8 arm- och axelträning för att stärka överkroppen
Att gå ner i vikt för att avslöja en smalare kropp är det snabbaste sättet att uppnå en strandvärd kropp. Men inte om du saknar en hälsosam kropp under!
När du skär igenom fett med kaloriunderskott (äter mindre än du bränner) får du inte försumma styrketräning. Inte bara kommer det att påskynda dina framsteg genom att använda överflödiga kalorier, det håller musklerna levande och sparkar när du tar bort fettet.
Förhindra att du syns platt eller för mager efter att ha gått ner i vikt med följande åtta mäktiga arm- och axelträningspass.
Om du vill veta mer om viktminskning kan du inte missa följande artikel som innehåller alla användbara tips du behöver:
Viktminskningsplan och program: Skapa din egen
1. Push Ups
Push ups är helt enkelt fantastiska, de kan utföras nästan var som helst och kräver ingen utrustning. Det finns också ett berg av olika variationer för att öka svårigheten och muskelfokus.
Push-ups fungerar inte bara på bröstet, den sänkande verkan fungerar verkligen också på armar och axlar!Reklam
Fokusera på att utföra långsamma och stadiga rörelser och stoppa alltid dina apparater innan du misslyckas. När du har slutfört 20 kontrollerade repetitioner i några uppsättningar måste du göra det svårare!
Nybörjare bör fokusera på push-ups från knäna innan de går vidare till klassiska push-ups och därefter!
2. Plankor
Plankor är en annan otroligt mångsidig kroppsviktövning. De kommer att stärka dina kärnmuskler medan du hugger ut solida armar och axlar.
Börja med vanliga statiska hållplankor, från en välkänd position för push-up-typ. Engagera din kärna, dra ihop axlarna och armarna med rak rygg så länge du kan.
Bygg långsamt upp din tid under spänning. När du kan hålla en vanlig planka i mer än 1 minut, överväga att prova några av dessa mer utmanande variationer.
3. Overhead Press
Takpressen är den ultimata byggaren för axelstyrka. Dina armar och kärna kommer också att känna trycket!Reklam
Grundrörelsen utförs genom att hålla vikter framför och i linje med nacken, trycka upp för att nå himlen och sakta sänka ner igen innan du upprepar.
Börja med att använda lätta hantlar och bygg upp vikten när du blir starkare. Så småningom kan du byta hantlar till en laddad skivstång.
Kom ihåg att trycka dig själv gradvis, när du enkelt kan slutföra 10 repetitioner är det dags att öka vikten!
4. Chin Ups
Chin ups är ganska tuffa, men du kommer att belönas med perfekt utformade armar, biceps och axlar.
Utförde dem genom att ta tag i en hög bar, armarna axelbredd isär och händerna vända mot dig. Lyft och sänk dig själv under kontrollerad rörelse under spänningen i din egen kroppsvikt.
Svett inte om du ännu inte kan utföra en enda pull-up. Börja med negativa repetitioner genom att upprepade gånger sänka dig själv långsamt. När du kan utföra 10 negativa repetitioner är du redo att ta itu med en full pull up eller två.
När du har slutfört 15+ långsamma fulla repetitioner, ha på dig ett viktat bälte för att göra det mer utmanande!Reklam
5. Dra upp
Liknar chin-up men tuffare! Utför samma rörelse med ett bredare grepp och händerna bortåt. Detta flyttar efterfrågan till dina axlar, sido- och ryggmuskler.
Återigen kan du behöva börja med negativa repetitioner. När du har slutfört 6+ kan du försöka med fullständiga repetitioner. Om du kan utföra 12 + full reps, börja bära mer vikt!
Både hakan och pull ups blir mer utmanande (eller ansträngande) ju långsammare du slutför varje upprepning!
6. Dips
Liksom de övriga kroppsviktövningarna kan dopp utföras på en mängd olika sätt. De är bra för att utveckla starka, definierade armar, axlar och bröst.
Fokusera på att använda dina armar och axlar för att sakta sänka dig ner och höja dig upp igen. Börja med att utföra dopp med ett upphöjt föremål bakom dig. Se till att du bara håller stabila föremål för att undvika skador.
När du enkelt kan utföra uppsättningar med 15 + långsamma repetitioner, försök att höja fötterna med ett annat upphöjt föremål.Reklam
För att göra denna övning ännu tuffare kan du använda en dip bar och till och med ett viktat bälte! Kom ihåg att gå framåt gradvis, det är en knepig övning men dina resultat talar för sig själva!
7. Lateral Raises
Lateral höjningar är en bra isoleringsövning för arm- och axelträning. Genom att fokusera på primär med dina deltoidmuskler kommer dina axelmuskler att dyka ut på nolltid!
Ta tag i två lätta hantlar och håll var och en vid din sida. Lås armbågarna och höj vikterna tillsammans tills de är horisontella och sänk dem sedan långsamt neråt.
Rörelsen måste vara långsam och kontrollerad för att få ut det mesta av denna övning. När du kan utföra 12+ är det dags att öka vikten!
Försök att växla till fronthöjningar genom att lyfta hantlarna framför dig. Dessa riktar sig mot ett annat huvud av samma muskel för att uppnå välavrundade axlar!
8. Bicep Curls
Saknar definition i armavdelningen? Bicep-lockar får dina armar plockade upp på nolltid!Reklam
Börja med att använda en hantel i varje hand vid dina sidor. Håll resten av din kropp och armbåge på plats, lyft varje lyft upp till bröstet och tillbaka ner långsamt igen.
Gå upp i vikt när du kan utföra 12+ repetitioner, så småningom kommer du att kunna använda en laddad skivstång.