Amit Ray, en indisk författare som är en mästare i vipassana meditationstekniker sa detta,

Om du vill erövra livets ångest, lev i ögonblicket, lev i andan.

Ray pratar om en av de främsta anledningarna till att du kan försöka meditera: ångest.

Cirka 40 miljoner amerikaner1- eller 18 procent av befolkningen - lider av ångest men väldigt få söker hjälp.^[1] Om du söker hjälp finns det bara en mentalvårdspersonal för varje 1000 personer och det finns många samhälleliga hinder att hjälpa till.

Meditation är en beprövad metod för egenvård för att hjälpa dig med din ångest. Även om du inte lider av ångest kan meditation hjälpa dig att upprätthålla ett hälsosamt sinnestillstånd, vilket är viktigt för kvalitetsförhållanden, kroppshälsa och ett produktivt liv.^[två]

Meditationstekniker för att öka mindfulness

Här hittar du detaljerad information om meditationstekniker, inklusive grunderna för varje teknik så att du kan börja direkt.

Syftet med den här guiden är att hjälpa dig att välja en meditationsmetod. Genom den meditativa väg du väljer är ditt slutmål ett befrielsestillstånd och mindfulness.

1. Grundläggande nybörjarmeditation

Detta är ett sätt att starta dig själv med meditation utan att engagera dig i någon av de svårare teknikerna. Detta kommer att bekanta dig med betoning på andning, notering av känslor och brist på omdöme.

Hur man gör grundläggande nybörjarmeditation:

1. Sitt eller lägg dig.
2. Blunda.
3. Andas men försök inte reglera din andning.
4. Låt andningen komma och gå.
5. Var uppmärksam på andningsförnimmelserna, följ upp och ned i buken, bröstet, axlarna och luften in och ut genom näsborrarna.
6. När tankarna går vilse, återgå försiktigt till din andedräkt.
7. Gör detta i 3 minuter per dag i början och öka din tid gradvis.

2. Zazen

Zazen är zen-buddhistisk praxis av sittande meditation. Vissa Zen-buddhister hävdar att Zazen inte är meditation, men andra Zen-utövare tror att Zazen är den meditativa övningen i kärnan i Zen. Reklam

Zazen involverar tre sammanflätade element som för Zen-buddhist är en enda sak: din hållning när du sitter, din andning och sinnestillstånd som uppstår genom att sitta och andas.

Hur man gör Zazen:

1. Sitt på en liten kudde eller en vikad filt så att din bakre ände lyfts något över golvet. Sitt med din bakre ände på den främre tredjedelen av kudden.
2. Antag att Zazen hålls.^[3]Beroende på din flexibilitet kan du göra något av följande:
   - Sitt i Burmesisk ställning med dina ben korsade så att ryggen på båda fötterna ligger platt på golvet och båda knäna rör vid golvet.
   - Sitt i halv lotusposition med vänster fot vilande platt ovanpå höger lår. Stoppa ditt högra ben under vänster ben.
   - Sitt i full lotusposition med båda fötterna vilade ovanpå det motsatta låret.
   - Håll dina händer precis ovanför dina fötter med handflatorna mot himlen så att ryggen på ena handens fingrar vilar på framsidan av de andra händerna, medan tumspetsarna vidrör.
   - Skjut huvudet mot himlen. Släpp spänningarna i axlarna och öppna axelbladen.
3. Stäng munnen med tänderna ihop och tungan som rör munnen
4. Andas genom näsan, fokusera helt på andningen. Om det hjälper,räkna varje inandning. Börja vid 10 och arbeta dig ner till 1 och börja sedan om (inandning 10, inandning 9, etc.).
5. Fortsätt i hållningen, koncentrera dig på hållning och andning och ditt sinnestillståndkommer att vara en med din kropp just nu.

3. Qigong

Qigong är livsenergidyrkning.^[4]Qigong är en kinesisk taoistisk praxis som i stort sett kombinerar övningar med andningstekniker. För meditationsövningen kommer du att fokusera din qi, vilket är din vitala energi.

