Gym över hela världen öppnar igen, men de flesta är avskräckta av de olika begränsningarna, riskerna och insikten att de inte har så mycket tid att ägna sig åt att träna längre. Covid-19 har startat en revolution inom fitnessbranschen, och den nya trenden handlar om hemmaträning. Om du ska följa denna trend måste du känna till några av de bästa fettförbränningsövningarna du kan göra hemma.

Många upptagna människor runt om i världen vill inte spendera timmar på pendling och kö utanför gym, men önskan om en platt mage är starkare än någonsin. Om du vill maximera den lilla tiden du har för att skapa ett fettförlustträning hemma, kolla in dessa fettförbränningsövningar.

De bästa träningen kommer alltid att vara de som består av rörelser som engagerar flera stora muskelgrupper. Du kan enkelt ta ett enkelt, konventionellt toningsrörelse och göra det till något mer effektivt som ger dig mest valuta för pengarna.

Medan det krävs många olika typer av träning för att nå väl avrundad kondition (styrketräning, konditionsträning, stretching etc.), total styrketräning och HIIT (högintensiv intervallträning) är bäst för att snabbt avbränna kroppsfett.

Du måste också fokusera på hjärt, så kolla in Lifehacks gratis Enkel träningsplan för konditionsträning för att starta.

Tillämpa detta koncept på övningarna som utgör dina rutiner, och de blir dynamiska, fettförbrännande träningspass. Här är de bästa exemplen på övningar som förbrukar mycket energi och kräver ingen utrustning .

Innehållsförteckning

1. De bästa fettförbränningsövningarna hemma
2. Vad du ska göra med dessa övningar
3. Slutgiltiga tankar
4. Mer om de bästa fettförbränningsövningarna

De bästa fettförbränningsövningarna hemma

1. Burpees

Ingen kardiokompilering skulle vara komplett utan burpees. De utmanar alla delar av din kropp och skickar din puls höjande på nolltid. Allt detta bidrar till en övning som bränner cirka 10 kalorier per minut^[1].

Förutsatt att du gör mellan 10 och 20 repetitioner varje minut, är detta en av de bästa fettförbränningsövningarna hemma eller var som helst för den delen. Du kan fackla ännu fler kalorier genom att höja takten. Se bara till att du inte låter din form lida!Reklam

2. Jumping Lunges

Om du trodde att grundläggande lungor var svåra, har du aldrig försökt hoppa lungor förut. Denna plyometriska övning stärker alla samma muskler, men det kommer också att få ditt hjärta att banka på nolltid.

För att komma igång, hoppa helt enkelt framåt på vänster ben när du tar din högra arm framåt och vänster arm bakåt, armbågar böjda i 90 graders vinklar. Hoppa rakt ut i luften när du byter arm- och benposition och landa sedan med motsatt arm och ben framför. Du kommer att förbränna cirka 12 kalorier per minut, så du kan verkligen få en bra träning på kort tid.

3. Jumping Squats

Detta är en av de bästa fettförbränningsövningarna hemma eftersom det kräver mycket lite utrymme och tid, och det kommer att bygga din ben- och kärnstyrka på nolltid.

4. Push-ups

Push-ups är en total kroppsövning som lätt kan modifieras och kan göras till att vara mycket utmanande, även för den mest ivriga träningen. För att göra pushups enklare, lyft händerna på en bänk, bänkskiva eller mot en vägg.

För att göra push-ups svårare, lyft dina fötter. Ju högre vinkel (med händerna på marken), desto mer av din kroppsvikt stöder du. Du kan också öka rörelseomfånget genom att lyfta händerna på böcker, skjuta upp handtag eller något liknande.

För att bränna mer kalorier kan du också prova plyometriska push-ups, vilket innebär att du trycker av händerna och svävar i luften ett ögonblick längst upp i push-up. När vi talar om de bästa fettförbränningsövningarna hemma, kan den här inte stanna utanför listan eftersom den fungerar som en helkroppsträning i sig. Reklam

5. Bergsklättrare

Bergsklättrare kan vinna priset för den mest resevänliga träningen eftersom de inte behöver någon utrustning och knappast tar plats. På baksidan förtjänar de också ett visst erkännande för att vara superutmanande.

En person på 150 pund kan förvänta sig att bränna cirka 30 kalorier efter tre uppsättningar med 40 repetitioner. Du kan enkelt integrera någon av dessa andra drag för att skapa en fullständig träning, eller helt enkelt gå för så många uppsättningar som möjligt.

6. Jumping Jacks

Denna gamla skoluppvärmning är en effektiv form av konditionsträning. Den främsta fördelen med att göra hoppjack är att det höjer din hjärtfrekvens. Du andas djupare medan du hoppar, vilket levererar syre till blodet och i slutändan till dina muskler.

Dessutom skakar du också ditt lymfsystem och bränner fett i snabb takt^[två], främja viktminskning . Som en extra utmaning, gör så många hoppjack som möjligt i 10 sekunder, vila i 10 sekunder och upprepa sedan samma rutin i 20 sekunder och 30 sekunder.

Vad du ska göra med dessa övningar

Var och en av de ovannämnda fettförbränningsövningarna hemma har potential att konsumera mycket kalorier på egen hand. Att para ihop dem eller kombinera dem kan vara ett utmärkt sätt att skapa en tidseffektiv, fettsmältande hemträning.

