Träning kan vara svår eftersom det inte alltid är lätt att ta reda på vilka som ska göras för specifika kroppsdelar. Dessutom kan det vara svårt att hitta tid att göra dem. Det är därför jag har hittat dessa sju övningar som riktar sig till varje enskild del av din kropp och bara tar 10 minuter om dagen!

1. Planka

Plankor är en fantastisk övning för att tona dina glutes, rygg och armar! Det tar bara 60 sekunder om dagen (om du inte kan göra 60 sekunder, arbeta dig uppåt med plankutmaning !) och är super lätt. Att göra en ordentlig planka:

• Korsa händerna tillsammans
• Placera armbågarna med axelbredd under bröstet
• Krulla i svansbenet för att räta ut ryggen
• Håll i upp till 60 sekunder

2. Push-ups

Pushups är perfekta för att träna bröstet och armarna. För att göra en pushup korrekt:

• Placera dina händer på bröstet
• Sänk ner armarna tills överarmen är parallell med golvet
• Skjut tillbaka till ursprungsläget

3. Knäböj

För att göra en perfekt squat:

• Håll fötterna plana på marken
• Se till att dina knän är bakom tårna
• Dina höfter ska ligga under toppen av knäet
• Runda inte överkroppen
• Håll upp bröstet

4. Ball Twist

Reklam

Här är en bra för din kärna. Allt du behöver göra det:

• Börja med ryggen mot en vägg
• Böj knäna utåt
• Håll en medicinboll på bröstnivån
• Vrid långsamt från sida till sida

5. Benförlängning på bordsskiva

Denna övning är perfekt för lår och botten! Det är en bra variation på din typiska bordsövning. För extra fördelar, använd lite ankel- och handledsvikt. Dessa ger dig lite extra motstånd och mer motion.

• Ställ dig upp på dina händer och knän
• Sträck ett ben upp och tillbaka
• Sträck samtidigt motsatt hand uppåt och framåt
• Håll i fem sekunder
• Gå tillbaka till utgångsläget och arbeta motsatt sida

6. Död bug övning

Trots det läskiga namnet är den här övningen också perfekt för din kärna. Det kallas den döda buggövningen eftersom du ser ut som en bugg som ligger på den tillbaka. Konstigt, jag vet, men håll fast vid mig!

• Ligga på ryggen och sträck upp armarna för att röra vid knäna
• Sänk ned ett ben och arm ner tills det nästan rör vid golvet och håll motsatt ben och arm i samma läge
• Gå tillbaka till utgångsläget och arbeta den andra halvan

7. Nedåtgående dragning av hundbenet

Om du känner till den nedåtriktade yogaposen, kommer den här övningen att kännas som hemma för dig. Det är ett utmärkt sätt att bearbeta din kärna, lår och botten!

• Börja i den nedåtgående hundpositionen och tryck tillbaka i dina klackar på alla fyra
• Lyft ett ben rakt bakåt och upp som den översta bilden ovan
• Ta ner benet och in i bröstet
• Upprepa på andra sidan

Fyra veckors plan

Nu när du har övningarna, här är fyra veckors plan för att få dig tonad och i form!Reklam

Vecka 1:

Gör följande i sex dagar:

2 minuters planka;

1 minut push-ups;

1 minut död bugg;

1 minut nedåtdragning av hundbenet;

1 minut boll vridning;

2 minuters planka.Reklam

Ta en paus på tio sekunder mellan övningarna.

Vecka 2:

Alternativa följande uppsättningar i 6 dagar.

Uppsättning 1:

3 minuters planka;

3 minuter död bugg;

3 minuter nedåt dragning av hundbenet.

Ta en paus på 15 sekunder mellan övningarna.Reklam

Uppsättning 2:

3 minuters bollvridning;

3 minuters push-ups;

3 minuter nedåt dragning av hundbenet.

Ta en paus på 15 sekunder mellan övningarna.

Vecka 3: upprepa uppsättning vecka 1.

Vecka 4: upprepa veckan 2 uppsättningar.

Om du följer detta under hela fyra veckor ser du ut och känner dig bättre än någonsin tidigare! Lycka till!Reklam