Det har varit ännu en sömnlös natt och nu är du eländig. När allt kommer omkring har du provat alla naturliga sömnlöshetskurer du kan tänka dig och ändå verkar ingenting fungera.

Du har försökt att ta bort alkohol och koffein.

Du har försökt att ställa in en vanlig rutin för sänggåendet och undvika tupplurar under dagen.

Du har någonsin försökt få en helt ny säng och lyxiga nya kuddar så att du kan vara lika bekväm.

Men där är du fortfarande och kastar och vänder natt efter natt.

Men förtvivla inte för tidigt.

Bara för att du ännu inte har hittat ett sätt att bota din sömnlöshet utan medicinering betyder det inte att du aldrig kommer att göra det.

Idag tittar vi på ett antal naturliga sömnlöshetskurer som har visat sig vara effektiva gång på gång.

Inte bara det, men de arbetar med ingen av de biverkningar eller negativa konsekvenser som vanligtvis kommer med receptbelagda sömnhjälpmedel.

Är du redo att äntligen njuta av en lugn natts sömn?

Här är några naturliga sömnmedel som du kan försöka hjälpa dig att börja sova bättre från och med ikväll.

1. Få rätt mängd träning vid rätt tidpunkt

Om och om igen visar studier att personer som tränar regelbundet har mycket bättre sömnkvalitet än de som lever en stillasittande livsstil.

Strax innan du släpper ut ett stort stön och sliter dig trött till gymmet finns det några goda nyheter:

Att träna behöver inte betyda att du kör ett maraton varje dag eller att du spenderar varje vakttimme på att lyfta vikter.

De flesta experter rekommenderar att måttlig aerob träning som promenader eller till och med en lätt cykeltur kan göra lika mycket - om inte mer - bra för din sömn än ansträngande träning.

Hittills så bra, men det betyder att få ut cykeln eller göra push-ups precis innan du slår på säcken?

Inte exakt.

För att dra mest nytta av träningen, schemalägg den för tidigare på dagen.

Morgon är alltid bäst, men eftermiddagar fungerar i fall där det inte är möjligt.

Om du lämnar aerob träning för sent på dagen är det troligt att allt adrenalin du byggt upp kommer att stanna kvar och fortfarande vara där vid sänggåendet.

Resultatet är naturligtvis att när du försöker sova är din hjärna och kropp fortfarande ganska kopplade från träningen och därmed slår sömnlöshet.

Ju tidigare du gör det, desto större chans har adrenalinet att bli av, vilket gör att du känner dig helt sömnig och redo för en lång natts sömn.

2. Hantera din exponering för ljus och mörker

Här är en annan bra anledning att träna tidigt på dagen snarare än sent på kvällen:Reklam

Exponering för naturligt dagsljus kan öka vår energi avsevärt under dagen och hjälpa oss att sova bättre på natten.

Så, när det är möjligt, är det en bra idé att träna utomhus och få dubbla fördelarna med det.

Här är varför:

Ljus och mörkt påverkar kroppens cirkadiska system som reglerar vår sömn.

Få massor av ljus tidigt, och vi har mycket energi att bränna av under dagen, vilket lämnar vår kropp redo för en naturlig viloperiod senare på natten.

Men om vi sedan stannar långt upp på kvällen i ljusa miljöer, säg med glödlampan på, TV: n på och din smarttelefonskärm som avger ljus, som kan röra sig med de dygnsrytmsignalerna som säger att kroppen är dags att vila.

Med det i åtanke, sikta på så mycket dagsljus som möjligt och minska sedan konstgjord belysning när dagen tar slut för att förbättra chanserna att äntligen slå den sömnlösheten.

3. Njut av en lång blötläggning

Finns det något roligare än en lång, avkopplande blötläggning i badkaret efter en lång och stressig dag?

Vad sägs om en lång, avkopplande blötläggning följt av en ännu längre och lugn natts sömn?

Forskare vid Kyushu University i Japan fann att exponering för varmt vatten kan få oss att bli sömnigare, vilket gör det mycket lättare att somna ordentligt.^[1]

Återigen har detta mycket att göra med vårt dygnsrygghetssystem, som är mycket känsligt för kroppstemperatur.

