8 arm- och axelträning för att stärka överkroppen

8 arm- och axelträning för att stärka överkroppen

Ditt Horoskop För Imorgon

Att gå ner i vikt för att avslöja en smalare kropp är det snabbaste sättet att uppnå en strandvärd kropp. Men inte om du saknar en hälsosam kropp under!

När du skär igenom fett med kaloriunderskott (äter mindre än du bränner) får du inte försumma styrketräning. Inte bara kommer det att påskynda dina framsteg genom att använda överflödiga kalorier, det håller musklerna levande och sparkar när du tar bort fettet.



Förhindra att du syns platt eller för mager efter att ha gått ner i vikt med följande åtta mäktiga arm- och axelträningspass.



Om du vill veta mer om viktminskning kan du inte missa följande artikel som innehåller alla användbara tips du behöver:

Viktminskningsplan och program: Skapa din egen

1. Push Ups

axel och arm träning

Push ups är helt enkelt fantastiska, de kan utföras nästan var som helst och kräver ingen utrustning. Det finns också ett berg av olika variationer för att öka svårigheten och muskelfokus.



Push-ups fungerar inte bara på bröstet, den sänkande verkan fungerar verkligen också på armar och axlar!Reklam

Fokusera på att utföra långsamma och stadiga rörelser och stoppa alltid dina apparater innan du misslyckas. När du har slutfört 20 kontrollerade repetitioner i några uppsättningar måste du göra det svårare!



Nybörjare bör fokusera på push-ups från knäna innan de går vidare till klassiska push-ups och därefter!

2. Plankor

6cae9b11a0227d0485291b6e5dee684c

Plankor är en annan otroligt mångsidig kroppsviktövning. De kommer att stärka dina kärnmuskler medan du hugger ut solida armar och axlar.

Börja med vanliga statiska hållplankor, från en välkänd position för push-up-typ. Engagera din kärna, dra ihop axlarna och armarna med rak rygg så länge du kan.

Bygg långsamt upp din tid under spänning. När du kan hålla en vanlig planka i mer än 1 minut, överväga att prova några av dessa mer utmanande variationer.

3. Overhead Press

642eb79048cf6efe8a3bfadb56ff831f

Takpressen är den ultimata byggaren för axelstyrka. Dina armar och kärna kommer också att känna trycket!Reklam

Grundrörelsen utförs genom att hålla vikter framför och i linje med nacken, trycka upp för att nå himlen och sakta sänka ner igen innan du upprepar.

Börja med att använda lätta hantlar och bygg upp vikten när du blir starkare. Så småningom kan du byta hantlar till en laddad skivstång.

Kom ihåg att trycka dig själv gradvis, när du enkelt kan slutföra 10 repetitioner är det dags att öka vikten!

4. Chin Ups

2e05111a5f42c15f932dac08347b9402

Chin ups är ganska tuffa, men du kommer att belönas med perfekt utformade armar, biceps och axlar.

Utförde dem genom att ta tag i en hög bar, armarna axelbredd isär och händerna vända mot dig. Lyft och sänk dig själv under kontrollerad rörelse under spänningen i din egen kroppsvikt.

Svett inte om du ännu inte kan utföra en enda pull-up. Börja med negativa repetitioner genom att upprepade gånger sänka dig själv långsamt. När du kan utföra 10 negativa repetitioner är du redo att ta itu med en full pull up eller två.

När du har slutfört 15+ långsamma fulla repetitioner, ha på dig ett viktat bälte för att göra det mer utmanande!Reklam

5. Dra upp

cafe78e7cf53ef4f4f67edea2c23243d

Liknar chin-up men tuffare! Utför samma rörelse med ett bredare grepp och händerna bortåt. Detta flyttar efterfrågan till dina axlar, sido- och ryggmuskler.

Återigen kan du behöva börja med negativa repetitioner. När du har slutfört 6+ kan du försöka med fullständiga repetitioner. Om du kan utföra 12 + full reps, börja bära mer vikt!

Både hakan och pull ups blir mer utmanande (eller ansträngande) ju långsammare du slutför varje upprepning!

6. Dips

7f1e131e3fc1a5681eb13d88332972ae

Liksom de övriga kroppsviktövningarna kan dopp utföras på en mängd olika sätt. De är bra för att utveckla starka, definierade armar, axlar och bröst.

Fokusera på att använda dina armar och axlar för att sakta sänka dig ner och höja dig upp igen. Börja med att utföra dopp med ett upphöjt föremål bakom dig. Se till att du bara håller stabila föremål för att undvika skador.

När du enkelt kan utföra uppsättningar med 15 + långsamma repetitioner, försök att höja fötterna med ett annat upphöjt föremål.Reklam

För att göra denna övning ännu tuffare kan du använda en dip bar och till och med ett viktat bälte! Kom ihåg att gå framåt gradvis, det är en knepig övning men dina resultat talar för sig själva!

7. Lateral Raises

02abf62c66155b1732be19ef16f186f4

Lateral höjningar är en bra isoleringsövning för arm- och axelträning. Genom att fokusera på primär med dina deltoidmuskler kommer dina axelmuskler att dyka ut på nolltid!

Ta tag i två lätta hantlar och håll var och en vid din sida. Lås armbågarna och höj vikterna tillsammans tills de är horisontella och sänk dem sedan långsamt neråt.

Rörelsen måste vara långsam och kontrollerad för att få ut det mesta av denna övning. När du kan utföra 12+ är det dags att öka vikten!

Försök att växla till fronthöjningar genom att lyfta hantlarna framför dig. Dessa riktar sig mot ett annat huvud av samma muskel för att uppnå välavrundade axlar!

8. Bicep Curls

cac5cb84c1d091dd5f350405508fe8ca

Saknar definition i armavdelningen? Bicep-lockar får dina armar plockade upp på nolltid!Reklam

Börja med att använda en hantel i varje hand vid dina sidor. Håll resten av din kropp och armbåge på plats, lyft varje lyft upp till bröstet och tillbaka ner långsamt igen.

Gå upp i vikt när du kan utföra 12+ repetitioner, så småningom kommer du att kunna använda en laddad skivstång.

Kalorikalkylator