7 bästa nedre delen av ryggen för att lindra smärta

7 bästa nedre delen av ryggen för att lindra smärta

Ditt Horoskop För Imorgon

Är du en av många som hanterar konsekvent smärta i nedre ryggen? Ryggont är en vanlig utbredd fråga som många upplever, och det är besvärande. Oavsett orsaken, oavsett om det är förlossning, åldrande, tunga jobb eller något annat underliggande tillstånd, finns det hopp och hjälp - och det kan inte ens vara så svårt att hitta lättnad!

Lågryggssmärta tycker inte om någon, men det finns några enkla stretchhacks som kan hjälpa till att lindra smärtan.



Många nedre ryggsträckor kan hjälpa till att slappna av musklerna och kommer att göra skillnad. Här ska vi gå igenom bästa nedre delen av ryggen för att hjälpa till att vända ditt liv.



Innehållsförteckning

  1. Varför dina täta höfter kan vara att skylla på
  2. Vikten av kärnstabilitet
  3. Varför är stretching bra för dig?
  4. Hur man sträcker ut ryggen
  5. 7 bästa stretch för nedre ryggsmärtor
  6. Hur man lindrar smärta i nedre ryggen
  7. Poängen

Varför dina täta höfter kan vara att skylla på

Täta höftböjare kan vara en bidragande faktor till din smärta i nedre delen av ryggen . Det låter kanske konstigt, men det är sant! Vad har höften med ryggen att göra?

Höftbenen är anslutna till svansbenet, vilket leder till ryggraden. Om det är ett problem med dina höfter, sätter det tryck på nedre delen av ryggen och orsakar extrem smärta.

Det är viktigt att veta att snäva höftböjare är vanliga, särskilt bland dem som regelbundet deltar i vissa fysiska aktiviteter. Dessa övningar inklusive ridning, cykling, jogging eller något som fungerar dina ben och inte dina höfter. Långvarigt sittande och felaktig hållning när du sitter kan till och med orsaka snäva höftböjningar!



Ett sätt att hjälpa till att minska smärta i nedre delen av ryggen är att arbeta med att förbättra flexibiliteten i höfterna, vilket kan göras med ryggsträckor.

Vikten av kärnstabilitet

Många gånger sägs det okunnigt att kärnan är strikt magmusklerna (abs / magområdet), men det är inte sant.



Kärnan består av de främre musklerna samt alla musklerna på sidan av området och baksidan av det området också. När du förstärker din kärna förstärker du också nedre delen av ryggen. Så varför är detta viktigt?

Det finns många kärnövningar som gör att både din mage blir öm nästa dag och din nedre rygg. Det beror på att du vanligtvis inte jobbar utan att den andra påverkas på något sätt. I grund och botten betyder det att om du skadar ryggen kan det vara så att din kärna som helhet är svag.

Kärnstabilitet är viktig på grund av kärnans placering i mitten av kroppen. Om kärnan är instabil måste resten av kroppen och lemmarna arbeta så mycket hårdare. Den del som lider mest? Baksidan!

Kärnträning och förstärkning kan leda till en stabil kärna och minskar risken för smärta och skador. En svag kärna lägger mer belastning på nedre delen av ryggen och får den att dra åt. Täta muskler leder till skadade muskler, vilket aldrig är något vi vill ha.

Varför är stretching bra för dig?

Sträckning av nedre delen av ryggen leder till att ryggmusklerna förlängs. Det är förlängningen av ryggmusklerna som resulterar i en minskning av smärta. Med åldern blir musklerna naturligtvis kortare och tenderar att vara stramare.

Att bygga musklerna runt ryggraden resulterar i att dessa ryggmuskler förlängs. En neutral ryggrad och korrekt hållning hjälper till att hålla musklerna som omger ryggraden starka.

Det här är bra eftersom starka muskler i ryggen är muskler som konsekvent sträcks och förlängs; ju starkare musklerna i ryggen och i den totala kärnan, desto mindre skador och mindre smärta! Är det inte det vi alla hoppas på?Reklam

Hur man sträcker ut ryggen

Det finns olika sätt att sträcka ut ryggen. När du försöker bli av med smärta i nedre ryggen är det viktigt att du sträcker dig.[1] Det finns dock också några saker du bör tänka på innan du sträcker. Du vill inte skada ryggen mer, så kom ihåg att ta det lugnt!

Det är viktigt att lyssna på din kropp och ta det långsamt när det behövs; och ibland kan du behöva sluta helt.

En annan sak att hålla koll på är din andning. Andning är också mycket viktigt. Se till att du följer riktiga andningstekniker innan du försöker sträcka dig.[två]

När du sträcker någon del av kroppen kan smärtan öka. Medan ett litet obehag är normalt i alla sträckor, bör du sluta om du upplever smärta. Det här är din kropps signal som säger att det är bäst att ta en paus och kanske försöka igen nästa dag. Om smärtan kvarstår och inte försvinner, kontakta en professionell för att vara säker på att utesluta något allvarligt.

