21 hälsosamma middagsrecept för att gå ner i vikt och få muskelstyrka

21 hälsosamma middagsrecept för att gå ner i vikt och få muskelstyrka

Ditt Horoskop För Imorgon

Kostvanor är bara en, om än mycket viktig, pelare för att gå ner i vikt och bygga muskler. Vissa kan hävda att det faktiskt är mindre viktigt än sömn med jämn kvalitet, eftersom själva uppbyggnaden och reparationen av muskler främst görs under den djupa sömn (R.E.M) snabba ögonrörelsetillstånd.

Du kanske träffar gymmet hårt och äter en balanserad kost, men med tanke på vikten av en minst 8-timmars sömnatt kommer du att förbättra dina viktminskningsmål och förmågan att få muskelstyrka.



I den här artikeln kommer vi att förenkla processen att förbereda en måltid genom att undersöka ”måltid-förberedelsedagar” i kombination med möjligheten att kasta något i farten ...



Det betyder att du klättrar för något att göra och överväger att slå en av dessa snabbmatskedjor.

Låt oss prata om att undvika det med förberedelser och kreativitet!

Innehållsförteckning

  1. Vad du behöver veta om att äta hälsosamt för att gå ner i vikt
  2. Vad som krävs för att gå ner i vikt
  3. Hur man får muskler och styrka
  4. Hälsosamma recept för viktminskning och muskelstyrka
  5. Koka för att nå dina mål för viktminskning!

Vad du behöver veta om att äta hälsosamt för att gå ner i vikt

Det är rättvist att säga att många människor i vår informationsdrivna kultur är bekanta med makronäringsämnen som protein, kolhydrater och fetter. I själva verket finns det flera mycket populära rörelser när det gäller inget socker, inget eller lågt kolhydrat, och ketogen (Keto) diet som ökar i popularitet.



Det är rättvist att säga med all denna information, man kan bli ganska förvirrad och undra vad i helvete man ska göra till middag? Det har varit en utveckling för mig också under de senaste 6 åren där min kost har gått från strikt intermittent fasta (dagligen) med mycket hög proteinkonsumtion och lite hänsyn till kolhydrater / socker, till nu en mer Keto-anpassad diet.

I grund och botten fastar jag varannan dag i minst 16 timmar, och ibland upp till 18 timmar, vilket innebär att jag förblir i ett tillstånd av ketos - metaboliskt tillstånd där en del av kroppens energiförsörjning härrör från ketonkroppar i blodet, i kontrast till ett tillstånd av glykolys där blodsockret ger energi (från konsumerad mat).



Detta tillvägagångssätt ger massor av muskelfördelningsfördelar som vi inte kommer att diskutera i den här artikeln, men jag uppmuntrar till intermittent fasta med följande middagsrecept för muskelstyrka.

Vad som krävs för att gå ner i vikt

Du måste vara konsekvent. Det låter kanske kliché, men det är 100% sant.

Din kropp anpassar sig inte bra till inkonsekvenser när det gäller dess förmåga att gå ner i vikt och få muskelstyrka.

För att verkligen vara effektiva i dina ansträngningar är konsistens i kosten nyckeln att laga mat. När du redan har planerat dina måltider, antingen dagen för, dagen innan eller veckan innan, är du redo för framgång.

Vad jag har funnit vara det mest effektiva är tre sätt att laga mat:

1. Förbereda stora mängder protein 5 dagar i förväg

Var det kött, eller se till att jag har tillräckligt med ärtor, bönor eller grönsaker till hands. Detta tillvägagångssätt kräver att du väljer en ”måltid förberedelsedag” och avsätter 1-2 timmar för att laga mat för de pågående 5 dagarna.

Min fru och jag förbereder ofta måltider på söndagar, eftersom det gör oss mån-fredag ​​bekymmersfria för vad vi ska äta.

2. Förbered mindre mängder protein 3 dagar i förväg

Samma regel gäller, men jag har också funnit att detta tillvägagångssätt är bekvämt.[1]

Varför förbereda protein i förväg? Eftersom det är en häftklammer för ditt dagliga näringsbehov. Muskeltillväxt och utveckling är baserad på flera faktorer inklusive absorptionen av grenade aminosyror (BCAA) - en aminosyra med alifatiska sidokedjor med en gren (en central kolatom bunden till tre eller flera kolatomer).