När vi börjar svalna efter ett bad får det vår dygnsrytm att signalera till kroppen att det är dags att förbereda sig för vår vila. Vår kropp svarar genom att sakta ner hjärtfrekvensen och andningsfrekvensen och sätta oss i det perfekta tillståndet för en god natts sömn.

Det behöver inte heller vara ett bad i badkaret. Undersökningen från Kyushu University visade att en dusch eller till och med ett fotbad kan hjälpa oss att bli sömnigare.

4. Drick kamomillte

Av alla naturliga sömnlöshetskurer på vår lista idag är den här utan tvekan den godaste.

Kamomill är helt säker och vanligtvis utsökt och kallas ofta en mild typ av lugnande medel, och dess effektivitet som ett botemedel mot sömnlöshet har bevisats gång på gång.

2011 genomfördes en studie som involverade personer som har att göra med kronisk sömnlöshet. De som fick 270 mg kamomelextrakt två gånger om dagen i 28 dagar befanns somna 15 minuter än de som inte hade något kamomillextrakt.^[två]

Det är bara en av många studier som genomförts genom åren som visar vad en kraftfull botemedel kamomill kan vara.

En av anledningarna till detta är att det innehåller rikliga mängder Apigenin, en antioxidant som kan minska ångest och hjälpa oss att glida snabbare. När ögonen är stängda börjar kamomillens andra komponenter arbeta med att se till att vi håller oss vilade hela natten.

Om du inte gillar att dricka kamomill som te kan du också få det som ett extrakt från de flesta hälsobutiker.

5. Öva på meditation eller andningsövningar

För många är det ångest, oro eller racingtankar som håller dem uppe på natten.

Ofta kan detta till och med vara på en undermedveten nivå. Vi går och lägger oss helt och hållet och förväntar oss att sova, bara för att upptäcka att den stress och ångest som vi har byggt upp hela dagen gör att vi är för trådbundna att vila.

Det är här meditation eller enkla andningsövningar verkligen kan hjälpa till.

Att fokusera på vår andning och öva mindfulness meditation får oss att känna oss avslappnade, lindra stress, depression och till och med fysisk smärta.Reklam

Liksom många av de sömnlöshetskurer vi tittar på idag är det här du kan börja använda just nu utan att spendera några pengar.

Nätet är ett utmärkt ställe att söka efter massor av verktyg för att hjälpa till med meditation och andning. Ta en titt online och se prova olika för att se vilka som fungerar bäst för dig.

Du kan också prova den här meditationsguiden: Den 5-minuters guiden till meditation: var som helst, när som helst

Eller dessa andningsövningar: 5 andningsövningar för ångest (enkelt och lugnt ångest snabbt)

6. Prova valerianrot

Om kamomill inte var till din smak, kan en gammaldags valerian göra precis saken.

En mild lugnande, valerianrot har varit en av de mest använda sömnlöshetskurerna i århundraden, med registrerade användningar som går tillbaka till Hippokrates under 2: a århundradet.

Inte bara det, men det visar sig också otroligt effektivt för att lindra nerver, spänningar och ångest.

Faktum är att engelska i andra världskriget regelbundet använde det för att lindra den stress som orsakats av luftangrepp.

Vi kan leva i mindre skrämmande tider idag, men valerian är inte mindre effektiv än då.

I en studie som publicerades i slutet av 1980-talet av Foellinger Health Center i Sverige förbättrade cirka 89% av dem som deltog sömnen efter att ha tagit den, allt utan några av de biverkningar som vanligtvis orsakats av receptbelagd medicin.^[3]

Även om torkad valerianrot ofta säljs som te, är den också allmänt tillgänglig i kapsel eller flytande form.

7. Använd lavendel

För alla som är bekanta med lavendelens lugnande egenskaper, bör det inte överraska att det ingår i vår lista idag.

Oavsett om det används i ett bad, appliceras på huden som en olja eller inandas som ånga, kan få växter hjälpa dig att slappna av på så många sätt som lavendel.

Förutom att ge dig massor av bra grejer som vitamin A, kalcium och järn, används lavendel ofta för att minska ångest, trötthet och nervositet.

Naturligtvis fungerar det också mycket bra som en naturlig sömnlöshet, vilket hjälper till att sänka hjärtfrekvensen och andningsfrekvensen så att du kan uppnå optimala sömnförhållanden snabbare än vanligt.

