bakåt, räta ut armarna framför dig.
  2. Böj långsamt knäna och tryck rumpan ut och ner som om du ska sätta dig på en stol.
  3. Sänk dig själv så att låren är parallella med golvet, knäna ligger något över anklarna och huvudet och axlarna ligger i linje med knäna.
  4. Använd dina ben- och rumpmuskler för att sakta trycka upp och hålla din vikt jämnt fördelad och komma tillbaka till stående position.
  5. Nybörjare: börja med en upprepning av 3 uppsättningar med 10 knäböj och öka mängden knäböj i varje uppsättning med 1 knäböj varje dag.
  6. Avancerad: För att göra detta drag svårare, lägg till handhållna vikter och håll dem vid din sida under hela övningen. Öka vikterna för mer intensitet.

2. Lunges

Ben och rumpa träning är inte komplett utan lungor eftersom de hjälper till att arbeta musklerna i båda områdena.



alternerande utfall
bild via mystrengthtraining.com
  1. Börja med benen axelbredd från varandra och händerna vilar på höfterna.
  2. Förläng ditt högra ben framför dig och sänk dina höfter mot golvet tills båda knäna är i 90 graders vinklar. Se till att ditt främre knä inte sträcker sig över hela foten och håll kroppen rak och dra genom din kärna.
  3. Skjut upp det förlängda frambenet för att återgå till din ursprungliga position. Upprepa detta med vänster ben.
  4. Nybörjare: Upprepa 10 lungor på varje ben, öka med 1 för varje separat träning.
  5. Avancerad: För att göra detta mer utmanande håll vikter i båda händerna eller bära en tung ryggsäck. Alternativt kan du prova sidolungor som ger lite mer utmaning.

8. Wall Sits

Dessa är fantastiska för dina glutes, kalvar och lår och kommer att testa din uthållighet.



Wall-Sit
bild via popsugar.com
  1. Med ryggen rakt mot väggen, stå med fötterna något isär och ett litet avstånd från väggen.
  2. Böj sakta knäna så att låren ligger i en 90 graders vinkel från golvet.
  3. Håll i 30 sekunder till en minut (eller så länge du kan)
  4. Använd långsamt benmusklerna för att ta dig upp till en stående position.
  5. Nybörjare: Börja med 30 sekunder till 1 minut och öka tiden med några sekunder varje dag.
  6. Avancerad: Försök med ett ben på väggen genom att sträcka ut ett ben framför dig. Detta kommer att fungera rumpan och benmusklerna mer intensivt. Byt ben när ditt primära ben inte kan hålla 90 graders vinkel längre.

Tips för träning i ben och rumpa

  • Kom ihåg när du gör toningsövningar, nyckeln är att göra rörelserna långsamt och fokusera på att pressa musklerna så mycket som möjligt. Det är också viktigt att komma ihåg det kvalitet är bättre än kvantitet. Det är mycket effektivare att öka intensiteten med varje övning än att bara göra mer av samma övning på samma intensitetsnivå. På detta sätt utmanas muskeln och kommer att tonas upp mycket snabbare.
  • Skriv ner ett schema för dina träningspass, eftersom det hjälper dig att behålla motivationen. Börja med en schema varje vecka eller månad för varje dagligt träningspass du gör. Se till att du visar exakt hur många reps du kommer att göra för varje övning och visa en progression under hela veckan eller månaden genom att lägga till vikter och intensitet.
  • Använd förnuftiga, stabila skor som stöder dina fötter väl för att undvika skador på anklarna.
  • Var medveten om dina gränser - försök inte använda tunga vikter direkt. Börja i det lilla och arbeta dig upp eftersom detta kommer att göra träningen mycket mer fördelaktig och undvika skador.
  • Drick alltid mycket vatten när du tränar eftersom du lätt kan bli uttorkad.
  • Tala med din läkare om du lider av ryggsmärta eller är gravid eftersom dessa övningar kanske inte är lämpliga.
  • Kom ihåg att äta en hälsosam kost, eftersom att äta mat med mycket mättat fett och socker bara kommer att motverka det bra arbete du lägger in!

Utvalda fotokrediter: unsplash.com via pexels.com

Kalorikalkylator