Jag har coachat upptagna chefer, mammor och pappor i över ett decennium, och det har alltid varit en färdighet att hitta tidseffektiva träningspass på hotellrum. Enligt min erfarenhet av extremt upptagna klienter över hela världen ger tre typer av rutiner de bästa resultaten för att du ska få pengar och samtidigt förbättras graden av efterlevnad (det är värdelöst att ha den bästa rutinen om du inte tränar det) .Reklam

Låt oss utforska några exempel:

Dagliga promenader

Det här är baslinjen för fettförbränning i hemmet. Det är viktigt att inse att ingen träningsrutin hjälper dig att gå ner i vikt om du inte gör något för dig 10000 dagliga steg .

Om du kan vara ute och börja, försök att få 10 000 steg per dag. Att gå i minst 30 minuter fungerar som ett utmärkt sätt att rensa huvudet, hantera stress och hålla fettökning till ett minimum.

Det här låter kanske inte som en stor sak, men att få cirka 10 000 steg per dag kan bränna så många som 500 kalorier^[3]. Taget under veckan är det 3500 kalorier, eller samma antal kalorier i ett kilo fett.

Gå på morgonen, medan du gör möten i telefon, efter måltider eller medan du lyssnar på podcaster. Gångtid behöver inte vara dödtid.

Bonus: När du går på promenader, tryck tungan mot munnen och andas genom näsan. Näsandning har massor av fördelar inklusive:

• Bättre syreutvinning, vilket kan leda till mer energi.
• Håll ett balanserat pH i kroppen.
• Djup näsandning kan minska nervaktiviteten i det sympatiska nervsystemet (kamp eller flygrespons).
• Öka kväveoxid, som kan förbättra näringsflödet i kroppen, förbättra avfallshantering och reglera blodtrycket.
• Regulera träningsintensiteten.
• Munandning accelererar vattenförlust, vilket kan påskynda uttorkning.

Intermittent Training Protocol

Detta protokoll bör vara basen för ditt träningsprogram och det tar praktiskt taget ingen tid. Gör detta varje dag:

Välj en av de ovannämnda övningarna och utför den i perfekt form, så fort du kan, i 30 sekunder, helt kallt. Om du har styva leder eller tidigare skador, skala ner hoppversionen av övningen med den statiska (exempel: byt hoppknäbb med vanliga knäböj).

Upprepa detta 2-3 gånger om dagen, varje dag.Reklam

I sin bok, Immunitetskoden , Joel Greene förklarar hur snabbt att utföra en övning helt kall och vid en helt slumpmässig tid på dagen kommer att främja din kropp för att lära sig just det rörelsemönstret, förbättra styrka, ämnesomsättning (och fettförlust) och ledhälsa.

Hemligheten med att upprätthålla en ung kropp kan lika gärna kunna springa från noll till hjälte eller knäböj så fort du kan utan ett andra varsel (eftersom våra förfäder kanske har gjort hela sitt liv).

Det intermittenta träningsprotokollet tar nästan ingen tid och har en galen kumulativ effekt. Tänk på det: 30 knäböj, tre gånger om dagen, i sju dagar är 30 x 3 x 7 = 630 knäböj som sannolikt motsvarar 1000 förbrända kalorier och praktiskt taget noll förbrukad tid. En bra idé är att göra din valda övning varje gång du slår på toaletten för att inte glömma bort det.

Den 20-minuters hotellrummet HIIT Workout

Om du kan klippa 20 minuter, en till fyra gånger per vecka, är du redo för en svettig, fettförbränning med ovanstående fettförbränningsövningar hemma, eller i det här fallet ett hotell.

För att göra detta väljer du 4 av ovanstående övningar och gör dem så fort du kan i 60 sekunder, vila sedan i 2 minuter.

Exempel på underkropp + kärndag:

• 1 minut hoppjack, vila 10 sekunder
• 1 minut hoppa knäböj, vila 10 sekunder
• 1 minut hopp lunges, vila 10 sekunder
• 1 minut bergsklättrare, vila 2 minuter
• Upprepa 3-4 gånger

Exempel på överkropp + kärndag:

• 1 minut hoppjack, armarna helt utsträckta, vila 10 sekunder
• 1 minut push-ups, vila 10 sekunder
• 1 minut burpees, vila 10 sekunder
• 1 minut bergsklättrare, vila 2 minuter
• Upprepa 3-4 gånger

Slutgiltiga tankar

Under mina 10+ års erfarenhet som tränare som coachar TV-kändisar, chefer, VDar och massor av genomsnittliga människor som letar efter ett bra träningspass, har jag lärt mig att det enda sättet att hjälpa människor att upprätthålla en träningsrutin är att skapa ett fitness regim som kan förbättra människors liv snarare än att konsumera det.

Att gå till gymmet är fantastiskt, men det är en tidskrävande aktivitet, och det är sällan nödvändigt om ditt mål är att vara mager, frisk och energisk. Ta de bästa fettförbränningsövningarna hemma och förvandla dem till den ultimata träningen som gör att du kommer i form på nolltid.Reklam

Mer om de bästa fettförbränningsövningarna

• Hur lång tid tar det att bygga muskler och öka fettförlusten?
• 10 effektiva fettförbrännande viktminskningsövningar att göra hemma
• 6 sätt High Intensity Interval Training (HIIT) kan avsevärt öka viktminskningsresultaten
• Hur man kommer i form: den ultimata guiden

Utvalda fotokrediter: Pavigym Prama via unsplash.com

Referens