Hur man gör Qigong-meditation:

1. Sitt bekvämt och balansera dig med din ryggrad rak och centrerad.
2. Koppla av alla delar av kroppen.
3. Rensa ditt sinne genom att koncentrera dig på långa djupa andetag som utvidgar din underliv.
4. Ta djupt fokus till ditt centrum, vilket är ungefär två tum under din navel. Din qi är den energi som koncentreras där.
5. Även när du fortsätter ditt fokus, känner kraften i din qi när den sträcker sig genom hela kroppen. När din koncentration förblir i ditt centrum kommer du att känna denna kraft i hela din kropp utan att försöka känna den.

4. Mindfulness

Mindfulness har blivit enormt populärt i väst eftersom du kan öva det i valfri miljö och det är en stressreducerande teknik. Liksom alla meditationsmetoder fokuserar mindfulness på sinnestillstånd och kropp samtidigt.

Hur man gör mindfulness meditation:

1. Börja med att sitta bekvämt och stäng ögonen.
2. Fokusera på andning. Andas in långsamt genom näsan och andas ut långsamt.
3. När distraherande tankar kommer in i ditt medvetande, döm inte dem och häng inte på dem. Låt varje tanke gå men fokusera inte på tankestopp; snarare fokusera på andning.
4. Behandla alla fysiska förnimmelser och känslor på samma sätt som du gör tankar: registrera dem, släpp dem sedan och återgå till andningen.
5. Utöka denna övning till vardaglig aktivitet, stanna kvar i ögonblicket för kroppens aktivitet med varje nytt andetag.

5. Kärleksfull vänlighet

Kallas också Metta-meditation, Kärleksfullhet härstammar från Theravada-buddhismen.^[5]Metta handlar om att rikta specifika känslor och tankar. Det är bra för alla som lider av depression, ilska och negativa tankar.

Hur man gör kärleksfull meditation:

1. Sitt i ett bekvämt läge och stäng ögonen.
2. Rikta tankar och känslor av fullständigt välbefinnande och villkorslös kärlek till dig själv.
3. När du har riktat kärleksfull vänlighet till dig själv under tillräckligt många sessioner för att börja känna glädje, välj en nära vän eller släkting och rikta kärleksfull vänlighet mot dem.
4. Direkt kärleksfull vänlighet till en neutral bekantskap.
5. Direkt kärleksfull vänlighet till någon du inte gillar.
6. Gå utåt tills du skickar kärleksfull vänlighet till universum. Du kommer att uppleva glädje och saknar ilska.

6. Chakra meditation

På sanskrit betyder chakra hjul eller skiva.^[6]Ett chakra är ett hjul av energi. Det finns sju av dem och de börjar vid ryggraden och rör sig upp till huvudkronan. Varje chakra motsvarar buntar av nerver och större organ.

Chakrameditation handlar om att anpassa och öppna chakran. Varje chakra har ett ljud (mantra) och en färg associerad med det. Reklam

Börjagenom att lära dig grunderna för varje chakra:^[7]

Hur man gör chakrameditation:

1. Sitt bekvämt korslagd på en kudde.
2. Andas jämnt och stadigt.
3. Stäng dina ögon och koncentrera dig på ditt rotchakra genom att föreställa dig ett rött hjul av energi. Koncentrera dig om chakras kroppsliga läge. Upprepa motsvarande mantra . Bildenergi flyter. Fortsätt tills du har en tydlig bild av den röda chakranergin som flyter i hjulform.
4. Arbeta dig upp till kronchakrat. Ge gott om tid för varje chakra.
5. Tillbringa tid på att lära dig mer om varje chakra och fortsätt meditation och självmedvetenhet tills du kan se när ett enskilt chakra blockeras. Sedan kan du meditera på enskilda chakran.

7. Stirande meditation

Denna yogiska meditation är en externt fokuserad.

Hur man tittar på meditation:

1. Sitt bekvämt med blicken fokuserad på ett enda objekt, som ett ljus, vattenfall eller en symbol. Så länge du kan, blinka inte; upprätthålla avkoppling.
2. Behåll fokus tills dina ögon börjar känna sig obekväma och stäng sedan dina ögon.
3. Håll efterbilden av föremålet i tankarna i flera minuter, öppna sedan dina ögon och börja om.

8. Meditation av tredje ögat

Med denna övning fokuserar du uteslutande på ajna-chakrat, som är det tredje ögat på pannan mellan ögonbrynen.