Det fantastiska med nedre ryggsträckor är att de är lätta att göra. Sträckor i nedre delen av ryggen kan utföras en till två gånger om dagen. Har du kort tid? Letar du efter hjälp men behöver få det gjort på mindre än tio minuter? Dessa nedre ryggsträckor hjälper dig att nå det målet!

7 bästa stretch för nedre ryggsmärtor

Smärta i nedre ryggen sträcker sig varierar och kan i vissa fall verka överflödiga. Men när de utförs ordentligt kan de verkligen stärka ryggen och kärnan, vilket kan leda till mindre smärta över tiden. Att arbeta med flexibilitet och kärnstabilitet är så viktigt.

Oavsett hur upptagen, här är några sträckor du kan börja implementera i ditt schema:

1. Stretch på tvärsidan av buken

Låt oss först prata om att sträcka din tvärgående buk.[3] Detta är det djupaste lagret av dina magmuskler. Denna muskel används när benen rör sig. Eftersom kärnstabilitet är så viktigt kan denna sträcka verkligen hjälpa din smärta.

För att sträcka ut din tvärgående mage, vill du först lägga dig på ryggen och stötta upp huvudet med något mjukt - som en kudde. När du är bekväm i den positionen, lyft knäna så att de är böjda och håll fortfarande fötterna på golvet.

Medan du håller överkroppen avslappnad, stoppa hakan. Andas sedan djupt och dra åt kärnan. Tänk på att dra din navel ner till marken under dig. När du släpper andan vill du lossa dina muskler. Upprepa minst fem gånger. Var noga med att andas långsamt och andas ut långsamt också.

Här är en demonstration:

Denna övning är ganska enkel, men att vara säker på att andningen, kontrakten och släppningen sker i rätt ordning är nyckeln. Stödet på ditt huvud är också viktigt, så se till att använda en kudde!

2. Fågelhund

Nästa, här är en övning som är mer riktad mot din nedre rygg och dess rörlighet. I träningsvärlden är den känd som sträckan Bird Dog.

I den här sträckan vill du börja på händer och knän med en platt rygg. Tänk på din form som en bordsskiva. Nyckeln här är att hålla ryggraden i neutral position, så se till att hålla ryggen rak medan du utför träningen. Böj inte ryggen.Reklam

Placera händerna direkt under axlarna. Var säker på att händerna börjar under axlarna och knäna under höfterna, andas in. När du andas ut vill du höja motsatt arm och ben.

Andas ut medan du släpper dessa ben. Efter att ha hållit i minst fem sekunder har du slutfört en runda. Upprepa övningen åtta till tio gånger och var noga med att byta sida.

3. Bro

Nästa övning är exakt hur det låter. Du gör en bro med underkroppen medan armarna slappnar av på golvet.[4]

Först vill du lägga dig på ryggen på en handduk eller en träningsmatta. Välj vad som ger mer komfort. Sedan vill du böja knäna och hålla avståndet mellan knäna inte mer än höftbredden.

Andas in och medan du blåser ut andningen vill du lyfta höfterna med armarna som en lätt form av hävstång. Nyckeln är att lyfta höfterna tillräckligt högt för att stämma med ryggraden och höjden på knäna. Det tar allt i en rak linje, det är när du kommer att känna en lätt sträcka.

När du sänker dina höfter tillbaka till marken, se till att du andas ut. Upprepa denna sträcka åtta till tio gånger.

4. Pelvic Tilt

Denna övning fokuserar på nedre delen av ryggen.

Börja på ryggen med något som fungerar som en liten kudde under huvudet. Samma som de andra övningarna, du vill böja knäna medan benen är något isär, inte bredare än höftavståndet.[5]

Medan du håller din överkropp avslappnad och hakan undanstoppad, dra försiktigt ned ryggen i golvet. Du bör känna dina magmuskler sammandragande. Medan dina muskler är sammandragna, flytta bäckenet framåt och uppåt och släpp sedan. Upprepa i en långsam och stadig gungande rörelse minst åtta gånger.

5. Höftsträckning

Eftersom snäva höftböjare ofta bidrar till smärta i nedre ryggen kan sträckning av höfterna minska smärtan du känner.

I den här sträckan vill du börja på marken knäböjande med ett knä uppåt. Båda knäna behöver inte stanna kvar på marken i denna sträcka. Den motsatta foten ska vara framför kroppen med knäböjda 90 grader.

När du befinner dig i ett brett knäläge, tryck / flytta höfterna framåt och var alltid uppmärksam på att hålla ryggen rak. Håll den sträckan i minst 20 sekunder och släpp den. Upprepa minst två gånger på alternerande knän.Reklam

När den utförs exakt känns denna stretch mycket bra för höftböjarna.

6. Ryggraden

Denna sträckning sträcker sig uppenbarligen ut din ryggrad, och i fallet med ryggsmärta är denna övning ett utmärkt verktyg.

Börja ligga på ryggen och placera någon form av kudde under huvudet.

Håll knäna böjda och ordentligt ihop under hela sträckan.

Placera armarna breda i en T-form i samband med resten av kroppen. Du vill sakta flytta knäna från ena sidan av kroppen till den andra sidan.