Kroppen behöver proteiner för att överleva och frodas, och naturligtvis för att gå ner i vikt tillsammans med muskelmassa - låt oss se till att den är redo för dig!

Jag känner att du tar en trend här för att laga mat ... och du har rätt! Hur tror du att kroppsbyggare, kändisar / filmstjärnor och alla dessa fitnessmänniskor håller sig i form?

En av nyckelfaktorerna är konsistens - i kost och aktivitetsnivåer. Du flyttar konsekvent din kropp, äter rätt och du går ner i vikt - enkelt som det!

3. Hydrering är också en nyckelfaktor

Jag behöver inte gå in i detalj om detta eftersom du kan kolla in min andra artikel om vikten av vatten och viktminskning:

Hur mycket vatten ska jag dricka för att gå ner i vikt? Hitta svaret här

Köp dina frukter och grönsaker 2 dagar i förväg, eller 3 om den specifika typen av ingrediens tillåter det (utan att bli dåligt).

Bonus typ

Nu är det ett verkligt livshack - Du behöver inte spendera extra pengar på att köpa förberedda (hackade) grönsaker, sallader och mer .. Ladda ner en kupongapp som t.ex. Flipp , eller börja titta på de lokala livsmedelsbutikens flygblad och när du ser att ingredienserna säljs

Köp dem 2-3 dagar i förväg, och spara pengar och tid för att förbereda dina kolhydrater och proteiner.

Proff nr 2, du kan också driva dina livsmedelsbutikstider till när den lokala livsmedelsbutiken har tappat sin fördärvliga produktprissättning vanligtvis med 20-60%. Kolla in den här YouTube-videoklippet för livsmedelsbutiker som jag skapade för att visa exakt detta sätt att köpa matvaror:Reklam

Hur man får muskler och styrka

Träning och träning kommer helt klart att ge muskler och styrka vinster, men tillbaka till min konsistens - detta kommer att vara en enorm faktor.

Du bör flytta din kropp minst tre dagar i veckan intensivt, vilket innebär att du ökar pulsen och svettas upp och rör dig med låg intensitet under de återstående 4 dagarna.

Nu tänker du nog vänta, 3 + 4 = 7 .. vanligt nu, jag måste träna 7 dagar i veckan? Tja, ja och nej.

Ja, du behöver ha kardiorörelser med låg effekt, som att gå i snabb takt, eller vandra / vandra, eller till och med grundläggande kroppsvikt squats eller hinduiska squats.

När du rör dig din kropp aktiverar du alla typer av neurotransmittorer i hjärnan och kemikalier sprids också i kroppen.

Med till och med ett par 10-15 minuters snabba gång varje 'off-day' från träning (20-30 min av total gång varje dag) kommer du att märka betydande förbättringar i cirkulation, andning, viktminskning, muskelutveckling och övergripande lycka och väl varelse.

Din hjärna fungerar bättre när du rör dig! När din hjärna fungerar bättre tar du bättre beslut och fördelar energiska resurser ordentligt.

Hälsosamma recept för viktminskning och muskelstyrka

Låt oss nu gå in i de 17 läckra recept för viktminskning, bygga muskler och hälsosamt liv! Tänk på att du kanske vill hoppa över frukosten under de intermittenta fastedagarna - eller bara trycka på frukostens ättid enligt ditt ätfönster.

Frukost

1. Frukostskålen

Jag har haft några fram och tillbaka sociala medier med en ganska populär dietist för UFC - Mike Dolce. Han vände mig till detta koncept redan 2013 genom sin podcast.

Jag ÄLSKAR den här idén eftersom den inte kräver mycket förberedelser alls, och du kan kasta den när som helst på dagen - inte bara frukost! Det ger dig alla källor till makronäringsämnen i en skål.