Hur man gör Third Eye meditation:

1. Sitt korslagda ben, rikta ditt fokus till platsen mellan ögonbrynen.
2. Fortsätt omdirigera fokus till ditt tredje öga varje gång någon annan tanke uppstår.
3. Efter en tid kommer ditt sinne att uppleva stillhet och utrymmet mellan tankar kommer att förlängas.
4. Du kan också prova med slutna ögon, upprepade SHAM ajna-mantrat , rikta din koncentration till platsen mellan ögonbrynen och se indigo-hjulet.

9. Kundalini-meditation

Kundalini yoga kommer att släppa den ormliknande energi som lindas upp vid ryggraden. Den energin kommer att stiga upp genom ryggraden och till kronan. Denna övning följer bantningsmetoder, andningsövningar och specifika rörelser.

Hur man gör Kundalini-meditation:Reklam

1. Blockera vänster näsborre och andas in långt och djupt.Vid nästa inandning, blockera din högra näsborre. Upprepa och låt ditt sinne rensa när du koncentrerar dig på andningen.
2. Vet att Kundalini är en yogasystem som kräver studier och regelbunden efterlevnad.^[8]Det finns mycket, men förespråkare hävdar att Kundalini förändrar din fysiologi, hjärnvågor och energinivåer.

10. Inget yoga

Nada Yoga är ljudmeditation, vilket hjälper det att passa mycket bra med den växande praxis inom musikterapi.

Hur man gör Nada yoga meditation:

1. Anta bara en bekväm meditativ position, stäng ögonen och koncentrera dig på ett externt ljud. Du kan välja omgivande alfa-vågmusik, ljudet av en rusande bäck eller något annat lugnande, stadig ljud.
2. När du har lyckats lyssna på ett externt ljud, fokusera på att lyssna på din kropp och ditt sinne.
3. Så småningom hör du ljudet som inte har någon vibration: universums ljud - OM.

11. Självutredning

Denna meditation ifrågasätter jag eller vad du talar om när du säger att jag gör det här. Den härstammar från sanskrit atma vichara, att undersöka jaget. Självutredning handlar om kropp och sinne.

Hur man gör självutredningsmeditation:

1. Anta en bekväm meditativ position.
2. När en tanke eller känsla uppstår, fråga vem som känner den känslan? eller vem tänker den tanken? Svaret är naturligtvis jag.
3. Fråga dig själv vem är jag? utan att försöka svara på frågan. På så sätt riktar du dig inåt och omdirigerar till frågan om jaget varje gång något annat uppstår.
4. Genom detta fokus på jaget som subjekt uppnår du ren existens och medvetenhet om jaget i rum och tid.

12. Tantra

Till skillnad från den populära uppfattningen handlar inte Tantra nödvändigtvis om sex. Vijnanabhairava Tantraordinerar över 100 dharanas eller saker att meditera över.^[9]De flesta av dem är avancerade meditationer som redan kräver att du känner till grundläggande meditativa metoder.

Här är en tantrisk meditation som härrör från Tantrika-tron att kroppen är gjord av gudomligt ljus.

Hur man gör Tantra ljusmeditation:

1. Anta en bekväm meditativ hållning. Var uppmärksam på dina kroppsliga känslor och andas i ett medvetet tillstånd.
2. Fokusera på din högra fot och föreställ dig att det är gyllene ljus. Tänk: Min fot är gyllene ljus.
3. Arbeta dig genom resten av kroppen, från vänster fot, till anklarna, till dina kalvar, lår, bäcken, höfter, skinkor, könsorgan, underlivet, nedre ryggraden, magen, solar plexus, så vidare och så vidare tills du har nått din hjärna och huvudkronan. Andas gyllene ljus i varje kroppsdel.
4. När du går, upprepa påståendet att varje kroppsdel ​​är gyllene ljus. Tänk på slutet: Hela min kropp är lätt. Jag är lätt. Andas in gyllene ljus och andas ut gyllene ljus till universum.

13. Taoistisk tomhetsmeditation

Den kinesiska taoistiska traditionen med tomhetsmeditation betonar att släppa tankar, känslor och känslor när de uppstår.