Andas ut när du flyttar från ena sidan till den andra och se till att hålla axlarna intakta med marken. Var noga med att flytta bäckenet till varje sida när du vrider kroppen. Det ger dig hela sträckan, vilket kommer att vara mer fördelaktigt för din nedre rygg.

Upprepa denna övning minst sex gånger, var noga med att byta sida, räkna båda sidorna som en upprepning.

7. Gluteal stretch

Det finns en muskel i skinkorna som kan orsaka smärta i rygg och rygg. Höfterna och magmusklerna kan spela en roll i ryggsmärtor, men glutes är en mycket populär förövare.

Piriformis är namnet på glutealmuskeln som kan orsaka smärta i nedre ryggen om den inte sträcks, så det är viktigt att sträcka ut det!

För denna rumpsträcka ligger du helt enkelt på marken medan du korsar en fotled över det motsatta knäet. Det känns som en besvärlig position, men när du börjar sträcka kommer det att kännas riktigt bra.

När du har placerat fotleden över det motsatta knäet vill du ta tag i låret på benet som fotleden vilar på. Medan du andas in vill du ta tag i låret. Och medan du andas ut vill du dra låret i bröstet så långt du kan sträcka det.

Om du håller den här övningen i minst 20 sekunder får du maximalt resultat. Upprepa minst två gånger på varje sida.

Hur man lindrar smärta i nedre ryggen

Lindra en styv nedre rygg

För en styv nedre delen av ryggen är det troligt att det händer om du bor i ett kallt klimat eller har någon form av artrit som tenderar att blossa upp på grund av åldrande eller när vädret skiftar.Reklam

Styvhet har många ledande faktorer, varav en är en kall kropp. Kallt väder kan göra ont i ryggen, så försök att hålla dig inne under vintern.

Ryggstyvhet kan också orsakas av spasmer i ryggen, skador som leder till stelhet, felaktig lyftning och i vissa fall ländryggsartrit.

Det är dock också viktigt att notera att varje belastning på ryggraden kan leda till stelhet i nedre delen av ryggen.

Många gånger utvecklas stelhet i nedre delen av ryggen på grund av brist på rörlighet och aktivitet. Om du inte går till gymmet eller lyfter vikter, var noga med att dra nytta av ovanstående ryggsträckor så ofta du kan.

Lindrar inflammation i nedre delen av ryggen

Smärta i nedre ryggen kan ibland vara ett resultat av inflammation i nedre ryggmusklerna. När det finns inflammation kan receptfria läkemedel tas. Sjukgymnastik och kiropraktik är också alternativ.

Många tycker också att varma och kalla kompresser kan hjälpa till. Ice pack fungerar bäst när inflammation uppstår efter en belastning eller skada av något slag. När du använder is utan skada på någon del av kroppen, var noga med att svepa isen i något så att det inte kommer direkt kontakt med din kropp.

Värme till nedre delen av ryggen för att lindra smärta är också bra. Det kan inte bara ge smärtlindring utan kan också presentera vissa helande faktorer för nedre delen av ryggen.[6]

När din nedre rygg blir spänd, är det i allmänhet felaktig cirkulation i det området. Därför spelar värme en roll genom att blodkärlen utvidgas, vilket resulterar i bättre cirkulation.

Spända muskler blir spända på grund av långvarig stående eller sittande, stress, en dragit eller ansträngd muskel eller vissa skador.

Dessutom kan du också prova dessa fem tips:

  • Använd bekväma och stödjande skor.
  • Sitt i ordentliga stolar som hjälper dig att hålla tillbaka ordentligt.
  • Titta på din hållning när du står, sitter eller tränar.
  • Använd dina ben och inte ryggen när du lyfter (rätt lyft är ett måste).
  • Var uppmärksam på din stressnivå, håll den låg.

Poängen

Smärta i nedre ryggen kan ofta lindras eller uteslutas tillsammans med några få enkla knep. Börja med de sju bästa ryggsträckorna och se hur du mår. Men om du fortsätter att uppleva smärta, kom alltid ihåg att det är viktigt att se en läkare. Kostnader är ofta ett problem med människor som söker läkare, men det finns många läkare som arbetar med dig om du inte har försäkring.[7]

Kom ihåg att det är lättare att fixa ryggen nu än senare när du behöver operation eller något annat!

Utvalda fotokrediter: Formulär via unsplash.com

Referens

[1] ^ Bättre hälsa Kiropraktik: 11 hemligheter för att bli av med ryggsmärtor
[två] ^ Stretching-övningsguide: Andas och sträcker sig
[3] ^ NHS: Övningar i nedre ryggsmärtor
[4] ^ MoveU: 3 skäl till varför din nedre rygg gör ont och hur du åtgärdar det
[5] ^ Healthline: Halvknäböjande höftböjsträckning
[6] ^ Ryggradens hälsa: Fördelar med värmebehandling för nedre ryggsmärtor
[7] ^ Bättre hälsa: Hur mycket kostar en kiropraktor kostnader utan försäkring?

Kalorikalkylator