Förutom alla ovan nämnda metoder kan lavendel också läggas till livsmedel och ätas eller drickas som te.

8. Sätt på några lugnande ljud

Kommer du ihåg att när du var liten hjälpte dina föräldrar dig att skicka dig till drömland genom att sjunga en mild vaggvisa?

Det finns en anledning till att så många föräldrar gör detta med sina barn:

Det fungerar.

När hjärnan hör ett ljud är dess första åtgärd att bedöma om det ljudet utgör ett hot. Till exempel är det långsamma, repetitiva regnmönstret enkelt, förutsägbart och försiktigt ihållande, vilket betyder att våra hjärnor sannolikt inte ser det som ett problem.

Ett högt, skarpt brus som slocknar med slumpmässiga intervaller kan dock vara ganska alarmerande och signalera till hjärnan att det finns fara.

Så om vi omger oss med mjuka, repetitiva, lågfrekventa ljud när vi går och lägger oss, kommer våra hjärnor att vara i ett mycket mer avslappnat tillstånd.

Det är av den anledningen att så många människor som kämpar för att hitta ett naturligt botemedel mot sömnlöshet vänder sig till maskiner med vitt ljud.Reklam

Dessa praktiska små enheter blockerar det slags bakgrundsljud som sannolikt kommer att hålla dem vakna och istället ersätta dem med lugnande ljud som hjälper till att inducera sömn.

Med detta sagt fungerar samma ljud inte nödvändigtvis för alla.

Så om du har provat en vit brusmaskin (eller använt en av de många vita brusapparna som finns tillgängliga för din telefon) och upptäckt att den inte fungerar, finns det många andra ljud du kan prova.

Regn, havsvågor, åskväder, sprakande bränder, listan fortsätter.

Testa olika sömnljudappar eller ladda ner ljud till dina enheter och se vilken som fungerar bäst för dig.

9. Njut av en liten passionsblomma

I åratal har passionflower te använts som ett naturligt botemedel mot sömnlöshet, ångest och stress.

Om det inte ensam är tillräckligt för att göra det värt ett försök i dina ansträngningar att äntligen återta din sömn, kommer detta att göra. Det smakar härligt.

Vanligtvis i södra delar av USA och i Sydamerika, kommer denna tropiska växt från samma familj som ger oss passionfrukten, så du kan föreställa dig hur utsökt den är.

I detta fall torkas plantans löv, blommor och stjälkar och används för att skapa ett te som har naturliga avslappnande egenskaper.

I en studie som genomfördes 2013 visade sig en kombination av passionsblomma och valerian vara lika effektiv för att förbättra sömnkvaliteten som Ambien, ett receptbelagt läkemedel som används för att bota sömnlöshet.

10. Försök att journalföra före sänggåendet

Om det är oroande tankar som håller dig uppe på natten kan det hända att journaler är oerhört hjälpsamma.

I stället för att ge dig fler saker att tänka på när ditt huvud träffar kudden, kan du skriva i en dagbok faktiskt låta dig tömma alla dessa tankar, låsa bort dem i en bok och glömma bort dem.

Handlingen att ta bekymmer, påfrestningar och ångest inifrån oss och fysiskt lägga dem på papper kan vara mycket kraftfull. Effekten är bokstavligen som att ta en vikt av dig.

Som sådan är du lättare, mer avslappnad och redo att vila.

11. Använd melatonintillskott

Melatonin är det hormon som reglerar vår sömnväckningscykel. Det produceras naturligt enligt vår exponering för ljus och mörker, varför hantera den exponeringen rankades så högt tidigare i vår lista.

Ju mer solljus vi får genom naturligt solljus, desto mer melatonin kan vi producera när vi befinner oss på ett ordentligt mörkt ställe, till exempel i våra sovrum med gardinerna tända, lamporna släckta och våra enheter är avstängda.

Om vi ​​fortfarande inte får tillräckligt med solljus kommer kroppen att kämpa för att göra tillräckligt när vi är i det mörka sovrummet.

Omvänt, om vi tillbringar alla våra nätter i starkt upplysta sovrum med lamporna som lyser, kommer våra kroppar inte att utsättas för mörker som de behöver för att producera rätt mängd.

