Oavsett om du är en kronisk sitter, en daglig träningsperson eller en helgkrigare, vet du förmodligen att stretching är en kritisk vana. Genom att skicka blodflödet till dina muskler och hjälpa dina leder att röra sig genom hela sitt rörelseområde förbättrar stretching din hållning och din atletiska prestanda samtidigt som du minskar risken för smärta och skada.

Men när du gör yoga eller en flexibilitetsrutin, vet du vilka muskler du faktiskt sträcker? Eller om du utför varje sträcka korrekt?

Vicky Timón, en yogasexpert och författare till Encyclopedia of Pilates-övningar , skapade dessa vackra illustrationer, och James Kilgallon, CSCS, skapare av Mazlo's Body Maintenance Program, bidrog med expertkommentaren.

Fotokredit: Källa

1. Camel Pose

Markerade muskler: Rectus Abdominus och External Obliques. Denna sträcka är bäst reserverad för personer som redan har god flexibilitet. Sitt på dina klackar och lägg händerna bakom dig när du skjuter höfterna uppåt och framåt. Undvik att sätta för mycket tryck på ländryggen. Tappa inte huvudet om du har nackproblem.

2. Bred framåtvikning

Markerade muskler: Aduktorer. Detta är en bra övning för att öppna höfterna och sträcka adduktorer och hamstrings. Börja denna sträcka med knäna böjda och ryggraden rakt. När dina muskler börjar släppa kan du sakta räta ut dina ben, runda ut ryggen och nå dina fötter. Dra lätt på botten av dina fotbollar för att också släppa vadmusklerna. Om du inte når dina fötter kan du använda ett bälte eller handduk. Du kan också utföra denna sträcka liggande på ryggen med fötterna uppåt väggen.

3. Frog Pose

Muskler markerade: Aduktorer. Detta är en djup ljumsksträckning som kan sätta press på knäna så det är bra att vara på en mjuk yta. Börja med att vila på dina händer och knän och för långsamt dina knän bredare tills du känner en bra sträcka i dina ljumskmuskler. Du kommer att känna små variationer i sträckan när du aktivt trycker dina höfter framåt och framåt.

4. Wide Side Lunge Pose

Muskler markerade: Aduktorer. Börja med båda fötterna framåt i en bred hållning med benen så raka som möjligt. Gå långsamt med händerna till höger fot medan du böjer höger knä och vrider vänster tår upp till taket och sitter i höger höft. Håll din högra fot platt på marken.

Reklam

5. Fjärilssträckning

Muskler markerade: Aduktorer. Börja sittande och föra ihop sulorna på dina fötter och sitta högt genom dina sittben. Framsteg denna sträcka genom att sätta press på knäna med händerna. Ju närmare dina fötter är din kropp desto mer sträcker du dina ljumskmuskler. Ta fötterna längre från dina höfter och runda långsamt överkroppen för att släppa ryggmusklerna.

6. Sträckning av underarmsförlängare

Markerade muskler: Underarmsförlängare. Börja med att packa axeln ner och tillbaka, vrid sedan axeln utvändigt för att få en optimal position för att sträcka underarmen. När du väl är i denna position trycker du på din motsatta hand för att börja sträcka. Du kan utveckla denna sträcka genom att röra ihop fingertopparna i en tekoppform.

7. Sidoflexion i nacken

Muskler markerade: Sternocleidomastoid SCM. Försök att hålla nacken så länge som möjligt medan du sakta släpper örat mot axeln och se till att du inte kollapsar livmoderhalsen. Du kan utveckla denna sträcka genom att sitta på en stol och ta tag i sätets botten. Detta hjälper dig att skapa konsekvent spänning längs armen och nacken som gör att du kan rikta dig mot de övre fällorna.

8. Halsrotationssträckning

Muskler markerade: Sternocleidomastoid SCM. Börja med att långsamt vrida nacken medan du håller hakan något upphöjd för att isolera SCM. Om du vill få en djupare sträcka, tryck med motsatt hand från den riktning du roterar.

9. Halsförlängningssträckning

Muskler markerade: Sternocleidomastoid SCM. Börja med att placera händerna på höfterna, samtidigt som du håller ryggraden långt och lutar huvudet bakåt, så att du inte kollapsar din livmoderhals.

