Vi har alla haft begär efter sent på kvällen. De tillfällen då du skulle ligga i sängen men ditt sinne är i kylen. Du försöker bekämpa det, men du får reda på att du inte kan. Mat - du vill ha mat - att tugga och dricka och att svälja. Det går vanligtvis så här: efter mycket tvekan skulle du gå av sängen och gå över till köket där du skulle stå i sekunder och kanske till och med minuter och fundera på många saker.

Du har hört talas om det - läs också om det - den berömda ätningen sent på kvällen är inte bra för dig. Du vet väl om hur du äter sent på kvällen kan orsaka stress och få dig att gå upp i vikt. Men du vill bara äta - och äta du måste.

Men vad måste du äta? Vilka är dina bästa och mest hälsosamma alternativ? Här är de 13 bästa matarna att äta på natten.

1. Turkiet

Om du inte är vegetarian, älskar du förmodligen kalkon. Det är inte bara mycket välsmakande och utsökt, men det är också ganska näringsrikt. Turkiet innehåller mycket protein. Så lite som 28 gram kalkon innehåller redan åtta gram protein.^[1]

Den innehåller också en viss mängd vitaminer och en näringsämne som kallas selen. Selen är en kraftfull antioxidant som spelar en viktig roll för att sköldkörteln ska fungera korrekt.

Turkiet passerar som en av de bästa matvarorna att äta på natten eftersom proteinet tryptofan, som det innehåller i en avsevärd mängd, tros främja trötthet och därmed sömnighet.^[2]

2. Fisk

Ett annat bra val för icke-vegetarianer är fisk, särskilt feta fiskar som lax, tonfisk och makrill. Dessa anses vara hälsosamma val eftersom de innehåller en avsevärd mängd vitamin D. Vitamin D hjälper din kropp att reglera kalciumnivåerna och är bra för dina njurar, bisköldkörtlar, hud etc.Reklam

Fetfiskar innehåller också omega-3-fettsyror. Omega-3-fettsyror är en grupp friska fettsyror som kan fungera som antiinflammatoriska medel och är bra för hjärnan. Omega-3-fettsyror har visat sig kunna öka mängden serotonin som produceras av nervsystemet och därmed få sömnen att må bättre.^[3]Det betyder att fiskar inte skulle hålla dig vaken! Du behöver inte rulla från sida till sida och försöka somna efter att ha ätit dem.

Fiskar innehåller också näringsoljor som är bra för din kropp och hud.

3. Vitt ris

Vitt ris är bara ris som inte har kli-bakterier - det vill säga att både kli och groddar måste tas bort som ett resultat av bearbetning från brunt ris för att göra det till vitt ris. Detta avlägsnande av kli och bakterier gör att vitt ris innehåller lägre fibrer, näringsämnen och antioxidanter jämfört med brunt ris. Vitt ris innehåller dock fortfarande en prisvärd mängd näringsämnen som tiamin, folat och mangan och så är det bra som en sen kvällsmåltid.

Vitt ris har ett högt glykemiskt index. (GI). Ett livsmedels glykemiska index är helt enkelt ett mått på den hastighet med vilken maten ökar kroppens sockernivå. Att ta in mat med ett GI-index, till exempel ris, kan förbättra kvaliteten på sömnen. Detta är så länge man tar dessa livsmedel en timme före sömnen. Om du planerar att sova kl 19 är det en bra idé att äta vitt ris kl. 18.00.^[4]

4. Bananer

Äntligen något för vegetarianer. En frukt! Bananer smakar inte bara gott, men de är också rika på föreningarna kalium och tryptofan, vilket gör dem till en av de bästa matarna att äta på natten.

Tryptofan är, som tidigare nämnts, ett viktigt protein som spelar en roll i avkoppling. Vissa bananer före måltider kan förbättra sömnkvaliteten. Dessutom innehåller de vitaminer och är rika på antioxidanter. De innehåller också föreningar som kan underlätta avföring.

5. Ost och kex

Ost och kex, kex som är en källa till kolhydrater och ost en källa till tryptofan, kan hjälpa till att balansera kroppens sockernivå. När du tar ost och kex tillsammans görs mer tryptofan tillgänglig för din hjärna.^[5]Sockret i ost matar din hjärna och tryptofan hjälper till med produktionen av melatonin.Reklam

Det betyder att det skulle bli mer serotonin- och melatoninproduktion i ditt nervsystem när du tar ost och kex tillsammans. Serotonin förbättrar kvaliteten på en persons sömn.

6. Varma spannmål

Spannmål är bra källor till fiber. Den som havre innehåller också en imponerande mängd melatonin, vilket förbättrar sömnen.

Före sänggåendet är en varm skål spannmål och kanske till och med fullkorn ett bra val. De innehåller inte mycket kalorier och skulle troligen inte hålla dig vaken.