Om du tror att en melatoninbrist kan vara orsaken till dina sömnlösa nätter, kan du köpa kosttillskott som hjälper din kropp att få precis rätt mängd för att reglera din sömnväckningscykel ordentligt.

Resultatet är naturligtvis att du känner dig sömnig när det är rätt tid att känna dig sömnig och i slutändan njuta av en mycket bättre vila.

12. Köp lite citronbalsam

En studie från 2011 som publicerades i Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism visade att personer som använder 600 mg citronbalsam extrakt varje dag i 15 dagar såg en 42% minskning av sömnlöshetssymptom.^[4]

Självklart, även om vi alla vill ha en minskning av våra symtom 100%, kan citronbalsam tillsammans med några av de andra läkemedel som vi nämnde idag göra underverk.

Citronmeliss extrakt används normalt i aromterapi för sina lugnande egenskaper. Du kan köpa citronmeliss extraktolja och lägga lite i en oljebrännare innan du använder den som en massageolja eller tappar lite i ditt bad för att hjälpa till att tvätta bort dagens stress.Reklam

13. Njut av en enkel kopp varm mjölk och honung

Ibland sägs det att den enda anledningen till att varm mjölk hjälper oss att sova är att den påminner oss om vår barndom.

För vissa människor kan det i sig vara tillräckligt, men mjölk gör mycket mer än att ge tillbaka varma, mysiga minnen.

Den innehåller också mycket tryptofan som omvandlas till hormonet serotonin. Serotonin fungerar som ett naturligt lugnande medel och hjälper till att framkalla sömn.

Så varför ta med honungen?

För det första gör det att den varma mjölken smakar så mycket trevligare. För en annan hjälper det att bära serotonin till våra hjärnor mycket snabbare, vilket minskar den tid det tar för oss att komma in i ett optimalt sömntillstånd.

Du kan också dricka det som ett te strax före sänggåendet för att lindra ångest och slappna av i de perfekta förhållandena för kvalitetssömn.

14. Delta i en yogakurs

Även om mycket av yogas ökande popularitet beror på dess fysiska fördelar, kan det också vara otroligt användbart för att få dig att sova.

Hur?

Genom att minska stress.

Även på en undermedveten nivå är stress en av de viktigaste orsakerna till sömnlöshet, så allt du kan göra för att minska det kommer bara att fungera till din fördel.

Om tanken på att delta i en yogakurs med andra människor fyller dig mer ångest än det lindrar, finns det inget att säga att du inte kan göra det hemma.

YouTube-videor eller DVD-skivor kan lära dig grunderna, och det kan vara mer än tillräckligt för att ge dig den typ av lugna, enkla känslor du behöver för att äntligen förvisa din sömnlöshet.

Du kan också titta på den här artikeln för några enkla yogaställningar:

Inget mer sömnlöshet: 5 enkla yogaställningar för bättre sömn

15. Mellanmål på mandlar och bananer

Slutligen, om du föredrar att ta in din tryptofan genom att äta något snarare än att dricka mjölk och honung, så är dessa livsmedel vägen att gå.

Mandlar och bananer innehåller gott om sömnframkallande tryptofan samt magnesium. Brist på magnesium kan orsaka sömnproblem, liksom kalcium, som finns i både mandlar och mjölk.

Bananer är också en utmärkt kaliumkälla, vilket visar sig vara mycket användbart för muskelavslappning.

Hitta naturliga botemedel mot sömnlöshet som verkligen fungerar för dig

Från läckra saker att äta och dricka till tips, tricks och tekniker att prova, vi har täckt en hel rad effektiva sömnlöshetskurer här.

Medan någon av dem ensam kan vara just det som hjälper dig att sova, kanske du tycker att det är bäst att kombinera ett antal av dem.

Du kan till exempel prova en lätt jogging på morgonen, sedan ta ett varmt bad på natten innan du dämpar ljuset, smuttar på kamomillte och slutligen går tillbaka till ett mörkt rum med dina favoritvita ljudljud.

Experimentera med de olika lösningarna som finns här idag och du hittar snart ett tillvägagångssätt som äntligen hjälper dig att göra sömnlösa nätter till det förflutna.

Utvalda fotokrediter: Unsplash via unsplash.com

Referens