10. Sidoflexion av nacken med hjälp av handen

Markerade muskler: Sternocleidomastoid SCM och Upper Trapezius. Försök att hålla nacken så länge som möjligt medan du sakta släpper örat mot axeln och se till att du inte kollapsar din livmoderhals. Du kan utveckla denna sträcka genom att sitta på en stol medan du tar tag i sätets botten. Detta hjälper dig att skapa konsekvent spänning längs armen och nacken som gör att du kan rikta dig mot de övre fällorna.

11. Halvknapparande fyr- / höftflexorsträckning

Markerade muskler: Psoas och Quadracep. Börja i en halvknäningsposition. När du långsamt tar fram höger höft framåt bör du känna en sträcka framför höften. Ta tag i din ryggfot och pressa ryggen för att öka sträckan på dina höftflexorer.

12. Sträckning av underarmsförlängare

Markerade muskler: Underarmsförlängare. Börja med att packa axeln ner och tillbaka, vrid sedan axeln utvändigt för att få en optimal position för att sträcka underarmen. När du väl är i denna position trycker du på din motsatta hand för att börja sträcka. Du kan utveckla denna sträcka genom att röra ihop fingertopparna i en tekoppform.

Reklam

13. Lateral axelsträckning

Muskler markerade: Sidodeltoid. För armen över kroppen och tryck lätt på armen för att öka sträckan på axeln.

14. Stående assisterad nackflexionssträckning

Markerade muskler: Trapezius Muscle. Börja med att stå med dina fötter tillsammans. Håll din ryggrad lång, sakta långsamt dina höfter och runda överkroppen och lägg hakan i bröstet samtidigt.

15. Latsträckning med ryggrad

Markerade muskler: Latissimus Dorsi. Börja med att ta tag i stången ordentligt och lyft sedan sakta fötterna från marken. Du ska känna en sträcka i lats och bröst. Om du tar fötterna helt från marken kommer du att känna drag i din ländrygg. Undvik denna sträcka om du nyligen har skadat din axel och / eller har axlar.

16. Latsträck vid väggen

Markerade muskler: Latissimus Dorsi. Börja med att placera båda händerna på hörnet av en vägg eller stolpe. Medan du håller din ryggrad lång, skjut långsamt dina höfter ut åt sidan. Undvik denna sträckning om du har problem med nedre ryggen.

17. Barnens ställning

Markerade muskler: Latissimus Dorsi. Börja på dina händer och knän och ta sedan långsamt tillbaka höfterna tills pannan ligger på golvet. Du kan föra knäna bredare för att få en bättre stretch i höfterna. Böj din övre rygg och vrid axlarna utvändigt för att sträcka ut dina lats och bröstmuskler.

18. Stående kalvsträckning

Muskler markerade: Soleus och Gastrocnemius. Du kan utföra denna sträcka på ett rack eller på kanten av ett trappsteg. Vrid lätt på anklarna internt och externt för att aktivt sträcka vadmusklerna.

19. Främre delning

Markerade muskler: Psoas och hamstring. Detta är en avancerad sträckning, fortsätt med försiktighet om du har några höftproblem. Börja i ett knäande lungläge, det kan också vara till hjälp att få stöd från en stol när dina höftböjare och hamstrings lossnar.

20. Sittande framåtvikt / sittande tåberöring

Muskler markerade: hamstrings och kalvar. Börja med att sitta i dina sittben och böj knäna om det behövs. När din flexibilitet förbättras kommer dina ben naturligt att rätas ut. Om du har ryggproblem, håll ryggraden så rak som möjligt. Du kan också utföra denna sträcka liggande på ryggen med fötterna uppför en vägg.

Reklam

21. Enkel ben framåtböjning

Markerade muskler: Hamstrings. Starta denna position med ena foten framför den andra. Ta händerna mot höfterna och börja böja sig från höfterna medan du håller ryggen rak.

22. Deep Squat

Muskler markerade: glutor. Denna rörelse har en global effekt på alla delar av din kropp. Om du har dåliga knän eller inte kan hålla dina klackar på marken, öva din knäböj innan du fortsätter. Börja med att stå med fötterna axelbredd ifrån varandra och sänk dig sedan sakta ner i den djupa knäböj. När du är på plats, ta armarna inuti benen och tryck lätt på insidan av knäna, sitta i höfterna och klackarna. Du kan också öva denna position liggande på ryggen med fötterna mot en vägg.