7. Yoghurt

Yoghurt smakar gott och barn och vuxna älskar dem. De är också en rik kalciumkälla. Kalcium är ett viktigt mineral för kroppen. Det är nödvändigt för tillväxt av ben och tänder, och skelett-, släta och hjärtmuskler behöver det för att muskelsammandragningar ska hända.

Din kropp behöver också kalcium för att producera melatonin från tryptofan. Om kalciumnivåerna är låga kommer det att finnas en minskad produktionshastighet för melatonin - och därmed sömn av låg kvalitet. Yoghurt innehåller också kasein. Kasein tros minska hungern tidigt på morgonen.

Osötad yoghurt är ett bra mellanmål och en av de bästa matvarorna att äta på natten.

8. Ägg

Ägg är bra proteinkällor och innehåller inte många kalorier. Som ett mellanmål på kvällen är ägg ett bra val. De är lätta att laga och kan passa med många olika typer av snacks.Reklam

Ägg innehåller också tryptofan, som - som du nu måste veta - kan förbättra kvaliteten på sömnen.

9. Protein-ananas smoothie

Som du kanske har märkt är de flesta snacks och livsmedel på den här listan över bästa mat att äta på natten proteinrika livsmedel. Proteinrika måltider som tas vid sänggåendet kan öka muskelreparationen. De kan också bekämpa åldersrelaterad förlust av muskelmassa, särskilt hos personer som ofta tränar.

Som ett mellanmål på kvällen kan du blanda några ananasbitar i mjölk. Mjölk är en utmärkt källa till proteinet tryptofan från vilket kroppen producerar melatonin. Ananas innehåller inte mycket kalorier och kanske inte är ett hot mot kroppens normala matsmältningsfunktioner. Ananas kan också öka din kropps serotoninnivåer.^[6]

10. Syrliga körsbär

Juicer gjorda av syrliga körsbär är bra tillsammans med andra snacks, som kex och ost. Syrliga körsbär har antiinflammatoriska effekter. Även om syrliga körsbär i små mängder innehåller sömnhormonet melatonin. De innehåller också procyanidin B-2, som tros hålla den essentiella aminosyran tryptofan stabil.^[7]

Tårtkörsbär har också låga kalorier. Det betyder att de inte är för tunga och inte utgör ett hot om fettavlagring, och de skulle inte hålla dig vaken.

11. Älskling

Honung skördad från bin är näringsrik och innehåller inte mycket kalorier. Det är känt för att kunna öka produktionen av melatonin i kroppen.^[8]

Den innehåller också hälsosamma sockerarter, såsom fruktos och glukos, och kan ha en hälsosam effekt på kroppens sockernivå. Honung är en av de bästa mat att äta sent på kvällen.Reklam

12. Popcorn

När det inte svetsas i socker och mjölk och andra feta saker, är popcorn ett bra mellanmål på sen kväll. Popcorn är ett mellanmål med lågt kaloriinnehåll och innehåller en rik mängd fiber.^[9]Korn med hög fiber antas sänka risken för hjärtsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer.

Popcorn innehåller också polyfenoler. Polyfenoler är antioxidanter som tros förbättra cirkulationen och i allmänhet hälsa.

13. Bakad pommes frites

Pommes frites är fantastiska. De smakar så bra. Gillar du pommes frites? Sedan är bakade sötpotatisfries ett bra val du kanske vill överväga.

Som ett mellanmål på kvällen kan du mycket väl baka sötpotatis istället för att steka dem. De är lättare att tillaga när de bakas och innehåller inte så mycket fett. Sötpotatis innehåller en god mängd fiber och vitaminer.^[10]De innehåller också några stora mängder protein.

Slutgiltiga tankar

När du sedan längtar efter en sen måltid, bör du veta att inte alla måltider är bra när de ätas på natten. Vissa handlar om rätt, och andra kan bidra till överdriven viktökning, hjärtsjukdomar, matsmältningsstörningar och andra hälsoproblem.

Har du någonsin vaknat med svullna ögonpåsar, känt dig illamående eller haft sjukdom efter en sen måltid? Då är det möjligt att måltiden inte var ett bra val.

När du väljer de bästa måltiderna och snacksna att äta på natten bör du välja måltider som innehåller låga kalorier - inte mer än 200 kalorier - och har högt proteininnehåll. Proteiner som tryptofan förbättrar sömnkvaliteten. Några av dessa livsmedel inkluderar ägg, kalkon, ost, bananer, yoghurt, juice, etc.Reklam

Kom ihåg att äta hälsosamt är ett bra sätt att förbli frisk.

Fler hälsosamma snacksalternativ

• 17 hälsosamma sena kvällsmat för när midnattsbehov träffar
• 8 bästa livsmedel som hjälper dig att sova bättre på natten

Utvalda fotokrediter: K15 Foton via unsplash.com

Referens