Probiotika framställs ofta som en viktig komponent i vårt dagliga hälsoprogram - och med goda skäl. Det finns hundratals probiotiska varumärken på marknaden och många fler webbplatser och bloggar dedikerade till fördelarna med probiotika på internet. Men hur mycket vet du verkligen om probiotika och deras fördelar?

Vetenskapliga studier har gett bevis för många av fördelarna med probiotika som du förmodligen redan har läst om. Det viktiga att veta är vilka fördelar som är verkliga och vilka inte! Det är också viktigt att förstå att det finns många olika stammar av probiotika, och varje stam utför olika roller i kroppen.

Vad är probiotika?

Probiotika är fördelaktiga bakterier som lever i dina tarmar. De spelar ett stort antal viktiga roller i många kroppsliga processer. De hjälper till att smälta mat, absorbera näringsämnen, minska inflammation, producera hormoner och mycket mer.^[1]De är också viktiga för energiproduktion, immunfunktion, hälsosam avgiftning och korrekt matsmältning.

Du kan få dina probiotiska bakterier från kosttillskott eller mat. Populära probiotiska livsmedel inkluderar surkål, probiotisk yoghurt och kefir, men det finns många fler.^[två]

Låt oss titta på de sex mest populära hälsofördelarna med probiotika och bevisen för var och en.

1. Ge dig energi

ja! De miljarder mikrober som finns i tarmen spelar en viktig roll för att bryta ner maten du äter och absorbera näringsämnena.

Probiotika bryter ner maten du äter i energiförstärkande B-vitaminer. Dessa B-vitaminer spelar viktiga roller för att frigöra energi från kolhydrater och fett, samt bryta ner aminosyror och transportera syre och energiinnehållande näringsämnen runt kroppen.^[3] Reklam

Varje B-vitamin spelar en viktig roll för att producera energi.

• Vitamin B1 är involverat i den cellulära energiproduktionen som en del av glukosmetabolismen. Det hjälper också till att omvandla kolhydrater till fett, som kan lagras tills det behövs.
• Vitamin B2 är en byggsten för två koenzymer som hjälper till att transportera väte, som används för att skapa ATP när kolhydrater och fetter metaboliseras.
• Vitamin B3 är involverat i två koenzymer som spelar en nyckelroll i glykolys där energi skapas från kolhydrater och socker.
• Vitamin B5 är också en del av den cellulära metabolismen av kolhydrater och fetter för att skapa energi.
• Vitamin B6 hjälper till att frigöra glykogen från levern och musklerna så att din kropp kan använda det för energi.

Stammarna Lactobacillus acidophilus och Bifidobacterium hjälper till med absorptionen av mineraler som järn, koppar, magnesium och mangan, som är avgörande för energiproduktion.

Forskning har också visat att vissa Lactobacillus-stammar hjälper till att producera vitamin K, vilket är viktigt för att producera protrombin, ett protein som spelar en avgörande roll vid blodpropp, benmetabolism och hjärthälsa. K-vitamin hjälper också till med energiproduktion inom mitokondrierna.^[4]

2. Hjälp med förstoppning

ja! Även om de exakta mekanismerna för probiotika inte är helt förstådda, finns det flera sätt på vilka probiotika tros hjälpa till att förebygga och lindra förstoppning.

Först och främst är det viktigt att veta att tarmbakterier inte bara påverkar tarmens rörlighet utan också är involverade i det enteriska nervsystemet (ENS). En långsam tarmtransiteringstid uppstår ofta på grund av dålig tarmrörlighet, särskilt i tjocktarmen, vilket också är kopplat till avvikelser i tarmens nerver.

Kortkedjiga fettsyror (SCFA) kan också hjälpa till med förstoppning. Bifidobakterier och laktobaciller hjälper till att producera SCFA genom att jäsa kolhydrater i tarmen.^[5]Dessa SCFA kan förbättra matsmältningens rörlighet genom att stimulera neurala receptorer i tarmväggens glatta muskler, stimulera peristaltik. Probiotika har också föreslagits för att öka nivåerna av serotonin, en excitatorisk neurotransmittor som också förbättrar peristaltik.

Bifidobakterier och laktobaciller hjälper också till att öka nedbrytningen av gallsalter i tarmen, vilket är viktigt för fettmatsmältning, peristaltik och tarmmotilitet.Reklam

Forskning publicerad i American Journal of Clinical Nutrition visar att Bifidobacteria var särskilt effektiva för att öka antalet tarmrörelser varje vecka och hjälpa till att mjuka avföringen, vilket gör dem lättare att passera.^[6]Annan forskning tyder på att användning av ett tillskott som innehåller flera stammar av probiotika också är effektivt vid behandling av förstoppning.^[7]

3. Hjälp dig att gå ner i vikt

Även om det inte finns något sådant som ett magiskt piller som får dig att gå ner i vikt, är det nu väletablerat att tarmhälsa spelar en viktig roll i hälsosam viktkontroll.

Forskare vet nu att sammansättningen av din tarmmikrobiota kan påverka hur din kropp bryter ner kolhydrater i din mat, liksom hur den använder och lagrar energi. Dessutom tenderar smala människor att ha olika arter av bakterier i tarmen jämfört med människor som är överviktiga eller överviktiga.