23. Sittande Half King Pigeon Pose

Muskler markerade: glutor. Börja i sittande läge långsamt dra benet mot bröstet och vrid höften utvändigt medan du håller ryggraden rak. Du borde känna denna sträcka i din glute.

24. Stående kalvsträckning vid väggen

Muskler markerade: Soleus och Gastrocnemius. Börja i en lungställning med din bakre fot något vänd. Ta långsamt din bakre häl till marken för att sträcka dina kalvsmuskler.

25. Sidoflexion vid väggen

Muskler markerade: externa snedställningar. Medan du håller ryggraden långsamt skjuter du höfterna utåt på sidan. Undvik denna sträckning om du har problem med nedre ryggen.

26. Liggande vridning

Markerade muskler: glutor och yttre snedställningar. Detta är en bra sträcka för dem som försöker hantera ischiasmärta. Börja med att ligga platt på ryggen och ta sedan ett ben över kroppen och vrid långsamt blicken och överkroppen i motsatt riktning. Nyckeln till denna sträcka är att använda din andedräkt för att öppna upp bröstkorgen, sacroiliac leder och höftområdet utan att lägga för mycket tryck på nedre delen av ryggen. Om du tycker att denna sträcka är för svår kan du stapla båda knäna ovanpå varandra. En gång i denna position kommer du att känna mer av en sträcka på den övre ryggraden när knäna är högre, och mer av en sträcka på ländryggen när knäna är lägre.

27. Sidoflexion med en dowel

Muskler markerade: externa snedställningar och Latissimus Dorsi. Med din ryggrad lång, skjut långsamt dina höfter ut åt sidan medan du håller axlarna utvändigt roterade. Undvik denna sträckning om du har problem med nedre ryggen.

28. Triangel Pose

Muskler markerade: externa snedställningar. Börja med en bred hållning med din främre fot rakt fram och din bakre fot vid 90 grader. Placera handen på ditt främre ben eller golv när du lutar dig tillbaka i din främre höft med rak rygg. Håll din blick på handen som ligger i luften när du roterar bort från ditt främre ben.

Reklam

29. Bröststräckning vid väggen

Muskler markerade: Pectorals. Börja med att vända mot väggen med tummen uppåt. Vrid långsamt bort från väggen för att sträcka bröstmuskeln. Du bör känna denna sträcka i magen på muskeln. Om du känner det i axelleden sträcker du dig för långt.

30. Assisterad bröststräckning

Markerade muskler: Bröst och Latissimus Dorsi. Börja med att ligga på golvet med handflatorna uppåt. När du partner sitter i en djup knäböj ska du känna en sträcka i bröstet och lats. Du kommer också att få lite dragkraft i ryggraden från sträckan. Undvik den här sträckan om du får axel.

31. Sittande variant av halvduva

Muskler markerade: främre tibialis. Börja med att sitta med fötterna framför dig. För en hand bakom dig när du vrider höften externt och ta en fot över knäet. För att öka sträckan på höften lutar du dig långsamt och initierar rörelsen genom gångjärn i höfterna.

32. Utvändig rotationssträckning i rygg

Muskler markerade: Subscapularis. Börja med att ligga platt på ryggen, ta armen rakt ut åt sidan med armbågen i 90 graders vinkel. Ta långsamt handryggen mot golvet. Om din hand är långt borta från golvet betyder det att din rotator manschett och andra muskler som styr inre rotation är täta.

33. Ner hundvariation vid väggen

Markerade muskler: Pectorals och Latissimus Dorsi. Placera dig tillräckligt långt från en vägg eller ett rack så att din kropp blir parallell med marken när du rör vid väggen. Gå in i denna position genom att hänga i höfterna och hålla ryggraden rak. När du väl är i position trycker du bröstet framåt och skapar en liten båge i överkroppen och sträcker dina lats och bröstmuskler. Om du har snäva hamstrings, försök att böja dig i knäna.

34. Variation i assisterad bröststräckning

Muskler markerade: Pectorals. Börja med att ligga nedåt på golvet med handflatorna nedåt. När din partner drar tillbaka på dina händer kommer du att känna en djup sträcka i dina bröstmuskler. Undvik den här sträckan om du får axel.

Fotokredit: Källa