Besök din lokala bulkbutik eller livsmedelsbutik med din snygga nya kupongapp och hämta några av dessa ingredienser! Här är vad du behöver:

Bas

  • Vanlig grekisk yoghurt eller keso

Protein / Fetter / Kolhydrater

  • Nötter; oavsett om skivade mandlar, hackade cashewnötter eller hasselnötter ska kännas så benägna

Tips om socker

  • Frukt; oavsett om det är björnbär, blåbär, hallon, jordgubbar, gojibär, mango eller dadlar - du kan lägga till en touch av läckerhet i denna maträtt

Här är ett exempel på en frukostskål som jag visade upp på mitt Instagram:[2]

Och här är frukostskålen på språng exempel:[3]

2. Den hjärtliga skålen

Detta är väldigt enkelt och kommer att fylla dig för dagen medan du täcker dina baser när det gäller näringsämnen och energikälla

Bas

  • Gröt

Protein / Fetter / Kolhydrater

  • Nötter; mycket lik frukostskålen, kan du lägga till fler näringsämnen efter behov

Tips om socker

  • Nypa rå honung; inte bara utsökt, utan innehåller också en enorm mängd immunförstärkande fördelar.
  • Se till att du använder Organic Raw honung för detta. Annars kan du använda Organic Cain Sugar för den extra sparken.
  • Jag gillar också att använda en häftklammer - Bananer och / eller jordgubbar.

3. The Heavy Hitter

Om du är som jag på de fastande dagarna vill du verkligen packa in några makronäringsämnen och energi för dagen.

Jag anser också att detta är att komma ikapp från tidigare fastandagar - kaloriintaget för mig är inte bara en 24-timmarsperiod utan kan sträcka sig över 48-72 timmar, och detta är faktiskt ett icke-konventionellt sätt att närma sig kalorier i, kalorier ute '.

Denna frukost fungerar också som lunch och till och med mellanmål eller middag eftersom du vill göra den i bulk.

Bas (protein) Reklam

  • Äggröra - förbered med 10-12 ägg

Fetter / kolhydrater

  • Hashbrowns; det här är den tunga delen där jag packar i kolhydraterna och det är bra för återhämtning

Fetter / kolesterol (valfritt)

  • Hackad baconellerSkinka

Det finns många missuppfattningar om kolesterol, men att äta denna typ av mat i samband med regelbunden motion kan vara till nytta. Den allmänna uppfattningen är att det finns två typer av kolesterol som bärs av olika typer av lipoproteiner.

Lipoproteiner med låg densitet (LDL) ses ibland som dåligt kolesterol. Höga nivåer av LDL-kolesterol kan byggas upp i dina artärer och orsaka hjärtsjukdomar om du konsumerar och är inaktiv.

Högdensitetslipoproteiner (HDL) kallas bra kolesterol.

I mitt fall personligen laddar jag upp The Heavy Hitter-frukost runt min marklyftning eller knäböj, eller några tunga lyftdagar av flera anledningar.

4. Biff och ägg

Precis som det står.

Bas (protein)

  • T-Bone Steak föredras, men du kan använda en PrimeRib eller Top Sirlion
  • 2-3 Over Easy (Sunny Side up) stekte ägg - koka dem inte för mycket!

Fetter / kolhydrater

  • Precis som Heavy Hitter skulle jag vanligtvis ha en sida av Hashbrown eller i vissa fall inga sidokolhydrater alls!

Syftet med denna maträtt är att helt enkelt ha en stor 8-18 oz biff och placera dina vackra stekta ägg ovanpå .. sedan med varje skär i biffen låter du äggulan fattig ut på biffen.

Jag blir hungrig när jag bara tänker på det! Se till att du lagar biffen medium till medium sällsynt för det bästa resultatet.

Lunch

Eftermiddagen och kvällen bör vara redo att gå när det gäller din måltid. Annars, om du kämpar för att komma på något kommer vi att ta itu med det nedan.

5. Blandad nötsallad

Den här är ganska rakt framåt, men den kommer att ge dig allt makronäringsämne och mikronäringsdensitet som krävs för att bibehålla energinivåer hela eftermiddagen.

Bas (protein)

  • Spenat
  • Sallat eller rucola

Fetter / kolhydrater

  • Här packar du på topparna! Personligen gillar jag att blanda nötter, utsäde och spannmål.
  • Exempel på detta skulle vara pistaschmandlar, Chia-frön, linfrön, hampfrön, pumpafrön, solrosfrön.

Denna kombination ger hög avkastning när det gäller din allmänna hälsa och livslängd.