Forskning har också visat att när överviktiga människor går ner i vikt ändras mångfalden i tarmmikrobiomet och blir mer som hos smala människor.^[8]Dessa resultat har fått forskare att tro att tarmbakterier inte bara påverkar hur du lagrar fett utan också balansen av glukos i ditt blod och hur du svarar på hormoner som gör att du känner dig hungrig eller nöjd. En obalans mellan dessa mikrober kan hjälpa till att skapa scenen för fetma och diabetes under hela livet.

Två specifika stammar har kopplats till lägre kroppsvikt: Akkermansia muciniphila och Christensenella minuta. Dessa stammar finns ofta hos smalare människor.

Man tror att dessa mikrober också producerar acetat, en kortkedjig fettsyra som hjälper till att reglera kroppsfettbutiker och aptit. Studier på möss har visat att högre nivåer av Akkermansia muciniphila-arten är förknippade med lägre kroppsvikt och att det också kan vända fettmassavinst, förbättra insulinresistens och minska fettvävnadsinflammation.^[9]

4. Hjälp med gas

ja! Faktum är att tarmflorans sammansättning är avgörande för produktionen av tarmgas.Reklam

En obalans mellan goda och dåliga bakterier i tarmen kan leda till en rad obehagliga symtom som förstoppning, diarre , gas och uppblåsthet. Det kan allvarligt påverka hur du lever ditt liv.^[10]Några fördelaktiga bakteriestammar som Enterobacteriaceae och Clostridia är kända för sina gasproducerande egenskaper. Lyckligtvis kan probiotika hjälpa.

Mikrobioten i din kolon krävs för att jäsa mat som du inte kan smälta helt och inte absorberas av tarmen. Det är därför mängden fiber du äter och sammansättningen av din tarmmikrobiot har mycket att göra med hur mycket gas du producerar varje dag, samt hur ofta du går på toaletten.

Specifika probiotiska stammar såsom Bifidobacterium lactis och Lactobacillus acidophilus har visat sig minska gasen som produceras i tarmarna.^[elva]Det har också visat sig att ett probiotiskt tillskott med flera stammar kan hjälpa till att hålla överdriven gas i schack.

5. Hjälp med uppblåsthet

ja! Uppblåsthet uppstår när gas byggs upp i tarmen och skapar en känsla av fullhet. Detta kan vara ganska obekvämt, smärtsamt och också lite pinsamt.

Ofta kan uppblåsthetssymptom kopplas till en viss mat du har ätit - särskilt lök, torkad frukt eller gluten. Men vissa människor kan tycka att de sväller upp efter varje måltid, vilket tyder på att allt inte är bra i tarmen.^[12]

Probiotika kan hjälpa till att återställa balansen mellan bakterier i tarmen genom att leverera de vänliga bakterierna som motverkar de dåliga. Dessa bakterier ändrar tarmflorans sammansättning, vilket kan bidra till att minska produktionen av tarmgas.

En speciell stam associerad med minskad gas och uppblåsthet är LGG, som visade sig vara effektivare än placebo när det gäller att minska svårighetsgraden av IBS-symtom. En annan studie visade att patienter som behandlades med L. Plantarum upplevde signifikant minskning av flatulens jämfört med en placebogrupp.^[13] Reklam

Kom ihåg att din diet förmodligen också är en orsak till din uppblåsthet. Det kan till exempel vara värt att minska kolhydraterna i din kost förutom att ta probiotika.^[14]

6. Hjälp med jästinfektioner

ja! Probiotika hjälper till att återställa balansen mellan 'goda' och 'dåliga' bakterier i tarmen, vilket ofta leder till utveckling av en jästinfektion. Dessa infektioner uppstår när jäst, såsom Candida albicans, växer ut ur kontroll och sprids i tarmarna. Probiotika kan dock hjälpa till att tränga ut dessa skadliga stammar och återställa den naturliga balansen i tarmfloran.

Saccharomyces boulardii är en jäst - men en fördelaktig. Faktum är att den har makten att bekämpa Candida genom att hämma dess förmåga att etablera sig i tarmen. Det har också visats att S. boulardii kan bidra till att minska sannolikheten för att Candida-jäst hamnar i mag-tarmkanalen. Detta kan bero på att S. boulardii producerar kaprylsyra, ett svampdödande ämne med kraftfulla anti-Candida-egenskaper.^[femton]

Diskontera inte möjligheten att din kost kan leda till dessa jästinfektioner. En diet med låg sockerhalt som Candida-dieten kan hjälpa till att undertrycka överväxt av tarmjäst och minska antalet jästinfektioner som du upplever.^[16]

Lactobacillus acidophilus är en av de mest undersökta stammarna och har också visat sig främja produktionen av antikroppar som bekämpar C. Albicans. Viktigast av allt kan L. acidophilus hindra Candida albicans från att bilda en biofilm, vilket är det skyddande klibbiga skyddet som skyddar jästen från andra behandlingar.

Slutsats

Hälsofördelarna med probiotika är obestridliga och de finns i många kosttillskott och livsmedel. Deras betydande hälsofördelar och tillgänglighet gör dem till en idealisk del av din vanliga kost.

Du bör prova bästa probiotiska tillskott på marknaden och välj en som du tycker bäst passar dig.Reklam

Mer om probiotika

• När ska man ta probiotika för bästa hälsofördelar?
• 7 bästa probiotiska tillskott (rekommendation och recensioner)
• 10 bästa probiotika för män för matsmältningshälsa och immunitet

Utvalda fotokrediter: Dagligen Nouri via unsplash.com

Referens