Hur man gör taoistisk tomhetsmeditation:

1. Sitt i en korslagd position, ryggraden upprätt, ögonen delvis stängda och titta på nässpetsen.
2. När någon tanke, känsla eller känsla uppstår, följ inte den. Låt det gå så lätt som det kom upp.
3. Sitt på en plats med tystnad. Fortsätt fokusera på tystnaden utan önskan att ta upp tankar, känslor eller känslor.

14. Vipassana

Vipassana är en traditionell buddhistisk meditationspraxis från vilken västerländska utövare hämtar mindfulness. Liksom mindfulness och andra meditationer börjar det med andan. Reklam

Hur man gör Vipassana-meditation:

1. Som Zazen, sitt på en kudde, stående rygg, ryggraden rak och benen korsade.
2. Koncentrera dig om andning och andningsrörelse genom näsborrarna; eller koncentrera dig på buken.
3. När känslor, förnimmelser, tankar och ljud uppstår, låt dem göra det utan att uppmärksamma dem. Fortsätt fokusera på andning och låt andra saker bli bakgrundsljud.
4. Om en uppfattning verkligen fångar din uppmärksamhet, notera den och märk den. Till exempel är en skällande hund röst. En bils tut är trafik. En tanke på något sorgligt i ditt liv tänker.
5. När du har märkt något, låt det gå och återgå till andan.

15. Mantrameditation

Ett mantra har ingen mening. Det är bara ett ord eller en symbol du upprepar för att nå ett meditativt tillstånd. Varje mantra är en vibration som sätter dina hjärnvågor i linje med universums stigande och fallande vågor (ljusvågor, ljudvågor, radiovågor, havsvågor).

Hur man gör mantrameditation:

1. Sitt i meditationens hållning.
2. Välj ett mantra. Om är det mest kända, och det finns andra alternativ, till exempel om namah shivaya, skinka, yam och gren .
3. I ditt sinne upprepa mantrat. Gör detta för en viss tid, säg fem minuter i början.
4. Du kan samordna mantrat med andningsrytmen om du så önskar eller du kan viska det.
5. I slutändan är målet att släppa alla tankar förutom det inre ljudet av mantrat.

16. Guidad meditation

Guidad meditation tilltalar samma behov som Transcendental Meditation (TM) tilltalar: behovet av en instruktör. Men TM kräver att du spenderar mycket pengar på en guru medan guidad meditation kan vara så enkelt som att ladda ner en app.

Hur man gör guidad meditation:

1. Om du är en smarttelefonanvändare kan du titta på meditationsappartillgänglig för nedladdning.
2. Du kan också komma åt guidade meditationer på YouTube. Kundalini Awakening har till exempel en Guidad Kundalini-meditation
3. Följ guidade meditationsinstruktioner till en T, utan bedömning. När du väl har gjort detbehärskade guidad meditation, började meditera på egen hand.

17. Body Scan meditation

I denna variation på mindfulness kommer du att notera vad varje kroppsdel ​​gör. Berkeley Universityrekommenderar att du provar detta i 20 till 45 minuter per dag, 3 till 6 dagar per vecka.^[10]

Hur man gör Body Scan meditation:

1. Börja med att sitta, stå eller ligga och stäng ögonen om det hjälper till att öka lugnet.
2. Oavsett vilken yta du rör vid, notera känslan av din vikt mot den.
3. Ta flera djupa andetag genom näsborrarna och notera din avkoppling när du andas ut.
4. Observera nu känslorna som finns i varje del av kroppen. Du kan notera vad som händer dig först eller börja med fötterna och gå uppåt.
5. Om det finns någon spänning i någon del av din kropp, släpp den med dina utandningar.
6. Notera hela kroppen. Andas, uppleva total avkoppling och öppna ögonen när du är redo.

Välj vad som lugnar dig

Meditation hjälper dig att befria dig från din tendens att gräva och dröja vid negativa tankar. Det ökar din disciplin, förbättrar din fokus och observationsförmåga, minskar ångest och hjälper till att öka medvetenheten om din kropp, tankar och omgivning.

Oavsett vilken meditationsteknik du väljer kommer upprepad övning att föra dig närmare befrielse, mindfulness och upplysning.

Utvalda fotokrediter: Twenty20 via twenty20.com Reklam

Referens