Ibland slänger jag in torkade tranbär eller datum för lite sötma.

För att klä mig är jag inte så kräsen, men jag överdrivar verkligen inte det - ett lätt stänk för att ge mer smak är mer än tillräckligt.

6. Tonfiskomslag

Så enkelt, men ändå så gott !!

Bas (protein)

  • Tonfisk
  • Spenat
  • Sallat eller Romaine

Fetter / kolhydrater

  • Du vill skräddarsy Tortilla-omslaget efter din egen önskan. Personligen gillar jag avokado, gurkor, tomater eller körsbärstomater
  • Nypa olivolja

Denna wrap är utsökt och du kan också ersätta standard mayo med avokado mayo som ett bra alternativ för lågkolhydrater. Denna wrap är packad med omega-3-rik tonfisk.

7. Spenat Hummus

Detta härrör från kikärten eller kikärten - en baljväxter av familjen Fabaceae, underfamiljen Faboideae. Det är en högprotein, hög fiberkälla av energi som är lätt att smälta och perfekt till lunch!

Bas (protein)

  • Hummus

Fetter / kolhydrater

  • Personligen tycker jag om spenat som min gröna gröna på denna maträtt, längs med röd paprika, grön paprika, nypa persilja
  • 2 msk färsk citronsaft
  • Nypa svartpeppar
  • Överväg att lägga till några hampafrön för extra protein och fiber

8. Lins- och morotsoppa

Detta är en rejäl och budgetvänlig vegetarisk maträtt.Reklam

Bas (protein)

  • Linser

Fetter / kolhydrater

  • Börja med 1 skivad vitlök
  • 2 tsk olivolja
  • 2 skurna & tärnade morötter
  • cirka 80-90 g röda linser, nypa hackad persilja
  • 1 sönderdelad kub av grönsaksbuljong.

Soppa är en av de rätterna du kan kasta allt i, men måste smaka när du går för att se till att den är utsökt på vägen!

9. Tonfisk & Ris Sallad

Ett snyggt tag på tonfisk sallad!

Bas (protein)

  • Källvatten tonfisk
  • Brunt eller vitt ris

Fetter / kolhydrater

  • Hackade tomater
  • Röd paprika
  • Finskivad lök
  • 2 msk extra jungfruolivolja
  • Hackade stengröna oliver

Eftersom det här är en salladsskål kan du bli kreativ med pålägg och alltid ändra dem om du blir uttråkad.

10. Turkiet Tranbärsmörgås

En av mina absoluta favoriter på grund av dess smakkontrast salta och söta.

Bas (protein)

  • Kalkon

Fetter / kolhydrater

  • Kasta blandade gröna, mogna vita cheddar skivad eller schweizisk ost (min favorit)
  • Nypa tranbärsås och överväga till och med några torkade tranbär för att verkligen ge det en söt spark.
  • Nästa lager lite smör eller mayo, men överdriv inte det!
  • Bulle är helt upp till dig, men jag älskar verkligen 9-kornig honung havre, eller italiensk ört och ost, eller något som inte är vanligt Jane vitt bröd.

Den här båtar enkla ingredienser som packar en läcker punch!

11. Couscous sallad

Känns inte som en sallad, men det är det! Håll det vegetariskt eller tillsätt kyckling.

Bas (protein)

  • Couscous eller Quinoa

Fetter / kolhydrater

  • Hackad gurka
  • Kikärtor
  • Blandade grönsaker
  • Fetaost.

För couscousen:

  • använd 1 kopp fullvete eller vanlig couscous och 1/4 tesked salt - överdriv inte saltet för att fetaost kommer att vara tillräckligt salt!

*Dricks*

Överväg att lägga till hackad kyckling i denna maträtt för mer protein!

12. Veggie & Get Cheese Sandwich

Yum! Getost!

Bas (protein)

  • Getost
  • Grönsaker

Fetter / kolhydrater

  • Multikornbröd föredras, eller en Panini är ett utsökt alternativ!
  • Tunt skivad äggplan
  • Skivad röd och gul paprika
  • Tunt skär rödlök
  • Tunn zucchini
  • 1 liten hackad vitlöksklyfta
  • Blandade gröna
  • 1 msk extra jungfruolivolja.
  • Lägg till ett tunt lager smör i brödet för extra smak.

Middag

13. Pesto Pasta

Hjärtat och gott!

Bas (protein)

  • Pesto Pasta

Fetter / kolhydrater

  • Hackade tomater eller körsbärstomater
  • 1/2 kopp hackad lök
  • 2 msk pesto
  • Din pasta
  • Nypa salt och malet peppar
  • 2 msk olivolja
  • 2 msk riven parmesanost

14. Fylld kyckling

Kyckling kan bli torr, så vi fyller det!

Bas (protein)

  • Kyckling

Fetter / kolhydraterReklam

  • Stuff kyckling med fetaost och sparris, paprika och en nypa malet peppar

Du måste linda kycklingbröstet med snöre så att det håller ihop. Antingen grillar den här eller stek, men håll ett öga på det för att undvika överkokning och uttorkning!

15. Stekmiddag

Enkelt men supereffektivt!

Bas (protein)

  • RibEye Steak, T-Bone Steak, Top Sirloin, Prime Rib eller många andra alternativ

Fetter / kolhydrater

  • Sidrätter som rostad potatis, trädgård eller ceasarsallad eller något brunt ris

Steken är showens stjärna, och där du får en enorm mängd protein och aminosyror, som kommer att hålla dig ganska bra.

Jag gillar personligen att krydda mina biffar minst 24-48 timmar i förväg så att de kan suga in alla de läckra kryddorna.

Överväg att använda svart svartpeppar, havssalt och till och med en chili av flingor för en spark.

Se till att du tillsätter lite extra jungfruolivolja om du planerar att låta den marinera under 24 timmar - det hjälper till att suga in all läckerhet.

16. Laxmiddag

En av de bästa supermatarna runt!

Bas (protein)

  • Färsk atlantlax (inte frusen!)

Fetter / kolhydrater

  • Håll din sida enkel och lätt, som trädgård eller Caesarsallad eller Quinoa-sallad (som vi diskuterade ovan).
  • Själva laxen kräver lite ansträngning när det gäller kryddor - en nypa havssalt, paprika och pressa lite färsk citronsaft, och du är redo att gå!

Precis som biffmiddagen vill du inte att sidrätterna ska överträffa laxen.

Mellanmål

17. Kyckling Nachos

Mycket snabb men välsmakande!

Bas (protein)

  • Kyckling

Fetter / kolhydrater

  • Nacho chips
  • Mexikansk salsa (köpt butik) med paprika och tomater, mozzarella, cheddar och parmesanost

Det här är något jag slänger tillsammans på kvällarna när jag är hungrig eftersom det ofta finns kyckling tillagad från tidigare måltider, och att kasta den ovanpå nachos är extremt snabbt och enkelt!

Koka för att nå dina mål för viktminskning!

Måltidsberedning är din vän! Att krypa för att laga mat i sista minuten är inte kul, och personligen gör jag det inte.

Jag ska åtminstone förbereda måltider en dag i förväg för att undvika risken för att jag inte når mina kalori- eller makronäringsämnen.

Lämna inte dig själv med ett tomt kylskåp och tvinga dig att överväga att beställa snabbmat som troligen kommer att fyllas med gluten, anrikad veteblomma och andra ingredienser som kan smaka bra just nu, men får dig att betala för det senare med viktökning, inflammation och mycket mer.

Jag blir inte alltför komplex när jag förbereder måltider eftersom jag inte är så 'till' matlagning. Jag gör det för att förbereda mina måltider och nå mina mål, men jag gillar inte att laga mat som en hobby.

Om du gillar att laga mat är det bra! Du kan bli riktigt kreativ med dina rätter och ha kul medan du gör det.

I båda fallen är jag säker på att om du provar några av dessa recept kommer du inte bara att börja experimentera med ingredienser utan du kommer att se några allvarliga vinster när det gäller viktminskning eller att få muskelstyrka. Nu är du redo att börja lära dig att komma i form!

Lycka till och god aptit!

Utvalda fotokrediter: Pexels via pexels.com

Referens

[1] ^ Adam Evans: Måltidsplan
[2] ^ Adam Evan: Frukostskål
[3] ^ Adam Evan: Frukostskål på språng

Kalorikalkylator